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Dietas

Por

Adrienne Youdim

, MD, David Geffen School of Medicine at UCLA

Última revisão/alteração completa ago 2019| Última modificação do conteúdo ago 2019
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Uma dieta é tudo o que uma pessoa ingere, independentemente do objetivo: perder ou ganhar peso, reduzir a ingestão de gorduras, evitar carboidratos ou se não houver qualquer objetivo. No entanto, o termo é muitas vezes usado para se referir ao objetivo de perder peso, o que se transformou numa obsessão para muitas pessoas.

As dietas saudáveis padrões para crianças e adultos são baseadas nas necessidades de pessoas comuns que apresentam certas características:

  • Não precisam perder ou ganhar peso.

  • Não precisam limitar componentes da dieta por causa de algum distúrbio, risco ou idade avançada.

  • Gastam quantidades normais de energia por meio da prática de exercícios ou de outras atividades vigorosas.

Desse modo, para uma pessoa, uma dieta saudável pode variar substancialmente em comparação ao recomendado nas dietas padrão publicadas. Por exemplo, as pessoas que sofrem de diabetes, determinadas doenças renais e hepáticas, doença arterial coronariana, colesterol alto, osteoporose, doença diverticular, constipação crônica ou intolerâncias alimentares precisam de dietas especiais. Existem recomendações dietéticas especiais para as crianças, mas quando se trata de outros grupos específicos de idade, como os idosos, a informação disponível é escassa.

Destaque para Idosos: Nutrição

Ainda não foi determinada a melhor dieta para idosos. Contudo, os idosos podem aproveitar e mudar alguns aspectos de sua dieta, com base na forma em que seu corpo muda com a idade. Nenhuma mudança é necessária para alguns nutrientes, como carboidratos e gorduras.

  • Calorias: Com a idade, as pessoas tendem a ser menos ativas e, assim, gastam menos energia, facilitando o aumento de peso. Se tentarem consumir menos calorias para evitar o aumento de peso, as pessoas podem não consumir todos os nutrientes necessários – principalmente as vitaminas e os minerais. Se os idosos se mantiverem fisicamente ativos, suas necessidades de energia podem não mudar.

  • Proteína: Com a idade, as pessoas tendem a perder músculo. Se não consumirem uma quantidade suficiente de proteína, os idosos podem perder mais músculo ainda. No caso de idosos com problemas para se alimentar (por exemplo, com dificuldade de engolir ou problemas dentários), a proteína pode ser consumida em alimentos mais fáceis de mastigar do que as carnes, como peixes, laticínios, ovos, manteiga de amendoim, feijões e produtos de soja.

  • Fibras: A ingestão de uma boa quantidade de fibras pode ajudar a combater a desaceleração do trato digestivo que ocorre com a idade. Os idosos devem consumir diariamente 8 a 12 porções de alimentos com alto teor de fibra. É melhor ingerir fibras dos alimentos, mas o uso de suplementos de fibra, como o psílio, também pode ser necessário.

  • Vitaminas e minerais: Os idosos podem precisar tomar suplementos de vitaminas e minerais específicos, além de um suplemento multivitamínico. Por exemplo: cálcio, vitamina D e vitamina B12. É difícil obter da dieta o nível suficiente de cálcio e vitamina D. Esses nutrientes são necessários para manter os ossos fortes, que são importantes principalmente para os idosos. Alguns idosos não absorvem o nível necessário de vitamina B12, mesmo consumindo o suficiente nos alimentos, porque o estômago e o intestino perdem a capacidade de extrair a vitamina B12 dos alimentos ou de absorvê-la. Os idosos com esse problema podem absorver a vitamina B12 melhor na forma de suplemento.

  • Água: Com a idade, as pessoas apresentam maior probabilidade de ficarem desidratadas porque sua capacidade de sentir sede diminui. Dessa forma, os idosos precisam fazer um esforço consciente para ingerir líquidos, e não esperar até se sentirem com sede.

