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Diete

Di

Adrienne Youdim

, MD, David Geffen School of Medicine at UCLA

Ultima revisione/verifica completa ago 2019| Ultima modifica dei contenuti ago 2019
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La dieta consiste in ciò che una persona mangia, a prescindere dall’esistenza o meno di obiettivi da raggiungere (come perdita o aumento di peso, riduzione dell’apporto di grassi o eliminazione dei carboidrati). Tuttavia, questo termine spesso viene associato all’obiettivo di perdere peso, che per molti rappresenta un’ossessione.

Le diete standard per i bambini e gli adulti si basano sui bisogni della popolazione media che presenta le seguenti caratteristiche:

  • Non ha necessità di perdere o acquistare peso.

  • Non deve limitare alcun componente della dieta a causa di patologie, rischi o età avanzata.

  • Consuma quantità medie di energia con l’esercizio fisico o altre attività intense.

Pertanto, per un particolare individuo, una dieta sana potrebbe essere notevolmente diversa dalle diete standard raccomandate. Ad esempio, le persone che soffrono di diabete, di alcuni tipi di malattie renali o epatiche, coronaropatie, ipercolesterolemie, osteoporosi, malattia diverticolare, stipsi cronica o intolleranze alimentari richiedono diete particolari. Esistono raccomandazioni dietetiche speciali per i bambini piccoli, ma sono disponibili poche linee guida per altre fasce di età, come gli anziani.

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Spotlight on Aging: Nutrition

Non è stata ancora individuata una dieta ottimale per gli anziani, tuttavia, questi potrebbero trarre beneficio cambiando alcuni aspetti della propria dieta, in base al modo in cui l’organismo cambia con l’avanzare dell’età. Non è necessario alcun cambiamento per alcuni nutrienti, quali carboidrati e grassi.

  • Calorie: con l’avanzare dell’età, si tende a essere meno attivi e quindi a usare meno energia; di conseguenza è più facile aumentare di peso. Se si cerca di assumere una quantità inferiore di calorie per evitare l’aumento di peso, è possibile che non vengano assunti tutti i nutrienti necessari, in particolare le vitamine e i minerali. Se gli anziani mantengono uno stile di vita attivo, il loro fabbisogno di calorie potrebbe restare invariato.

  • Proteine: con l’avanzare dell’età, si tende a perdere massa muscolare. Se gli anziani non consumano una quantità sufficiente di proteine, possono perdere ulteriore massa muscolare. Per gli anziani con problemi di alimentazione (ad esempio, a causa di difficoltà di deglutizione o problemi ai denti), le proteine possono essere consumate attraverso alimenti più facili da masticare rispetto alla carne, quali pesce, latticini, uova, burro di arachidi, fagioli e derivati della soia.

  • Fibre: l’assunzione di una quantità sufficiente di fibre contribuisce a contrastare la diminuzione della mobilità gastrointestinale che si verifica con l’avanzare dell’età. Gli anziani dovrebbero assumere da 8 a 12 porzioni di alimenti ad alto contenuto di fibre ogni giorno. L’ideale è assumere le fibre dagli alimenti, ma potrebbero essere necessari integratori di fibre come lo psillio.

  • Vitamine e minerali: è possibile che gli anziani debbano assumere integratori di vitamine e minerali specifici oltre a un multivitaminico. Ne sono esempi il calcio, la vitamina D e la vitamina B12. Assumere una quantità sufficiente di calcio e vitamina D con la dieta è difficile. Tali nutrienti sono necessari per mantenere ossa forti, un fattore particolarmente importante per gli anziani. È possibile che, pur consumando una quantità sufficiente di alimenti contenenti vitamina B12, alcuni anziani non riescano ad assorbirla nella quantità necessaria, poiché l’efficienza dello stomaco e dell’intestino nell’estrarre o assorbire la vitamina B12 dagli alimenti diminuisce. Gli anziani con questo problema possono assorbire meglio la vitamina B12 se somministrata come integratore.

  • Acqua: con l’avanzare dell’età, aumenta la probabilità di andare incontro a disidratazione poiché diminuisce la capacità di percepire lo stimolo della sete. Di conseguenza, gli anziani devono sforzarsi di bere in quantità sufficienti invece di aspettare di percepire lo stimolo.

