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食事

執筆者:

Adrienne Youdim

, MD, David Geffen School of Medicine at UCLA

最終査読/改訂年月 2016年 12月
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食事(ダイエット)とは本来、体重を減らす、体重を増やす、脂肪の摂取を控える、炭水化物を避けるといった目的の有無に関係なく、人が食べること全般を意味する言葉です。しかし、この「ダイエット」という言葉はしばしば、体重を減らすという多くの人にとって強迫観念となっている目的を含んだ意味で使われています。

小児および成人の標準の健康的な食事は、以下の特徴をもつ平均的な人の必要量に基づいています。

  • 体重を減量、増量する必要がない

  • 病気、リスク、高齢を理由に食事の構成要素を制限する必要がない

  • 運動や激しい活動を通じて、平均のエネルギー量を消費している

そのため特定の人にとっては、健康的な食事が、標準的な食事として推奨されるものとかなり異なる場合もあります。例えば、糖尿病、特定の腎疾患または肝疾患、冠動脈疾患、コレステロール高値、骨粗しょう症、憩室性疾患、慢性便秘、食物過敏症の人には、特別な食事が必要です。幼児向けに推奨される特別な食事はありますが、高齢者など他の年齢層向けの指標はほとんどありません。

加齢に関連する注意点:栄養

高齢者に最適な食事として定められているものはありません。しかし高齢者では、加齢による体の変化のありかたに基づいて食事を部分的に変えることが有益な場合もあります。炭水化物や脂肪など、一部の栄養素は変更する必要はありません。

  • カロリー:加齢とともに活動が減るためにエネルギー消費量が少なくなる傾向があり、体重が増えやすくなります。体重増加を避けてカロリー摂取量を減らそうとすると、必要な栄養のすべて、特にビタミンとミネラルをとれない場合があります。高齢になっても活発に運動している人は、必要カロリー量が変化しない場合もあります。

  • タンパク質:加齢とともに、筋肉は減る傾向にあります。高齢者がタンパク質を十分にとらないと、さらに多くの筋肉が失われる可能性があります。飲食が困難な高齢者(例えば飲み込みが難しかったり歯に病気があるなど)の場合は、肉よりも噛みやすい食品、例えば魚、乳製品、卵、ピーナツバター、豆類、大豆製品などからタンパク質をとることもできます。

  • 食物繊維:十分な食物繊維を食べることは、加齢に伴い消化管の動きが遅くなることへの対策に役立ちます。高齢者は毎日8~12サービング分の高繊維質の食品を食べるとよいでしょう。食品から食物繊維をとることが最良ですが、オオバコなどのサプリメントが必要になる場合もあります。

  • ビタミンとミネラル:高齢者はマルチビタミン剤に加えて特定のビタミンやミネラルのサプリメントを飲まなければならない場合があります。例えばカルシウム、ビタミンD、ビタミンB12などです。食事から十分なカルシウムとビタミンDをとることは困難です。これらの栄養素は丈夫な骨の維持に必要で、丈夫な骨の維持は高齢者にとって特に重要です。一部の高齢者では、十分な食事をとっていてもビタミンB12を食物から取り出したり吸収する胃や腸の能力が低下しているため、十分なビタミンB12が吸収されません。この問題がある高齢者は、サプリメントを飲むことでよりよくビタミンB12を吸収できます。

  • 水:年齢が高くなるにつれて、のどの渇きを感じる能力が低下するために脱水状態になりやすくなります。そのため、高齢者はのどの渇きを感じる前に意識的に十分な水分をとるようにする必要があります。

高齢者では、体が必要とする栄養量やそれを満たす体の能力を変化させる病気があったり、そのような薬を服用したりしている場合が多くなります。病気や薬によって食欲が低下したり、栄養素の吸収が妨げられる場合もあります。高齢者が病院に行くときには、自分の病気や服用している薬が何らかの形で栄養に影響を及ぼすかどうか、医師に尋ねるとよいでしょう。