Os idosos apresentam maior probabilidade de ter distúrbios ou ter que tomar medicamentos para mudar as necessidades nutricionais do organismo ou mudar a capacidade do organismo de atender a essas necessidades. Os distúrbios e os medicamentos podem diminuir o apetite ou influenciar a absorção de nutrientes. Na visita ao médico, os idosos devem perguntar ao médico se os distúrbios que eles têm ou os medicamentos que tomam afetam a nutrição de alguma forma.

Dietas para perder peso

Para perder peso, é necessário consumir menos calorias do que as que o corpo utiliza. As pessoas devem ser orientadas a consumir 500 a 1.000 calorias a menos por dia para perder cerca de 0,5 a 1 quilo por semana. Em 500 gramas de gordura corporal podem ser armazenadas cerca de 3.500 calorias. No entanto, não há garantia de que, a cada 3.500 calorias eliminadas da dieta, haverá perda de 0,5 kg de peso porque muitos fatores afetam a perda (ou ganho) de peso, como nos exemplos a seguir:

  • Conforme a pessoa perde peso, o corpo começa a usar a energia de forma mais eficiente (possivelmente com a intenção de se proteger contra a inanição), logo, menos calorias são queimadas, e menos gordura é consumida para produzir energia.

  • A quantidade de gordura e o peso perdido, mesmo quando o mesmo número de calorias é eliminado, variam muito de pessoa para pessoa.

Portanto, é difícil prever quanta gordura e peso a pessoa perderá.

As dietas de perda de peso mais conservadoras envolvem o consumo de pelo menos 1.200 a 1.400 calorias por dia. Quando for necessário perder peso rapidamente, devem ser consumidas menos que 1.000 calorias. Essas dietas devem ser utilizadas apenas com prescrição e supervisão de um médico. Assim, o médico pode garantir que a dieta contém quantidade suficiente de nutrientes essenciais, incluindo proteína. Consumir menos de 800 calorias é algo difícil de ser tolerado e não é recomendado sem supervisão médica.

Para preservar a saúde, as dietas de perda de peso devem proporcionar aproximadamente o mesmo volume de alimentos (incluindo mais fibras e líquidos) de uma dieta normal. Também deve ser baixa em gorduras saturadas e açúcares, incluindo nutrientes essenciais e antioxidantes.

As orientações abaixo podem ajudar as pessoas a perder peso:

  • Ler os rótulos dos alimentos: As pessoas aprendem quais nutrientes e quantas calorias contêm os alimentos e as bebidas. Dessa forma, as pessoas podem planejar sua dieta com mais eficácia.

  • Contar as calorias: As pessoas anotam o número de calorias que ingerem. Essa estratégia ajuda a controlar a ingestão de calorias.

  • Selecionar alimentos ricos em nutrientes e de baixa caloria: Quando menos calorias são consumidas, é mais difícil obter os nutrientes necessários – principalmente as vitaminas e os minerais. Então, as pessoas devem escolher os alimentos que contêm muitos nutrientes, mas não muitas calorias. Por exemplo, feijões e legumes fornecem muitos nutrientes sem fornecer muitas calorias. Esses alimentos também possuem alto teor de fibra e volume e, portanto, ajudam as pessoas a se sentirem cheias e satisfeitas. Consumir frutas, verduras e legumes de várias cores (por exemplo, morango, pêssego, brócolis, espinafre e abóbora) é um modo de obter vários dos nutrientes e antioxidantes recomendados.

  • Consumir certos tipos de alimentos em determinadas horas do dia: Por exemplo, é melhor consumir os alimentos que produzem energia mais rapidamente, como os carboidratos, na parte da manhã e ao praticar um exercício intenso, isto é, quando o corpo precisa de um grande fornecimento de energia. O corpo precisa de menos energia à noite, então é melhor evitar o consumo de carboidratos à noite.

