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ビタミンの概要

執筆者:

Larry E. Johnson

, MD, PhD, University of Arkansas for Medical Sciences

最終査読/改訂年月 2018年 9月
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ビタミンは健康的な食事に不可欠です。ほとんどのビタミンについて、健康な人の大半が健康を維持するのに必要な1日当たりの量を表した推奨量(RDA)が設定されています。一部のビタミンには、安全な上限量(耐容上限量)が決められています。この上限を超えて摂取すると、有害な影響(毒性)が出るリスクが高まります。

知っていますか?

  • 特定のビタミンを極めて多量に摂取すると、有害なことがあります。

ビタミンの摂取量が少なすぎると、栄養障害を起こすことがあります。しかし、様々な食品を食べていれば、ほとんどのビタミンで欠乏が起こることはありません。ただしビタミンDの欠乏は例外です。ビタミンD欠乏症 ビタミンD ビタミンDのうち、次の2種類が栄養として重要です。 ビタミンD2(エルゴカルシフェロール):この型は植物や酵母が作る前駆体から合成されます。高用量のサプリメントに通常使われる型でもあります。 ビタミンD3(コレカルシフェロール):この型はビタミンDの最も活性の高い型です。皮膚が直射日光にさらされたときに、皮膚内でつくられます。摂取源となる... さらに読む は、様々な食品を食べている場合でも、高齢者など特定の集団ではよくみられます。他のビタミンの欠乏は、特定のビタミンが十分に含まれていない制限食をしている場合に起きることがあります。例えば、動物性食品を一切食べない完全な菜食主義者の場合は、動物性食品にのみ含まれているビタミンB12 ビタミンB12 ビタミンB12(コバラミン)は葉酸とともに、赤血球の形成と成熟、および細胞の遺伝物質であるDNA(デオキシリボ核酸)の合成に必要です。ビタミンB12はまた、正常な神経機能にも必要です。 (ビタミンの概要も参照のこと。) 肉(特に牛肉、豚肉、レバーなどの内臓肉)、卵、栄養強化シリアル、牛乳、アサリ、カキ、サケ科の魚、ツナ(マグロなど)などに... さらに読む が不足することがあります。ビタミンB群のビオチンとパントテン酸については、欠乏はまず起こりません。

医師の指導なしで一部のビタミンを(通常はサプリメントで)多量に摂取した場合も、有害な影響が現れることがあります。

ビタミンは、体に必要ですが必要な量が少ないことから、必須微量栄養素と呼ばれています。

体は大半のビタミンを蓄えておくことができません。これらのビタミンの欠乏は、通常は週単位や月単位で発生します。そのため、定期的に摂取する必要があります。

ビタミンA、B12、Dの場合は、主に肝臓に、かなりの量が蓄えられています。ビタミンAおよびDは脂肪細胞にも蓄えられます。これらのビタミンの欠乏が起こるには1年以上を要します。

多くの人は様々な食品を不規則に食べたりまったく食べなかったりするため、食物だけからでは十分なビタミンを摂取していない可能性があります。その場合、特定のがんやその他の病気のリスクが高まることがあります。そのため、総合ビタミン剤を飲んでいることがあります。しかし大半の人では、総合ビタミン剤を飲むことでがんや心臓や血管の病気(心血管疾患)が発生するリスクが低下することはないようです。

