Table: ミネラル - MSDマニュアル家庭版

ミネラル

ミネラル	推奨される摂取源	主な働き	成人の推奨量*	安全な上限量
カルシウム体内でのカルシウムの役割の概要カルシウムは体内に存在する電解質の1つであり、血液などの液体に溶け込むと電荷を帯びるミネラルですが、体内のほとんどのカルシウムは電荷を帯びていません。（電解質の概要も参照のこと。）体のカルシウムの99％は骨に蓄えられていますが、細胞（特に筋肉細胞）や血液中にもあります。カルシウムは以下の働きや過程に不可欠です。... さらに読む	牛乳や乳製品、肉、骨も食べる魚（イワシなど）、卵、栄養強化シリアル製品	骨と歯の形成、血液の凝固、正常な筋肉の働き、多くの酵素の正常な機能、正常な心調律の維持に必要	1000ミリグラム 50歳以上の人では1200ミリグラム	2500ミリグラム
塩化物	塩、牛肉、豚肉、イワシ、チーズ、グリーンオリーブ、コーンブレッド、ポテトチップス、ザワークラウト、加工食品または缶詰食品（通常は塩として）	電解質のバランスに関与	1000ミリグラム	—
クロムクロム欠乏症クロム欠乏症は先進国ではまれで、静脈からの栄養補給（完全静脈栄養）を長期間使用した場合に生じることがあります。クロムは、血糖値を調節するインスリンを機能できるようにし、炭水化物、タンパク質、脂肪の処理（代謝）や貯蔵に役立ちます。しかし、クロムを必須の微量元素とみなすべきかどうかははっきりしていません。クロムのサプリメントが... さらに読む	レバー、加工肉、全粒粉シリアル、ナッツ類	インスリンが機能できるようにする（インスリンは血糖値を調節する）炭水化物、タンパク質、脂肪の処理（代謝）と貯蔵に役立つ	50歳以下の男性で35マイクログラム 50歳以下の女性で25マイクログラム 50歳以上の男性で30マイクログラム 50歳以上の女性で20マイクログラム	—
銅銅欠乏症銅欠乏症は健康な人ではまれで、ほかの健康上の問題があるか遺伝子異常を受け継いだ乳児に最も多くみられます。体内の銅のほとんどは肝臓、骨、筋肉に存在していますが、体のすべての組織に微量の銅が存在します。肝臓は、余分な銅を体内から取り除くために胆汁中に排泄します。銅は様々な酵素の構成要素であり、そうした酵素には以下の作用に必要なものもあります... さらに読む	内臓肉、甲殻類、ココア、キノコ類、ナッツ類、乾燥豆類、ドライフルーツ、エンドウ豆、トマト製品、全粒粉シリアル	エネルギーの産生、抗酸化作用†、および赤血球、骨、結合組織の形成に必要な様々な酵素の構成要素	900マイクログラム	10,000マイクログラム
フッ化物フッ化物欠乏症フッ化物欠乏症では、歯と骨がもろくなります。体内のフッ化物のほとんどは骨と歯にあります。フッ化物は骨と歯の健康と形成に必要です。（ミネラルの概要も参照のこと。）フッ化物欠乏症は、う蝕（虫歯）および場合によっては骨粗しょう症につながります。十分にフッ化物を摂取すると、う蝕になる可能性が低下し、骨が強くなる可能性もあります。フッ化... さらに読む	魚介類、茶、フッ化物濃度調整水	骨と歯の形成に必要	女性では3ミリグラム男性では4ミリグラム	10ミリグラム
ヨウ素ヨウ素欠乏症ヨウ素欠乏症は世界的によくみられ、甲状腺の腫大につながることがあります。体内のヨウ素のほとんどは甲状腺にあります。甲状腺のヨウ素は、甲状腺ホルモンの形成に必要です。（ミネラルの概要も参照のこと。）ヨウ素は海水中に存在しています。海水から少量のヨウ素が大気に入り、雨を介して海の近くの地下水や土壌に入ります。... さらに読む	魚介類、ヨウ素添加塩、卵、ヨーグルト、牛乳、飲料水（地域の土壌のヨウ素濃度によって量は変わります）	甲状腺ホルモンの形成に必要	150マイクログラム	1100マイクログラム
鉄鉄欠乏症鉄欠乏症は、貧血、赤血球の数が少ない状態です。鉄欠乏症は通常、成人では失血（月経による出血を含む）によって起こりますが、小児と妊婦では食事に含まれる鉄分の不足から起こることもあります。貧血が生じ、肌が青白くなって筋力低下や疲労を感じるようになります。診断は、症状と血液検査の結果に基づいて下されます。... さらに読む	ヘム‡鉄として：牛肉、鶏肉、魚、腎臓、レバー非ヘム鉄として：大豆粉、豆類、糖蜜、ホウレンソウ、アサリ、栄養強化された穀物やシリアル	体内の様々な酵素の形成に必要ヘム鉄は、筋肉の細胞とヘモグロビン（赤血球が酸素を運んで体の各組織に届けることを可能にする物質）の重要な成分	男性と50歳以上の女性では8ミリグラム 50歳以下の女性（閉経前）では18ミリグラム妊娠中の女性では27ミリグラム授乳中の女性では9ミリグラム	45ミリグラム
マグネシウム体内でのマグネシウムの役割の概要マグネシウムは体内に存在する電解質の1つであり、血液などの液体に溶け込むと電荷を帯びるミネラルですが、体内の大半のマグネシウムは電荷を帯びておらず、タンパク質と結合しているか、骨に蓄えられています。（電解質の概要も参照のこと。）体内に存在するマグネシウムの約半分は骨に含まれています。血液中に含まれる量は微量です。マグネシウムは骨や... さらに読む	緑色の葉野菜、ナッツ類、穀物、豆類、トマトペースト	骨や歯の形成、正常な神経や筋肉の機能、酵素の活性化に必要	女性では320ミリグラム男性では420ミリグラム	—