  • Usar substitutos do açúcar e da gordura: Utilizar substitutos e alimentos que os contenham pode ajudar as pessoas a reduzir a ingestão de calorias.

  • Praticar exercícios: Combinar o exercício físico com um regime alimentar especial acentua fortemente a perda de peso, pois o exercício aumenta o consumo de calorias. Por exemplo, caminhar energicamente pode queimar cerca de 4 calorias por minuto; se forem realizadas caminhadas de 1 hora por dia, serão queimadas 240 calorias. Correr é ainda melhor, pois são queimadas 6 a 8 calorias por minuto. A atividade física ajuda a preservar a quantidade de tecido muscular (massa muscular) que as pessoas têm, e os exercícios de resistência podem aumentar a massa muscular. Uma vez que o tecido muscular, mesmo em repouso, queima mais calorias que o tecido adiposo, ter mais músculo aumenta a taxa metabólica (a quantidade de calorias que o organismo queima em repouso) e o número de calorias de que a pessoa precisa.

Você sabia que...

  • Não importa a dieta de perda de peso adotada, as pessoas devem consumir menos calorias do que o corpo gasta para conseguir perder peso.

Dietas com alto teor de proteínas/baixo teor de carboidratos

As dietas hiperproteicas e com baixa quantidade de carboidratos simples têm se popularizado como uma forma de perder peso. A maioria dessas dietas também limita o consumo de gordura, visto que cada grama de gordura contém uma grande quantidade de calorias. No entanto, algumas dessas dietas com alto teor de proteínas/baixo teor de carboidratos, como a dieta de Atkins, não limitam o consumo de gordura.

Essas dietas baseiam-se na teoria de que as proteínas e as gorduras são fontes de energia que se queimam lentamente, proporcionando um fornecimento estável de energia, por isso, têm menos propensão a originar um aumento de peso. Além disso, a sensação de saciedade tende a durar mais tempo após a ingestão de proteína que após a ingestão de outros macronutrientes, o que ajuda a conservar a massa magra corporal enquanto a pessoa faz dieta. Por outro lado, os carboidratos passam rapidamente pelo estômago e são digeridos rapidamente. Os carboidratos também estimulam a produção de insulina, o que promove o acúmulo de gorduras e o aumento de apetite.

Não existe um acordo entre os especialistas em relação ao argumento que evitar alimentos com alto índice glicêmico de fato ajuda a perder peso, sobretudo em dietas com baixa teor de carboidratos. O efeito do índice glicêmico é menos importante quando apenas uma pequena porcentagem do total de calorias se refere a carboidratos. Em uma dieta de baixa quantidade de carboidrato, a diferença entre a velocidade em que os carboidratos de vários alimentos (com seus diferentes índices glicêmicos) são digeridos é às vezes tão pequena que isso significa pouco para a maioria das pessoas em dieta para perder peso. Evitar alimentos com alto índice glicêmico às vezes também elimina alimentos com vitaminas e minerais valiosos. Os especialistas também discordam entre si sobre qual a importância da carga glicêmica (índice glicêmico mais a quantidade de carboidrato em um alimento) na perda de peso.

Alguns especialistas não recomendam seguir uma dieta com grande quantidade de proteínas durante longos períodos. Algumas evidências sugerem que, com o passar dos anos, esse tipo de dieta afeta negativamente a função renal e pode ajudar a reduzir a função renal em idosos. As dietas ricas em proteínas são contraindicadas para quem sofre de doenças renais e hepáticas. Além disso, as dietas ricas em proteínas podem acelerar o processamento de certos medicamentos e, dessa forma, afetar a eficácia do medicamento.

