Msd 매뉴얼

Please confirm that you are not located inside the Russian Federation

honeypot link

운동 프로그램 시작하기

작성자:

Brian D. Johnston

, Exercise Specialist, International Association of Resistance Training

최근 전체 검토/개정 2018년 9월 3일| 최근 내용 수정일 2018년 9월 6일
주제 참고 자료

사람들은 경쟁적인 스포츠나 운동 프로그램을 시작하기 전에 의사와 상담해야 합니다. 의사는 환자와 가족 구성원에게 알려진 질병과 환자에게 나타날 수 있는 증상에 대해 문진을 합니다. 그런 다음 의사는 청진기를 이용하여 심장을 청진하는 등, 신체검사를 실시합니다. 이런 평가의 목적은 과격한 운동으로 인해 심각한 심장 율동 이상이나 돌연사를 초래할 수 있지만 종전에는 의심하지 않았던 심장 질환을 식별하는 데 있습니다. 그뿐만 아니라 활동을 제한할 수 있는 증상도 탐지합니다. 예를 들어, 비만인 사람은 갑작스러운 출발이나 정지가 동반되는 활동(테니스와 농구와 같은 활동에 일반적으로 나타나는 관절의 반사 운동)과 충격을 동반하는 활동(예: 조깅) 후에 근골격계 손상이 나타날 가능성이 높습니다. 의사들은 안전을 보장하고 손상을 제한하기 위해 안전한 입문 프로그램을 권유하고 구체적인 제한 사항을 의논할 수 있습니다.

운동 프로그램을 시작하는 40세 이상 환자는 심장 질환이나 관절염 진단 사실을 보고하고 흉통이나 숨가쁨, 걸을 때 나타나는 다리 통증, 심계항진(심박동 인식)이나 불규칙한 심박동, 관절통이나 부기 등의 증상과 장시간 운동할 수 없는 상태를 보고해야 합니다. 또한 50세 이전에 심장 질환 때문에 돌연사한 직계가족이 있다면 알려야 합니다. 대부분의 사람들은 운동 스트레스 검사를 받지 않아도 되며 운동 강도를 서서히 높일 계획이라면 운동을 시작하기 전에 심전도(ECG) 검사를 받지 않아도 됩니다.

심박동수를 늦추는 베타 차단제와 졸음을 유발하거나 주의력과 근육 조절을 감소시킬 수 있는 진정제와 같은 특정 약물은 운동 능력을 저하시켜 추락이나 부상 위험을 높일 수 있습니다. 안전하게 운동을 할 수 있는 신체 능력이나 운동 권유 여부에 영향을 미칠 수 있는 약물도 있습니다. 따라서 환자는 안전상의 잠재적인 문제는 없는지 확인하는 차원에서 본인이 복용하고 있는 처방약이나 보충제, 또는 일반의약품을 의사와 함께 검토해야 합니다.

일반적으로 건강한 소아의 운동은 안전합니다. 운동을 하는 동안 정상 소아보다 피로가 심하고, 숨가쁨이나 어찔어찔함, 혹은 다른 문제가 나타나는 소아는 이 같은 증상이 기저 질환을 시사할 수 있기 때문에 의사의 진찰을 받아야 합니다. 그 외에는 건강한 소아에서의 운동은 질병이 있을 때를 제외하고는 장려되어야 합니다. 예를 들어, 고열은 운동 능력을 저해하고 심각한 질환의 징후에 해당될 수 있고 열사병과 같은 열 관련 질환을 초래할 수 있습니다. 탈수를 초래하는 증상(예: 구토와 설사)도 운동 중에 땀을 흘리면 탈수가 악화될 수 있으므로 운동 위험을 초래할 수 있습니다. 심장에 문제가 있는 소아(예: 심부전, 심근염 및 기타 증상)는 운동 중 돌연사의 위험이 커질 수 있으므로 운동 전에 의사의 조언에 따라야 합니다.

성인들 대부분은 급성 또는 만성 질환이 있어도 일정한 운동을 하면 유익할 수 있습니다. 권고나 제한은 개인의 구체적인 상황을 토대로 합니다. 일부 사례는 다음과 같습니다.

  • 협심증 환자나 최근 심장마비를 경험했던 환자는 의사가 특정 운동 제한을 처방할 수 있습니다.