減量のための食事法

減量のためには、カロリーの摂取量を体が消費するよりも少なくすることが必要です。通常は、1週間当たり約450~900グラム減量するために、1日の摂取カロリー量を500~1000キロカロリー減らすように指導されます。約450グラムの体脂肪には約3,500キロカロリーのエネルギーが蓄えられています。しかし、体重が減る(または増える)量には次の例のように多くの要因が影響するため、食事から3500キロカロリー減らす毎に体重が約450グラム減るという保証はありません。

  • 体重が減るにつれて、体はエネルギーをより効率的に利用し始め(おそらく飢餓から身を守ろうとして)、燃焼するカロリーの量が減り、エネルギーのために分解される脂肪が少なくなります。

  • 脂肪と体重の減少量は、同じ量のカロリーを減らした場合であっても、人によって大きく異なります。

そのため、脂肪と体重の減少量を予測することは困難です。

従来からある減量のための食事法のほとんどでは、1日に少なくとも1200~1400キロカロリーを摂取します。急激な減量が必要な場合は摂取カロリーを1200キロカロリー未満にすることもあります。そうした食事法を用いるのは、医師による処方と管理がある場合だけにするべきです。そうすることで、食事にタンパク質などの必須栄養素が十分に含まれるように医師が確認できます。摂取カロリーを800キロカロリー以下にすることは耐えるのが困難で、推奨されません。

健康を保つために、減量のための食事では食物繊維と水分を増やすことによって普段の食事と同じ量を摂取するのがよいでしょう。また、飽和脂肪と糖類を控え、抗酸化物質などの必須栄養素はきちんととるようにします。

以下の一般的なガイドラインが減量に役立つでしょう。

  • 食品表示を読む:食品(飲料を含む)に含まれている栄養素の種類やカロリーの量が分かります。そうすることでより効果的に食事の計画を立てられます。

  • カロリー計算:自分が摂取したカロリーの量を記録につけます。この方法は摂取カロリーの調節に役立ちます。

  • 栄養素が豊富で低カロリーの食品を選ぶ:カロリー摂取量を減らすと、必要な栄養(特にビタミンとミネラル)をとることが難しくなります。そのため、多くの栄養素を含みながらカロリーは少ない食品を選ぶべきです。例えば、豆類では大量のカロリーをとらずに多くの栄養素が得られます。そうした食品には食物繊維も豊富 高繊維食 食事(ダイエット)とは本来、体重を減らす、体重を増やす、脂肪の摂取を控える、炭水化物を避けるといった目的の有無に関係なく、人が食べること全般を意味する言葉です。しかし、この「ダイエット」という言葉はしばしば、体重を減らすという多くの人にとって強迫観念となっている目的を含んだ意味で使われています。 小児および成人の標準の健康的な食事は、以下の特徴をもつ平均的な人の必要量に基づいています。... さらに読む 高繊維食 でかさが高く、そのため満腹感と満足感を感じるのに役立ちます。色とりどりの果物や野菜(イチゴ、モモ、ブロッコリー、ホウレンソウ、カボチャなど)を食べることが、様々な推奨されている栄養素と抗酸化物質をとる方法の1つです。

  • 1日の特定の時間に特定の種類の食品を食べる:例えば、炭水化物のように早くエネルギーになる食物は、体が多量のエネルギーを必要としているとき、つまり朝や激しい運動中に食べるのが最良です。体が必要とするエネルギーは夜間に最も少ないため、夕食で炭水化物の摂取を控えることも役に立つ可能性があります。

  • 砂糖や脂肪の代替品を使う:これらの代替品や代替品を使った食品が、カロリーの摂取量を減らす役に立つことがあります。

  • 運動:食事法と運動量の増加を同時に行うと、運動によって体が使うカロリーの量が増えるため、減量効果が大きく高まります。例えば、速足のウォーキングは1分で約4キロカロリーを燃焼するため、1日に1時間速足で歩けば約240キロカロリー燃焼することになります。ランニングはさらに効果的で、1分で約6~8キロカロリーを消費します。身体活動は筋肉組織の量(筋肉量)を維持するのに役立ち、抵抗のかかる運動を行うと筋肉量が増えることがあります。筋肉組織は安静にしているときでさえ脂肪組織よりも多くのカロリーを燃焼するため、筋肉の量が多いと代謝率(体が安静時に使うカロリーの量)と必要なカロリーの量が増加します。

知っていますか?

