식이요법

단백질 함량이 높고 단순 탄수화물 함량이 낮은 식단은 체중 감량 방법으로 인기를 얻어 왔습니다. 일반적으로 이러한 식단 중 대부분은 지방 1그램이 매우 많은 칼로리를 공급하므로 지방을 제한하기도 합니다. 하지만 앳킨스(Atkins) 식이요법과 같은 일부 고단백-저탄수화물 식단은 지방을 제한하지 않습니다.

이러한 식이요법의 근거가 되는 이론은 느리게 연소되는 에너지 공급원(단백질과 지방)이 꾸준한 에너지를 공급하므로 체중 증가로 이어질 가능성이 적다는 것입니다. 또한, 사람들은 다른 다량영양소보다 단백질을 더 많이 섭취한 후 더 오래 포만감을 느끼는 경향이 있으며, 이렇게 하면 다이어트를 하는 동안 지방뺀 체중을 유지하는 데 도움이 됩니다. 반면, 탄수화물은 위에서 빠르게 비워지고 빨리 소화됩니다. 탄수화물은 인슐린 생성을 자극하여 지방 축적을 촉진하고 식욕을 증가시킵니다.

혈당 지수 혈당 지수 탄수화물, 단백질, 지방은 식사의 건조 중량 중 90%를 공급하고 100% 에너지원으로 사용됩니다. 이들 세 영양소는 모두 에너지(칼로리로 측정됨)를 제공하지만, 1그램(1/28온스)이 제공하는 에너지의 양은 서로 다릅니다. 탄수화물 또는 단백질 1그램당 4칼로리 지방 1그램당 9칼로리 이러한 영양소는 에너지를 공급하는 속도도 각기 다릅니다... 더 읽기 가 높은 식품을 자제하는 것이 특히 저탄수화물 식단에서 체중 감량에 도움이 되는가 하는 점에 대해 전문가들은 의견이 분분합니다. 혈당 지수가 미치는 영향은 탄수화물이 총 칼로리 중 적은 비율만 차지하므로 거의 중요하지 않습니다. 저탄수화물 식단에서는 간혹 (다양한 혈당 지수의) 다양한 식품 간에 식품 내 탄수화물이 소화되는 속도의 차이도 매우 적어서 대부분의 식이요법 중인 사람에게 큰 차이를 나타내지 않습니다. 이따금 혈당 지수가 높은 음식을 자제하는 것이 중요한 비타민과 무기질이 함유된 음식을 제외시키는 결과를 초래하기도 합니다. 전문가들은 혈당 부하(식품 내 탄수화물 양 + 혈당 지수)가 체중 감량에 중요한가 하는 점에 대해서도 동의하지 않습니다.

일부 전문가는 고단백 식단을 장기간 지속하는 것을 권장하지 않습니다. 몇몇 증거 자료에서는 수년간에 걸쳐 단백질 함량이 매우 높은 식사를 지속할 경우 신장 기능이 손상되어 고령자에서 발생하는 신장 기능 저하로 이어질 수 있음을 시사하기도 합니다. 특정 신장 및 간 장애가 있는 사람은 고단백 식사를 하면 안 됩니다. 또한, 고단백 식단은 신체의 특정 약물 처리 속도를 가속화하므로 약물 작용에 영향을 줄 수도 있습니다.

탄수화물 함량이 매우 낮은 식단(일일 100그램 미만)은 케토산 축적(케톤증)으로 이어질 수 있습니다. 신체에서 필요로 하는 충분한 양의 에너지를 섭취하지 않고 에너지를 위해 사용할 체내에 저장된 탄수화물이 없을 경우 신체는 지방을 분해합니다. 이 과정의 일부로서 신체에서는 케토산을 생성합니다. 소량의 케토산은 증상을 유발하지 않고 신장에 의해 쉽게 배설됩니다. 하지만 다량의 경우에는 구토, 피로, 호흡 불량, 심지어는 (탈수 탈수 탈수는 체내의 수분 결핍입니다. 구토, 설사, 과도한 발한, 화상, 신부전과 이뇨제 사용이 탈수를 일으킬 수 있습니다. 갈증을 느끼게 되고, 탈수가 악화됨에 따라 땀을 더 적게 흘리고 소변을 적게 배설할 수 있습니다. 탈수가 심한 경우에는 혼돈을 느끼거나 몽롱해질 수 있습니다. 치료는 보통 물을 마시지만 때로는 정맥 수액을 통해 소실된 수분과... 더 읽기 로 인한) 현기증이나 (전해질 전해질 개요 신체 무게의 절반 이상은 물로 이루어집니다. 의사들은 신체의 수분이 체액 구획이라 부르는 다양한 공간으로 제한되어 있다고 여깁니다. 세 가지 주요 구획은 다음과 같습니다 세포 내 체액 세포 주변 공간의 체액 혈액 정상적으로 기능하기 위해, 신체는 이러한... 더 읽기 불균형으로 인한) 이상 심장 박동 이상 심장 박동 개요 이상 심장 박동(부정맥)이라 함은 일련의 불규칙한 심장 박동을 의미하는 것으로, 너무 빠르거나 너무 느린 심박동 또는 이상 전기 통로를 통해 심장에 전도되는 경우를 말합니다. 심장 질환은 이상 심장박동의 가장 흔한 원인입니다. 간혹 사람들은 이상 심장... 더 읽기 같은 중증 증상도 발생할 수 있습니다. 저탄수화물 식단(또는 다른 체중 감량을 위한 식단)을 시행하는 사람은 다량의 물을 마셔서 신체에서 케토산을 배출해야 합니다.

