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Início de um programa de exercício

Por

Brian D. Johnston

, Exercise Specialist, International Association of Resistance Training

Última revisão/alteração completa set 2018| Última modificação do conteúdo set 2018
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Deve-se consultar um médico antes de começar esportes de competição ou um programa de exercício. Os médicos perguntam sobre os distúrbios médicos na pessoa e em seus familiares e sobre os sintomas que pode apresentar. Então é realizado um exame físico, incluindo ouvir o coração com um estetoscópio. Essa avaliação tem como objetivo identificar distúrbios cardíacos não suspeitos anteriormente que podem levar a anomalias de ritmo cardíaco sério ou súbitas, morte inesperada desencadeada pelo exercício vigoroso. Também detecta os quadros clínicos que poderiam restringir as atividades. Por exemplo, as pessoas com sobrepeso apresentam mais probabilidade de lesões musculoesqueléticas depois das atividades que envolvem começos e interrupções súbitos (movimentos bruscos de articulações típicos de atividades como tênis e basquete), bem como as que envolvem impactos (como corrida). Os médicos podem recomendar programas introdutórios de segurança e discutir limitações específicas para garantir a segurança e limitar as lesões.

As pessoas com idade superior a 40 anos, que estejam começando um programa de exercício, devem relatar qualquer diagnóstico de distúrbio do coração ou artrite e descrever todos os sintomas de dor no peito, falta de ar, dor na perna durante caminhada, palpitações (consciência dos batimentos cardíacos) ou batimentos cardíacos irregulares, dor na articulação ou inchaço e incapacidade de praticar exercício por longos períodos. Devem mencionar também qualquer familiar imediato que tenha falecido subitamente com menos de 50 anos de idade devido a um problema cardíaco. A maioria das pessoas não precisa realizar uma prova de esforço e muitas não precisam de um eletrocardiograma (ECG) antes de começarem o exercício se planejarem aumentar a intensidade dos exercícios gradualmente.

Certos medicamentos podem limitar a capacidade para o exercício, como os betabloqueadores, que diminuem a frequência cardíaca, e os sedativos, que podem causar sonolência ou reduzir a atenção e o controle muscular, o que aumentaria o risco de quedas ou lesões. Outros medicamentos podem afetar a capacidade corporal de se exercitar com segurança e influenciar se o exercício é recomendado. Assim, deve-se informar o médico sobre quaisquer medicamentos com e sem receita médica e suplementos que se esteja tomando para analisar possíveis problemas de segurança.

Geralmente, o exercício em crianças saudáveis é seguro. Qualquer criança que exiba mais fadiga que o normal, falta de ar, sensação de desmaio iminente ou outros problemas durante o exercício deve consultar um médico porque esses sintomas podem indicar um problema médico subjacente. Caso contrário, o exercício em crianças saudáveis deve ser estimulado, exceto durante os períodos de doença. Como exemplo, a febre compromete a capacidade de se exercitar, pode ser um sinal de doença séria e pode resultar em doença relacionada ao calor, como insolação. As doenças que levam à desidratação (por exemplo, vômito e diarreia) também representam um risco ao exercício, porque a sudorese durante o exercício pode piorar a desidratação. As crianças com problemas cardíacos (como insuficiência cardíaca e miocardite, entre outros) podem apresentar um risco aumentado de morte súbita durante o exercício e devem seguir o conselho dos seus médicos antes de praticarem exercícios.

A maioria dos adultos, mesmo com quadros clínicos agudos ou crônicos, pode se beneficiar de alguma forma de exercício. As recomendações ou restrições são baseadas nas circunstâncias específicas da pessoa. Alguns exemplos gerais incluem:

  • As pessoas com angina de peito ou que tiveram um ataque cardíaco recente podem ter limitações específicas ao exercício prescritas por seus médicos.

  • As pessoas com fibrose cística ou diabetes, que são doenças que podem levar à desidratação, devem beber líquido suficiente durante o exercício, especialmente se estiverem se exercitando em condições quentes ou úmidas.