Inoltre, con l’età aumenta la probabilità di avere malattie o assumere farmaci che possono alterare il fabbisogno nutrizionale dell’organismo oppure la capacità di quest’ultimo di soddisfare tale fabbisogno. Le malattie e i farmaci possono far diminuire l’appetito o interferire con l’assorbimento dei nutrienti. Un anziano deve chiedere al proprio medico se la sua malattia o i farmaci che assume influiscono in qualche modo sulla sua nutrizione.

Diete dimagranti

Per perdere peso è necessario assumere una quantità di calorie inferiore a quella consumata dall’organismo. In genere, si consiglia di consumare da 500 a 1.000 calorie in meno al giorno per perdere da 400 a 900 grammi a settimana. In mezzo chilogrammo di grasso corporeo sono immagazzinate circa 3.500 calorie. Tuttavia, non c’è alcuna garanzia che ogni 3.500 calorie eliminate dalla dieta si ottenga una perdita di peso di 400 grammi, poiché sulla quantità di peso perso (o acquisito) incidono molti fattori, come negli esempi riportati di seguito:

  • Man mano che si perde peso, l’organismo inizia ad usare l’energia con maggiore efficienza (probabilmente si tratta di una difesa dall’inedia), quindi brucia meno calorie e scompone meno grasso per produrre energia.

  • La quantità di grasso e peso persi, anche a parità di calorie eliminate, varia moltissimo da persona a persona.

Quindi, è difficile prevedere quanto grasso e peso si perderanno.

Nelle diete dimagranti più moderate il numero di calorie da assumere è pari ad almeno 1.200 - 1.400 al giorno. Quando è necessario perdere peso rapidamente, il numero di calorie scende a meno di 1.000. È possibile ricorrere a queste diete solo se prescritte e supervisionate da un medico. Il medico potrà accertarsi che la dieta contenga nutrienti essenziali sufficienti, proteine incluse. Consumare meno di 800 calorie è difficilmente tollerabile e non è raccomandato senza supervisione medica.

Per essere salutari, le diete dimagranti devono fornire all’incirca lo stesso volume di cibo (includendo una maggiore quantità di fibre e liquidi) della dieta normale. Inoltre, devono avere un basso contenuto di grassi saturi e zuccheri e comprendere i nutrienti essenziali, compresi gli antiossidanti.

Le linee guida generali che seguono possono agevolare la perdita di peso:

  • Leggere le etichette degli alimenti: in questo modo si impara a conoscere i nutrienti e il numero delle calorie che contengono, comprese le bevande, ed è possibile pianificare la dieta in modo più efficace.

  • Contare le calorie: tenere traccia del numero di calorie assunte è una strategia che aiuta a controllare l’apporto calorico.

  • Scegliere alimenti ricchi di nutrienti e poveri di calorie: consumando una quantità inferiore di calorie, è più difficile ottenere i nutrienti necessari, in particolare vitamine e minerali, pertanto, è necessario scegliere alimenti che contengono molti nutrienti ma non una quantità eccessiva di calorie. Ad esempio, fagioli e legumi apportano molti nutrienti senza molte calorie. Questi alimenti sono inoltre ricchi di fibre e aiutano quindi a sentirsi sazi e soddisfatti. Mangiare frutta e verdura di diversi colori (come fragole, pesche, broccoli, spinaci e zucca) è un modo per assumere diversi nutrienti e antiossidanti raccomandati.

  • Assumere alcuni tipi di alimenti in determinati momenti della giornata: ad esempio, gli alimenti che forniscono energia immediatamente disponibile, come i carboidrati, sono assimilati meglio quando il corpo necessita di un importante apporto energetico, cioè al mattino e durante un’attività fisica intensa. Il fabbisogno energetico dell’organismo raggiunge il livello minimo di notte e quindi può essere utile evitare i carboidrati la sera.

  • Usare sostituti degli zuccheri e dei grassi: tali sostituti e gli alimenti che li contengono talvolta possono aiutare le persone a diminuire il loro apporto calorico.