저탄수화물 식단은 신체에서 저장된 탄수화물(글리코겐)을 에너지로 변환하므로 대략 첫 주 동안은 많은 양의 체중 감량을 유발하는 경향이 있습니다. 또한 글리코겐이 분해될 때 신체에서는 체중 감량에 더하여 다량의 물을 배설합니다. 하지만 신체에서 저장된 지방을 에너지로 사용하기 시작하고 나면 체중 감량 속도가 느려집니다. 저탄수화물 식단을 시행하는 사람이 섭취를 자제하고 있는 탄수화물 대신에 지방을 대신 섭취할 수도 있습니다. 이러한 경우 식사에 지방 비율이 너무 높아서 총 칼로리 섭취량이 신체에 사용되는 양을 초과할 수 있습니다. 이 경우에는 글리코겐이 소모된 후 체중 감량이 중지됩니다.

주로 체중 감량에 목표를 둔 세 가지 인기 높은 고단백/저탄수화물 식단은 케토 식이, 구석기 식이, 앳킨스 식이입니다.

케토(케톤증) 식이는 탄수화물 섭취를 하루에 약 50그램 미만으로 심각하게 제한하고 그러한 과정에서 뇌를 위한 에너지원으로 지방을 사용하는 것을 토대로 합니다. 칼로리는 사전 지정된 수치로 제한되지 않지만, 제한적인 과일과 야채의 양을 포함한 매우 제한적인 탄수화믈 외에 단백질과 지방을 섭취하여 칼로리를 획득합니다. 이 식이에서 제안하는 것은, 배고픔을 느끼지 않는 것과 식욕 조절은 고단백질 섭취로 인한 것이 아니라 탄수화물 섭취량이 낮을 때 지방으로부터 간에서 만들어지는 케톤 형성으로 인한 것이라는 점입니다. 이 식이는 체중 감량에 있어 저지방 식이보다 우수할 수 있습니다. 케토 식이의 부작용에는 피로, 성마름, 사고 장애와 같은 증상이 포함되는 “케토 독감”이 포함됩니다. 장기적으로는 신장 결석과 뼈 손실을 초래할 수 있습니다. 당뇨병과 신부전을 포함한 만성 질환이 있는 사람은 의학적 감독 없이 이 식이를 진행해서는 안 됩니다.

구석기 식이 는 구석기 시대에 섭취한 음식에 근거한 저탄수화물 식이입니다. 이는 단백질, 과일, 야채, 견과류 및 씨앗으로 구성되어 있으며 곡물, 유제품, 감자, 당 및 가공 식품을 제거합니다. 이 식이는 덜 제한적인 이유로 케토 식이보다 따르기 쉬울 수 있으나, 여전히 체중 감량을 유지하는 것은 어려울 수 있습니다.

앳킨스 식이는 탄수화물을 제한하지만 지방과 단백질을 제한하지 않음으로써 하루에 약 2,000칼로리로 칼로리를 제한하는 것을 토대로 합니다.

지방은 그램당 높은 칼로리를 공급하며 단백질과 탄수화물보다 훨씬 더 쉽게 체지방으로 축적됩니다. 하루에 지방을 10그램만 줄여도 약 90칼로리가 절약됩니다. 따라서, 단백질이나 탄수화물의 양보다 지방의 양을 줄이는 것은 체중을 감량하기에 더 빠른 방법으로 보일 수 있습니다. 그러나 전반적인 칼로리 섭취량이 감소하지 않는 한 이러한 식이는 효과가 없을 수도 있습니다. 예를 들어, 저지방 식이를 하는 사람들은 평소보다 더 많은 탄수화물과 단백질을 섭취하고 따라서 더 많은 칼로리를 섭취할 수 있습니다.