  • As pessoas que tiveram várias concussões ou uma concussão recente devem evitar esportes de contato.

  • As pessoas com convulsões devem evitar nadar e levantar peso sozinhas para impedir que se machuquem e devem evitar a prática de tiro ao alvo ou arco e flecha para evitar lesionar outros.

  • As pessoas com esplenomegalia (por exemplo, após mononucleose infecciosa) devem evitar esportes de contato, porque uma lesão pode romper o baço expandido.

Os médicos devem fornecer instruções específicas sobre o tipo de atividade, bem como o nível de intensidade (quanto o exercício deve ser vigoroso), a duração da atividade (a duração do exercício) e a frequência (em qual intervalo o exercício deve ser realizado). Em alguns casos, o exercício deve ser supervisionado por um fisioterapeuta, outro profissional da saúde ou ainda por um preparador físico licenciado e experiente.

A maneira segura de começar um programa de exercício é escolher o exercício ou esporte em uma baixa intensidade de esforço. Ao começar em uma baixa intensidade cria tempo para aprender a técnica correta (mecânica corporal) que ajuda a evitar lesões durante o treinamento em uma intensidade mais alta. Começar em baixa intensidade também previne o esforço excessivo do músculo. O exercício deve ser realizado até que as pernas ou braços doam ou pareçam pesados. No caso de se sentir dor nos músculos apenas após poucos minutos, a primeira sessão deve durar apenas esse tempo. À medida que a forma física melhora, a pessoa deve ser capaz de prolongar o exercício, sem sentir dor muscular. Algum desconforto, especialmente após treinamento de peso, faz parte do processo de desenvolvimento de músculos mais fortes e maiores. Contudo, o desconforto do exercício intenso difere da dor associada com uma lesão ou esforço excessivo ( Praticar exercícios com segurança). Com o tempo, uma pessoa pode aumentar a demanda de exercício conforme necessário ou exigido para atingir os objetivos de forma física.

Motivação para começar um programa de exercícios

As pessoas que não são ativas podem achar difícil começar um programa de exercício e até mais difícil mantê-lo.

As pessoas podem determinar um nível de forma física basal, como quanto pesam, quanto tempo demoram para caminhar uma milha (1,6 quilômetro), quanto podem alongar e quantas flexões conseguem fazer (mesmo pessoas que não conseguem fazer flexões podem começar um programa de exercícios). Essa avaliação basal pode ser feita com mais facilidade com um treinador.

Então, precisam determinar seus objetivos, se o objetivo for ficar em forma o bastante para caminhar com facilidade, correr uma distância ou algo entre os dois. A escolha da atividade pode depender do objetivo.

As pessoas devem considerar o que elas gostam ao selecionarem as atividades. Algumas pessoas amam aulas de exercício porque seus colegas estimulam e motivam. Outras podem se sentir um pouco assustadas no ambiente de aula porque se preocupam em parecer bobos se não souberem fazer exatamente o que fazer. Algumas pessoas podem preferir o exercício individual ou diretamente com um treinador pessoal para ajudar a fornecer motivação e supervisão profissional.

As pessoas podem optar por participar de uma academia ou adquirir o equipamento para usar em casa. Muitos tipos de exercício exigem muito pouco equipamento, mas pode ser necessário um par de tênis que sejam projetados para a atividade específica.

As pessoas podem achar que variar o tipo de exercício pode ajuda a evitar que fazer exercício seja chato. A variação do tipo de exercício também pode ajudar a evitar pequenas lesões decorrentes de ações repetitivas.

Muitos acham que o monitoramento do progresso em direção aos objetivos ajuda a manter a motivação ao exercício.

Exames preventivos para a participação em esportes

A maioria das escolas e organizações de esportes exige que as pessoas apresentem uma avaliação médica para que possam participar com segurança antes de ingressarem no programa. Os médicos fazem perguntas sobre a saúde geral e um exame, como descrito anteriormente. Ocasionalmente, testes adicionais podem ser necessários após essa avaliação. Os adolescentes e os jovens são questionados sobre o uso de drogas ilícitas e que aumentam o desempenho. (Consulte também o site da web da US Anti-Doping Agency [Agência antidoping dos EUA]).

