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적절한 운동의 선택

작성자:

Brian D. Johnston

, Exercise Specialist, International Association of Resistance Training

최근 전체 검토/개정 9 2018| 최근 내용 수정일 9 2018
주제 참고 자료

운동에는 여러 가지 형태가 있으며 각 유형마다 장단점이 있습니다. 운동은 다양한 형태(예: 태극권, 필라테스, 스피닝)로 지속적으로 발전하고 있습니다. 어떤 사람들은 체육관이나 가정(동영상을 따라 하는 것)에서 하는 운동을 좋아하는 반면 야외 운동을 좋아하는 사람들도 있습니다. 어떤 사람들은 대단히 체계적인 운동 순서를 따라하는 반면 운전하기보다 걷기를 한다거나 목적지보다 먼 곳에 주차를 하거나 엘리베이터 대신 계단을 이용하는 등, 일상생활에 운동을 접목하는 사람들도 있습니다. 적절한 운동의 선택은 본인의 건강 목적을 달성하는 데 도움이 되고 안전하고 지속가능하고 즐겁게 할 수 있는(최소한 견딜 수 있는) 활동을 찾는 문제입니다. 운동은 건강 수준을 증가시키거나 지속하도록 어느 정도 도전도 되어야 합니다. 혈액 희석제를 투여받거나, 발작 환자 또는 특정 질환이 있는 환자(예: 심장, 간 또는 신장 질환)는 새로운 운동을 시작하기 전 제안사항에 대해 담당 의사와 상담해야 합니다.

걷기

걷기는 연령에 관계 없이 대다수 사람들에게 균형이 잘 잡힌 운동입니다. 사람들은 규칙적인 걷기 프로그램을 통해 적절한 수준의 건강을 유지할 수 있습니다. 걷기는 관절에 비교적 무리가 가지 않습니다. 걷기를 하는 동안 발 한쪽은 항상 지면에 있기 때문에 발이 지면을 차는 힘은 절대 개인의 체중보다 클 수 없습니다. 그러나 걷기는 달리기보다 칼로리 소모량이 적고 심장에 무리가 가지 않습니다. 천천히 걷기는 건강을 크게 개선하지 않습니다.

속보를 하기 위해서는 보폭을 크게 하고 다리를 빨리 움직일 수 있습니다. 엉덩이를 양쪽으로 회전시키면 발이 멀리 나갈 수 있기 때문에 보폭을 크게 할 수 있습니다. 엉덩이를 돌리면 발이 지면에 닿을 때 발가락이 바깥을 향하기 때문에 발가락은 앞쪽을 가리킬 때보다 멀리 나갈 수 없습니다. 또한 과도하게 엉덩이를 돌리면 고관절에 부담을 주어 골관절염을 초래할 수 있습니다. 따라서 걷는 동안 발가락이 앞을 똑바로 향하는 자세가 불편하지 않다면 항상 이 자세를 취하도록 노력해야 합니다. 팔을 빨리 움직이는 것도 빨리 걷는 데 도움이 됩니다. 팔을 빨리 움직이기 위해서는 팔꿈치를 구부려 회전폭을 줄이고 어깨에서부터 팔이 왔다갔다 하는 시간을 줄입니다. 불안정한 사람(균형 부족이나 쇠약으로 인하여)이나 심각한 관절 손상이 나타나는 환자는 걷기가 어려울 수 있습니다. 또한 아무리 활발하게 걸어도 상체가 강화되지 않으며 개인의 건강상태가 처음부터 크게 손상되지 않는 한 하체를 강화하는 효과도 거의 없습니다.

수영

수영은 대부분의 관절과 근육에 무리가 가지 않고 다리와 팔, 등 운동을 할 수 있는 전신운동을 합니다. 흔히 수영은 근육과 관절에 문제가 있는 환자에게 권장됩니다. 그렇지만 어깨관절은 경우에 따라 긴장되어 회전근개질환을 초래할 수 있습니다. 수영할 때는 자신에게 맞는 속도로 원하는 횟수를 휘저어 30분간 계속 수영할 수 있을 때까지 서서히 지구력을 늘려나갈 수 있습니다. 체중 감소를 위해서는 물 밖에서 하는 운동이 공기가 신체를 단열하여 18시간까지 체온과 대사를 증가시키기 때문에 물 속에서 비슷한 강도로 하는 다른 운동보다 효과가 조금 더 좋습니다. 이런 과정은 운동 후뿐 아니라 운동 중에서 열량을 추가로 소비합니다. 이에 비해 물은 체온을 뺏기 때문에 체온이 상승하지 않고 수영 후에도 대사량은 증가하지 않습니다. 그뿐만 아니라 근육은 물의 지지를 받아 근육의 운동 유형이 제한되기 때문에 수영은 근육을 늘리지 않는 경향이 있습니다. 수영은 체중 지지 운동이 아니기 때문에 골다공증을 예방하는 데도 도움이 되지 않습니다.

