65세 이상 고령자의 대부분은 다음과 같이 운동이 건강에 도움이 된다는 것을 알고 있지만 운동을 권장 수준으로 하지는 않습니다.
생존 연장
삶의 질 향상(예: 지구력, 근력, 기분, 유연성, 수면의 질, 정신 기능)
그리고 고령자들 대부분은 운동 하기가 얼마나 어려운지 인식하지 못하며 자신이 운동을 얼마나 많이 할 수 있는지도 모릅니다.
건강을 증진시킬 수 있는 가장 안전하고 효과적인 방법 중 하나가 운동입니다. 장애와 노화에 의한 신체 능력 저하는 고령자들에게 더 흔하게 나타나므로, 젊은 사람들보다 고령자들에게 운동이 더 유익할 수 있습니다. 운동은 늦게 시작해도 효과가 있다고 입증되었습니다. 기본적이며 적당한 근력 운동은 고령자들이 계단 오르기와 같은 일상 생활 활동, 또는 목욕, 옷 입기, 식사 준비, 장보기 등 보다 덜 힘든 활동을 수행하는 데 도움이 됩니다.
신체적으로 활동적이지 않은 사람들이 운동을 시작할 때, 건강상의 유익이 가장 크게 나타나며, 유산소 운동을 할 경우 특히 그렇습니다.
나이가 들어감에 따라 근력은 감소하며 근력이 감소하면 신체 기능이 손상될 수 있습니다. 근력 운동으로 근육량을 늘릴 수 있고, 이를 통해 신체 기능이 크게 개선될 수 있습니다. 근육량이 커지면, 동일한 정도의 근육 노동에 소모되는 심혈관 운동이 감소합니다. 다리 근력이 증가하면 걷는 속도가 개선되고 계단 오르기도 수월해집니다. 운동하는 고령자들은 중대 질병에 걸려도 예후가 좋을 가능성이 큽니다.
모든 고령자가 안전하게 운동할 수 있는 것은 아닙니다. 일부 심장질환이 있거나 고혈압이나 당뇨병을 조절하지 않으면 운동이 위험할 수 있습니다. 관절염과 같은 기타 질환 때문에 운동하기가 어려울 수도 있습니다. 그렇지만 대부분의 고령자들은 심장 질환이 있더라도 운동할 수 있습니다. 특별히 설계된 운동 프로그램을 따르거나 의사, 물리치료사 또는 인증 트레이너의 감독을 받아 운동을 해야 하는 경우도 있습니다. 운동 중 가슴 통증이나 어찔어찔함이 나타나거나, 심장박동이 불규칙하거나 빠른 것(두근거림)을 인지할 경우 운동을 중단하고 의학적인 도움을 받아야 합니다.
운동 프로그램을 시작하기 전, 고령자들은 심장 질환과 운동과 관련된 신체적 제약이 있는지 확인하기 위해 의사의 평가를 받도록 해야 합니다. 병력이나 신체검사 결과에 문제가 없다면 일반적으로 심전도검사(ECG)는 불필요합니다. 천천히 운동을 시작하여 오직 서서히 강도를 높이고자 하는 고령자의 경우 일반적으로 운동 부하 검사는 불필요합니다. 의사들은 신체적으로 활동적이지 않지만 강도 높은 운동을 시작할 예정인 사람을 대상으로, 특히 당뇨병, 폐질환 또는 심장질환이 있다고 의심된다면, 부하 검사를 실시할 수 있습니다.
운동 프로그램
젊은 사람들과 마찬가지로 고령자를 위한 종합 운동 프로그램에도 다음이 포함됩니다.
유산소 활동
근력 운동
유연성과 균형 훈련
주로 의사나 운동 전문가는 한 가지 프로그램을 설계하여 모든 운동 목적을 달성할 수 있도록 도움을 줄 수 있습니다. 근력 운동으로는 근육량, 지구력, 근력이 개선됩니다. 다양한 동작으로 근력 운동을 할 경우, 여러 운동을 통해 유연성이 개선되고 강화된 근력을 통해 관절 안정성과 함께 균형감각도 향상됩니다. 또한 운동 세트 사이의 휴식을 최소화하는 경우, 유산소 운동 효과를 가져와 심혈관 기능도 개선됩니다.
고령자의 유산소 활동 시간은 젊은 성인과 유사하지만, 운동 강도는 더 약해야 합니다. 일반적으로 운동 중에 편안하게 대화할 수 있어야 합니다. 운동에 제약이 되는 질환이 없는 고령자일 경우 목표 심박수를 나이별 공식(일반 최대 및 목표 심박수 표 참조) 및 운동 강도에 따라 계산된 심박수로 점차 높일 수 있습니다.
신체적으로 활동적이지 않은 일부 고령자의 경우 근력 운동을 통해 기능적 능력을 높여야 유산소 운동을 할 수 있을 수 있습니다.
근력 운동은 젊은 성인에게 적용되는 동일한 원칙과 기법에 따라 실시합니다. 처음에는 힘(부하/저항)이 적게 드는 운동을 하고(예: 운동용 밴드나 가벼운 무게[2파운드나 1킬로그램]를 사용하거나 의자에서 일어나기) 견딜 수 있을 만큼 강도를 높입니다. 반복 횟수는 약 12~20회여야 합니다. 중량을 늘리고 반복 횟수를 줄이면 노인에게는 충분한 이점 없이 부상 위험만 증가합니다.
유연성 강화를 위해서는 주요 근육들을 일주일에 3회 이상 스트레칭하되, 스트레칭에 대한 근육의 저항이 가장 적어지는 운동 후에 하는 것이 바람직합니다.
균형 훈련의 목적은 한쪽 다리로 서거나 밸런스 보드를 이용하는 것과 같이 불안정한 환경에서 운동하여 중력의 중심을 자극하는 데 있습니다. 균형 훈련은 주로 노인들, 특히 위치 감각이 손상된 고령자의 낙상을 예방하기 위해 실시합니다. 그러나 어떠한 균형 동작이라도 특정 요령에 해당되므로 이 훈련은 별 효과가 없을 수도 있습니다(즉, 밸런스보드에 서 있는 동안 균형을 잘 잡는다고 해서 다른 활동에서 균형을 잘 잡는 것은 아님). 또한 그러한 균형 훈련 때문에 낙상이 발생할 수 있습니다. 고령자들 대부분에게는 유연성과 근력 운동이 낙상 예방 효과가 더 큽니다. 이러한 프로그램을 통해 관절 주변의 근력이 생겨 안정성이 강화되고 서 있는 동안과 보행 시 보다 효과적으로 자세를 유지할 수 있도록 도움이 됩니다. 또한 증가된 근육량, 근력 및 유연성은 낙상의 충격을 견디고 그로 인한 부상으로부터 더 빨리 회복할 수 있는 능력을 향상시킵니다.