As vitaminas são uma parte vital de uma dieta saudável. Foi determinada a ingestão diária recomendada (IDR) para a maioria das vitaminas, ou seja, a quantidade diária que a maioria das pessoas saudáveis precisa para se manter saudável. Para algumas vitaminas, foi determinado um limite superior de segurança (nível superior de ingestão tolerado). O consumo que excede esse nível aumenta o risco de ocorrência de um efeito prejudicial (toxicidade).
O consumo de uma quantidade muito pequena de determinada vitamina pode causar um distúrbio nutricional. No entanto, as pessoas que consomem alimentos variados têm pouca probabilidade de desenvolver a maioria das deficiências vitamínicas. A deficiência de vitamina D é uma exceção. A deficiência de vitamina D é comum entre determinados grupos de pessoas (como idosos), mesmo que comam uma variedade de alimentos. Com relação a outras vitaminas, uma deficiência pode se desenvolver se as pessoas seguirem uma dieta restritiva que não contenha o suficiente de uma vitamina em particular. Por exemplo, os vegetarianos (que não consomem produtos animais) podem ter uma deficiência de vitamina B12, obtida de produtos animais. Uma deficiência das vitaminas do complexo B biotina ou ácido pantotênico quase nunca ocorre.
O consumo de grandes quantidades (megadoses) de determinadas vitaminas (geralmente suplementos), sem supervisão médica, pode ter efeitos nocivos.
As vitaminas são chamadas de micronutrientes essenciais porque são necessárias ao organismo em pequenas quantidades.
O organismo não armazena a maioria das vitaminas. A deficiência dessas vitaminas geralmente desenvolve-se em semanas a meses. Portanto, as pessoas devem consumi-las regularmente.
As vitaminas A, B12 e D são armazenadas em quantidades significativas, sobretudo no fígado. As vitaminas A e D também são armazenadas em células adiposas. A deficiência dessas vitaminas pode levar mais de um ano para desenvolver-se.
Uma vez que muitas pessoas comem irregularmente ou não comem uma variedade de alimentos, é possível que apenas a ingestão de alimentos não seja suficiente para fornecer uma quantidade suficiente de algumas vitaminas Caso elas não obtenham uma quantidade suficiente, o risco de desenvolver determinados tipos de câncer ou outras doenças pode aumentar. As pessoas podem, então, tomar um polivitamínico. No entanto, para a maioria das pessoas, tomar polivitamínicos não parece reduzir o risco de desenvolver câncer ou distúrbios cardíacos ou de vasos sanguíneos (cardiovasculares).
Vitamins
Vitamina |
Boas fontes |
Principais funções |
Ingestão diária recomendada (IDR) para adultos |
Limite superior de segurança |
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Biotina |
Fígado, rim, carnes, ovos, leite, peixe, levedura seca, batata-doce, sementes e nozes |
Necessária para o processamento (metabolismo) de carboidratos e ácidos graxos |
30 microgramas (mas a QDR não foi estabelecida) 35 microgramas para mulheres amamentando |
— |
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Ácido fólico (folato) |
Verduras de folhas verdes cruas, aspargos, brócolis, frutas (especialmente frutas cítricas), fígado, outras vísceras, levedura seca e pães, massas e cereais enriquecidos (Observação: o cozimento prolongado destrói entre 50% e 95% do ácido fólico nos alimentos.) |
Necessária para a formação dos glóbulos vermelhos do sangue, para a síntese do DNA e do RNA e para o desenvolvimento normal do sistema nervoso no feto |
400 microgramas 600 microgramas para gestantes 500 microgramas para mulheres amamentando |
1.000 microgramas |
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Niacina (ácido nicotínico ou nicotinamida) |
Levedura seca, fígado, carne vermelha, aves, peixe, legumes e produtos e pães feitos a partir de cereais integrais ou enriquecidos |
Necessária para o metabolismo de carboidratos, gorduras e muitas outras substâncias e para o funcionamento normal das células |
14 miligramas para mulheres 16 miligramas para homens 18 miligramas para gestantes 17 miligramas para mulheres amamentando |
35 miligramas |
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Ácido pantotênico |
Fígado, carne, gema de ovo, levedura, batatas, brócolis e cereais integrais |
Necessário para o metabolismo de carboidratos e gorduras |
5 miligramas (mas a QDR não foi estabelecida) 6 miligramas para gestantes 7 miligramas para mulheres amamentando |
— |
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Riboflavina (vitamina B2) |
Leite, queijo, fígado, carne, peixe, ovos e cereais enriquecidos |
Necessária para o metabolismo de carboidratos e proteínas e para manter as membranas mucosas saudáveis, como o revestimento da boca |