자전거 타기

자전거 타기는 심혈관 건강에 좋은 운동입니다. 자전거 페달을 밟으면 허벅지 근육이 강화됩니다. 자전거는 부드러운 원 운동으로 페달을 밟기 때문에 근육에 충격을 주지 않습니다. 타는 사람은 다양한 풍경과 지형을 즐길 수 있습니다. 그러나 자전거 타기는 걷기와 같은 운동에 비해 무릎 관절에 가해지는 전달력이 증가하기 때문에 무릎 장애가 있는 환자에게는 유해할 수 있습니다. 자전거를 타려면 균형을 유지해야 합니다. 어떤 사람들은 정지된 자전거에서도 균형을 유지할 수 없는가 하면 좁은 안장이 골반에 가하는 압력을 불편하게 느끼는 사람들도 있습니다. 그뿐만 아니라 야외 자전거 타기는 낙상이나 자동차, 통행, 기타 도로상의 위험을 동반할 수 있습니다.

실내 자전거 운동기구는 타는 사람이 분당 60회전의 속도로 페달을 밟을 수 있도록 자전거 휠의 긴장을 설정해야 합니다. 자전거에 탄 사람은 분당 90회까지 긴장과 속도를 서서히 높일 수 있습니다. 누운 자세의 실내 자전거 운동기구는 안전할 뿐 아니라 편안합니다. 체형에 맞게 제작된 의자는 뇌졸중을 앓았던 사람도 앉을 수 있습니다. 또한 한쪽 다리가 마비되더라도 토 클립이 양 발을 고정할 수 있기 때문에 한쪽 다리로도 페달을 밟을 수 있습니다. 누운 자세의 실내 자전거 운동기구는 특히 허벅지 근육이 약한 고령자에게 유익한 선택입니다. 허벅지 근육이 약하면 웅크린 자세에서 일어나거나 손을 이용하지 않고 의자에서 일어나거나 난간을 잡지 않고 계단을 올라가기가 어렵습니다.

에어로빅 댄스

다양한 사회에서 제공되는 대중적인 운동 유형으로 전신을 운동합니다. 저체중부터 중간 체중이 에어로빅 댄스를 하면 근육에 가해지는 하중이 커지기 때문에 추가로 이익을 얻을 수 있습니다. 사람들은 숙련된 강사의 지도를 받아 본인의 속도에 맞게 운동할 수 있습니다. 신나는 음악과 친근한 동작으로 운동이 재미 있습니다. 일정을 지키고 친구와 함께 운동하면 의욕이 더 커질 수 있습니다. 에어로빅 댄스는 집에서도 비디오테이프를 보고 운동할 수 있습니다. 저충격 에어로빅 댄스는 규칙적인 에어로빅 댄스에서 점프와 구르기를 없애기 때문에 무릎과 고관절에 가해지는 긴장을 완화합니다. 하지만 에어로빅 댄스의 이익, 특히 체중 감소에 대한 이익은 강도에 비례합니다. 따라서 근력 강화는 이런 운동 유형에서 크게 증가하지 않습니다.

스텝 에어로빅

스텝 에어로빅은 지정된 속도로 음악에 맞춰 정해진 동작으로 높은 단(계단)을 올라 갔다가 내려오기 때문에 주로 허벅지 앞쪽과 뒤쪽 근육(사두근과 슬근) 및 둔부 근육을 사용합니다. 이 근육에 통증이 느껴지는 즉시 운동을 중단하고 다른 운동을 한 후 며칠 있다가 스텝 에어로빅으로 돌아와야 합니다. 고강도 스텝 에어로빅은 관절, 특히 무릎과 고관절을 긴장시킬 수 있습니다.

수중 에어로빅

수중 에어로빅은 딱딱한 표면으로 추락할 위험이 없고 체중을 지지하기 때문에 고령자나 근육이 허약한 사람들에게 안성맞춤인 운동입니다. 수중 에어로빅은 관절염 환자나 부상 재활을 받는 환자에게 사용되는 경우가 많습니다. 수중 에어로빅은 허리에서 어깨 깊이의 물 속에서 다양한 근육 운동이나 단순한 걷기를 동반합니다. 그러나 물 밖에서 하는 에어로빅 운동이 체중 감소나 골다공증 예방에 효과적입니다.

