영양은 신체 성장, 발달 및 생명 유지에 필요한 영양소를 섭취, 흡수 및 사용하는 과정을 말합니다.
적절하고 충분한 영양을 공급받으려면 건강한 식사를 섭취해야 하는데, 이러한 식사는 신체에 영양분을 공급하는 음식 내 물질인 다양한 영양소로 구성됩니다. 사람들은 건강한 식사를 통해 원하는 체중과 조성(체내 지방과 근육의 백분율)을 유지하고 일상적인 신체 활동 및 정신 활동을 수행하며 질병 및 장애의 위험을 최소화할 수 있습니다.
미국 농무부(USDA) 미국인을 위한 식이 지침 2020-2025에 따르면, “건강한 식이요법 패턴은 모든 식품군 전체에서 영양소가 풍부한 형태의 음식 및 음료를 권장량으로, 칼로리 한도 내에서 섭취하는 것으로 구성된다”고 합니다. 이 지침에 따르면 건강한 식이요법을 구성하는 핵심 요소는 다음과 같습니다.
모든 종류의 채소: 짙은 녹색 채소, 적색과 주황색 채소, 콩, 완두콩, 렌틸콩, 녹말 채소, 기타 채소
과일, 특히 과일 전체
곡물(적어도 절반은 통곡물)
무지방 또는 저지방 우유, 요구르트 및 치즈 및/또는 락토스 제거 버전을 포함한 유제품과 대체 식품으로 강화 콩 음료 및 요구르트
살코기, 가금류, 달걀; 해산물; 콩, 완두콩, 렌틸콩; 견과류, 씨앗, 콩 제품을 비롯한 단백질 음식
식물성 기름과 해산물 및 견과류와 같은 음식 내 기름을 비롯한 기름
과다한 음식 섭취는 비만을 초래할 수 있습니다. 특정 영양소(주로 비타민 또는 무기질)를 과다하게 섭취할 경우 유해 영향(독성)이 발생할 수 있습니다. 충분한 영양소를 섭취하지 않으면 영양 결핍 장애가 발생할 수 있습니다.
영양 상태 평가
의사는 환자가 적정량의 영양소를 섭취하고 있는지 판단하기 위해 식습관과 식사에 대해 물어보고 신체 검사를 통해 신체 조성 및 기능을 평가합니다.
신장과 체중을 측정하고 체질량 지수(BMI)를 계산합니다. BMI는 체중(킬로그램)을 신장(미터)의 제곱으로 나눠서 계산합니다. BMI가 18.5~24.9일 경우 일반적으로 여성과 남성 모두 정상이거나 건강한 것으로 간주합니다. 미국 및 식품 불안정성이 낮은 다른 국가에서는 많은 사람들이 24보다 더 높은 BMI를 가지고 있습니다. 적정 체중을 유지하는 일은 육체 및 정신 건강에 중요합니다. 표준화된 신장-체중 표를 가이드로 사용할 수 있지만 BMI가 보다 더 신뢰도가 높습니다.
그러나 BMI는 신체 조성의 차이를 설명하지 않습니다. 대신 허리둘레를 측정할 수 있으며, 복부의 지방은 때때로 과되한 체중 또는 내장 기관에 축적되어 심장 질환과 대사 장애의 위험을 예측하는 경향이 있는 유해한 지방을 보다 정확하게 측정합니다.
혈액 내, 일부 세포 내, 그리고 간혹 조직에서 여러 영양소 수치를 측정할 수 있습니다. 예를 들어 혈액의 주요 단백질인 알부민의 수치를 측정하면 단백질 결핍 여부를 알아낼 수 있습니다. 영양이 충분하지 않을 경우 영양소 수치가 감소합니다. 그러나, 혈액에서 운반되는 양과는 대조적으로 영양소의 세포 수치는 사용 가능하거나 이용 가능한 영양소를 보다 잘 반영할 수 있으므로 이러한 측정치가 영양 상태에 대한 믿을 만한 지표인지 여부는 측정치가 무엇을 반영하는지(예: 세포 내부나 혈액 내)에 따라 달라질 수 있습니다.