  • 탈수를 초래할 수 있는 낭성 섬유증이나 당뇨병 환자는 특히 고온 다습한 상태에서 운동할 경우에는 운동 전후로 수분을 충분히 섭취해야 합니다.

  • 뇌진탕을 여러 번 겪었거나 최근 뇌진탕을 겪은 환자는 접촉 스포츠를 피해야 합니다.

  • 발작 환자는 본인의 부상을 방지하기 위해 혼자 있을 때 수영이나 역기 운동을 피해야 하며 타인에게 부상을 입히지 않도록 사격이나 양궁을 피해야 합니다.

  • 비장 비대 환자(예: 감염단핵구증 이후)는 부상으로 비장 비대가 파열될 수 있으므로 접촉 스포츠를 피해야 합니다.

의사는 활동 유형뿐 아니라 강도(운동 강도), 활동 기간(운동을 지속하는 시간), 빈도(운동을 수행하는 빈도)에 대해 구체적인 지침을 제공할 수 있습니다. 경우에 따라 운동은 물리 치료사나 기타 보건의료인, 면허가 있는 숙련된 건강 전문가의 감독을 받아야 합니다.

운동 프로그램을 시작하는 가장 안전한 방법은 저강도로 선택한 운동이나 스포츠를 하는 것입니다. 저강도로 시작하면 적절한 기술(신체역학)을 습득할 수 있으며 이는 고강도로 훈련하는 동안 발생할 수 있는 부상을 방지하는 데 도움이 됩니다. 저강도로 시작하면 과도한 근육 긴장도 예방됩니다. 운동은 팔이나 다리가 쑤시거나 무겁게 느껴질 때까지 해야 합니다. 불과 몇 분 후에 근육이 쑤신다면 첫 번째 운동은 그 시간만큼만 지속해야 합니다. 건강이 증진되면 근육통을 느끼지 않고 운동을 오랫동안 할 수 있어야 합니다. 특히 웨이트 트레이닝 후 나타나는 일부 불편함은 강하고 큰 근육을 만드는 과정의 일부입니다. 그러나 격렬한 운동의 불편함은 부상이나 과도한 노력과 관련된 통증과는 다릅니다({blank} 안전한 운동). 시간이 지나면 개인은 건강 목표를 달성하는 데 필요한 운동 요구량을 늘릴 수 있습니다.

icon

Motivation for Starting an Exercise Program

평소 활기차게 살지 않았던 사람들은 운동 프로그램을 시작하기 어렵고 이를 유지하기는 더 어려울 수 있습니다.

사람들은 체중, 1마일(1.6킬로미터) 보행 속도, 스트레칭 범위, 팔굽혀펴기 개수와 같이 기본적인 운동 수준을 확인하고 싶어 합니다(그러나 팔굽혀펴기를 할 수 없어도 운동 프로그램을 시작할 수 있습니다). 이런 기본 평가는 트레이너와 함께 하면 손쉽게 할 수 있습니다.

그런 다음 사람들은 쉽게 걸을 수 있는 몸 상태를 유지하거나 장거리 달리기를 하거나 그 사이에 해당하는 목표를 결정해야 합니다. 활동의 종류는 목표에 따라 달라질 수 있습니다.

활동을 선택할 때는 즐겁게 할 수 있는 운동을 골라야 합니다. 어떤 사람들은 동료가 격려와 동기를 주기 때문에 운동 수업을 좋아합니다. 하지만 본인이 하는 운동을 정확히 알지 못하면 멍청해 보일까 봐 걱정이 되기 때문에 수업 환경을 약간 두려워하는 사람들도 있습니다. 어떤 사람들은 개인 운동을 하거나 동기와 전문적인 감독을 제공하는 데 도움을 줄 수 있는 개인 트레이너와 직접 운동하는 것으로 선호할 수 있습니다.

체육관에 가거나 가정에서 사용할 장비를 구입할 수도 있습니다. 다양한 운동을 위해서는 약간의 장비가 필요하며 특정 활동에 맞는 신발이 필요할 수도 있습니다.

운동의 종류를 다양하게 한다면 운동이 지루해지는 것을 방지하는 데 도움이 될 수 있습니다. 또한 운동의 종류를 다양하게 하면 반복 행동으로 인한 경미한 부상을 방지하는 데에도 도움이 될 수 있습니다.

목표를 향한 진도를 관찰하는 것도 운동의 의욕을 유지하는 데 도움이 될 수 있습니다.