Em meninas e mulheres, os médicos perguntam sobre atrasos na primeira menstruação e presença da tríade atleta feminina (transtornos alimentares, amenorreia ou outra disfunção menstrual, e densidade mineral óssea reduzida) que é comum entre mulheres adolescentes e jovens que se envolvem em atividade física excessivamente intensa e perda exagerada de gordura corporal.

Tipo de exercício

Uma distinção importante entre os diferentes tipos de exercício é se são aeróbicos (atividade concentrada principalmente na frequência cardíaca e capacidade respiratória) ou de treinamento de força (atividade concentrada na tensão muscular e levantamento de peso, às vezes também chamada de treinamento de resistência). Todas as formas de exercício têm os dois componentes. Os programas de exercício fornecem maiores benefícios quando abrangem várias dimensões da forma física, incluindo:

  • Exercício aeróbico

  • Força (incluindo resistência e tamanho do músculo)

  • Alongamento e flexibilidade

  • Equilíbrio

Exercício aeróbico

Este termo se refere ao exercício que exige uma quantidade de oxigênio maior que a usual para alcançar os músculos, assim o coração e os pulmões são forçados a trabalhar mais. Corrida, andar de bicicleta e skate, nadar e usar máquinas para exercício aeróbico (como esteira, subir degraus e treinamento elíptico) são atividades que as pessoas fazem para obter exercício aeróbico. O exercício aeróbico tende a gastar muitas calorias, melhora a função cardíaca e reduz levemente o risco de morte devido à doença do coração. Contudo, é menos eficaz que o treinamento de força em relação ao fortalecimento e à massa muscular. Excesso de exercícios aeróbicos de sustentamento de peso (como correr ou usar uma esteira) provoca desgaste excessivo das articulações e tecidos circundantes, contribuindo, assim, para o desenvolvimento de osteoartrite.

Para o exercício aeróbico ser benéfico para o coração, a intensidade deve ser aumentada até que a frequência cardíaca esteja entre 60 a 85% da frequência máxima que o corpo pode manter. Essa frequência máxima pode ser estimada com o uso de uma fórmula. Mas as pessoas devem parar temporariamente de aumentar a intensidade do exercício, se tiverem problema respiratório ou mantiverem a respiração rítmica controlada.

Estimativa da frequência cardíaca alvo

Para estimar a frequência cardíaca alvo, calcule a frequência cardíaca máxima (a frequência cardíaca estimada corresponde à frequência do uso máximo de oxigênio), que é 220 menos a idade. Então, multiplique a frequência cardíaca máxima por 60 a 85% (ou por 0,6 e 0,85, respectivamente). Por exemplo, alguém com 40 anos de idade, a frequência cardíaca máxima é de 180 batimentos por minuto, então a frequência cardíaca alvo é de 108 a 153 batimentos por minuto (60 a 85% de 180).

A frequência cardíaca alvo é apenas uma estimativa. Pessoas com sobrepeso e sem condicionamento atingem sua frequência cardíaca alvo mais rapidamente e com menos esforço. As pessoas atléticas atingem sua frequência cardíaca alvo mais lentamente. Os atletas condicionados podem exceder a frequência cardíaca alvo, porque esses alvos são baseados em pessoas de forma física média. As pessoas que tomam medicamentos que reduzem a frequência cardíaca (como os betabloqueadores ou bloqueadores dos canais de cálcio) podem não atingir sua frequência cardíaca alvo apesar do exercício intenso. Essas pessoas devem discutir com seu médico qual a frequência cardíaca alvo é desejada.