As dietas com baixo teor de carboidratos (menos de 100 gramas por dia) podem causar acúmulo de corpos cetônicos (cetose). Quando uma pessoa não consome a energia suficiente para atender às necessidades do organismo e não possui carboidratos armazenados no organismo para usar para produzir energia, o corpo procede à decomposição das gorduras. Como parte desse processo, o organismo produz corpos cetônicos. Em pequenas quantidades, os corpos cetônicos são facilmente excretados pelos rins e sem causar incômodos. No entanto, caso consumidos em grandes quantidades, eles podem causar náusea, fadiga, mau hálito e sintomas ainda mais graves, como tontura (devido à desidratação) e arritmias cardíacas (devido ao desequilíbrio eletrolítico). As pessoas que seguem uma dieta pobre de carboidrato (ou qualquer outro tipo de dieta para perda de peso) devem beber grandes quantidades de água para ajudar o organismo a eliminar os corpos cetônicos.

Em dietas pobres de carboidrato, perdem-se grandes quantidades de peso durante as primeiras semanas, enquanto o organismo converte os carboidratos armazenados (como o glicogênio) em energia. Ao longo desse processo de decomposição do glicogênio, o corpo excreta grandes quantidades de água, o que favorece a perda de peso. No entanto, assim que o corpo começa a utilizar a gordura armazenada para produzir energia, o ritmo da perda de peso diminui. As pessoas que seguem uma dieta pobre de carboidrato podem usar gorduras no lugar dos carboidratos que estão evitando. Nesses casos, a dieta pode ter uma quantidade tão alta de gordura, que a ingestão calórica total ultrapassa o que o corpo gasta. Nesses casos, o corpo para de perder peso depois que o glicogênio é totalmente usado.

Três dietas muito conhecidas nas quais um alto teor de proteína/baixo teor de carboidratos é consumido objetivando principalmente a perda de peso são a dieta cetogênica, a dieta paleolítica e a dieta de Atkins.

A dieta cetogênica (dieta keto) se baseia em limitar rigidamente a quantidade de carboidratos consumidos a, no máximo, 50 gramas por dia e, ao fazer isso, o organismo utiliza a gordura como fonte de sustentação de energia para o cérebro. Não existe uma restrição predeterminada quanto ao número de calorias, mas elas são obtidas ao consumir uma grande quantidade de proteínas e gordura, mas uma quantidade muito baixa de carboidratos, incluindo um número limitado de frutas, verduras e legumes. A proposta dessa dieta é que ela não deixa a pessoa sentir fome e controla o apetite devido à ingestão de um alto teor de proteínas e à formação de cetonas, que são produzidas no fígado a partir de gordura quando o consumo de carboidratos é baixo. É possível que essa dieta seja melhor para a perda de peso que as dietas com baixo consumo de gordura. Os efeitos colaterais da dieta cetogênica incluem “gripe cetogênica”, que causa sintomas como fadiga, irritabilidade e falta de concentração. Em longo prazo, ela pode causar cálculos renais e perda de massa óssea. As pessoas com doenças crônicas, incluindo diabetes e insuficiência renal, não devem fazer essa dieta sem supervisão médica.

A dieta paleolítica é uma dieta pobre em carboidratos baseada em alimentos que possivelmente eram consumidos durante a era paleolítica. Ela consiste em proteína, frutas, verduras, nozes e sementes, e elimina grãos, laticínios, batatas, açúcar e alimentos processados. Essa dieta pode ser mais fácil de ser seguida que a dieta cetogênica, pois ela é menos restritiva; no entanto, ainda pode ser um desafio manter a perda de peso.

A dieta de Atkins se baseia em limitar o número de calorias para aproximadamente 2.000 calorias por dia, ao limitar o consumo de carboidratos, mas não o de gordura e proteínas.

Dietas hipolipídicas

As gorduras fornecem um grande número de calorias por grama e são mais rapidamente armazenadas pelo organismo, como gordura corporal, do que as proteínas e os carboidratos. Uma redução de apenas 10 gramas de gordura por dia implica uma economia de cerca de 90 calorias. Portanto, reduzir a quantidade de gordura, em vez da quantidade de proteínas ou carboidratos, parece ser a maneira mais rápida de perder peso. No entanto, é possível que uma dieta como essa não funcione a menos que ocorra uma redução na ingestão calórica total. Por exemplo, pessoas em dietas com baixo teor de gorduras podem consumir mais carboidratos e proteínas do que o normal e, portanto, acabam consumindo mais calorias.