스포츠 참가를 위한 검진

대부분의 학교와 조직적인 스포츠 협회는 사람들이 프로그램에 가입하기 전에 안전하게 참가할 수 있는지 여부에 대해 의사의 평가를 받도록 요구하고 있습니다. 의사는 일반적인 건강에 대해 문진하고 앞서 설명한 대로 검사를 수행합니다. 이런 평가 후에 간혹 추가 검사가 필요할 수 있습니다. 청소년과 젊은 성인은 불법 약물이나 경기력 향상 약물의 사용에 대해 질문하는 경우가 많습니다. (미국 반도핑 기구 웹사이트도 참조하십시오.)

여아와 여성의 경우, 의사는 격렬한 신체 활동 및 과도한 체지방 감량을 하고 있는 청소년과 젊은 여성에게 공통적으로 나타나는 초경의 지연과 여성 운동선수의 세 가지 징후(섭식 장애, 무월경 또는 기타 월경 기능 장애 및 골밀도 감소)가 있는지 검사합니다.

운동의 종류

각종 운동 유형은 크게 유산소 운동(심박수와 호흡 기능 위주의 활동)이나 근력 운동(근육 긴장과 들어올리기 위주의 활동, 저항 운동이라고도 함)으로 구분합니다. 모든 형태의 운동에는 두 요소가 모두 포함됩니다. 운동 프로그램은 다음과 같이 다양한 척도의 운동을 포함하면 더 많은 이익을 제공합니다.

  • 유산소 운동

  • 근력(지구력과 근육 크기 포함)

  • 스트레칭과 유연성

  • 균형

유산소 운동

이 용어는 근육에 도달하는 산소의 양이 평소보다 많기 때문에 심장과 폐의 활동이 커지는 운동을 지칭합니다. 달리기와 자전거 타기, 수영, 스케이트, 유산소 운동 기계 사용(예: 트레드밀, 계단 오르기, 타원형 운동 기계)은 사람들이 유산소 운동을 경험하기 위해 수행하는 활동입니다. 유산소 운동은 열량 소모가 많고 심장 기능을 개선하며 심장 질환으로 인한 사망 위험을 근소하게 낮추는 경향이 있습니다. 하지만 근력 운동보다 근력이나 근육량을 늘리는 효과는 떨어집니다. 과도한 체중 부하 유산소 운동(예: 달리기나 트레드밀 기계 사용)은 관절이나 주변 조직의 과도한 마모를 초래하여 골관절염 발생에 기여합니다.

유산소 운동이 심장에 도움이 되려면 인체가 감당할 수 있는 최대 심박수의 약 60-85% 이내가 될 때까지 운동 강도를 늘려야 합니다. 이러한 최대 심박수는 공식을 이용하여 추정할 수 있습니다. 하지만 숨쉬기가 어렵거나 리듬감 있는 호흡을 유지하는 것이 어렵다면 운동 강도를 늘리는 것을 일시적으로 중단해야 합니다.

icon

Estimating Target Heart Rate

목표 심박수를 추정하려면 220-연령인 최대 심박수(최대 산소 사용 속도에 해당한다고 추정되는 심박수)를 계산하십시오. 그런 다음 최대 심박수에 60-85%(또는 각각 0.6 및 0.85)를 곱하십시오. 예를 들어, 40세의 최대 심박수는 분당 180회이기 때문에 목표 심박수는 분당 108-153회(180의 60-85%)입니다.

목표 심박수는 추정치에 불과합니다. 과체중이거나 건강이 손상된 사람들은 큰 힘을 들이지 않아도 목표 심박수에 금방 도달합니다. 운동선수는 목표 심박수에 도달하는 시간이 늘어납니다. 이런 목표는 건강이 평균적인 사람을 토대로 하기 때문에 건장한 운동선수는 목표 심박수를 초과할 수 있습니다. 심박수를 저하시키는 약물(예: 베타 차단제나 칼슘 채널 차단제)을 복용하는 환자는 격렬한 운동을 해도 목표 심박수에 도달하지 않을 수 있습니다. 이러한 환자는 바람직한 목표 심박수를 의사와 상담해야 합니다.

icon

Usual Maximum and Target Heart Rates

연령(세)

최대 심박수(분당 심박수)

목표 심박수(분당 심박수)

20

200

120~170

30

190

114~162

40

180

108~153

50

170

102~145

60

160

96~136

70

150

90~128

일반적 권고는 매주 2~3회, 준비운동 5분(최고 강도까지 서서히 증가), 마무리 운동 5분(강도의 점진적 감소)과 함께 유산소 운동을 충분한 강도로 30분간 수행하는 것입니다. 그러나 30분은 임의로 정한 시간입니다. 어떤 사람들은 간격 사이클링을 사용할 때 매주 2~3회 회당 10~15분만 운동해도 최대 유산소 상태를 안전하게 달성할 수 있습니다.