1,1 miligramas para mulheres 1,3 miligramas para homens 1,4 miligramas para gestantes 1,6 miligramas para mulheres amamentando |
— |
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Tiamina (vitamina B1) |
Levedura seca, cereais integrais, carne (especialmente carne de porco e fígado), cereais enriquecidos, nozes, legumes e batatas |
Necessária para o metabolismo dos carboidratos, proteínas e gorduras e para o funcionamento normal dos nervos e do coração |
1,1 miligramas para mulheres 1,2 miligramas para homens 1,4 miligramas para gestantes ou mulheres que estejam amamentando |
— |
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Vitamina A (retinol) |
Na forma de vitamina A: Óleos de fígado de peixe, fígado, gema de ovo, manteiga, creme de leite e leite fortificado Como carotenos (convertidos em vitamina A no organismo), como betacarotenos: Verduras verde-escuras, amarelas e alaranjadas e frutas amarelas e alaranjadas |
Necessária para formar células nervosas sensíveis à luz (fotorreceptores) na retina, ajudando a manter a visão noturna Ajuda a manter a saúde da pele, da córnea e do revestimento dos pulmões, do intestino e do trato urinário Ajuda a proteger contra infecções |
700 microgramas para mulheres 900 microgramas para homens 770 microgramas para gestantes 1.300 microgramas para mulheres amamentando |
3.000 microgramas |
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Vitamina B6 (piridoxina) |
Levedura seca, fígado, outras vísceras, cereais integrais, peixe e legumes |
Necessária para o metabolismo de carboidratos, aminoácidos e gorduras, para o funcionamento normal dos nervos, para a formação de glóbulos vermelhos e para uma pele saudável |
1,3 miligramas para mulheres e homens mais jovens 1,5 miligramas para mulheres com mais de 50 anos 1,7 miligramas para homens com mais de 50 anos 1,9 miligramas para gestantes 2,0 miligramas para mulheres amamentando |
100 miligramas |
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Vitamina B12 (cobalamina) |
Carnes (especialmente carne bovina, suína, fígado e outras vísceras), ovos, cereais enriquecidos, leite, mariscos, ostras, salmão e atum |
Necessária para a formação e maturação dos glóbulos vermelhos do sangue, para o funcionamento dos nervos e para a síntese do DNA |
2,4 microgramas 2,6 microgramas para gestantes 2,8 microgramas para mulheres amamentando |
— |
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Vitamina C (ácido ascórbico) |
Frutas cítricas, tomate, batata, brócolis, morangos e pimentões |
Necessária para a formação, crescimento e reparo dos ossos, pele e tecido conjuntivo; para a cicatrização de feridas e queimaduras; e para o funcionamento normal dos vasos sanguíneos Atua como um antioxidante, protegendo as células contra danos causados pelos radicais livres Ajuda o organismo a absorver o ferro |
75 miligramas para mulheres 90 miligramas para homens 85 miligramas para gestantes 120 miligramas para mulheres amamentando 35 miligramas a mais no caso de fumantes |
2.000 miligramas |
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Formada na pele quando é exposta à luz solar direta Leite e laticínios fortificados, peixes gordurosos, óleos de fígado de peixe e gema de ovo |
Promove a absorção de cálcio e fósforo a partir do intestino Necessária para a formação, crescimento e reparo dos ossos Fortalece o sistema imunológico e reduz o risco de doenças autoimunes |
600 unidades para pessoas de 1 a 70 anos 800 unidades para pessoas com mais de 70 anos |
4.000 unidades |
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Óleo vegetal, nozes, sementes, verduras de folhas verdes e gérmen de trigo |
Atua como um antioxidante, protegendo as células contra danos causados pelos radicais livres |
15 miligramas (22 unidades de natural ou 33 unidades de sintética) 19 miligramas para mulheres amamentando |
1.000 miligramas |
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Verduras de folhas verdes (como couve-galega, espinafre e couve-de-folhas) e óleo de soja e de canola |
Auxilia na formação de fatores de coagulação sanguínea e, portanto, é necessária para a normal coagulação do sangue Necessária para a saúde dos ossos e outros tecidos |
90 microgramas para mulheres 120 microgramas para homens |
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DNA = ácido desoxirribonucleico; RNA = ácido ribonucleico; IDR = ingestão diária recomendada. |
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Algumas vitaminas são solúveis em gordura (lipossolúveis). Outras vitaminas são solúveis em água (hidrossolúveis). A diferença entre solúvel em gordura e em água afeta a nutrição de várias maneiras.