Além disso, nem todas as gorduras são iguais. A redução da quantidade de gordura saturada e trans na dieta é uma boa ideia porque isso ajuda a reduzir os níveis de colesterol no sangue. Reduzir os níveis de colesterol traz benefícios à maioria das pessoas em dieta porque o excesso de peso aumenta o risco de apresentarem aterosclerose, que pode causar ataque cardíaco ou acidente vascular cerebral. No entanto, reduzir bastante as gorduras poli-insaturadas e monoinsaturadas pode ser prejudicial porque isso diminui o nível de lipoproteína de alta densidade (HDL), o colesterol bom. Ter um baixo nível de HDL pode aumentar o risco de aterosclerose.

A Dieta de Pritikin é uma dieta com baixo teor de gorduras/baixo teor de proteínas, que se baseia no consumo de alimentos ricos em carboidratos, integrais, não processados e naturais, como grãos, legumes e verduras e frutas.

Dietas com alto teor de fibras

A fibra ajuda indiretamente a perder peso, de muitas formas:

  • Proporciona uma massa volumosa, que provoca uma sensação de saciedade com mais rapidez.

  • Diminui a velocidade do esvaziamento estomacal e, consequentemente, a pessoa se sente saciada por mais tempo.

  • A fibra precisa de ser muito bem mastigada, forçando a pessoa a comer com maior lentidão e, talvez, em menor quantidade.

Os alimentos ricos em fibra, como frutas, verduras e legumes, pão integral e feijão, saciam a fome sem oferecer muitas calorias. Comer mais alimentos ricos em fibra permite que as pessoas não tenham que recorrer a alimentos que saciem menos e sejam altamente calóricos, como os alimentos ricos em gordura. No entanto, os suplementos de fibras, como a goma guar e a celulose, não servem parar perder peso.

Dietas líquidas

Muitas pessoas utilizam as dietas líquidas, sobretudo devido à sua conveniência. No entanto, a composição dos diferentes líquidos varia e muitos não são de grande ajuda para perder peso.

Algumas dietas líquidas disponíveis no mercado são balanceadas, dotadas de proporções adequadas de proteínas, carboidratos, gorduras e suplementos vitamínicos e minerais, assim como a maioria das dietas líquidas obtidas com um médico. O uso desses produtos para substituir uma a três refeições por dia pode ajudar as pessoas a limitar o número de calorias consumidas e, portanto, ajuda a perder ou manter seu peso.

No entanto, outras dietas líquidas consistem em bebidas com muitos carboidratos, o que lhes confere um sabor doce e agradável, mas não são necessariamente baixas em calorias. Essas dietas líquidas são mais benéficas como suplemento alimentar para as pessoas que estão tentando aumentar o peso.

Programas de dieta comerciais

Existem vários programas comerciais para perda de peso, muitos dos quais não são respaldados por evidência científica para perda de peso. Algumas dietas comerciais famosas são eficazes em curto prazo, mas muitas vezes as pessoas recuperam o peso perdido devido à dificuldade de continuar seguindo a dieta em longo prazo. A seguir estão descritos três programas de dieta comerciais bastante conhecidos que atualmente se encontram no mercado.

O TOPS, ou Take Pounds Off Sensibly (perder peso com juízo) é um programa de comportamento baseado em um plano de refeições no qual as calorias são limitadas e as porções são controladas juntamente com apoio comportamental e educacional na forma de reuniões pessoais e ferramentas on-line. Mais de 60% dos participantes perderam peso e não recuperaram o peso perdido por sete anos quando permaneceram no programa.

