As vitaminas são uma parte vital de uma dieta saudável. Foi determinada a ingestão diária recomendada (IDR) para a maioria das vitaminas, ou seja, a quantidade diária que a maioria das pessoas saudáveis precisa para se manter saudável. Para algumas vitaminas, foi determinado um limite superior de segurança (nível superior de ingestão tolerado). O consumo que excede esse nível aumenta o risco de ocorrência de um efeito prejudicial (toxicidade).
Você sabia que...
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O consumo de uma quantidade muito pequena de determinada vitamina pode causar um distúrbio nutricional. No entanto, as pessoas que consomem alimentos variados têm pouca probabilidade de desenvolver a maioria das deficiências vitamínicas. A deficiência de vitamina D é uma exceção. A deficiência de vitamina D é comum em determinados grupos de pessoas (como idosos), mesmo que comam uma variedade de alimentos. Com relação a outras vitaminas, uma deficiência pode se desenvolver se as pessoas seguirem uma dieta restritiva que não contenha o suficiente de uma vitamina em particular. Por exemplo, os vegetarianos (que não consomem produtos animais) podem ter uma deficiência de vitamina B12, obtida de produtos animais. Uma deficiência das vitaminas do complexo B biotina ou ácido pantotênico quase nunca ocorre. É possível que pessoas cujo risco de apresentar deficiências vitamínicas é alto (por exemplo, pessoas que realizaram cirurgia bariátrica, estão realizando hemodiálise ou têm um transtorno relacionado ao uso de álcool) se beneficiem do uso diário de um polivitamínico.
O consumo de grandes quantidades (megadoses) de determinadas vitaminas (geralmente suplementos), sem supervisão médica, pode ter efeitos nocivos.
As vitaminas são chamadas de micronutrientes essenciais porque são necessárias ao organismo em pequenas quantidades.
O organismo não armazena a maioria das vitaminas. A deficiência dessas vitaminas geralmente desenvolve-se em semanas a meses. Portanto, as pessoas devem consumi-las regularmente.
As vitaminas A, B12 e D são armazenadas em quantidades significativas, sobretudo no fígado. As vitaminas A e D também são armazenadas em células adiposas. A deficiência dessas vitaminas pode levar mais de um ano para desenvolver-se.
Uma vez que muitas pessoas comem irregularmente ou não comem uma variedade de alimentos, é possível que apenas a ingestão de alimentos não seja suficiente para fornecer uma quantidade suficiente de algumas vitaminas Caso elas não obtenham uma quantidade suficiente, o risco de desenvolver determinados tipos de câncer ou outras doenças pode aumentar. As pessoas podem, então, tomar um polivitamínico. No entanto, para a maioria das pessoas, tomar polivitamínicos não parece reduzir o risco de desenvolver câncer ou distúrbios cardíacos ou de vasos sanguíneos (cardiovasculares).
Algumas vitaminas são solúveis em gordura (lipossolúveis). Outras vitaminas são solúveis em água (hidrossolúveis). A diferença entre solúvel em gordura e em água afeta a nutrição de várias maneiras.
Vitaminas lipossolúveis
As vitaminas lipossolúveis se dissolvem em gorduras (lipídios) e incluem
Vitamina A
Vitamina D
Vitamina E
Vitamina K
As vitaminas lipossolúveis são armazenadas no fígado e nos tecidos adiposos. Se as vitaminas lipossolúveis A ou D forem consumidas em excesso, elas podem se acumular e causar efeitos prejudiciais.
Uma vez que as gorduras dos alimentos auxiliam o organismo a absorver vitaminas lipossolúveis, uma dieta com baixo teor de gordura pode causar uma deficiência. Alguns tipos de distúrbios, denominados síndromes de má absorção, interferem na absorção de gorduras e, consequentemente, das vitaminas lipossolúveis. Alguns medicamentos, como óleo mineral, têm o mesmo efeito. Vitaminas lipossolúveis se dissolvem no óleo mineral, que o organismo não absorve. Então, quando as pessoas tomam óleo mineral (por exemplo, como um laxante), ele transporta essas vitaminas não absorvidas para fora do corpo.
Cozinhar não destrói as vitaminas lipossolúveis.
Vitaminas hidrossolúveis
As vitaminas hidrossolúveis se dissolvem em água e incluem
Vitaminas do complexo B
Vitamina C
As vitaminas do complexo B incluem biotina, ácido fólico (folato), niacina, ácido pantotênico, riboflavina (vitamina B2), tiamina (vitamina B1), vitamina B6 (piridoxina) e vitamina B12 (cobalaminas).
As vitaminas hidrossolúveis são eliminadas na urina e tendem a ser eliminadas do corpo de forma mais rápida do que as vitaminas lipossolúveis. As vitaminas solúveis em água são mais suscetíveis a serem destruídas quando os alimentos são armazenados e preparados. As seguintes medidas podem ajudar a evitar a perda dessas vitaminas:
Refrigerar produtos frescos
Armazenar leite e cereais protegidos de luz intensa
Utilizar a água de cozimento de verduras para preparar sopas
Causas
Distúrbios que prejudicam a absorção de alimentos pelo intestino (chamados de síndromes de má absorção) podem causar deficiências de vitaminas.
Alguns distúrbios prejudicam a absorção de gorduras. Esses distúrbios podem reduzir a absorção de vitaminas lipossolúveis – A, D, E e K – e aumentar o risco de uma deficiência. Esses distúrbios incluem diarreia crônica, doença de Crohn, fibrose cística, determinadas doenças do pâncreas e bloqueio das vias biliares.
Alguns tipos de cirurgia para redução de peso (bariátrica) também podem interferir na absorção de vitaminas.
Tanto as doenças hepáticas como o transtorno relacionado ao uso de álcool podem interferir no processamento (metabolismo) ou no armazenamento das vitaminas.
Em algumas pessoas, as doenças hereditárias afetam a forma como o organismo processa as vitaminas e, assim, provocam uma deficiência.
Se as pessoas precisarem ser alimentadas de forma intravenosa por um longo período ou se a fórmula utilizada carecer dos nutrientes necessários, elas podem desenvolver deficiência de vitaminas (ou minerais).
Medicamentos também podem contribuir para a deficiência de uma vitamina. Elas podem interferir na absorção, no metabolismo ou no armazenamento de uma vitamina.