간격 사이클링에서는 중간 정도의 유산소 운동과 격렬한 운동을 번갈아 실시합니다. 예를 들어, 중간 정도의 활동 약 90초(최대 심박수의 60~80%)와 전력 질주 같은 총력을 기울이는 운동 20~30초(최대 심박수의 85~95% 또는 가장 격렬하게 운동하면서 정확한 운동 형태를 유지할 수 있는 정도)를 번갈아 합니다. 부상을 방지하기 위해서는 적절한 기술을 유지해야 합니다. 간혹 유산소 운동은 근력 운동을 하는 동안 수행할 수 있습니다(예: 근력운동 사이에 휴식을 취할 때).

Did You Know...

  • 유산소 운동은 간격 사이클링을 매주 몇 회씩 10~15분만 운동해도 큰 이익을 얻을 수 있습니다.

유산소 운동은 다양한 근육군을 사용합니다. 예를 들어, 달리기는 주로 하지 근육을 사용합니다. 뒤꿈치를 땅에 댔다가 발끝으로 서는 것은 발목에 가장 큰 힘을 가합니다. 자전거 타기는 페달을 밟을 때 앞쪽 허벅지 근육(사두근)과 엉덩이에 힘이 들어가기 때문에 주로 허벅지 근육이 사용됩니다. 노젓기와 수영은 상체와 등을 주로 사용합니다. 운동할 때마다 이 운동을 번갈아 하면 부상을 방지하고 다양한 근육군을 사용할 수 있습니다.

근력 운동

근력 운동(또는 저항 운동이라고도 함)은 일반적으로 자유 중량이나 기계 웨이트, 간혹 체중(예: 팔굽혀펴기나 윗몸일으키기를 하는 경우)에 저항하여 강제로 근육을 수축시킵니다. 어떤 사람들은 근력 운동 프로그램을 시작할 때 중량보다 고무밴드를 사용할 수 있습니다.

근력 운동은 운동 방법에 따라 유산소 운동에 비해 심혈관계 건강에 도움이 되지 않을 수 있습니다. 하지만 고강도 근력 운동을 꾸준히 한다면 유산소 운동에 못지 않게 심혈관계 건강에도 유익할 수 있습니다. 근력 운동의 주된 목표는 근육의 다음 항목을 키우는데 있습니다.

  • 근력

  • 크기

  • 지구력

  • 유연성

근육은 휴식을 취할 때도 다른 종류의 조직, 특히 지방보다 열량 소모량이 많기 때문에 장기적으로 근육량을 늘리면 날씬해지고 체지방을 줄이는 데 도움이 됩니다. 근육량이 증가한다는 것은 말년에도 기능능력이 우수하기 때문에 나이가 들어서도 독립된 생활을 하는 데 도움이 된다는 것을 의미합니다. 고령자, 특히 요양원에서 생활하는 고령자와 같이 허약한 고령자는 근육량을 늘리면 회복에 필요한 단백질 저장량을 인체에 제공하여 위독한 질병의 회복이 개선됩니다({blank} 고령자의 운동). 고령자, 특히 허약한 고령자는 근육량이 증가하면 움직임이 나아져 회복이 촉진되는 유익성도 있습니다.

부상 부위 주변의 근육(예: 부상당한 무릎의 허벅지 근육)을 강화하면 통증이 감소합니다. 그러므로 근력 강화 운동 프로그램은 부상 재활에 도움이 될 수 있습니다. 이 접근법은 재활 물리 치료사의 감독하에 수행해야 합니다.

개별 운동은 특정 근육이나 근육군 강화를 위한 것입니다. 일반적으로 큰 근육군을 먼저 운동한 다음 작은 근육 순으로 운동을 합니다. 일반적으로 다리 운동부터 시작하여 위쪽 등, 가슴, 어깨, 팔 순서로 운동합니다. 최대 이익은 운동량을 늘릴 때 얻을 수 있지만 그렇다고 실패할 때까지 해야 하는 것은 아닙니다. 실패는 정확한 기법을 이용하는 동안 반복을 수행할 수 없는 시점으로 정의합니다.