또한, 모든 지방이 똑같은 것은 아닙니다. 식단에서 포화 지방 및 트랜스 지방의 양을 줄이는 것은 혈액 내 콜레스테롤 수치를 낮추는 이상지질혈증 이상지질혈증은 지질(콜레스테롤, 트리글리세리드, 또는 두 가지 모두) 수치가 높거나 고밀도 지질단백질(HDL) 콜레스테롤 수치가 낮은 경우를 말합니다. 생활 습관, 유전적 특성, 장애(낮은 갑상선 호르몬 수치 또는 신장 질환 등), 약물 또는 이들이 복합적으로 기여할 수 있습니다. 죽상경화증이 발생할 수 있으며, 협심증, 심장마비, 뇌졸중... 더 읽기 데 도움이 되기 때문에 바람직합니다. 과도한 체중은 죽상경화증 죽상경화증 죽상경화증은 지방물질의 침전물 조각(죽종 또는 죽상 경화성판)이 중간 크기 또는 큰 동맥의 벽에 생겨서 혈액의 흐름을 감소시키거나 막는 상태입니다. 죽상경화증은 동맥 벽에 반복된 손상에 의해서 발생합니다. 이러한 손상은 높은 혈압, 흡연, 당뇨병, 혈액... 더 읽기 위험을 증가시켜 심장마비나 뇌졸중을 초래할 수 있으므로 콜레스테롤 수치를 낮추는 것은 식이요법을 진행 중인 대부분 사람에게 유익합니다. 그러나, 다중포화 지방 및 단일불포화 지방을 많이 낮추는 것은 고밀도 지질단백(HDL), 즉 좋은 콜레스테롤 수치를 감소시키므로 해로울 수 있습니다. HDL 수치가 낮아지면 죽상경화증 위험이 증가할 수 있습니다.

프리티킨 식이는 통곡물, 채소 및 과일과 같이 가공하지 않았고 천연 탄수화물이 풍부한 식품을 섭취하는 것을 토대로 하는 저지방/저단백질 식이입니다.

섬유질은 몇 가지 방법으로 체중 감량을 간접적으로 도와줍니다.

과일과 야채, 밀빵 및 콩 같은 고섬유질 식품은 많은 칼로리를 제공하지 않으면서 포만감을 느끼게 합니다. 섬유질이 풍부한 식품을 섭취하면 고지방 식품 같은 칼로리가 높으면서 포만감이 적은 식품을 거의 먹지 않게 될 수 있습니다. 하지만 구아 검과 셀룰로오스 같은 섬유질 보충제는 체중 감량에 효과적이지 않습니다.

주로 편하다는 이유로 유동식을 통해 체중을 감량하는 사람들이 많이 있습니다. 하지만 이러한 유동식의 성분이 각기 다르고 대부분의 경우에는 체중 감량에 별 도움이 되지 않을 가능성이 높습니다.

의사의 처방에 따른 대부분의 유동식처럼, 일부 시판 유동식에는 단백질, 탄수화물 및 지방과 보충 비타민 및 무기질의 적정 비율을 포함하는 균형식 제품도 있습니다. 하루에 1~3식을 그러한 제품으로 대체하는 것은 섭취하는 칼로리를 제한하고 따라서 체중을 감량하거나 유지하는 데 도움이 될 수 있습니다.

하지만 그 밖의 유동식에는 높은 비율의 탄수화물이 포함되어 달고 맛있는 음료가 되므로 반드시 칼로리가 낮은 것만은 아닙니다. 이러한 유동식은 체중 증량을 원하는 사람들을 위한 다른 음식의 보충 제품으로 훨씬 더 유용합니다.

체중 감량을 위한 시판 프로그램은 다양하며, 이 중 대부분은 체중 감량에 대한 과학적 증거가 뒷받침되지 않습니다. 일부 대중적인 시판 식이는 단기적으로는 효과적이지만, 장기적으로 식단을 준수하기 어려우므로 사람들이 종종 체중을 회복합니다. 다음은 현재 시판 중인 3가지 대중적인 시판 식이 프로그램입니다.

TOPS 또는 Take Pounds Off Sensibly(지혜롭게 몸무게를 줄이는 체중조절 프로그램)는 대면 만남과 온라인 도구의 형태로 행동 및 교육 지원을 통해 칼로리가 제한되고 한끼량이 조절 가능한 식사 계획을 촉진시키는 행동 프로그램입니다. 참여자들 중 60% 이상이 체중을 감량했고 프로그램에 계속 참여할 때 7년 동안 체중 감량을 유지했습니다.