크로스컨트리 스키

크로스컨트리 스키는 상체와 다리를 사용합니다. 크로스컨트리 스키를 시뮬레이션하는 기계를 즐겨 사용하는 사람들도 있지만, 동작을 익히기 어렵고 고관절과 허벅지 안쪽에 긴장을 느끼는 사람들도 있습니다(그렇지만 짧은 구간을 운동하면 도움이 되는 경우가 많습니다). 이런 기계를 사용하려면 다른 운동에 비해 근육협동이 많이 필요하기 때문에 기계를 구입하기 전에 시험을 해야 합니다. 야외 크로스컨트리 스키는 어떤 사람들에게는 훨씬 즐겁지만 추운 날씨에 균형을 유지한 채 운동해야 하는 어려움이 더해집니다.

노젓기

노젓기는 다리와 상완 및 등 근육 등의 큰 근육군을 강화합니다. 물 속에서 노를 젓기보다 로잉 기계를 사용하는 사람들이 많지만 야외 노젓기는 노를 조정해야 하는 도전과 배에서 시간을 보내는 즐거움이 더해집니다. 하지만 보트에 슬라이딩 시트가 없다면 다리 근육이 강화되지 않습니다. 등에 문제가 있는 사람은 의사의 허락 없이 노를 저어서는 안 됩니다.

근력 운동

근력 운동은 근력과 근육량을 늘리기 위한 운동이며 뼈에 가해지는 하중 때문에 골다공증을 예방하거나 치료하는 데 도움이 될 수 있는 최고의 운동법입니다. 이러한 하중은 프리 웨이트 또는 머신 웨이트, 케이블 웨이트, 또는 심지어 맨몸 웨이트(푸시업, 복부 크런치 및 턱걸이와 같은 운동에 사용됨)를 통해 가할 수 있습니다.

필라테스

필라테스는 유연성과 심부(복부와 등) 근육을 강화하기 위한 운동 시리즈입니다. 필라테스는 흔히 숙련된 운동선수용 프로그램으로 생각되지만, 필라테스 프로그램은 다양한 건강 수준에 맞게 설계할 수 있습니다. 필라테스 기법으로 이익을 얻으려면 정확하게 수행해야 하기 때문에 대다수 전문가들은 집에서 시도하기 전에 먼저 필라테스 강사의 수업을 한 두 번 듣는 것이 좋다고 조언합니다.

태극권

태극권은 부드러운 신체 동작과 스트레칭으로 이루어진 시스템으로 특정 호흡법과 조화를 이룹니다. 태극권은 흔히 스트레스 감소에 사용됩니다. 일부 태극권은 다른 태극권에 비해 격렬하고 활발한 경우도 있지만 일반적으로 태극권은 실제 운동보다는 스트레스 감소법으로 생각됩니다.

요가

요가는 운동이 아닙니다. 요가는 근육을 스트레칭하는 데 사용되는 정신과 육체의 이완입니다. 요가를 즐기는 사람들은 많습니다. 하지만 요가는 심장에 도움이 되거나 지구력을 강화하거나 근력을 키우거나 근육 기능을 개선하지 않습니다.

기타 활동

새로운 운동 형태, 특히 운동 수업은 항상 개발되고 있습니다. 어떤 운동은 폭넓게 대중화되는가 하면 대중화되지는 않았으나 효과가 부족하지 않은 운동도 있습니다. 어떤 사람들은 운동 종류를 다양하게 할 때 의욕이 넘치고 새롭게 대중화된 운동으로 동기를 개선됩니다. 하지만 친근한 형태의 운동뿐 아니라 전통적으로 운동으로 묘사되지 않는 활동(예: 볼룸댄스를 비롯한 댄스 형식)도 효과는 뛰어날 수 있습니다. 신체 활동을 장려하는 양방향 비디오 게임(운동게임이라고도 합니다)은 일정한 이익을 제공할 수 있지만 규칙적인 운동 프로그램의 대체물은 아닙니다.

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운동중 소비되는 열량*

활동

체중 125파운드(57킬로그램)인 사람

체중 175파운드(80킬로그램)인 사람

에어로빅

283

396

자전거 타기

453

635

크로스컨트리 스키

453

635

활강 스키

340

476

골프

  • 카트 라이딩

198

277

  • 클럽 운반

311

436

등산

340

476

아이스 스케이트

396

555

인라인 스케이트

283

396

달리기

  • 1마일당 8분

708

992

  • 1마일당 12분

453

635

소프트볼

283

396

수영

453

635

스윙댄스

226

317

태권도

283

396

테니스(싱글)

453

635

걷기

198

277

역기 운동

170

238

요가

226

317

* 1시간 동안 소비되는 평균 열량.

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