WW (anteriormente chamado de “Weight Watchers”, ou Vigilantes do Peso) é um programa comercial de perda de peso com base em um plano alimentar no qual as calorias são limitadas e as porções são controladas juntamente com apoio comportamental na forma de reuniões em grupo semanais. Estudos mostram que encaminhar o paciente para o WW pode ser um acréscimo benéfico à terapia de perda de peso receitada por um médico e dá origem a uma perda de peso maior e a uma adesão maior a uma dieta de mais alta qualidade em comparação a outras intervenções dietéticas de baixo teor de calorias.

As dietas de substituição de refeições são uma estratégia eficaz para a perda de peso e a manutenção do peso perdido. Tanto os programas comerciais de perda de peso baseados na substituição de refeições (por ex., Jenny Craig) como outros planos alimentares que incluem produtos comerciais para substituição de refeições têm demonstrado serem bem-sucedidos em causar a perda de peso. A perda de peso será maior se o número de refeições substituídas for maior.

Dietas temáticas

Existem várias dietas da moda, incluindo algumas acima. Muitas dietas da moda prometem a perda de peso rápida e sua eficácia não possui validação científica. Algumas exigem reduções extremas no número de calorias consumidas. Outras se baseiam em suplementos que supostamente ajudam a queimar gordura. Outras ainda são baseadas no consumo de apenas um tipo de alimento.

Essas dietas não demonstraram perda de peso sustentada, e muitas são perigosas para a saúde. Algumas delas fornecem quantidades inadequadas de nutrientes essenciais e, com o passar do tempo, podem dar origem a graves doenças metabólicas, como a perda de força e densidade óssea (incluindo a osteoporose), problemas com a menstruação, arritmias cardíacas, colesterol alto, cálculos renais e agravamento da gota.

Dietas cujo objetivo é promover a saúde geral

Algumas dietas foram estudadas rigorosamente e demonstraram ser eficazes na promoção da saúde, por exemplo ao reduzir o risco de aterosclerose (incluindo doença arterial coronariana), que pode dar origem a ataques cardíacos ou a acidente vascular cerebral. Essas dietas incluem a dieta mediterrânea e a dieta DASH.

A dieta mediterrânea contém grandes quantidades de azeite de oliva, frutas, legumes, nozes e grãos. Ela inclui peixes e aves (mas em quantidades menores do que peixe). O consumo de laticínios, carnes de boi e porco, e doces é limitado. Incentiva-se o consumo moderado de vinho.

Estudos têm mostrado que a dieta mediterrânea ajuda a reduzir o risco de aterosclerose, incluindo doença arterial coronariana. Essa dieta reduz significativamente o risco de morte por doença arterial coronariana, bem como o risco de ter ataque cardíaco, acidente vascular cerebral ou angina (dor torácica que ocorre quando o coração não recebe uma quantidade suficiente de sangue e oxigênio).

Quando o número de calorias consumidas é reduzido, a dieta mediterrânea pode resultar em maior perda de peso do que uma dieta com baixo teor de gordura. Esse tipo de dieta pode ser especialmente útil para pessoas com sobrepeso, diabetes ou doença cardíaca, ou que apresentam fatores de risco para aterosclerose (e doença arterial coronariana).

A dieta DASH (abordagens nutricionais para tratamento da hipertensão, em inglês Dietary Approaches to Stop Hypertension) enfatiza o consumo de grandes quantidades de frutas, verduras e legumes e de laticínios com baixo teor de gordura. Portanto, a dieta possui baixo nível de gordura saturada e colesterol. Ela inclui aves, peixes, grãos integrais e nozes e limita o consumo de carne vermelha, doces e sal.

A dieta DASH pode reduzir a pressão arterial em pessoas com e sem hipertensão arterial, mesmo se não houver perda de peso, e pode reduzir os níveis de açúcar no sangue e melhorar os níveis de colesterol. Essa dieta pode beneficiar pessoas com hipertensão arterial e pode beneficiar pessoas com sobrepeso, diabetes ou doença cardíaca ou que apresentam fatores de risco para aterosclerose (e doença arterial coronariana).

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