WW(이전에는 Weight Watchers[웨이트 왓처스]로 알려짐)는 주간 집단 모임의 형태로 행동 지원을 통해 칼로리가 제한되고 한끼량이 조절 가능한 식이 계획으로 구성되는 시판되고 있는 체중 감량 프로그램입니다. 연구 결과에 따르면, WW를 소개하는 것은 의사가 제공하는 체중 감량 요법에 유익한 추가적인 요인이 될 수 있으며, 다른 저칼로리 식이 중재와 비교하여 보다 높은 체중 감량과 보다 높은 고품질 식이 준수를 가져옵니다.

식사 대체 식이 는 체중 감량과 체중 유지에 효과적인 전략입니다. 식사 대체용 시판 체중 감량 프로그램(예: Jenny Craig[제니 크레이그])은 시판되는 식사 대체물 등 다른 식이 계획에서처럼 성공적인 체중 감량을 입증했습니다. 식사 대체 횟수가 높으면 체중 감량이 더 큽니다.

위에 설명한 식이요법을 비롯하여 많은 유행 식이요법이 있습니다. 여러 유행 식이요법은 빠른 체중 감량을 약속하며 그 효과에 대한 어떠한 과학적 증거도 없습니다. 일부 식이요법에서는 섭취되는 칼로리 수치를 극도로 줄여야 합니다. 지방 연소를 도와준다고 주장되는 보충제에 의존하는 식이요법도 있습니다. 그 밖의 식이요법은 여전히 단일 유형의 음식 섭취를 기반으로 합니다.

이러한 식이요법이 지속적인 체중 감량으로 이어진다는 사실은 밝혀진 바가 없으며 이 중 많은 식이요법이 위험합니다. 일부 식이요법은 필수 영양소를 충분히 제공하지 못하며 장기간 계속될 경우 골 밀도 및 강도 손실(골다공증 골다공증 골다공증은 골밀도 감소가 뼈를 약화시켜 부러질(골절) 가능성이 높은 병태입니다. 노화, 에스트로겐 결핍, 낮은 비타민 D 또는 칼슘 섭취, 일부 질환이 골밀도와 강도를 유지하는 구성요소량을 감소시킬 수 있습니다. 골다공증은 골절이 발생할 때까지 증상을... 더 읽기 포함), 월경 관련 문제, 이상 심장 박동 이상 심장 박동 개요 이상 심장 박동(부정맥)이라 함은 일련의 불규칙한 심장 박동을 의미하는 것으로, 너무 빠르거나 너무 느린 심박동 또는 이상 전기 통로를 통해 심장에 전도되는 경우를 말합니다. 심장 질환은 이상 심장박동의 가장 흔한 원인입니다. 간혹 사람들은 이상 심장... 더 읽기 , 높은 콜레스테롤 수치 이상지질혈증 이상지질혈증은 지질(콜레스테롤, 트리글리세리드, 또는 두 가지 모두) 수치가 높거나 고밀도 지질단백질(HDL) 콜레스테롤 수치가 낮은 경우를 말합니다. 생활 습관, 유전적 특성, 장애(낮은 갑상선 호르몬 수치 또는 신장 질환 등), 약물 또는 이들이 복합적으로 기여할 수 있습니다. 죽상경화증이 발생할 수 있으며, 협심증, 심장마비, 뇌졸중... 더 읽기 , 신장 결석 요로 결석 결석은 요로 어디에든 생기며 통증, 출혈 또는 감염, 또는 소변 흐름 차단을 초래하는 단단한 덩어리입니다. 결석이 작으면 아무 증상이 없을 수 있지만 더 큰 결석은 등쪽 갈비뼈와 고관절 사이의 영역에 격심한 통증을 일으킬 수 있습니다. 보통 영상 검사와... 더 읽기 및 통풍 통풍 통풍은 혈중 높은 요산 수치(고요산혈증)로 인해 요산 결정의 침착물이 관절에 축적되는 질환입니다. 결정 축적은 관절 내와 주변에 통증성 염증 발작을 야기합니다. 요산 결정 축적이 간헐적으로 중증의 관절 또는 조직 통증과 염증을 야기합니다. 의사는 통풍성... 더 읽기 악화 등 심각한 대사 장애로 이어질 수 있습니다.