신체 조성
신체 조성은 일반적으로 신체 중 체지방과 근육이 얼마나 많이 있는지를 가리키며, 일반적으로 체지방의 백분율로 나타냅니다. 신체 조성은 때때로 다음으로 추정합니다.
피부주름 두께 측정
생체전기 저항 분석
이 백분율을 확인하는 보다 정확한 방법으로는 물 속에서 체중을 측정하는 것(수중 체중 측정)과 이중 에너지 X-레이 흡수계측법(DXA) 스캔, 컴퓨터 단층촬영(CT) 스캔, 자기공명영상(MRI) 측정이 있습니다. 그러나, 이러한 보다 정확한 방법은 사용하기 쉽지 않고, 비용이 비쌀 수 있으며, 불필요한 방사선(CT 스캔)에 노출될 수 있으며, 항상 손쉽게 이용할 수 있는 것은 아닙니다. 이러한 방법들은 주로 연구에서 사용됩니다.
피부주름 두께: 피하 지방량(피부주름 두께)을 측정하여 신체 조성을 추정할 수도 있습니다. 왼쪽 위팔 뒤쪽에 있는 피부 주름(삼두근 피부주름)은 팔에서 멀리 당겨서 캘리퍼로 측정합니다. 피부주름을 측정했을 때 남성의 경우 약 1/2인치, 여성의 경우 1인치를 정상으로 간주합니다. 이 측정치와 왼쪽 위팔 둘레를 함께 사용하여 체내 골근육의 양을 추정할 수 있습니다(지방을 뺀 체중).
생체전기 저항 분석법: 이 검사는 감지할 수 없는 저전압 전류에 대한 신체 조직의 저항도를 측정하는 것입니다. 일반적으로 사람이 금속 발판 위에 서면 사람이 느낄 수 없는 전기 저항이 한 쪽 발 위로 전달되어 다른 쪽 발 아래로 내려옵니다. 체지방과 뼈는 근육 조직보다 전류에 대한 저항성이 훨씬 더 높습니다. 전류에 대한 저항성을 측정하여 체지방의 비율을 추정할 수 있습니다. 이 검사에는 약 1분이 소요됩니다.
수중 체중 측정: 작은 욕조에서 수중 체중을 측정하고 이 체중을 육지에서의 체중과 비교합니다. 뼈와 근육은 물보다 밀도가 높으므로 조밀한 조직의 비율이 높은 사람은 수중에서 체중이 많이 나가고 지방 비율이 높은 사람은 체중이 덜 나갑니다. 이 방식을 가장 정확한 방법으로 간주하지만, 이 방식으로 측정하려면 손쉽게 이용할 수 없는 특수 장비, 상당한 시간 및 전문가가 필요합니다.
이중 에너지 X-레이 흡수계측법(DXA): 이 진단 영상 촬영 절차는 체지방의 양과 분포를 정확히 측정합니다. DXA에서는 매우 낮은 방사선량이 사용되므로 안전합니다. 하지만 정기적으로 사용하기에는 비용이 매우 높은 편입니다.
건강 향상만을 위한 목적으로 정기적으로 이용할 수는 없지만, CT 스캔과 MRI는 근육과 기관 내부를 포함한 조직에 지방이 얼마나 있는지 보다 정확하게 파악할 수 있고, 보다 유해한 복부와 내부 기관(내장) 지방을 피부 아래의 덜 유해한 지방(피하 지방)과 구별할 수 있기 때문에 가장 상세하고 정확한 신체 조성 분석을 제공합니다.
식사의 구성 요소
일반적으로 영양소는 두 부류로 나눠집니다.