Tabela
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Frequências cardíacas máximas e alvo usuais

Idade (anos)

Frequência cardíaca máxima (batimentos por minuto)

Frequência cardíaca alvo (batimentos por minuto)

20

200

120‒170

30

190

114‒162

40

180

108‒153

50

170

102‒145

60

160

96‒136

70

150

90‒128

Uma recomendação típica é fazer 30 minutos de exercício aeróbico em intensidade suficiente, cerca de 2 a 3 vezes por semana, com 5 minutos de aquecimento (aumento gradual à intensidade de pico) e 5 minutos de resfriamento (redução gradual na intensidade). Contudo, a duração de 30 minutos é arbitrária. Algumas pessoas podem atingir o condicionamento aeróbico máximo ao realizar 10 a 15 minutos de atividade por sessão, 2 a 3 vezes por semana, se exercícios de bicicleta com intervalos forem usados.

Nos exercícios de bicicleta com intervalos, o exercício aeróbico moderado é alternado com esforço intenso. Por exemplo, cerca de 90 segundos de atividade moderada (60 a 80% da frequência cardíaca máxima) é alternada com 20 a 30 segundos de corrida máxima (85 a 95% da frequência cardíaca máxima ou o mais difícil que a pessoa consiga exercitar enquanto mantém a forma correta de exercício). A técnica adequada deve ser mantida para evitar lesão. Algumas vezes, o exercício aeróbico pode ser realizado durante o treinamento de força (por exemplo, se pouco tempo for gasto entre a realização dos exercícios de treinamento de força).

Você sabia que...

  • Pode-se obter benefício significativo com exercícios aeróbicos fazendo apenas 10 a 15 minutos de exercícios de bicicleta com intervalos poucas vezes por semana.

Os exercícios aeróbicos diferentes funcionam para diferentes grupos musculares. Por exemplo, corrida trabalha principalmente os músculos inferiores da perna. Pisar com os calcanhares e impulsionar com os dedos dos pés exerce a maior força no tornozelo. Andar de bicicleta trabalha principalmente os músculos superiores da perna porque pedalar trabalha os músculos anteriores da coxa (quadríceps) e quadris. Remo e nadar exercitam a parte superior do corpo e as costas, predominantemente. Esses exercícios podem ser alternados entre eles para evitar lesão e para trabalhar diferentes grupos musculares.

Treinamento de força

O treinamento de força (também chamado de treinamento de resistência) envolve a contração máxima muscular contra a resistência, geralmente sem pesos ou com aparelhos, ou ainda com o peso corporal (como quando a pessoa faz flexões ou abdominais). Algumas pessoas podem usar tiras elásticas em vez de pesos quando começam o programa de treinamento de força.

Dependendo de como for realizado, o treinamento de força pode ser menos benéfico para a capacidade cardiovascular que o exercício aeróbico. Entretanto, o treinamento de força de alta intensidade e contínuo pode ser tão benéfico para a capacidade cardiovascular que o exercício aeróbico. Os objetivos principais do treinamento de força são desenvolver os músculos para que adquiram:

  • Força

  • Tamanho

  • Resistência

  • Flexibilidade

Em longo prazo, a massa muscular aumentada ajuda a pessoa a se tornar mais disciplinada e a perder gordura porque o músculo usa mais calorias, mesmo em repouso, que os outros tipos de tecido, especialmente gordura. Mais massa muscular também significa mais habilidade funcional nos últimos anos de vida, o que ajuda a permanecer independente na velhice. Em idosos, especialmente os fragilizados como os que vivem em casas de repouso, a massa muscular aumentada melhora o restabelecimento de doença crítica, porque fornece ao corpo depósitos de proteínas que são necessárias para esse restabelecimento ( Exercício em idosos). Os idosos, especialmente os fragilizados, também se beneficiam porque o aumento de massa muscular melhora a mobilidade, acelerando a recuperação.

Fortalecer os músculos ao redor de uma lesão (por exemplo, músculos da coxa com um joelho lesionado) diminui a dor. Assim, um programa de treinamento de força pode ajudar na reabilitação de lesões. Essa abordagem deve ser supervisionada por um fisioterapeuta de reabilitação.