전통적으로 특정 운동은 세트 단위로 수행합니다. 각 세트에는 8-12회 반복 운동이 포함되며 연속해서 수행합니다(즉, 반복하는 동안 휴식이나 관절 "잠김"이 없이). 사용하는 웨이트 용량은 웨이트를 억지로 들어 올리거나 던지거나 떨어뜨리지 않고 비교적 느리고 통제된 방식으로 8-12회를 반복할 수 있는 최대치입니다. 첫 세트를 고강도로 긴장을 유지하면서 한 경우, 이후 각 세트의 대가는 점차 감소됩니다. 권장되는 최대 세트 수는 3세트입니다.

긴장 시간은 권장 근육 운동량(들어 올린 웨이트의 용량과 근육의 운동량)을 판단할 수 있는 또 다른 방법입니다. 긴장 시간은 한 세트에서 웨이트를 들어올렸다가 내리는 총 지속시간을 말합니다. 중간 수준의 운동과 근력 강화에 목표를 두는 경우에는 근력보다 근지구력에 목표를 두는 경우(예: 부상 이후 재활운동을 하는 동안)보다 긴장 시간이 더 짧아야 합니다. 근력 운동이나, 근육량을 늘리는 운동이나, 지구력 운동을 할 때, 권장되는 근육 운동량의 바람직한 측정 방법은 (반복 횟수 보다) 긴장 시간입니다.

근력과 근육량을 지속적으로 강화하려면 우수한 기술을 이용하여 권장되는 긴장 시간을 달성한 후 동일한 긴장 시간으로 개인이 유지할 수 있거나 힘이 들 수 있는 최대치까지 웨이트를 늘려야 합니다. 권장 긴장 시간은 상체는 40-60초가 바람직하며, 하체는 지구력이 더 좋기 때문에 60-90초가 바람직합니다. 근지구력이 목표라면 긴장 시간은 90-120초가 적당합니다. 역도선수와 같은 근력 운동선수는 반응 능력이 우수하며 동시에 무거운 하중이 우수한 근력 증가를 촉진하지만 근육 성장은 감소하고 지구력은 증가하기 때문에 10~30초의 짧은 긴장 시간이 유리합니다. 하지만 하중이 무거워질수록 조직의 긴장도 증가하여 부상 위험도 따라서 증가하기 때문에 일반인은 이렇게 과도한 운동을 피해야 합니다.

Did You Know...

  • 지속적인 고강도 웨이트 트레이닝은 유산소 운동에 못지 않게 심장에 유익할 수 있습니다.

  • 긴장 시간(한 세트가 지속되는 시간)은 근력 운동을 할 때 사용하는 웨이트의 무게를 측정하는 데 가장 바람직한 방법이 될 수 있습니다.

운동 빈도는 중요한 요인입니다. 근육은 이틀에 한 번보다 더 자주 과도하게 운동할 때 갈라지기 시작합니다. 충분한 운동을 한 다음 날 근육 섬유에 출혈과 미세 열상이 나타나는데 이 때문에 근육통을 느낄 수 있습니다. 이런 동통(또는 경고 반응이라고도 합니다)은 근육이 저절로 회복하고 성장하여 더 높은 기능 상태에 적응하도록 촉진합니다. 운동을 한 후에는 근육이 회복할 수 있는 시간을 약 48시간 제공해야 합니다. 격렬한 운동 후 근육군이 완전히 치유되어 더욱 강해질 때까지는 며칠이 걸릴 수도 있습니다. 따라서 근력 운동에서는 일반적으로 근육군을 번갈아 운동하는 것이 가장 바람직합니다. 예를 들어, 이상적인 일정은 하루는 상체 운동, 다음 날은 하체 운동을 하고 매주 2회 이상 근육 운동을 하지 않는 것입니다. 근육 운동의 강도와 양이 늘어날수록 운동 횟수는 줄어들어야 합니다. 초고강도 운동을 하는 사람들은 주 1회 이상 근육 운동을 해서는 안 됩니다.