  • Attività fisica: associare un aumento dell’attività fisica alla dieta dimagrante incrementa notevolmente la perdita di peso, in quanto l’attività fisica aumenta il numero di calorie consumate dall’organismo. Ad esempio, camminare a passo sostenuto permette di bruciare circa 4 calorie al minuto, cosicché un’ora di camminata veloce al giorno consente di bruciare circa 240 calorie. La corsa permette un consumo calorico ancora più elevato, perché correndo si bruciano circa 6 - 8 calorie al minuto. L’attività fisica aiuta a preservare il tessuto muscolare (massa muscolare) e gli esercizi di resistenza possono aumentare la massa muscolare. Dal momento che il tessuto muscolare, anche a riposo, brucia più calorie del tessuto grasso, avere una maggiore massa muscolare aumenta il metabolismo (la quantità di calorie bruciate dal corpo a riposo) e il numero di calorie necessarie.

Did You Know...

  • Indipendentemente dalla dieta dimagrante seguita, per perdere peso è necessario introdurre un numero di calore inferiore a quello consumato.

Diete ad alto contenuto di proteine e a basso contenuto di carboidrati

Le diete ricche di proteine e povere di carboidrati semplici sono divenute molto diffuse come diete dimagranti. Tali diete di solito limitano anche l’apporto dei grassi, poiché ogni grammo fornisce molte calorie. Tuttavia, alcune diete ricche di proteine e povere di carboidrati, come la dieta Atkins, non limitano l’apporto dei grassi.

La teoria alla base di queste diete sostiene che le fonti di energia a combustione lenta (proteine e grassi) forniscono un apporto energetico stabile e, quindi, è meno probabile che determinino un aumento di peso. Inoltre, i soggetti tendono a sentirsi sazi più a lungo dopo aver consumato proteine piuttosto che altri macronutrienti, e ciò aiuta a preservare la massa corporea magra durante la dieta. D’altra parte, i carboidrati lasciano velocemente lo stomaco e vengono digeriti rapidamente. I carboidrati, inoltre, stimolano fortemente la produzione di insulina che promuove il deposito dei grassi e aumenta l’appetito.

Gli specialisti sono in disaccordo tra di loro se l’esclusione dalla dieta di alimenti con un alto indice glicemico aiuti a perdere peso, in particolare nelle diete a basso contenuto di carboidrati. L’effetto dell’indice glicemico è meno importante quando solo una piccola percentuale delle calorie totali è rappresentata dai carboidrati. In una dieta a basso contenuto di carboidrati, la differenza tra la velocità con cui vengono digeriti i carboidrati nei diversi alimenti (con indici glicemici diversi) è talvolta così piccola che, per la maggior parte delle persone a dieta, ha ben poca importanza. Inoltre, l’esclusione dalla dieta degli alimenti con un elevato indice glicemico a volte limita il consumo di alimenti ricchi di vitamine e minerali importanti. Gli specialisti non concordano neanche su quanto sia importante il carico glicemico (l’indice glicemico più la quantità di carboidrati in un alimento) per la perdita di peso.

Alcuni specialisti sconsigliano di seguire una dieta ad alto contenuto proteico per un lungo periodo di tempo. Alcune evidenze suggeriscono che nel corso degli anni le diete ad alto contenuto proteico nuocerebbero alla funzionalità renale e potrebbero essere una causa della sua riduzione nella popolazione più anziana. Le persone con determinate malattie epatiche e renali non dovrebbero seguire una dieta ad alto contenuto proteico. Le diete ad alto contenuto proteico possono accelerare l’elaborazione da parte dell’organismo di determinati farmaci e, quindi, influire sulla loro efficacia.

Le diete a contenuto di carboidrati molto basso (inferiore a 100 grammi al giorno) possono portare all’accumulo di chetoacidi (chetosi). Quando l’apporto energetico è insufficiente a soddisfare il fabbisogno dell’organismo e non vi sono carboidrati immagazzinati da utilizzare per produrre energia, l’organismo utilizza i grassi. Come risultato di questo processo, l’organismo produce chetoacidi. In piccole quantità, i chetoacidi sono facilmente escreti dai reni senza provocare sintomi. Tuttavia, in grandi quantità, possono causare nausea, astenia, alito cattivo e persino sintomi più gravi, quali vertigini (causate dalla disidratazione) e alterazioni del ritmo cardiaco (dovute a squilibri elettrolitici). Le persone che seguono una dieta a basso contenuto di carboidrati (o qualsiasi altra dieta dimagrante) devono bere grandi quantità di acqua per facilitare l’eliminazione dei chetoacidi dall’organismo.