Os exercícios individuais são projetados para fortalecer músculos particulares ou grupos de músculos. Geralmente, os maiores grupos musculares são exercitados primeiro. Depois os menores. Geralmente, a pessoa começa com as pernas; então, exercita a parte superior das costas, tórax, ombros e, por fim, os braços. O benefício máximo é obtido pelo exercício em alta carga, mas não necessariamente até o ponto de falha. O ponto de falha é definido como o ponto no qual é impossível realizar outra repetição durante o uso da técnica correta.

Tradicionalmente, os exercícios particulares são realizados em séries. Cada série inclui de 8 a 12 repetições do exercício realizados continuamente (ou seja, sem repouso ou "travar" a articulação entre as repetições). A quantidade de peso usada é a maior que possibilite que a pessoa faça de 8 a 12 repetições de uma maneira lenta e controlada, sem impulsionar, jogar ou deixar cair o peso. Se a primeira série é realizada com tensão elevada e constante, cada uma das séries subsequentes proporciona progressivamente menos valor. O número máximo recomendado de séries é três.

Tempo de tensão é outra maneira de determinar a carga muscular recomendada (a quantidade de peso levantada e a quantidade de trabalho que o músculo realiza). O tempo de tensão se refere à duração total de levantamento e abaixamento de peso em uma série. O tempo de tensão deve ser abreviado se o objetivo for exercício moderado e fortalecimento que se o objetivo for mais resistência muscular que força (por exemplo, durante a reabilitação de uma lesão). O tempo de tensão, e não o número de repetições, é um medidor melhor da carga de trabalho recomendada nos músculos, independentemente de o objetivo do exercício ser aquisição de força, aumento da massa muscular ou resistência.

Para continuar a aumentar a força e a massa muscular, uma vez que o tempo de tensão recomendado tenha sido atingido com boa técnica, o peso deve ser aumentado ao máximo no qual a pessoa possa manter ou ser desafiada novamente com o mesmo tempo de tensão. O tempo de tensão recomendado ideal é de 40 a 60 segundos para a porção superior do corpo, porque a inferior tem mais resistência e suporta de 60 a 90 segundos. Se o objetivo for resistência muscular, o tempo de tensão é de geralmente cerca de 90 a 120 segundos. Os atletas de força, como os levantadores de peso, respondem melhor, o que favorece tempos menores de tensão, de 10 a 30 segundos, porque as cargas mais pesadas simultaneamente estimulam os aumentos de peso superiores, embora com menos crescimento muscular e aumentos na resistência. Entretanto, uma pessoa média deve evitar esse treinamento pesado porque as cargas mais pesadas também aumentam o esforço do tecido e assim o risco de lesão.

Você sabia que...

  • O treinamento de peso contínuo de alta intensidade pode ser pelo menos tão benéfico para o coração quando o exercício aeróbico.

  • O tempo de tensão (quanto dura uma série) pode ser a melhor maneira de medir quanto peso usar durante o treinamento de força.

A frequência do exercício é um fator crítico. Os músculos começam a enfraquecer quando exercitados com intensidade mais que uma vez em dias alternados. No dia seguinte a um treino adequado, podem ocorrer hemorragias e rupturas microscópicas nas fibras musculares, motivo pelo qual os músculos ficam doloridos. Essa dor (também chamada de reação de alarme) estimula os músculos a se repararem e crescerem para se adaptarem a um estado mais alto de funcionamento. Deve-se deixar a musculatura se recuperar durante 48 horas após o exercício. Depois de exercício muito intenso, um grupo muscular pode precisar de vários dias para se regenerar por completo e assim se tornar mais forte. Então, no treinamento de força, geralmente é melhor alternar os grupos musculares a serem exercitados. Como um esquema ideal, por exemplo, alterna exercícios para a porção superior do corpo um dia com exercícios para a inferior no outro, resulta no treinamento de cada grupo muscular mais de duas vezes por semana. Quanto mais intenso e mais exercícios forem feitos para um músculo, menos frequente ele deve ser trabalhado. As pessoas que treinam com nível muito alto de intensidade de esforço provavelmente não treinam cada grupo muscular mais que uma vez na semana.