マンガン	全粒粉シリアル、パイナップル、ナッツ類、茶、豆類、トマトペースト	骨の形成、特定の酵素の形成と活性化に必要	男性で2.3ミリグラム女性で1.8ミリグラム	11ミリグラム
モリブデン	牛乳、豆類、全粒粉のパンやシリアル、濃い緑色の野菜	窒素の代謝、特定の酵素の活性化、正常な細胞の機能に必要亜硫酸塩（食品中に自然に存在している場合と、防腐剤として添加されている場合がある）の分解に役立つ	45マイクログラム	2000マイクログラム
リン体内でのリンの役割の概要リンは体内で重要な役割を担う元素です。体内にあるリンはほとんどすべて酸素と結合し、リン酸を形成しています。リンは体内に存在する電解質の1つであり、血液などの液体に溶け込むと電荷を帯びるミネラルですが、体内のリンの大半は電荷を帯びていません。（電解質の概要も参照のこと。）体内に存在するリンの約85％が骨に含まれています。残りは主に細... さらに読む	乳製品、肉類、鶏肉、魚、シリアル、ナッツ類、豆類	骨や歯の形成、エネルギーの産生に必要 DNA（デオキシリボ核酸）などの核酸の形成に使われる	700ミリグラム	4000ミリグラム
カリウム体内でのカリウムの役割の概要カリウムは体内に存在する電解質の1つであり、血液などの液体に溶け込むと電荷を帯びるミネラルです。（電解質の概要も参照のこと。）体内のカリウムのほとんどは細胞内に存在しています。カリウムは、細胞、神経、筋肉が正常に機能するのに必要な物質です。血液中のカリウム濃度は、狭い範囲内に維持する必要があります。血液中のカリウム濃度が高すぎた... さらに読む	全乳、脱脂乳、バナナ、トマト、オレンジ、メロン、ジャガイモ、サツマイモ、プルーン、レーズン、ホウレンソウ、カブの葉、コラードグリーン、ケール、その他の緑色葉野菜、大半の豆類とエンドウ豆、代用塩（塩化カリウム）	正常な神経と筋肉の機能に必要電解質のバランスに関与	3.5グラム	—
セレンセレン欠乏症セレン欠乏症はまれで、セレンの摂取量が少なすぎることが原因で起こります。セレンはあらゆる組織に存在します。セレンはビタミンEと一緒に抗酸化物質として作用します。正常な細胞活動で生じる化学反応しやすい副産物であるフリーラジカルによる損傷から細胞を保護するのに役立ちます。セレンは一部のがんの予防に役立つことがあります。セレンはまた、甲状腺が... さらに読む	肉類、魚介類、ナッツ類、シリアル（穀物を栽培した土壌のセレン濃度に依存）	ビタミンEと一緒に抗酸化物質†として作用する甲状腺の機能に必要	55マイクログラム	400マイクログラム
ナトリウム体内でのナトリウムの役割の概要ナトリウムは体内の電解質のうちの1つで、体内で比較的大量に必要とされるミネラルです。電解質は血液などの体液に溶けると電荷を帯びます。（電解質の概要も参照のこと。）体内のナトリウムは、ほとんどが血液中または細胞の周囲の体液中に存在しています。ナトリウムには体液のバランスを正常に保つ働きがあります（... さらに読む	塩、牛肉、豚肉、イワシ、チーズ、グリーンオリーブ、コーンブレッド、ポテトチップス、ザワークラウト、加工食品または缶詰食品（通常は塩として）	正常な神経と筋肉の機能に必要正常な水・電解質バランスの維持に役立つ	1000ミリグラム	2400ミリグラム
亜鉛亜鉛欠乏症亜鉛欠乏症には、様々な病気、アルコール依存症、利尿薬の使用など、多くの原因があります。患者には食欲の減退と脱毛がみられ、だるさを感じたり味覚が失われたりすることがあります。医師は血液や尿中の亜鉛濃度を測定しますが、これらの検査では亜鉛の状態を正確に判定できない可能性があります。... さらに読む	肉類、レバー、カキ、魚介類、ピーナッツ、栄養強化シリアル、全粒穀物（穀物を栽培した土壌の亜鉛濃度に依存）	様々な酵素やインスリンの形成に使われる健康な皮膚、傷の治癒、体の成長に必要	男性では11ミリグラム、女性では8ミリグラム	40ミリグラム
*米国では、米国科学アカデミー全米研究評議会（National Academy of Sciences-National Research Council）の食品栄養委員会（Food and Nutrition Board）と米国農務省（U.S. Department of Agriculture）が、ミネラルやその他の栄養素の推奨量を定期的に発表しています。この推奨量は、健康な人の必要量を満たすことを目的としており、妊娠中の女性や子どもでは量が変わることがあります。
†抗酸化物質は、正常な細胞活動で生じるフリーラジカルという化学反応しやすい副産物による損傷から、細胞を保護します。
‡ヘム鉄は非ヘム鉄よりもよく吸収されます。