  • 減量のためにどのような食事法を行うにせよ、体重を減らすには摂取するカロリーを体が使用する量より少なくしなければなりません。

多くの人が減量のために特定の食事法を行っています。

高タンパク質・低炭水化物食

タンパク質が多く単純炭水化物が少ない食事法は、減量法としてよく知られるようになりました。このような食事法のほとんどでは通常、脂肪が高カロリーであるために脂肪も制限されます。しかし、アトキンスダイエットのような高タンパク質・低炭水化物ダイエットでは、脂肪は制限されていません。

このようなダイエットの背景には、燃焼が遅いタンパク質や脂肪は安定してエネルギーを供給するため、体重増加にはつながりにくいという理論があります。加えて、炭水化物はすぐに胃から小腸に移動して素早く消化されるため、人間は炭水化物よりもタンパク質を食べた後の方が長く満腹感を覚える傾向にあります。また炭水化物は、脂肪の蓄積を促進し食欲を増進させるインスリンの分泌を刺激します。しかし、このような食事法が体重減少につながる理由は、食事法で許されている食事に飽きてしまい、結果としてカロリー摂取量が減るためと考えられます。

グリセミック指数の高い食品を避けることが体重減少に役立つかどうか(特に低炭水化物食の場合)について、専門家の意見は一致していません。グリセミック指数の影響は、総カロリーのうち炭水化物が占める割合が非常に少ない場合には、それほど重要ではありません。低炭水化物食では、様々な食品に含まれる炭水化物(グリセミック指数も異なる)が消化される速度の差がときに非常に小さく、ダイエットをしている大半の人でほとんど意味がないことがあります。さらに、グリセミック指数の高い食物を避けると、大切なビタミンやミネラルを含む食品を排除してしまうことがあります。また、体重減少に対するグリセミック負荷(グリセミック指数 + 食品中の炭水化物の量)の重要性についても、専門家の意見は一致していません。

高タンパク食を長期間続けることを推奨していない専門家もいます。超高タンパク食を何年も続けると、腎機能が損なわれ、高齢者に起こる腎機能低下の一因になる可能性があることを示唆する証拠もあります。特定の腎疾患や肝疾患がある人は、高タンパク食をとるべきではありません。高タンパク食は、体が特定の薬を処理するスピードを速めて薬の効果に影響を及ぼすことがあります。

炭水化物を非常に低く抑えた食事(1日100グラム未満)は、ケト酸の蓄積(ケトーシス)につながる可能性があります。体が必要とする量のエネルギーを摂取せず、エネルギーに使うための炭水化物が体内に蓄えられていないと、体は脂肪を分解します。この過程の一部として、ケト酸が生成されます。少量であれば、ケト酸は何の症状も起こさずに腎臓から簡単に排出されます。しかし量が多いと、吐き気、疲労、口臭を引き起こすことがあり、さらには脱水によるめまいや電解質バランスが崩れることによる不整脈など、より深刻な症状が生じることもあります。低炭水化物食(または他の減量のための食事法)を行う場合、ケト酸を体外に洗い流すのを助けるために多量の水を飲むべきです。

低炭水化物食を行うと、蓄えられていた炭水化物(グリコーゲン)がエネルギーに変わるため、最初の1週間程度は大幅な体重減少が起こる傾向があります。グリコーゲンが分解されると多量の水も排出され、さらに体重が減少します。しかし、蓄えられていた脂肪がエネルギー源として使われ始めると、体重が減る速度は遅くなります。低炭水化物食を行っている人は、摂取を控えている炭水化物の代わりに脂肪を摂取する場合があります。この場合、食事中に含まれる脂肪が多すぎるために、総カロリー摂取量が体が使用する量を超えることがあります。このような場合、グリコーゲンがすべて使用された後に体重減少が止まります。

