Alguns alimentos contêm fibras, que é um carboidrato complexo duro. As fibras podem ser
A ingestão excessiva de fibras insolúveis pode interferir na absorção de certas vitaminas e minerais.
Os especialistas recomendam o consumo diário de fibra de cerca de 30 gramas. Nos Estados Unidos, a quantidade média de fibra consumida diariamente é de aproximadamente 12 gramas, porque as pessoas tendem a consumir produtos feitos com farinha de trigo altamente refinada e não comem muitas frutas, verduras e legumes. Em média, uma porção de fruta, verdura, legume ou cereal contém 2 a 4 gramas de fibra. As carnes e os laticínios não possuem fibra.
Comparing Soluble and Insoluble Fiber
Tipo de fibras |
Fontes |
Funções |
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Solúveis |
Maçã (principalmente na polpa da maçã) Cevada Feijões Frutas cítricas Lentilhas Farelos de aveia Farinha de aveia Pectina (de frutas) Psílio Farelos de arroz Morangos |
Ajuda a controlar as mudanças nos níveis de açúcar e insulina no sangue que ocorrem após uma refeição Ajuda a reduzir os níveis de colesterol Pode reduzir o risco de apresentar aterosclerose (incluindo doença arterial coronariana) |
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Insolúveis |
Maçã (principalmente na casca da maçã) Arroz integral Peras Ameixas secas Muitos tipos de verduras e legumes, incluindo repolho, tubérculos e abobrinha Grãos integrais e pães e massas de grãos integrais |
Colabora para fezes volumosas, ajudando assim a circulação dos alimentos pelo trato digestivo, evitando constipação Ajuda a eliminar as substâncias causadoras de câncer produzidas pelas bactérias no intestino grosso Reduz a pressão no intestino, o que ajuda a prevenir a doença diverticular Faz com que as pessoas sintam menos fome, porque produz volume na dieta, faz com que as pessoas mastiguem mais lentamente e mantém a comida no estômago por mais tempo – e, portanto, é útil na perda de peso |