근육 기능과 근력 개선은 통증 감소와 밀접하게 관련되어 있지만 부상 재활은 처음부터 대근육 발달을 목표로 하지 않을 수 있습니다. 가벼운 웨이트로 반복 횟수를 늘려서 하는 운동은 근력과 지구력을 강화하고 일부 유산소 운동을 제공하며 신체 부위로 가는 혈류를 늘려 완치를 촉진합니다. 이 방식은 과도하게 무거운 웨이트를 사용하고 반복 횟수는 줄여서 하는 높은 수준의 동기가 필요한 근육 운동에 비해 잘 참으면서 할 수 있습니다. 자세가 바르지 않으면 부상을 악화시킬 위험이 있으므로 운동 자세를 제대로 유지해야 합니다. 재활을 받는 환자는 불편함이나 통증 때문에 운동이 제한될 수 있습니다. 간혹 이런 환자는 운동 경험이 부족하고 본인이 발휘할 수 있는 힘이 어느 정도인지 모를 수도 있습니다. 부상자의 자신감이 커지고 기능이 증가되면(그리고 종종 통증이 감소하면), 운동의 강도와 운동량을 늘려 결과를 극대화해야 합니다.

순환식 근력 운동에는 다리와 엉덩이, 등, 가슴의 큰 근육을 운동한 다음 어깨와 팔, 복부, 목의 보다 작은 근육을 운동합니다. 어떤 사람들은 에너지가 많이 소비되어 쉽게 피로감을 느끼기 때문에 다리 운동을 마지막으로 하는 것으로 좋아합니다. 단 15-20분간 지속되는 순환식 근력 운동은 같은 시간 동안 조깅이나 유산소 운동 기계를 사용하는 것보다 심혈관계에 잠재적으로 유익할 수 있습니다. 운동은 흔히 더욱 격렬하기 때문에 심박수도 증가할 수 있습니다.

안전한 기술은 무엇보다 중요합니다. 웨이트를 갑자기 당기거나 떨어뜨리면 갑자기 시작 및 중단되기 때문에 부상을 초래할 수 있습니다. 호흡을 조절하면 억지로 숨을 내쉬거나 숨을 참을 때 발생할 수 있는 어찔어찔함과 실신이 예방됩니다. 특히 웨이트를 들어올릴 때는 숨을 내쉬고 웨이트를 내릴 때 숨을 들이마셔야 합니다. 5초 이상 웨이트를 내릴 때와 같이 운동이 느리면 호흡을 한 차례 이상 해야 하지만 리프팅 단계 직전에 마지막 숨을 들이마시고 리프팅을 하는 동안 내쉬도록 호흡을 조정해야 합니다.

저항 운동을 할 동안, 특히 하체의 큰 근육 운동을 하고 손을 꽉 잡고 있을 때(예: 레그 프레스 운동을 하면서 기계 손잡이를 잡고 있는 동안) 혈압이 상승합니다. 하지만 혈압은 운동 후 정상으로 금방 회복됩니다. 이렇게 일시적인 혈압의 증가는 호흡법이 정확하면 운동이 아무리 힘이 들어도 최소화됩니다. 웨이트를 들어 올리는 사람들은 대부분 웨이트와 시트 높이를 설정하고 적절한 기법을 유지하고 운동을 하는 동안 호흡하는 방법에 관한 지시가 포함되는 최초 감독을 통해 도움을 받습니다. 일반적으로 전문 트레이너가 운동을 관찰하면 부적절한 기법을 식별하여 교정할 수 있기 때문에 가장 도움이 됩니다.

스트레칭과 유연성

스트레칭은 근육과 힘줄의 경직을 완화함으로써 유연성을 개선합니다. 유연성은 일상적인 신체 활동의 편안한 실행에 중요합니다. 스트레칭 자체는 근력을 강화하지 않지만 근육이 수축되는 부위를 늘려 근육의 운동량을 효과적으로 늘리고 부상 위험을 줄일 수 있습니다. 스트레칭은 점프 높이를 올리고 웨이트 무게를 높이고 빨리 달리고 멀리 던지는 데 도움이 될 수 있습니다.