일부 식이요법은 활발히 연구되었으며 예를 들어 심장 마비 급성 관상동맥 증후군(심장마비; 심근경색증; 불안정 협심증) 급성 관상동맥 증후군은 관상동맥의 급성 폐색으로 인해 발생합니다. 이 폐색은 폐색의 위치와 양에 따라 불안정 협심증이나 심장마비(심근경색증)를 유발합니다. 심장마비는 혈액 공급 부족으로 인한 심장 조직의 사멸입니다. 급성 관상동맥 증후군을 경험하는 사람은 보통은 흉부의 압박 또는 통증과 숨가쁨 및/또는 피로를 느낍니다. 급성 관상동맥 증후군이... 더 읽기 나 뇌졸중 뇌졸중 개요 뇌졸중은 뇌로 연결되는 동맥이 차단되거나 파열되면서 발생하며, 혈액 공급 소실로 인한 해당 부분의 뇌 조직 괴사(뇌경색)와 급작스럽게 나타나는 증상을 유발합니다. 대부분의 뇌졸중은 일반적인 경우 동맥 차단으로 발생하는 허혈성이나, 일부는 동맥 파열로... 더 읽기 으로 이어질 수 있는 죽상경화증 죽상경화증 죽상경화증은 지방물질의 침전물 조각(죽종 또는 죽상 경화성판)이 중간 크기 또는 큰 동맥의 벽에 생겨서 혈액의 흐름을 감소시키거나 막는 상태입니다. 죽상경화증은 동맥 벽에 반복된 손상에 의해서 발생합니다. 이러한 손상은 높은 혈압, 흡연, 당뇨병, 혈액... 더 읽기 (관상동맥병 관상동맥병(CAD)의 개요 관상동맥병은 심장 근육으로의 혈액 공급이 부분적으로 또는 완전히 막히는 증상입니다. 심장 근육은 산소가 풍부한 혈액의 꾸준한 공급이 필요합니다. 심장에서 나온 대동맥에서 갈라져 나온 관상동맥이 이러한 혈액을 전달합니다. 이 동맥 한 개 이상을 좁히는... 더 읽기 포함) 위험을 감소시킴으로써 건강 증진에 효과적인 것으로 나타났습니다. 이러한 식이요법에는 지중해식 식이요법과 DASH 식이요법이 있습니다.

지중해식 식이요법에는 다량의 올리브 오일, 과일, 야채, 견과, 곡물이 포함되어 있습니다. 이는 생선 및 가금류(하지만 생선보다는 소량)를 포함합니다. 유제품, 소고기 및 돼지고기 등의 육류, 당분의 섭취는 제한됩니다. 적당한 양의 와인을 마시는 것을 권장합니다.

연구들에 따르면, 지중해식 식이요법은 관상동맥병을 포함한 죽상경화증의 위험을 낮추는 데 도움이 됩니다. 이 식이요법은 관상동맥병으로 인한 사망 위험뿐 아니라 심장마비, 뇌졸중 및 협심증(심장이 충분한 혈액과 산소를 받지 못할 때 발생하는 흉통)의 위험을 유의하게 감소시킵니다.

섭취하는 칼로리 양을 줄이는 경우, 지중해식 식이요법이 저지방 식이요법보다 체중 감량 폭이 더 클 수 있습니다. 이러한 종류의 식이요법은 특히 과체중이거나 당뇨병 또는 심장 질환이 있거나 죽상경화증(및 관상동맥병)의 위험 요인이 있는 사람들에게 유용할 수 있습니다.

DASH(고혈압을 막기 위한 식이요법) 식이요법에서는 과일과 야채를 많이 먹고 저지방 유제품을 섭취하는 것을 강조합니다. 따라서, 이 식단에서는 포화 지방과 콜레스테롤이 낮습니다. 이는 가금류, 생선, 전곡류 및 견과를 포함하며 붉은 육류, 당분 및 염분의 섭취는 제한됩니다.

DASH 식이요법은 체중을 감량하지 못한다 하더라도 고혈압이 있거나 없는 이들에게서 혈압을 낮출 수 있으며, 혈당 수치를 감소시키고 콜레스테롤 수치를 개선할 수 있습니다. 이 식이요법은 고혈압 고혈압 고혈압은 동맥의 혈압이 지속적으로 높은 상태를 말합니다. 고혈압의 원인을 알 수 없는 경우가 종종 있지만 가끔 근본적인 신장 또는 호르몬의 장애로 인해 혈압이 높아지기도 합니다. 비만, 주로 앉아서 지내는 생활양식, 스트레스, 흡연, 과도한 양의 알코올... 더 읽기 환자들에게 유익할 수 있으며 과체중이거나 당뇨병 또는 심장 질환이 있거나 죽상경화증(및 관상동맥병)의 위험 요인이 있는 사람들에게 유익할 수 있습니다.