ビタミン
ビタミン | 推奨される摂取源 | 主な働き | 成人の推奨量 | 安全な上限量 |
|---|---|---|---|---|
ビオチン | レバー、腎臓、肉、卵、牛乳、魚、乾燥酵母、サツマイモ、種子、ナッツ類 | 30マイクログラム（ただしRDAは確立されていない） 授乳中の女性は35マイクログラム | ― | |
生の緑色の葉野菜、アスパラガス、ブロッコリー、果物（特にかんきつ類）、レバーなどの内臓肉、乾燥酵母、栄養強化したパンやパスタおよびシリアル （注：長時間の加熱調理によって、食品中の葉酸の50～95％が破壊されます） | 赤血球の形成、DNAとRNAの合成、胎児の神経系の正常な発達に必要 | 400マイクログラム 妊娠中の女性は600マイクログラム 授乳中の女性は500マイクログラム | 1000マイクログラム | |
ナイアシン（ニコチン酸またはニコチン酸アミド） | 乾燥酵母、レバー、赤身肉、鶏肉、魚、豆類、全粒または栄養強化シリアル製品・パン | 炭水化物や脂肪など様々な物質の代謝と、細胞が正常に機能するのに必要 | 女性は14ミリグラム 男性は16ミリグラム 妊娠中の女性は18ミリグラム 授乳中の女性は17ミリグラム | 35ミリグラム |
パントテン酸 | レバー、牛肉、卵黄、酵母、ジャガイモ、ブロッコリー、全粒穀物 | 炭水化物と脂肪の代謝に必要 | 5ミリグラム（ただしRDAは確立されていない） 妊娠中の女性は6ミリグラム 授乳中の女性は7ミリグラム | ― |
リボフラビン（ビタミンB2） | 牛乳、チーズ、レバー、肉、魚、卵、栄養強化シリアル | 炭水化物とタンパク質の代謝、口内などの粘膜の健康維持に必要 | 女性は1.1ミリグラム 男性は1.3ミリグラム 妊娠中の女性は1.4ミリグラム 授乳中の女性は1.6ミリグラム | ― |
チアミン（ビタミンB1） | 乾燥酵母、全粒穀物、肉（特に豚肉とレバー）、栄養強化シリアル、ナッツ類、豆類、ジャガイモ | 炭水化物、タンパク質、脂肪の代謝と、神経と心臓の正常な機能に必要 | 女性は1.1ミリグラム 男性は1.2ミリグラム 妊娠中または授乳中の女性は1.4ミリグラム | ― |
ビタミンA（レチノール） | ビタミンAとして：魚の肝油、レバー、卵黄、バター、クリーム、栄養強化牛乳 ベータカロテンなどのカロテノイド（体内でビタミンAに変換される物質）として：緑黄色野菜、黄色やオレンジ色の果物 | 夜間視力の維持を助ける、網膜にある光を感じ取る神経細胞（視細胞）の形成に必要 皮膚、角膜、および肺、腸、尿路の内壁の健康維持を助ける 感染症に対する防御を助ける | 女性は700マイクログラム 男性は900マイクログラム 妊娠中の女性は770マイクログラム 授乳中の女性は1300マイクログラム | 3000マイクログラム |
ビタミンB6（ピリドキシン） | 乾燥酵母、レバーなどの内臓肉、全粒粉シリアル、魚、豆類 | 炭水化物、アミノ酸、脂肪の代謝と、正常な神経機能、赤血球の形成、皮膚の健康維持に必要 | 若い男性および若い女性は1.3ミリグラム 50歳以上の女性は1.5ミリグラム 50歳以上の男性は1.7ミリグラム 妊娠中の女性は1.9ミリグラム 授乳中の女性は2.0ミリグラム | 100ミリグラム |
ビタミンB12（コバラミン） | 肉（特に牛肉、豚肉、レバーなどの内臓肉）、卵、栄養強化シリアル、牛乳、アサリ、カキ、サケ科の魚、ツナ（マグロなど） | 赤血球の形成と成熟、神経機能、DNAの合成に必要 | 2.4マイクログラム 妊娠中の女性は2.6マイクログラム 授乳中の女性は2.8マイクログラム | ― |
ビタミンC（アスコルビン酸） | 柑橘類、トマト、ジャガイモ、ブロッコリー、イチゴ、ピーマン | 骨、皮膚、結合組織の形成、成長、修復のほか、傷や熱傷の治癒、血管の正常な機能に必要 抗酸化物質として作用し、フリーラジカルによる損傷から細胞を保護する 体の鉄分吸収を助ける | 女性は75ミリグラム 男性は90ミリグラム 妊娠中の女性は85ミリグラム 授乳中の女性は120ミリグラム 喫煙者は35ミリグラム増量 | 2000ミリグラム |
直射日光を浴びると皮膚でつくられる 栄養強化された牛乳と乳製品、脂の多い魚、魚の肝油、レバー、卵黄 | 腸でのカルシウムとリンの吸収を促進する 骨の形成、成長、修復に必要 免疫システムを強化し、自己免疫疾患のリスクを低減する | 1～70歳の人は15マイクログラム（600単位） 70歳以上の人は20マイクログラム（800単位） | 100マイクログラム（4000単位） | |
植物油、ナッツ類、種子、緑色の葉野菜、小麦胚芽 | 抗酸化物質として作用し、フリーラジカルによる損傷から細胞を保護する | 15ミリグラム（天然のものは22単位、合成のものは33単位） 授乳中の女性は19ミリグラム | 1000ミリグラム | |
緑色の葉野菜（コラード［キャベツの一種］、ホウレンソウ、ケールなど）、ダイズ油、キャノーラ油 | 血液凝固因子の形成に役立つため、正常な血液凝固に必要 骨やその他の組織の健康維持に必要 | 女性は90マイクログラム 男性は120マイクログラム | ― | |
DNA = デオキシリボ核酸、RNA = リボ核酸、RDA = 1日当たりの推奨量。 | ||||