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ビタミンA ビタミンA ビタミンA(レチノール)は、眼の網膜にある光を感じ取る神経細胞(視細胞)の機能に必要で、夜間視力の維持を助けます。また皮膚と、肺、腸、尿路の内壁を健康に保ち、感染に対する防御にも役立ちます。 (ビタミンの概要も参照のこと。) 魚の肝油、レバー、卵黄、バター、クリーム、栄養強化牛乳などには、ビタミンAが豊富に含まれています。... さらに読む D ビタミンD ビタミンDのうち、次の2種類が栄養として重要です。 ビタミンD2(エルゴカルシフェロール):この型は植物や酵母が作る前駆体から合成されます。高用量のサプリメントに通常使われる型でもあります。 ビタミンD3(コレカルシフェロール):この型はビタミンDの最も活性の高い型です。皮膚が直射日光にさらされたときに、皮膚内でつくられます。摂取源となる... さらに読む E ビタミンE ビタミンE(トコフェロール)には抗酸化作用があり、フリーラジカル(正常な細胞活動の副産物で、細胞内の化学反応に関与する)による損傷から細胞を守ります。フリーラジカルが関与する反応の中には、有害なものもあります。(ビタミンの概要も参照のこと。) 特定の病気の予防に役立てるために、多くの人がビタミンEのサプリメントを摂取しています。ビタミンE... さらに読む K ビタミンK ビタミンKには次の2種類があります。 フィロキノン:この型は植物に含まれ、食事から摂取されます。脂肪と一緒にとると、よりよく吸収されます。フィロキノンに毒性はありません。 メナキノン:この型は腸内細菌によって産生されますが、少量しか産生されません。一部の国では、メナキノンがサプリメントとして使用されています。... さらに読む は脂溶性です。ビタミンB群とビタミンC ビタミンC ビタミンC(アスコルビン酸)は、骨や皮膚、結合組織(腱、靱帯、血管など、異なる組織や臓器をつなぐ組織)の形成、成長、修復に必要不可欠です。また、血管の正常な機能にも必要不可欠です。ビタミンCは歯と歯ぐきの健康維持に役立ちます。赤血球の形成に必要な鉄の吸収を助けます。またビタミンCは熱傷や傷の治癒を助けます。... さらに読む は水溶性です。ビタミンB群にはビオチン、葉酸 葉酸 葉酸はビタミンB群の1つです。ビタミンB12とともに、葉酸は正常な赤血球の形成と細胞の遺伝物質であるDNA(デオキシリボ核酸)の合成に必要不可欠な物質です。葉酸は胎児の神経系の正常な発達にも必要です。 生の緑色の葉野菜、アスパラガス、ブロッコリー、果物(特にかんきつ類)、レバーなどの内臓肉、乾燥酵母、栄養強化したパンやパスタおよびシリアル... さらに読む ナイアシン ナイアシン ビタミンB群の1つであるナイアシンは炭水化物や脂肪など体内の様々な物質の処理(代謝)と、細胞の正常な機能において必要不可欠です。 乾燥酵母、レバー、赤身肉、鶏肉、魚、豆類、全粒または栄養強化シリアル製品・パンなどには、ナイアシンが豊富に含まれています。トリプトファン(アミノ酸の一種)は体内でナイアシンに変換されるため、乳製品などのトリプト... さらに読む ナイアシン 、パントテン酸、リボフラビン リボフラビン ビタミンの一種であるリボフラビン(ビタミンB2)は、エネルギーを産生するための炭水化物の処理(代謝)とアミノ酸(タンパク質の構成成分)の代謝に必要不可欠です。また、口の内側などの粘膜を健康に保つ上でも役立ちます。 リボフラビンに毒性はありません。 牛乳、チーズ、レバー、肉、魚、卵、栄養強化シリアルなどには、リボフラビンが豊富に含まれていま... さらに読む (ビタミンB2)、チアミン チアミン ビタミンの一種であるチアミン(ビタミンB1)は多くの食物に含まれています。チアミンは、炭水化物(エネルギーの産生)、タンパク質、脂質を処理する過程(代謝)と、神経および心臓の正常な機能に必要不可欠です。 チアミンに毒性はありません。 乾燥酵母、全粒穀物、肉(特に豚肉とレバー)、栄養強化シリアル、ナッツ類、豆類、ジャガイモなどにはチアミンが... さらに読む (ビタミンB1)、ビタミンB6 ビタミンB6 ビタミンB6(ピリドキシン)は、炭水化物とアミノ酸、脂肪(脂質)の処理(代謝)のほか、正常な神経機能、赤血球の形成に必要不可欠です。皮膚を健康に保つのにも役立ちます。(ビタミンの概要も参照のこと。) 乾燥酵母、レバーなどの内臓肉、全粒粉シリアル、魚、豆類などには、ビタミンB6が豊富に含まれています。... さらに読む (ピリドキシン)、ビタミンB12 ビタミンB12 ビタミンB12(コバラミン)は葉酸とともに、赤血球の形成と成熟、および細胞の遺伝物質であるDNA(デオキシリボ核酸)の合成に必要です。ビタミンB12はまた、正常な神経機能にも必要です。 (ビタミンの概要も参照のこと。) 肉(特に牛肉、豚肉、レバーなどの内臓肉)、卵、栄養強化シリアル、牛乳、アサリ、カキ、サケ科の魚、ツナ(マグロなど)などに... さらに読む (コバラミン)があります。

ビタミン:脂溶性と水溶性

脂溶性に分類されるビタミン:

