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食物繊維

執筆者:

Adrienne Youdim

, MD, David Geffen School of Medicine at UCLA

最終査読/改訂年月 2016年 12月
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食物の中には、かたい複合炭水化物である繊維を含むものがあります。食物繊維には以下のものがあります。

  • 部分的に水溶性の繊維:水溶性繊維は水に溶け、体がその一部を消化することができる場合があります。

  • 不溶性繊維:水に溶けず、体も消化することができません。

不溶性繊維を食べすぎると、特定のビタミンやミネラルの吸収が阻害されることがあります。

一般に、1日約30グラムの食物繊維をとることが推奨されています。米国では、高度に精製された小麦粉でできた食品を摂取し果物や野菜をあまりとらない傾向があることから、1日に摂取される食物繊維の平均の量は約12グラムです。果物、野菜、シリアルには、平均的な1食分の量でみた場合、それぞれ2~4グラムの食物繊維が含まれています。肉と乳製品には食物繊維は含まれていません。

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水溶性繊維と不溶性繊維の比較

繊維の種類

摂取源

働き

水溶性

リンゴ(主に果肉)

大麦

豆類

柑橘類

レンズマメ

オートブラン

オートミール

ペクチン(果物から)

オオバコ

米ぬか

イチゴ

食後に起きる血糖値やインスリン値の変化を和らげるのに役立つ

コレステロール値の低下に役立つ

動脈硬化(冠動脈疾患など)のリスクを低下させる可能性がある

不溶性

リンゴ(主に果皮)

玄米

ナシ

プルーン

キャベツ、根菜類、ズッキーニなどの多くの野菜

全粒穀物、全粒粉のパン、全粒粉のパスタ

便のかさを増やし、食物が消化管の中を通過するのを助けて便秘を防ぐ

大腸内の細菌によって産生される発がん物質の排出を助ける

腸内の圧力を下げ、憩室性疾患の予防に役立つ

食事のかさが増え、ゆっくり噛むことになり、食物を胃に長く留めることから空腹感が減り、またそのため減量に役立つ

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