다량영양소: 다량영양소는 매일 다량으로 섭취해야 하는 영양소를 말합니다. 여기에는 단백질, 지방, 탄수화물, 일부 무기질과 물이 포함됩니다.
미량영양소: 미량영양소는 하루에 수 밀리그램(1/1,000그램)에서 수 마이크로그램(1/1,000,000그램) 정도로 소량만 필요한 영양소입니다. 이러한 영양소로는 신체에서 다량영양소를 사용할 수 있도록 도와주는 특정 무기질과 비타민이 있습니다. 이러한 무기질은 신체에서 매우 적은 양만 필요하기 때문에 미량 무기질이라고 합니다.
물은 소비되는 에너지 1칼로리당 1밀리미터 또는 여성의 경우 하루에 약 2.7리터(2.8쿼트), 남성의 경우 하루에 약 3.7리터(3.9쿼트)가 필요합니다. 물 필요량은 여러 음식에 자연적으로 포함된 물이나, 과일/야채 주스 및 무카페인 커피/차와 물을 마심으로써 충족될 수 있습니다. 알코올 음료와 카페인이 함유된 커피, 차 및 소다수는 대부분 소변으로 배출되므로 물을 보충하는 데는 그다지 유용하지 않습니다.
일상적인 식사에 포함된 음식에는 100,000여 가지의 물질이 포함되어 있습니다. 그러나 300가지만 영양소로 분류되며, 45가지만 필수 영양소로 분류됩니다.
필수 영양소는 체내에서 합성할 수 없으므로 식사를 통해 섭취해야 합니다.
신체가 다른 화합물로부터 만들 수 있는 영양소는 비필수 영양소라고 합니다. 그러나 질병이나 스트레스와 같은 특정 조건에서는 신체가 이러한 비필수 영양소를 충분히 만들지 못할 수 있습니다. 이러한 경우에는 식단을 통해 섭취해야 하므로 조건부 필수 영양소가 됩니다.
음식에는 섬유질(예: 셀룰로오스, 팩틴 및 수지)을 비롯한 기타 유용한 성분도 포함되어 있습니다.
음식에는 식품의 생산, 공정, 보관 및 포장을 향상시키는 첨가제(예: 보존제, 유화제, 항산화제 및 안정제)가 포함되기도 합니다.
노화에 관한 중점 검토: 영양
식이는 목표와 관계없이 무엇이든 섭취하는 것입니다. 고령자에게 가장 좋은 식단은 규정되어 있지 않습니다. 하지만 신체가 나이 들어감에 따른 신체의 변화를 바탕으로, 사람들은 나이가 들어감에 따라 식의의 몇 가지 측면을 변경하는 것으로부터 이익을 얻을 수 있습니다. 탄수화물과 지방 등 일부 영양소의 경우에는 거의 변경할 필요가 없습니다.
고령자는 신체의 영양 요구나 이러한 요구를 충족시킬 수 있는 신체 능력을 변경시킬 수 있는 장애나 약물을 복용할 가능성이 높습니다. 장애와 약물은 영양소 흡수를 방해하거나 식욕을 저하시킬 수 있습니다. 고령자는 의사와 상담할 때 자신이 가진 장애나 복용하는 약물이 어떤 식으로든 영양에 영향을 미칠 수 있는지 여부를 의사에게 물어보아야 합니다. |
추가 정보
다음의 영어로 된 자료가 유용할 수 있습니다. 본 매뉴얼은 이 참고 자료의 내용에 대한 책임을 지지 않습니다.
미국인을 위한 식이 지침 2020-2025: U.S. Department of Agriculture (USDA) and U.S. Department of Health and Human Services nutrition recommendations by life stage, from birth through older adulthood
MyPlate Plan: 다양한 과일, 채소, 곡물, 단백질 음식, 유제품과 강화 대두 대체품을 통해 건강한 식사 루틴을 장려하는 USDA 식품 가이드 시스템