低脂肪食

脂肪は1グラム当たりのカロリーが高く、タンパク質と炭水化物に比べて、体脂肪として蓄積されやすい性質をもっています。脂肪の摂取量を1日当たり10グラム減らすだけで、約90キロカロリーのカロリー削減になります。そのため、タンパク質や炭水化物ではなく脂肪の量を減らす方が、体重を減らす近道のように思われます。しかし、そうしたダイエット法はうまくいかないことがあります。例えば、低脂肪食の場合は普通よりも炭水化物とタンパク質を多く摂取し、結果としてカロリー摂取量が増えます。

加えて、脂肪はすべて同じというわけではありません。飽和脂肪とトランス脂肪酸を食事から減らすことは、血液中のコレステロール値の低下に役立つため、よい考えです( 脂質異常症 脂質異常症 脂質異常症とは、脂質(コレステロール、中性脂肪[トリグリセリド]、または両方)の濃度が高いか、高比重リポタンパク(HDL)コレステロールの濃度が低い状態をいいます。 生活習慣、遺伝、病気(甲状腺ホルモン低値や腎疾患など)、薬、またはそれらの組合せが影響します。 動脈硬化をもたらし、狭心症、心臓発作、脳卒中、末梢動脈疾患の原因になります。 中性脂肪と各種コレステロールの血中濃度が測定されます。... さらに読む 脂質異常症 を参照)。体重が重すぎると心臓発作や脳卒中の原因となる動脈硬化のリスクが増加するため、コレステロール値を下げることは、ダイエットをするほとんどの人に有益です。しかし、多価不飽和脂肪と一価不飽和脂肪を大幅に減らすと、高比重リポタンパク(HDL)コレステロール(善玉コレステロール)の値が低下するため有害なことがあります。HDLの値が低いと、動脈硬化のリスクが高まることがあります。

高繊維食

食物繊維は、以下のようにいくつかの点で減量に間接的に役立ちます。

  • かさがあるため、早く満腹感が得られる。

  • 胃が空になる速度が遅くなるため、満腹感を長く維持できる。

  • よく噛まなくてはならないため、食べるのが遅くなり、おそらく食べる量も減る。

果物、野菜、小麦のパン、豆類といった食物繊維を多く含む食品は、あまりカロリーをとることなく満腹感を与えてくれます。食物繊維を多く含む食品を増やすことで、脂肪の多い食品など満腹感が少なく高カロリーの食品を減らせる場合があります。しかし、グアーガムやセルロースといった食物繊維のサプリメントは、減量には効果的ではありません。

流動食

多くの人が、主に簡便という理由から、流動食を減量に使っています。しかし、そうした流動食の内容は様々で、その多くがあまり減量に役立たないようです。

市販されている流動食の中にも、医師が出す流動食の大部分と同じように、タンパク質、炭水化物、脂肪を適切な比率で配合し、さらにビタミンやミネラルを補ったバランスのよいものはあります。1日1~3食をそうした製品に置き換えると、摂取カロリー量の制限と、それによる減量や体重の維持に役立ちます。

しかしそれ以外の製品では、炭水化物の比率を大きくして甘くおいしい飲みものにしているものもあり、必ずしもカロリーが低いとは限りません。このような流動食は、体重を増やそうとしている人向けに、栄養補助食品として用いた方が有用です。

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グレープフルーツダイエット

一時流行したダイエット法に、多量のグレープフルーツとグレープフルーツジュースを摂取するというものがあります。このダイエット法の背景にはグレープフルーツに含まれる酵素が脂肪を燃やすのに役立つという理論がありますが、この理論はまったく証明されていません。

