Biotina

Fígado, rim, carnes, ovos, leite, peixe, levedura seca, batata-doce, sementes e nozes

Necessária para o processamento (metabolismo) de carboidratos e ácidos graxos

30 microgramas (mas a IDR não foi estabelecida)

35 microgramas para mulheres amamentando

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Ácido fólico (folato)

Verduras de folhas verdes cruas, aspargos, brócolis, frutas (especialmente frutas cítricas), fígado, outras vísceras, levedura seca e pães, massas e cereais enriquecidos

(Observação: o cozimento prolongado destrói entre 50% e 95% do ácido fólico nos alimentos.)

Necessária para a formação dos glóbulos vermelhos do sangue, para a síntese do DNA e do RNA e para o desenvolvimento normal do sistema nervoso no feto

400 microgramas

600 microgramas para gestantes

500 microgramas para mulheres amamentando

1.000 microgramas

Niacina (ácido nicotínico ou nicotinamida)

Levedura seca, fígado, carne vermelha, aves, peixe, legumes e produtos e pães feitos a partir de cereais integrais ou enriquecidos

Necessária para o metabolismo de carboidratos, gorduras e muitas outras substâncias e para o funcionamento normal das células

14 miligramas para mulheres

16 miligramas para homens

18 miligramas para gestantes

17 miligramas para mulheres amamentando

35 miligramas

Ácido pantotênico

Fígado, carne, gema de ovo, levedura, batatas, brócolis e cereais integrais

Necessário para o metabolismo de carboidratos e gorduras

5 miligramas (mas a IDR não foi estabelecida)

6 miligramas para gestantes

7 miligramas para mulheres amamentando

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Riboflavina (vitamina B2)

Leite, queijo, fígado, carne, peixe, ovos e cereais enriquecidos

Necessária para o metabolismo de carboidratos e proteínas e para manter as membranas mucosas saudáveis, como o revestimento da boca

1,1 miligramas para mulheres

1,3 miligramas para homens

1,4 miligramas para gestantes

1,6 miligramas para mulheres amamentando

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Tiamina (vitamina B1)

Levedura seca, cereais integrais, carne (especialmente carne de porco e fígado), cereais enriquecidos, nozes, legumes e batatas

Necessária para o metabolismo dos carboidratos, proteínas e gorduras e para o funcionamento normal dos nervos e do coração

1,1 miligramas para mulheres

1,2 miligramas para homens

1,4 miligramas para gestantes ou mulheres que estejam amamentando

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Vitamina A (retinol)

Na forma de vitamina A: Óleos de fígado de peixe, fígado, gema de ovo, manteiga, creme de leite e leite fortificado

Como carotenos (convertidos em vitamina A no organismo), como betacarotenos: Verduras verde-escuras, amarelas e alaranjadas e frutas amarelas e alaranjadas

Necessária para formar células nervosas sensíveis à luz (fotorreceptores) na retina, ajudando a manter a visão noturna

Ajuda a manter a saúde da pele, da córnea e do revestimento dos pulmões, do intestino e do trato urinário

Ajuda a proteger contra infecções

700 microgramas para mulheres

900 microgramas para homens

770 microgramas para gestantes

1.300 microgramas para mulheres amamentando

3.000 microgramas

Vitamina B6 (piridoxina)

Levedura seca, fígado, outras vísceras, cereais integrais, peixe e legumes

Necessária para o metabolismo de carboidratos, aminoácidos e gorduras, para o funcionamento normal dos nervos, para a formação de glóbulos vermelhos e para uma pele saudável

1,3 miligramas para mulheres e homens mais jovens

1,5 miligramas para mulheres com mais de 50 anos

1,7 miligramas para homens com mais de 50 anos

1,9 miligramas para gestantes

2,0 miligramas para mulheres amamentando

100 miligramas

Vitamina B12 (cobalamina)

Carnes (especialmente carne bovina, suína, fígado e outras vísceras), ovos, cereais enriquecidos, leite, mariscos, ostras, salmão e atum

Necessária para a formação e maturação dos glóbulos vermelhos do sangue, para o funcionamento dos nervos e para a síntese do DNA

2,4 microgramas

2,6 microgramas para gestantes

2,8 microgramas para mulheres amamentando

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Vitamina C (ácido ascórbico)

Frutas cítricas, tomate, batata, brócolis, morangos e pimentões

Necessária para a formação, crescimento e reparo dos ossos, pele e tecido conjuntivo; para a cicatrização de feridas e queimaduras; e para o funcionamento normal dos vasos sanguíneos

Atua como um antioxidante, protegendo as células contra danos causados pelos radicais livres

Ajuda o organismo a absorver o ferro

75 miligramas para mulheres

90 miligramas para homens

85 miligramas para gestantes

120 miligramas para mulheres amamentando

35 miligramas a mais para fumantes

2.000 miligramas

Vitamina D

Formada na pele quando é exposta à luz solar direta

Leite e laticínios fortificados, peixes gordurosos, óleos de fígado de peixe e gema de ovo

Promove a absorção de cálcio e fósforo a partir do intestino

Necessária para a formação, crescimento e reparo dos ossos

Fortalece o sistema imunológico e reduz o risco de doenças autoimunes

15 microgramas (600 unidades) para pessoas de 1 a 70 anos

20 microgramas (800 unidades) para pessoas com mais de 70 anos

100 microgramas (4.000 unidades)

Vitamina E

Óleo vegetal, nozes, sementes, verduras de folhas verdes e gérmen de trigo

Atua como um antioxidante, protegendo as células contra danos causados pelos radicais livres

15 miligramas (22 unidades de natural ou 33 unidades de sintética)

19 miligramas para mulheres amamentando

1.000 miligramas

Vitamina K

Verduras de folhas verdes (como couve-galega, espinafre e couve-de-folhas) e óleo de soja e de canola

Auxilia na formação de fatores de coagulação sanguínea e, portanto, é necessária para a normal coagulação do sangue

Necessária para a saúde dos ossos e outros tecidos

90 microgramas para mulheres

120 microgramas para homens

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