Inicialmente, o objetivo da reabilitação de lesões pode não ser o desenvolvimento dos músculos grandes, embora uma melhor função e força musculares estejam correlacionadas com a redução da dor. Exercitar-se com menos peso, mas número de repetições maior pode aumentar a força e a resistência, fornecer algum exercício aeróbico e aumentar o fluxo sanguíneo para a área, o que acelera a cicatrização. Essa abordagem pode ser mais bem tolerada que exercitar os músculos com peso demais e menos repetições, o que exige um grau alto de motivação. A forma dos exercícios deve ser seguida com rigor uma vez que há risco de agravamento da lesão com a forma incorreta. As pessoas que são submetidas à reabilitação podem limitar o exercício por causa do desconforto ou dor. Ocasionalmente, também pode não ter tido experiência anterior com exercício e não saber quanto esforço elas podem suportar. Depois que a confiança e a funcionalidade da pessoa lesionada aumentarem (e, com frequência, a dor diminuir), a intensidade do esforço e as cargas devem ser aumentadas para aprimorar os resultados.

No treinamento de peso em circuito, os músculos grandes das pernas, quadris, costas e tórax são exercitados seguidos pelos músculos menores dos ombros, braços, abdômen e pescoço. Algumas pessoas preferem treinar as pernas por último porque exige muito mais energia e são fatigantes para o treino. O treinamento de peso em circuito de apenas 15 a 20 minutos pode potencialmente beneficiar o sistema cardiovascular mais que correr ou usar aparelhos de exercícios aeróbicos durante o mesmo tempo. O treino é mais intenso e a frequência cardíaca pode aumentar mais como um resultado.

A técnica segura é de suprema importância. Empurrar ou deixar os pesos caírem pode provocar lesão devido a inícios e paradas abruptos. A respiração controlada previne a sensação de desmaio iminente e os desmaios, que podem ocorrer durante a expiração ou abaixamento forçados. As pessoas devem especificamente exalar enquanto levantam o peso e inalar enquanto abaixam o peso. Se o movimento for lento, como o abaixamento do peso durante 5 segundos ou mais, as pessoas podem precisar respirar mais de uma vez, mas a respiração deve ainda ser coordenada para que a pessoa inspire mesmo antes da fase de levantamento e expire durante o abaixamento.

A pressão arterial aumenta durante o treinamento de resistência, especialmente quando os músculos grandes da parte inferior do corpo são treinados e quando se segura muito forte com as mãos (como quando está se realizando o exercício de "leg press" e segurando as manoplas). Contudo, a pressão arterial retorna ao normal logo depois do exercício. Esse aumento temporário na pressão arterial é mínimo quando a técnica de respiração é usada corretamente, não importa quanto a pessoa se exercite. A maioria das pessoas que desejam levantar pesos se beneficia da supervisão inicial que inclui a instrução sobre como ajustar os pesos e os níveis dos assentos, como manter a técnica adequada e como respirar durante os exercícios. Ter um treinador profissional que observe os exercícios da pessoa é geralmente mais útil, para que as técnicas inadequadas possam ser identificadas e corrigidas.

Alongamento e flexibilidade

O alongamento reduz a rigidez dos músculos e tendões além de melhorar a flexibilidade. A flexibilidade é importante para o desempenho confortável das atividades físicas diárias. Embora o alongamento não fortaleça os músculos, pode aumentar a área sobre a qual os músculos se contraem, o que permite que a força muscular seja exercida com mais eficácia com menos risco de lesão. O alongamento pode ajudar as pessoas a saltarem mais alto, levantarem mais peso, correr mais rápido e lançar objetos a maior distância.

