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ミネラルの概要

執筆者:

Larry E. Johnson

, MD, PhD, University of Arkansas for Medical Sciences

最終査読/改訂年月 2018年 11月
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本ページのリソース

体の細胞が正常に機能するには、ミネラルが必要です。体は、以下のものを比較的大量に必要とします。

これらのミネラルは多量ミネラルと呼ばれています。骨、筋肉、心臓、脳の機能はこれらのミネラルに依存しています。

体は、以下のものを少量必要とします。

これらのミネラルは微量ミネラルと呼ばれています。クロムを除いて、すべての微量ミネラルは体内のプロセス(代謝)に必要な酵素やホルモンに取り込まれます。クロムは体が血糖値を正常に保つのに役立ちます。

多量ミネラルも微量ミネラルも、とりすぎると有害です。

ミネラルは健康的な食事に必要不可欠な要素です。ほとんどのミネラルについて、健康な人の大部分が健康を維持するのに必要な1日当たりの量を表した推奨量(RDA)が設定されています。何らかの病気がある場合は、必要な量がこれよりも増減することがあります。

特定のミネラルの摂取量が多すぎる、または少なすぎると、栄養障害の原因になります。様々な食品を含んだバランスのよい食事をとっている人は、ときにみられるヨウ素、鉄、亜鉛を除いて、栄養障害や重いミネラル欠乏症になることはあまりありません。しかし、何らかの食事制限を行っている場合は、特定のミネラル(またはビタミン)を十分に摂取していないことがあります。例えば、菜食主義の人には、卵や乳製品は食べるという人も含めて、鉄欠乏症のリスクがあります。乳児は急速に成長している(したがって成人よりも多量の栄養素が必要)ため、欠乏症を発症する可能性がより高くなっています。

医師の指導なしでミネラルのサプリメントを大量に摂取すると、有害な影響(毒性作用)が現れることがあります。

一部のミネラル(マンガンやモリブデンなど)による病気は、非常にまれだったり、存在しないこともあります。

電解質

一部のミネラル、特に多量ミネラルは、電解質として重要な役割を果たします。体は電解質を使って神経や筋肉の機能を調整し、酸と塩基のバランス水分バランスを維持します。電解質のバランスが崩れると、病気が発生することがあります。

診断

  • しばしば血液検査または尿検査

医師は、血液または尿のサンプルに含まれるミネラルの濃度を測定することで、多くの一般的な栄養障害や電解質異常を見つけることができます。

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ミネラル

ミネラル

推奨される摂取源

主な働き

成人の推奨量*

安全な上限量

牛乳や乳製品、肉、骨も食べる魚(イワシなど)、卵、栄養強化シリアル製品

骨と歯の形成、血液の凝固、正常な筋肉の働き、多くの酵素の正常な機能、正常な心調律の維持に必要

1000ミリグラム

50歳以上の人では1200ミリグラム

2500ミリグラム

塩化物

塩、牛肉、豚肉、イワシ、チーズ、グリーンオリーブ、コーンブレッド、ポテトチップス、ザワークラウト、加工食品または缶詰食品(通常は塩として)

電解質のバランスに関与

1000ミリグラム

レバー、加工肉、全粒粉シリアル、ナッツ類

インスリンが機能できるようにする( インスリンは血糖値を調節する)

炭水化物、タンパク質、脂肪の処理(代謝)と貯蔵に役立つ

50歳以下の男性で35マイクログラム

50歳以下の女性で25マイクログラム

50歳以上の男性で30マイクログラム

50歳以上の女性で20マイクログラム

内臓肉、甲殻類、ココア、キノコ類、ナッツ類、乾燥豆類、ドライフルーツ、エンドウ豆、トマト製品、全粒粉シリアル

エネルギーの産生、抗酸化作用、および赤血球、骨、結合組織の形成に必要な様々な酵素の構成要素

900マイクログラム

10,000マイクログラム

魚介類、茶、フッ化物濃度調整水

骨と歯の形成に必要

女性では3ミリグラム

男性では4ミリグラム

10ミリグラム

魚介類、ヨウ素添加塩、卵、ヨーグルト、牛乳、飲料水(地域の土壌のヨウ素濃度によって量は変わります)