Vitaminas lipossolúveis
As vitaminas lipossolúveis se dissolvem em gorduras (lipídios) e incluem
As vitaminas lipossolúveis são armazenadas no fígado e nos tecidos adiposos. Se as vitaminas lipossolúveis A ou D forem consumidas em demasia, elas podem se acumular e causar efeitos prejudiciais.
Uma vez que as gorduras dos alimentos auxiliam o organismo a absorver vitaminas lipossolúveis, uma dieta com baixo teor de gordura pode causar uma deficiência. Alguns distúrbios interferem na absorção de gorduras e, assim, das vitaminas lipossolúveis. Estes são denominados distúrbios de má absorção. Exemplos são diarreia crônica, doença de Crohn, fibrose cística, certas doenças do pâncreas e bloqueio das vias biliares. Alguns medicamentos, como óleo mineral, têm o mesmo efeito. Vitaminas lipossolúveis se dissolvem no óleo mineral, que o organismo não absorve. Então, quando as pessoas ingerem óleo mineral (por exemplo, como um laxante), ele transporta essas vitaminas não absorvidas para fora do corpo.
Cozinhar não destrói as vitaminas lipossolúveis.
Vitaminas hidrossolúveis
As vitaminas hidrossolúveis se dissolvem em água e incluem
As vitaminas do complexo B incluem biotina, ácido fólico (folato), niacina, ácido pantotênico, riboflavina (vitamina B2), tiamina (vitamina B1), vitamina B6 (piridoxina) e vitamina B12 (cobalaminas).
As vitaminas hidrossolúveis são eliminadas na urina e tendem a ser eliminadas do corpo de forma mais rápida do que as vitaminas lipossolúveis. As vitaminas solúveis em água são mais suscetíveis a serem destruídas quando os alimentos são armazenados e preparados. As seguintes medidas podem ajudar a evitar a perda dessas vitaminas:
Causas
Transtornos que prejudicam a absorção de alimentos pelo intestino (chamados de síndromes de má absorção) podem causar deficiências de vitaminas.
Alguns transtornos prejudicam a absorção de gorduras. Esses distúrbios podem reduzir a absorção de vitaminas lipossolúveis – A, D, E e K – e aumentar o risco de uma deficiência. Esses distúrbios incluem diarreia crônica, doença de Crohn, fibrose cística, determinadas doenças do pâncreas e bloqueio das vias biliares.
Alguns tipos de cirurgia para redução de peso (bariátrica) também podem interferir na absorção de vitaminas.
Doenças hepáticas e alcoolismo podem interferir no processamento (metabolismo) ou no armazenamento das vitaminas.
Em algumas pessoas, distúrbios hereditários afetam a forma como o organismo processa as vitaminas e, assim, provocam uma deficiência.
Se as pessoas precisarem ser alimentadas de forma intravenosa por um longo período ou se a fórmula utilizada carecer dos nutrientes necessários, elas podem desenvolver deficiência de vitaminas (ou minerais).
Medicamentos também podem contribuir para a deficiência de uma vitamina. Elas podem interferir na absorção, no metabolismo ou no armazenamento de uma vitamina.