Os exercícios de flexibilidade específicos envolvem o alongamento lento e firme dos grupos de músculos sem solavancos, saltos ou fazendo com que o excesso de dor (menor desconforto é normal quando esticar os limites atuais de uma articulação, mas a dor nunca deve ser grave ou intolerável). Para atingir a flexibilidade máxima, um alongamento deve ser mantido por 20 a 60 segundos. Um alongamento pode ser mantido por mais de 60 segundos, porém não há comprovação de aumento adicional da flexibilidade. Os alongamentos normalmente são repetidos 2 a 3 vezes, com aumento progressivo do alongamento, se possível. Esses exercícios podem ser realizados antes ou depois de outras formas de treinamento ou como um próprio programa, como ocorre em sessões de ioga e Pilates.

Embora o alongamento antes do exercício aumente a preparação mental, não há evidências conclusivas que o alongamento reduza o risco de lesão. O aquecimento geral (por exemplo, com simulação de baixa intensidade de exercício a ser realizado, corrida no lugar, calistenia ou outras atividades leves que aumentem a temperatura central) parece ser mais eficaz que o alongamento para facilitar o exercício seguro. O alongamento depois do exercício é preferido porque os tecidos se alongam com mais eficácia quando aquecidos. O alongamento também pode ser realizado entre os exercícios, mas o alongamento entre os exercícios pode diminuir a força durante o exercício. Assim, resulta na necessidade de diminuir o peso ou o número de repetições durante o treinamento de força.

Você sabia que...

  • Em geral, exercícios de alongamento são mais benéficos quando realizados depois do exercício e não antes.

Treinamento de equilíbrio

O treinamento de equilíbrio tem como objetivo desafiar o centro de gravidade ao se exercitar em ambientes instáveis, como de pé em uma perna ou usando pranchas de equilíbrio. O treinamento de força básico melhora o equilíbrio porque aumenta o tamanho e o alongamento do músculo em volta das articulações, aprimorando o equilíbrio indiretamente, uma vez que as articulações estão mais estáveis.

Carga e variação

Em geral, se a intensidade de um exercício aumenta, a duração, a frequência ou ambos podem precisar diminuir. De maneira semelhante, se a frequência e a duração aumentar, a intensidade pode precisar se reduzida. De maneira similar, quem participa de treinamento de peso, a quantidade de peso levantado continua a aumentar até que se tornem mais fortes, enquanto a duração e a frequência normalmente permanecem constantes, uma vez que um certo nível é atingido.

O exercício que envolve muito pouca carga fornece menos recompensa. Embora o exercício mais pesado (maior intensidade de exercício) com uma carga mais leve possa ser mais benéfico que o exercício com menos intensidade e carga mais pesada. O exercício que envolve carga muito alta eleva o risco de técnica inadequada e consequente lesão. Além disso, com o tempo, deve-se variar a forma do treino muscular. Como o corpo se adapta à rotina, a repetição do mesmo exercício da mesma maneira, com o decorrer do tempo, pode se tornar menos eficaz para alcançar o fortalecimento físico, muscular e capacidade cardiovascular. Desta forma, as pessoas que ingressem em exercícios de resistência devem alterar a sua rotina em poucas semanas e os que praticam exercício aeróbico devem alternar entre as diferentes formas de exercícios aeróbicos possíveis.

As pessoas que se exercitam em níveis de intensidade muito alta devem considerar o regime de intervalos do treino com seu planejamento de forma física para permitir a recuperação suficiente. Um exemplo seria uma semana sem exercícios a cada três meses, talvez coordenados com férias ou feriados. Os sinais que sugerem que um período de repouso prolongado é necessário incluem:

  • Os músculos parecem pesados quando não exercitados

  • O desempenho do exercício está reduzido

  • O desenvolvimento de dores na articulação e no tendão

  • A frequência cardíaca aumentada durante o repouso

  • Menos vontade de se exercitar

Esse período de repouso prolongado deve durar, no mínimo, 1 a 2 semanas (possivelmente mais). As pessoas não devem retomar os exercícios até que todos os sintomas tenham desaparecido. As pessoas devem consultar o médico se os sintomas não estiverem melhorando, forem prolongados ou forem graves, de modo a assegurar que eles não estejam sendo causados por um distúrbio clínico.

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