Le diete a basso contenuto di carboidrati tendono a provocare una cospicua perdita di peso durante la prima settimana circa, quando l’organismo converte i carboidrati immagazzinati (glicogeno) in energia. Con la scomposizione del glicogeno, il corpo elimina anche grandi quantità di acqua, aumentando la perdita di peso. Quando però il corpo comincia a utilizzare il grasso immagazzinato per produrre energia, la perdita di peso rallenta. Nelle diete a basso contenuto di carboidrati, è possibile assumere grassi per sostituire i carboidrati eliminati. In tali casi, la dieta può avere un tale contenuto di grassi che l’apporto calorico totale eccede quello consumato dall’organismo; di conseguenza, dopo che il glicogeno è stato utilizzato la perdita di peso cessa.

Tre popolari diete ad alto contenuto proteico/basso contenuto di carboidrati volte alla perdita di peso sono la dieta chetogenica, la dieta paleo e la dieta Atkins.

La dieta cheto (chetogenica) si basa su una significativa riduzione dell’apporto di carboidrati a meno di circa 50 grammi al giorno e, in questo modo, nella mobilitazione dei grassi come fonte di energia per il cervello. Le calorie non sono limitate a un livello prestabilito, ma vengono ottenute dal consumo di proteine e grassi, ma molto limitato di carboidrati, comprese quantità limitate di frutta e verdura. Si suppone che l’assenza della sensazione di fame e il controllo dell’appetito siano dovute all’elevato introito proteico e alla formazione di chetoni, che vengono sintetizzati nel fegato a partire dal grasso quando l’introito di carboidrati è basso. Questa dieta può essere migliore rispetto alle diete a basso contenuto di grassi per la perdita di peso. Gli effetti collaterali della dieta cheto comprendono la cosiddetta “influenza cheto”, che include sintomi come affaticamento, irritabilità e difficoltà cognitive. A lungo termine può causare calcolosi renale e perdita ossea. I soggetti con patologie croniche come diabete e insufficienza renale non devono iniziare questa dieta senza supervisione medica.

La dieta paleo è una dieta a basso contenuto di carboidrati, a base di alimenti che probabilmente venivano consumati in era paleolitica. È composta da proteine, frutta, verdura, noci e semi e prevede l’eliminazione di cereali, latticini, patate, zucchero e alimenti trasformati. Questa dieta può essere più facile da seguire rispetto alla dieta chetogenica poiché è meno restrittiva; tuttavia, mantenere la perdita di peso può comunque essere una sfida.

La dieta Atkins si basa sulla limitazione dell’apporto calorico a circa 2.000 calorie al giorno, limitando i carboidrati, senza però limitare l’apporto di grassi e proteine.

Diete a basso contenuto di grassi

I grassi forniscono molte calorie per grammo e vengono immagazzinati con maggiore facilità sotto forma di grasso corporeo rispetto alle proteine e ai carboidrati. Una riduzione di soli 10 grammi di grasso al giorno elimina circa 90 calorie. Quindi, ridurre la quantità di grassi piuttosto che quella di proteine o carboidrati potrebbe sembrare un modo più rapido per perdere peso. Tuttavia, è possibile che una dieta simile non funzioni a meno che non venga ridotto l’apporto calorico complessivo. Ad esempio, chi segue una dieta povera di grassi potrebbe consumare più carboidrati e proteine del normale e quindi, alla fine, assumere più calorie.

