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무기질

무기질

무기질

적정 공급원

주요 기능

성인 영양 권장량(RDA)*

안전 상한치

우유와 유제품, 육류, 뼈째 먹는 생선(예: 정어리), 알류, 강화 시리얼 제품

뼈와 치아 형성, 혈액 응고, 정상 근육 기능, 여러 효소의 정상 기능 및 정상 심장 박동에 필요

1,000밀리그램

1,200밀리그램(50세 초과)

2,500밀리그램

염화물

염분, 쇠고기, 돼지고기, 정어리, 치즈, 녹색 올리브, 옥수수 빵, 감자칩, 독일식 김치, 그리고 처리 또는 캔 가공된 식품(일반적으로 염장)

전해질 균형에 관여

1,000밀리그램

간, 처리된 육류, 통곡물 시리얼 및 견과류

인슐린 기능 활성화(인슐린은 혈당 수치를 조절함)

탄수화물, 단백질 및 지방 처리(대사) 및 저장을 도와줌

35마이크로그램(50세 이하 남성)

25마이크로그램(50세 이하 여성)

30마이크로그램(50세 초과 남성)

20마이크로그램(50세 초과 여성)

내장류, 조개류, 코코아, 버섯, 견과류, 건레귐(콩과 식물), 건과일, 완두류, 토마토 제품 및 통곡물 시리얼

에너지 생성, 항산화제 작용†, 적혈구, 뼈 및 결합 조직 형성에 필요한 여러 효소의 성분 중 하나

900마이크로그램

10,000마이크로그램

해산물, 차 및 불소 첨가 수돗물

뼈와 치아 형성에 필요

3밀리그램(여성)

4밀리그램(남성)

10밀리그램

해산물, 요오드 강화 소금, 알류, 요구르트, 우유 및 식수(현지 토양의 요오드 함유량마다 양이 다름)

갑상선 호르몬 형성에 필요

150마이크로그램

1,100마이크로그램

헴‡철(heme iron):

쇠고기, 가금류, 어류, 콩팥(식용) 및 간

비헴철(nonheme iron): 콩가루, 콩류, 당밀, 시금치, 조개 및 강화 곡물 및 시리얼

체내 여러 효소 형성에 필요

헴철은 근육 세포와 헤모글로빈의 중요 성분으로, 적혈구를 통해 산소를 체내 조직으로 운반할 수 있도록 합니다.

8밀리그램(남성과 50세 초과 여성)

18밀리그램(폐경전 50세 이하 여성)

27밀리그램(임신부)

9밀리그램(모유수유 중인 여성)

45밀리그램

녹색 잎 채소, 견과류, 곡물, 콩류 및 토마토 페이스트

뼈와 치아의 형성, 정상 신경 및 근육 기능, 그리고 효소 활성화에 필요

320밀리그램(여성)

420밀리그램(남성)

망간

통곡물 시리얼, 파인애플, 견과류, 차, 콩류 및 토마토 페이스트

뼈 형성과 특정 효소의 형성 및 활성화에 필요

2.3밀리그램(남성)

1.8밀리그램(여성)

11밀리그램

몰리브덴

우유, 레귐(콩과 식물), 통밀빵 및 통곡물 시리얼, 암녹색 채소

질소 대사, 특정 효소 활성화 및 정상 세포 기능에 필요

아황산염(천연 식품에 들어 있거나 보존제로 첨가됨)을 분해하는 데 도움이 됨

45마이크로그램

2,000마이크로그램

유제품, 육류, 가금류, 어류, 시리얼, 견과류 및 레귐(콩과 식물)

뼈와 치아 형성과 에너지 생성에 필요

DNA(데옥시리보핵산)를 포함하여 핵산 형성에 사용됨

700밀리그램

4,000밀리그램

전지유 및 탈지유, 바나나, 토마토, 오렌지, 멜론, 감자, 고구마, 말린 자두, 건포도, 시금치, 순무 잎, 콜라드 잎, 케일, 그 밖의 녹색 잎 채소, 대부분의 완두류 및 콩류, 소금 대체물(염화 칼륨)

정상 신경 및 근육 기능에 필요

전해질 균형에 관여

3.5그램

육류, 해산물, 견과류 및 시리얼(곡물이 자란 토양의 셀레늄 함유량에 따라 다름)

비타민 E와 함께 항산화제†로 작용

갑상선 기능에 필요

55마이크로그램

400마이크로그램

염분, 쇠고기, 돼지고기, 정어리, 치즈, 녹색 올리브, 옥수수 빵, 감자칩, 독일식 김치, 그리고 처리 또는 캔 가공된 식품(일반적으로 염장)

정상 신경 및 근육 기능에 필요

체내에서 정상 전해질 및 수분 균형을 유지하는 데 도움이 됨

1,000밀리그램

2,400밀리그램

육류, 간, 굴, 해산물, 땅콩, 강화 시리얼 및 통곡물(곡물이 자란 토양의 아연 함유량에 따라 다름)

다양한 효소와 인슐린을 형성하는 데 사용됨

건강한 피부, 상처 치료 및 성장에 필요

11밀리그램(남성), 8밀리그램(여성)

40밀리그램

* 전미 과학 아카데미–미국 국립 연구 회의와 미국 농무부에서는 무기질과 다른 영양소에 대한 권장 식사 허용치를 정기적으로 발표하고 있습니다. 이러한 허용치는 건강한 사람의 요구량을 충족시키기 위한 것이며 임신부와 소아의 경우에는 다를 수 있습니다.

† 항산화제는 자유 라디칼이라고 하는 정상 세포 활동의 반응 부산물로 인한 손상으로부터 세포를 보호합니다.

‡ 체내에서는 비헴철(nonheme iron)보다 헴철(heme iron)을 더 많이 흡수합니다.