구체적인 유연성 운동은 급격한 동작이나 반동 없이 과도한 통증을 유발하지 않고 근육군을 서서히 꾸준히 스트레칭하는 운동을 동반합니다(관절이 현재 한도까지 스트레칭을 하면 약간 불편한 것은 정상이지만 통증이 심각하거나 견딜 수 없는 수준이 통증이 되어서는 안 됩니다). 유연성을 최대치로 올리려면, 20~60초간 스트레칭 자세를 유지해야 합니다. 60초 넘게 스트레칭 자세를 유지할 수 있지만, 이렇게 길게 유지한다고 해도 유연성은 더 개선된다고 입증되지는 않았습니다. 스트레칭 동작은 일반적으로 2~3회 반복하고, 한번 할 때마다 가능하면 이전보다 더 멀리 뻗습니다. 이런 운동은 다른 운동의 전후나 요가나 필라테스 운동처럼 프로그램 자체로 수행할 수 있습니다.

운동 전 스트레칭은 정신적인 준비를 강화할 수 있지만 스트레칭이 부상 위험을 감소시킨다는 결정적 증거는 없습니다. 안전한 운동을 하는 데는 일반적인 준비운동(예: 저강도 운동 시뮬레이션이나 제자리 달리기, 유연체조, 심부체온을 높이는 가벼운 활동)이 스트레칭보다 효과적인 것으로 보입니다. 몸이 따뜻해졌을 때 조직이 더욱 효과적으로 늘어나기 때문에 운동 후 스트레칭은 바람직합니다. 운동 막간에도 스트레칭을 할 수 있지만, 운동 막간에 스트레칭을 하면 운동 중에 근력이 감소되어 근력 운동 중 웨이트 또는 반복 횟수를 낮춰야 할 수 있습니다.

Did You Know...

  • 일반적으로, 스트레칭 운동은 운동 전보다 운동 후에 하는 것이 더 유익합니다.

균형 훈련

균형 훈련의 목적은 한쪽 다리로 서거나 밸런스 보드를 이용하는 것과 같이 불안정한 환경에서 운동하여 중력의 중심을 자극하는 데 있습니다. 기본 근육 운동은 관절 주위의 근육 크기와 근력을 강화하면 관절이 안정되어 균형을 간접적으로 개선하기 때문에 균형을 개선합니다.

운동부하와 변형

일반적으로 운동의 강도가 증가하면 운동 시간이나 빈도, 또는 둘 다 줄여야 할 수 있습니다. 이와 유사하게 빈도나 시간이 늘어나면 강도를 줄여야 할 수도 있습니다. 웨이트 트레이닝에 참가하는 사람들은 대부분 들어 올리는 웨이트의 용량은 갈수록 늘리지만 일반적으로 일정한 수준에 도달하면 운동 시간과 빈도는 그대로 유지합니다.

운동부하가 지나치게 낮으면 보상도 줄어들지만, 부하가 낮은 운동을 열심히 하는 것이(운동 강도 증가) 강도는 낮고 부하가 높은 운동에 못지않게 유익할 수 있습니다. 운동부하가 지나치게 높은 운동은 부적절한 기법과 부상의 위험을 가중시킵니다. 또한 장시간 본인의 근육을 운동하는 방법은 사람마다 달라야 합니다. 인체는 일상적인 순서에 적응하기 때문에 같은 운동을 장시간 동안 동일한 방식으로 수행하면 근력과 근육, 심혈관 건강을 강화하는 효과가 감소됩니다. 따라서 저항 운동에 참가하는 사람들은 몇 주 단위로 운동 순서를 바꿔야 하며 유산소 운동을 하는 사람들은 다양한 유산소 운동을 교대로 해야 합니다.

초고강도 운동을 하는 사람들은 운동 계획에 휴식을 포함시켜 충분한 회복 시간을 제공하는 방안을 고려해야 합니다. 예를 들어, 휴일이나 휴가에 맞춰서 3개월마다 1주일간 쉴 수 있습니다. 휴식 기간의 연장이 필요하다는 것을 암시하는 징후는 다음과 같습니다.

  • 운동을 하지 않는데 근육이 무겁게 느껴질 때

  • 운동 성과가 감소할 때

  • 관절 및 힘줄 통증의 악화

  • 휴식 시 심박수의 증가

  • 운동 의욕 감소

그와 같은 휴식 기간 연장은 최소 1~2주이어야 합니다(더 길 수 있음). 이러한 증상이 모두 해결될 때까지 운동을 다시 하지 않도록 해야 합니다. 증상이 나아지지 않거나, 장기간 지속되거나, 심하면 의사 상담을 통해 증상을 유발하는 질환이 있는 것은 아닌지 확인해야 합니다.

얻기

다른 관심 분야

최신

맨 위