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비타민

비타민

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적정 공급원

주요 기능

성인 영양 권장량(RDA)

안전 상한치

비오틴

간, 신장, 육류, 달걀, 우유, 생선, 건조 효모, 고구마, 씨 및 견과류

30마이크로그램(하지만 RDA에는 규정되어 있지 않음)

35마이크로그램(모유수유 중인 여성)

익히지 않은 녹색 잎 채소, 아스파라거스, 브로콜리, 과일(특히 감귤류), 간, 기타 내장류, 건조 효모 및 영양 강화된 빵, 파스타 및 시리얼

(참고: 대부분의 조리 과정에서 식품에 들어 있는 엽산 중 50~95%가 파괴됨)

적혈구 형성, DNA와 RNA 합성 및 태아 신경계의 정상 발달에 필요

400마이크로그램

600마이크로그램(임신부)

500마이크로그램(모유수유 중인 여성)

1,000마이크로그램

건조 효모, 간, 붉은 육류, 가금류, 생선, 레귐(콩과 식물) 및 통밀 또는 영양 강화된 제품 및 빵

탄수화물, 지방 및 여러 기타 물질 대사와 세포의 정상 기능에 필요

14밀리그램(여성)

16밀리그램(남성)

18밀리그램(임신부)

17밀리그램(모유수유 중인 여성)

35밀리그램

판토텐산

간, 소고기, 달걀 노른자, 효모, 감자, 브로콜리 및 통밀

탄수화물 및 지방 대사에 필요

5밀리그램(하지만 RDA에는 규정되어 있지 않음)

6밀리그램(임신부)

7밀리그램(모유수유 중인 여성)

우유, 치즈, 간, 육류, 생선, 달걀 및 영양 강화된 시리얼

탄수화물 및 단백질 대사와 구강 내막 등 점막 건강 유지에 필요

1.1밀리그램(여성)

1.3밀리그램(남성)

1.4밀리그램(임신부)

1.6밀리그램(모유수유 중인 여성)

건조 효모, 통밀, 육류(특히 돼지고기와 간), 영양 강화된 시리얼, 견과류, 레귐(콩과 식물) 및 감자

탄수화물, 단백질, 지방 대사와 정상 신경 및 심장 기능에 필요

1.1밀리그램(여성)

1.2밀리그램(남성)

1.4밀리그램(임신부나 모유수유 중인 여성)

비타민 A 형태: 생선 간유, 간, 달걀 노른자, 버터, 크림 및 강화 우유

베타-카로틴 등 카로티노이드(체내에서 비타민 A로 변환됨) 형태: 짙은 녹색, 노랑, 주황색 채소와 노랑 및 주황색 과일

망막에 있는 빛에 민감한 신경 세포(광수용기)를 형성하는 데 필요(이 세포는 야간 시야 유지 보조)

피부, 각막, 폐 내막, 장 및 요로의 건강 유지 보조

감염으로부터 보호 보조

700마이크로그램(여성)

900마이크로그램(남성)

770마이크로그램(임신부)

1,300마이크로그램(모유수유 중인 여성)

3,000마이크로그램

건조 효모, 간, 기타 내장류, 통밀 시리얼, 생선 및 레귐(콩과 식물)

1.3밀리그램(젊은 여성 및 남성)

1.5밀리그램(50세 이상의 여성)

1.7밀리그램(50세 이상의 남성)

1.9밀리그램(임신부)

2.0밀리그램(모유수유 중인 여성)

100밀리그램

육류(특히, 소고기, 돼지고기, 간 및 기타 내장류), 달걀, 강화 시리얼, 우유, 조개, 굴, 연어 및 참치

적혈구 형성 및 성숙, 신경 기능 및 DNA 합성에 필요

2.4마이크로그램

2.6마이크로그램(임신부)

2.8마이크로그램(모유수유 중인 여성)

감귤류 과일, 토마토, 감자, 브로콜리, 딸기 및 파프리카

뼈, 피부 및 결합 조직의 형성, 발달 및 회복, 상처 및 화상 치료, 혈관의 정상 기능에 필요

항산화제로 작용하여 자유 라디칼에 의한 손상으로부터 세포 보호

체내 철분 흡수 보조

75밀리그램(여성)

90밀리그램(남성)

85밀리그램(임신부)

120밀리그램(모유수유 중인 여성)

35밀리그램(흡연자의 경우 더 많이)

2,000밀리그램

피부가 직사광선에 노출될 때 피부에서 형성됨

강화 우유 및 유제품, 지방이 많은 생선, 생선 간유, 간 및 달걀 노른자

장에서의 칼슘과 인의 흡수를 촉진시킵니다.

뼈 형성, 성장 및 복구에 필요합니다.

면역 체계를 강화하여 자가면역 질환의 위험을 줄입니다.

1~70세인 경우 15마이크로그램(600단위)

70세 이상의 고령자인 경우 20마이크로그램(800단위)

100마이크로그램(4,000단위)

식물유, 견과류, 씨앗, 푸른 잎 채소 및 맥아

항산화제로 작용하여 자유 라디칼에 의한 손상으로부터 세포 보호

15밀리그램(자연산일 경우 22단위, 합성일 경우 33단위)

19밀리그램(모유수유 중인 여성)

1,000밀리그램

녹색 잎 채소(예: 콜라드, 시금치 및 케일) 및 대두와 캐놀라 오일

혈액 응고 인자를 형성하는 데 도움을 주므로 정상 혈액 응고에 필수적입니다.

건강한 뼈와 기타 조직에 필요합니다.

90마이크로그램(여성)

120마이크로그램(남성)

DNA = 데옥시리보핵산; RNA = 리보핵산; RDA=일일 권장량.