甲状腺ホルモンの形成に必要

150マイクログラム

1100マイクログラム

ヘム鉄として:

牛肉、鶏肉、魚、腎臓、レバー

非ヘム鉄として:大豆粉、豆類、糖蜜、ホウレンソウ、アサリ、栄養強化された穀物やシリアル

体内の様々な酵素の形成に必要

ヘム鉄は、筋肉の細胞とヘモグロビン(赤血球が酸素を運んで体の各組織に届けることを可能にする物質)の重要な成分

男性と50歳以上の女性では8ミリグラム

50歳以下の女性(閉経前)では18ミリグラム

妊娠中の女性では27ミリグラム

授乳中の女性では9ミリグラム

45ミリグラム

緑色の葉野菜、ナッツ類、穀物、豆類、トマトペースト

骨や歯の形成、正常な神経や筋肉の機能、酵素の活性化に必要

女性では320ミリグラム

男性では420ミリグラム

マンガン

全粒粉シリアル、パイナップル、ナッツ類、茶、豆類、トマトペースト

骨の形成、特定の酵素の形成と活性化に必要

男性で2.3ミリグラム

女性で1.8ミリグラム

11ミリグラム

モリブデン

牛乳、豆類、全粒粉のパンやシリアル、濃い緑色の野菜

窒素の代謝、特定の酵素の活性化、正常な細胞の機能に必要

亜硫酸塩(食品中に自然に存在している場合と、防腐剤として添加されている場合がある)の分解に役立つ

45マイクログラム

2000マイクログラム

乳製品、肉類、鶏肉、魚、シリアル、ナッツ類、豆類

骨や歯の形成、エネルギーの産生に必要

DNA(デオキシリボ核酸)などの核酸の形成に使われる

700ミリグラム

4000ミリグラム

全乳、脱脂乳、バナナ、トマト、オレンジ、メロン、ジャガイモ、サツマイモ、プルーン、レーズン、ホウレンソウ、カブの葉、コラードグリーン、ケール、その他の緑色葉野菜、大半の豆類とエンドウ豆、代用塩(塩化カリウム)

正常な神経と筋肉の機能に必要

電解質のバランスに関与

3.5グラム

肉類、魚介類、ナッツ類、シリアル(穀物を栽培した土壌のセレン濃度に依存)

ビタミンEと一緒に抗酸化物質として作用する

甲状腺の機能に必要

55マイクログラム

400マイクログラム

塩、牛肉、豚肉、イワシ、チーズ、グリーンオリーブ、コーンブレッド、ポテトチップス、ザワークラウト、加工食品または缶詰食品(通常は塩として)

正常な神経と筋肉の機能に必要

正常な水・電解質バランスの維持に役立つ

1000ミリグラム

2400ミリグラム

肉類、レバー、カキ、魚介類、ピーナッツ、栄養強化シリアル、全粒穀物(穀物を栽培した土壌の亜鉛濃度に依存)

様々な酵素や インスリンの形成に使われる

健康な皮膚、傷の治癒、体の成長に必要

男性では11ミリグラム、女性では8ミリグラム

40ミリグラム

*米国では、米国科学アカデミー全米研究評議会(National Academy of Sciences-National Research Council)の食品栄養委員会(Food and Nutrition Board)と米国農務省(U.S. Department of Agriculture)が、ミネラルやその他の栄養素の推奨量を定期的に発表しています。この推奨量は、健康な人の必要量を満たすことを目的としています。

抗酸化物質は、正常な細胞活動で生じるフリーラジカルという化学反応しやすい副産物による損傷から、細胞を保護します。

ヘム鉄は非ヘム鉄よりもよく吸収されます。

さらなる情報

  • 米国農務省:Vitamins and Minerals(ビタミンおよびミネラル)

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