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ビタミン

ビタミン

ビタミン

推奨される摂取源

主な働き

成人の推奨量

安全な上限量

ビオチン

レバー、腎臓、肉、卵、牛乳、魚、乾燥酵母、サツマイモ、種子、ナッツ類

30マイクログラム(ただしRDAは確立されていない)

授乳中の女性は35マイクログラム

生の緑色の葉野菜、アスパラガス、ブロッコリー、果物(特にかんきつ類)、レバーなどの内臓肉、乾燥酵母、栄養強化したパンやパスタおよびシリアル

(注:長時間の加熱調理によって、食品中の葉酸の50~95%が破壊されます)

赤血球の形成、DNAとRNAの合成、胎児の神経系の正常な発達に必要

400マイクログラム

妊娠中の女性は600マイクログラム

授乳中の女性は500マイクログラム

1000マイクログラム

乾燥酵母、レバー、赤身肉、鶏肉、魚、豆類、全粒または栄養強化シリアル製品・パン

炭水化物や脂肪など様々な物質の代謝と、細胞が正常に機能するのに必要

女性は14ミリグラム

男性は16ミリグラム

妊娠中の女性は18ミリグラム

授乳中の女性は17ミリグラム

35ミリグラム

パントテン酸

レバー、牛肉、卵黄、酵母、ジャガイモ、ブロッコリー、全粒穀物

炭水化物と脂肪の代謝に必要

5ミリグラム(ただしRDAは確立されていない)

妊娠中の女性は6ミリグラム

授乳中の女性は7ミリグラム

牛乳、チーズ、レバー、肉、魚、卵、栄養強化シリアル

炭水化物とタンパク質の代謝、口内などの粘膜の健康維持に必要

女性は1.1ミリグラム

男性は1.3ミリグラム

妊娠中の女性は1.4ミリグラム

授乳中の女性は1.6ミリグラム

乾燥酵母、全粒穀物、肉(特に豚肉とレバー)、栄養強化シリアル、ナッツ類、豆類、ジャガイモ

炭水化物、タンパク質、脂肪の代謝と、神経と心臓の正常な機能に必要

女性は1.1ミリグラム

男性は1.2ミリグラム

妊娠中または授乳中の女性は1.4ミリグラム

ビタミンAとして:魚の肝油、レバー、卵黄、バター、クリーム、栄養強化牛乳

ベータカロテンなどのカロテノイド(体内でビタミンAに変換される物質)として:緑黄色野菜、黄色やオレンジ色の果物

夜間視力の維持を助ける、網膜にある光を感じ取る神経細胞(視細胞)の形成に必要

皮膚、角膜、および肺、腸、尿路の内壁の健康維持を助ける

感染症に対する防御を助ける

女性は700マイクログラム

男性は900マイクログラム

妊娠中の女性は770マイクログラム

授乳中の女性は1300マイクログラム

3000マイクログラム

乾燥酵母、レバーなどの内臓肉、全粒粉シリアル、魚、豆類

若い男性および若い女性は1.3ミリグラム

50歳以上の女性は1.5ミリグラム

50歳以上の男性は1.7ミリグラム

妊娠中の女性は1.9ミリグラム

授乳中の女性は2.0ミリグラム

100ミリグラム

肉(特に牛肉、豚肉、レバーなどの内臓肉)、卵、栄養強化シリアル、牛乳、アサリ、カキ、サケ科の魚、ツナ(マグロなど)

赤血球の形成と成熟、神経機能、DNAの合成に必要

2.4マイクログラム

妊娠中の女性は2.6マイクログラム

授乳中の女性は2.8マイクログラム

柑橘類、トマト、ジャガイモ、ブロッコリー、イチゴ、ピーマン

骨、皮膚、結合組織の形成、成長、修復のほか、傷や熱傷の治癒、血管の正常な機能に必要

抗酸化物質として作用し、フリーラジカルによる損傷から細胞を保護する

体の鉄分吸収を助ける

女性は75ミリグラム

男性は90ミリグラム

妊娠中の女性は85ミリグラム

授乳中の女性は120ミリグラム

喫煙者は35ミリグラム増量

2000ミリグラム

直射日光を浴びると皮膚でつくられる

栄養強化された牛乳と乳製品、脂の多い魚、魚の肝油、レバー、卵黄

腸でのカルシウムとリンの吸収を促進する

骨の形成、成長、修復に必要

免疫システムを強化し、自己免疫疾患のリスクを低減する

1~70歳の人は600IU

70歳以上の人は800IU

4000IU

植物油、ナッツ類、種子、緑色の葉野菜、小麦胚芽

抗酸化物質として作用し、フリーラジカルによる損傷から細胞を保護する

15ミリグラム(天然のものは22IU、合成のものは33IU)

授乳中の女性は19ミリグラム

1000ミリグラム

緑色の葉野菜(コラード[キャベツの一種]、ホウレンソウ、ケールなど)、ダイズ油、キャノーラ油

血液凝固因子の形成に役立つため、正常な血液凝固に必要

骨やその他の組織の健康維持に必要

女性は90マイクログラム

男性は120マイクログラム

DNA = デオキシリボ核酸、IU = 国際単位、RNA = リボ核酸。