グレープフルーツは健康によい食品で、脂肪を含まず、ナトリウムもほとんどなく、ビタミンC、ベータカロテン(少なくともピンクグレープフルーツの場合)が豊富です。しかし、1種類の果物を主たる基本とした食事は、栄養面からみて健康的ではありません。グレープフルーツダイエットは総カロリー摂取量を減らすのに役立つことがあるかもしれませんが、健康のために必要な栄養素がバランスよく供給されません。さらに、グレープフルーツを食べるといくつかの薬の血中濃度に変化が起こり( 主な薬と食品の相互作用 主な薬と食品の相互作用 薬が人に与える影響については、薬が以下のものと相互作用することにより、予想されたものとは異なる可能性があります。 その人が服用している別の薬(薬同士の相互作用) その人が摂取している飲食物やサプリメント(薬と栄養素の相互作用) その人がかかっている別の病気(薬と病気の相互作用) 薬物相互作用は、通常は好ましくなく、ときに害をもたらすことがあります。こうした相互作用が起こると、1つまたは複数の薬の作用が強まったり弱まったりする結果、副作用... さらに読む )、大量に食べると下痢を起こすことがよくあります。

食品の組合せや周期的な摂取によるダイエット

これらの流行のダイエット法は、特定の種類の食品をそれぞれのタイミングで食べると減量が促進されるという理論に基づいています。例えばビバリーヒルズダイエットでは、通常6週間にわたって、数種類の食品を周期的に食べることが推奨されています。一部の期間では果物だけしか食べません。その後はパンだけ、次はタンパク質だけ、脂肪だけという食べ方をします。

この方法が減量によいという科学的根拠はなく、本質的に不健康なものです。

流行のダイエット法

上述の方法をはじめ、多くの流行のダイエット法があります。流行のダイエット法の多くは、すぐに体重が減ることを約束しながら、その有効性についての科学的な根拠は示していません。摂取するカロリーの量を極端に減らすことを求めるものもあります。脂肪の燃焼に役立つことをうたったサプリメントに依存するものもあります。また、1種類の食品を食べることをベースにしたものもあります。

これらのダイエット法は継続的な体重減少につながることが証明されておらず、多くのものに危険が伴います。一部のものでは供給される必須栄養素の量が不十分で、続けるにつれて、骨密度や骨の強度の低下(骨粗しょう症を含む)、月経異常、不整脈、コレステロール高値、腎結石、痛風の悪化など、深刻な代謝障害につながる可能性があります。

科学的に裏付けられた食事法

地中海食には、大量のオリーブオイル、果物、野菜、ナッツ類、穀物が含まれます。魚と鶏肉(魚よりは少量)も含まれます。乳製品、牛や豚などの肉類、菓子類の摂取は制限されます。節度をもってワインを飲むことが奨励されています。

地中海食は、冠動脈疾患など動脈硬化のリスクを低下させるのに役立つことが研究で証明されています。この食事法は、冠動脈疾患による死亡のリスクと、さらに心臓発作、脳卒中、狭心症(心臓に十分な血液と酸素が届かないときに起こる胸の痛み)が発生するリスクを大幅に減らします。

摂取するカロリーの量を少なくすると、地中海食は低脂肪食よりも大幅に体重を減らす可能性があります。この食事法は特に、過体重の人、糖尿病または心疾患の患者、動脈硬化(および冠動脈疾患)の危険因子のある人にとって役に立つ可能性があります。

DASH食(高血圧を防ぐための食事法)は、果物と野菜を大量に食べ、低脂肪の乳製品を用いることを強調したものです。そのため、飽和脂肪とコレステロールが少なくなります。鶏肉、魚、全粒穀物、ナッツ類が含まれ、赤身肉、菓子類、塩分の摂取を制限します。

DASH食は、体重が減らなくても、高血圧の有無にかかわらず血圧を下げることができ、血糖値を下げコレステロール値を改善することができます。この食事法は高血圧の人に有益で、また過体重の人、糖尿病または心疾患の患者、動脈硬化(および冠動脈疾患)の危険因子のある人にとって有益な可能性があります。

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