비타민과 무기질은 필수 영양소입니다. 즉, 식이 내 다른 물질로부터 신체가 이를 만들어낼 수 없습니다. 따라서 비타민과 무기질은 식이를 통해 섭취해야 합니다.
비타민은 다음과 같이 분류됩니다.
수용성: 비타민 C 및 8가지 비타민 B 복합체
지용성: 비타민 A, D, E, K
비타민 A, D, E, K 및 B12만 체내에서 광범위하게 저장됩니다.
일부 무기질은 다소 많은 양(하루에 대략 1그램 또는 2그램)이 필요하여 다량영양소로 간주되기도 합니다. 여기에는 칼슘, 염화물, 마그네슘, 인(체내에서 주로 인산염으로 발생), 칼륨 및 나트륨이 포함됩니다.
소량만 필요한 무기질(미량 무기질)은 미량영양소로 간주됩니다. 여기에는 크롬, 구리, 불소, 요오드, 철분, 망간, 몰리브덴, 셀레늄 및 아연이 포함됩니다. 크롬을 제외한 나머지 모든 무기질은 대사에 필요한 호르몬이나 효소에 포함됩니다. 크롬은 신체에서 혈당 수치를 표준으로 유지할 수 있도록 도와줍니다. 비소, 코발트, 불소, 니켈, 규소 및 바나듐 같은 미량 무기질은 동물에게는 필수 영양소일 수 있지만 인간에게는 필수 영양소로 규정되어 있지 않습니다. 불소는 칼슘과 안정된 결합을 형성하여 뼈와 치아의 무기 성분이 안정화되도록 도와주므로 충치를 예방하는 데 도움이 됩니다. 모든 미량 무기질은 다량 섭취할 경우 독성을 띠게 되며 일부(비소, 니켈 및 크롬)는 암을 유발할 수 있습니다.
항산화제
일부 비타민(예: 비타민 C와 E)과 무기질(예: 셀레늄)은 과일과 야채(예: 베타-카로틴)의 다른 물질처럼 항산화제로 작용하기도 합니다. 항산화제는 세포의 정상 활동에서 발생하는 부산물인 자유 라디칼에 의한 손상으로부터 세포를 보호합니다. 자유 라디칼은 흔히 화학 작용(신체에 유익한 작용도 있고 그렇지 않은 작용도 있음)에 참여하며 심장 및 혈관 장애나 암과 같은 질환에 기여하는 것으로 추측됩니다.
충분한 과일과 야채를 섭취하는 사람은 항산화제가 풍부하여 심장 및 혈관 장애와 특정 암이 발생할 가능성이 적습니다. 하지만, 이러한 장점이 항산화제에 의한 것인지, 아니면 과일과 야채의 다른 물질이나 그 밖의 식이 또는 생활방식 요인으로 인한 것인지는 알려지지 않았습니다. 또한 항산화 보충제 복용은 질병 또는 사망을 예방하는 것으로 나타나지 않았으며 때로는 해를 야기할 수 있습니다.
보충제
비타민과 무기질은 대체로 보충제보다는 음식에서 충분히 섭취하는 것이 좋습니다. 보충제와는 달리 음식에는 건강에 필요한 다른 물질도 들어 있습니다.
건강한 식단을 섭취하는 사람에게는 영양 보충제를 일상적으로 사용하는 것이 필요하지 않거나 유익하지 않습니다. 일부 보충제는 유해할 수 있습니다. 예를 들어, 비타민 A를 너무 많이 섭취하면 탈모, 입술 갈라짐, 피부 건조, 뼈 약화, 두통, 혈중 칼슘 수치 증가, 그리고 두개골 내 압력 증가를 특징으로 하는 일반적이지 않은 질환인 특발성 두개내 고혈압이 발생할 수 있습니다.