  • ビタミンA

  • ビタミンD

  • ビタミンE

  • ビタミンK

水溶性に分類されるビタミン:

  • ビタミンB群

  • ビタミンC

水溶性か脂溶性かの違いは、いくつかの面で栄養に影響を及ぼします。

脂溶性ビタミン:これらのビタミンは脂肪(脂質)に溶け、肝臓や脂肪組織に蓄えられます。ビタミンAまたはDを過剰に摂取すると、体内に蓄積して有害な影響が現れることがあります。

食物中の脂肪が脂溶性ビタミンの吸収を助けるため、低脂肪食を実践した結果として脂溶性ビタミンの欠乏症になることがあります。一部の病気によって脂肪の吸収が阻害され、その結果、脂溶性ビタミンの吸収も阻害されることがあります。こうした病気の例としては慢性の下痢、クローン病、嚢胞性線維症、膵臓の特定の病気、胆管閉塞などがあります。鉱物油など一部の薬にも同じ作用があります。脂溶性ビタミンは鉱物油に溶け、鉱物油は体内に吸収されません。このため鉱物油を摂取すると、脂溶性ビタミンは吸収されずに体外に排出されます。

脂溶性ビタミンは加熱調理では破壊されません。

水溶性ビタミン:これらのビタミンは水に溶けます。尿から排泄され、脂溶性ビタミンよりも早く体外に排出される傾向があります。水溶性ビタミンは、食品の保存や調理によって破壊されやすい傾向があります。以下の方法が、水溶性ビタミンが失われるのを防ぐために役立ちます。

  • 生鮮食品を冷蔵保存する

  • 牛乳と穀物を強い光が当たらないように保存する

  • 調理で野菜から出た水分を使ってスープを作る

原因

一部の病気は脂肪の吸収を妨げます。そうした病気によって、脂溶性ビタミンであるビタミンA、D、E、Kの吸収量が低下し、欠乏症のリスクが高まることがあります。こうした病気には、慢性の下痢 成人の下痢 下痢は、便の量や水分、排便回数が増加することです。(小児の下痢も参照のこと。) 排便回数が多いだけでは、下痢を決定づける特徴とはいえません。正常な状態で1日に3~5回排便する人もいます。野菜に含まれる食物繊維をたくさん食べる人は、1日に約500グラム以上の便を排泄することがありますが、この場合の便はよく固まっていて、水様便ではありません。... さらに読む クローン病 クローン病 クローン病は、炎症性腸疾患の一種で、一般的には小腸の下部、大腸、またはその両方に慢性炎症が生じますが、炎症は消化管のどの部分にも現れる可能性があります。 正確な原因は分かっていませんが、免疫システムが正常に機能していないことでクローン病が起こる可能性があります。 典型的な症状としては、慢性の下痢(血性となることもある)、けいれん性の腹痛、... さらに読む クローン病 嚢胞性線維症 嚢胞性線維症(CF) 嚢胞性線維症(のうほうせいせんいしょう)は、特定の分泌腺が異常な分泌物を産生し、それによって組織や器官、特に肺や消化管が損傷を受ける遺伝性疾患です。 嚢胞性線維症は、遺伝子の突然変異を親から引き継ぐことで発生し、粘り気の強い濃厚な分泌物が肺やその他の臓器の働きを妨げます。 典型的な症状としては、新生児にみられる嘔吐や腹部膨満、軟便、体重増... さらに読む 、膵臓の特定の病気、胆管閉塞 胆汁は、緑がかった黄色の粘り気のある液体で、肝臓で作られます。胆汁はコレステロール、脂肪、脂溶性ビタミンを腸から吸収しやすい形に変えることで、消化を補助します。また、特定の老廃物(主にビリルビンと過剰なコレステロール)や薬の副産物を体外に排出する働きもあります。 胆道は複数の細い管で構成され、胆汁はそれらの管を通って肝臓から胆嚢へ、さらに... さらに読む などがあります。

少数の人では、遺伝性疾患によって体のビタミンを処理する経路が阻害され、ビタミン欠乏症が起こることもあります。

長期にわたって静脈から栄養補給をしなければならない場合や、使用する栄養剤に必要な栄養素が不足している場合は、ビタミン(またはミネラル)の欠乏が生じることがあります。

もビタミン欠乏症の一因になります。薬はビタミンの吸収、代謝、貯蔵を妨げることがあります。

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