Inoltre, non tutti i grassi sono uguali. Ridurre la quantità di grassi saturi e trans nella dieta è una scelta valida, in quanto aiuta a ridurre i livelli dicolesterolo nel sangue. La riduzione dei livelli di colesterolo giova alla maggior parte di coloro che seguono una dieta in quanto l’eccesso di peso aumenta il rischio di aterosclerosi, con conseguente possibilità di infarto o ictus. Tuttavia, ridurre di molto i grassi polinsaturi e monoinsaturi potrebbe essere dannoso in quanto si ridurrebbe il livello di lipoproteine ad alta densità (high-density lipoprotein, HDL), il colesterolo buono. Avere un basso livello di HDL può aumentare il rischio di aterosclerosi.

La dieta Pritikin è una dieta a basso contenuto lipidico/basso contenuto proteico basata sul consumo di alimenti integrali, non elaborati e di alimenti naturali ricchi di carboidrati come cereali, verdura e frutta.

Diete ricche di fibre

Le fibre contribuiscono indirettamente alla perdita di peso in diversi modi:

  • Forniscono massa, che induce più velocemente un senso di sazietà.

  • Rallentano la velocità di svuotamento dello stomaco, con prolungato senso di sazietà.

  • Le fibre, inoltre, richiedono una maggiore masticazione, costringendo a mangiare più lentamente e, forse, meno.

Gli alimenti ad alto contenuto di fibre, come frutta e verdura, pane integrale e fagioli, saziano senza apportare molte calorie. Una maggiore assunzione di cibi ad alto contenuto di fibre aiuta a mangiare minori quantità di alimenti altamente calorici e che saziano meno, come quelli ad alto contenuto di grassi. Tuttavia, gli integratori di fibre, come la gomma guar e la cellulosa, non sono utili per perdere peso.

Diete liquide

Spesso si ricorre alle diete liquide per perdere peso, soprattutto perché sono convenienti. Tuttavia, la composizione di tali liquidi è variabile e probabilmente molti di essi non sono utili per perdere peso.

Alcune diete liquide disponibili sul mercato sono ben bilanciate, con corrette proporzioni di proteine, carboidrati e grassi, con supplementi di vitamine e minerali, dal momento che la maggior parte delle diete liquide sono prescritte dal medico. L’uso di questi prodotti per sostituire da uno a tre pasti al giorno può aiutare a limitare il numero di calorie consumate e quindi a perdere o mantenere il peso.

Tuttavia, altre diete liquide contengono grandi quantità di carboidrati, che rendono le bevande dolci e gustose, senza essere necessariamente a basso contenuto calorico. Queste diete liquide sono più utili come integratori di altri alimenti, per persone che tentano di aumentare di peso.

Programmi dietetici commerciali

Esistono vari programmi commerciali per la perdita di peso, molti dei quali non sono sostenuti da prove scientifiche relativamente alla perdita di peso. Alcuni diete popolari e commerciali sono efficaci nel breve termine, ma i soggetti spesso riacquistano peso a causa della difficoltà a seguire la dieta a lungo termine. Di seguito, sono riportate tre popolari programmi dietetici attualmente in commercio.

TOPS o Take Pounds Off Sensibly (perdi peso con criterio) è un programma comportamentale che prevede un piano nutrizionale a restrizione calorica e con porzioni controllate, accompagnato da supporto comportamentale ed educativo sotto forma di incontri di persona e strumenti online. Oltre il 60% dei partecipanti ha perso peso e mantenuto la perdita di peso per 7 anni durante il programma.

WW (precedentemente nota come Weight Watchers) è un programma commerciale per la perdita di peso in commercio programma che prevede un piano nutrizionale a restrizione calorica e con porzioni controllate, accompagnato da supporto comportamentale sotto forma di incontri di gruppo settimanali. Gli studi mostrano che la consulenza di WW può essere un’utile integrazione alla terapia di calo ponderale stabilita da un medico, e determina una maggiore perdita di peso e aderenza a una dieta di qualità superiore rispetto, ad esempio, ad altri interventi dietetici ipocalorici.

Le diete con pasti sostitutivi rappresentano un’efficace strategia per la perdita di peso e il mantenimento del peso. I programmi commerciali per la perdita di peso basati sui pasti sostitutivi (ad es., Jenny Craig) hanno dimostrato un’efficace calo ponderale, come anche altri piani alimentari che prevedono pasti sostitutivi commerciali. Maggiore è il numero di pasti sostitutivi, maggior sarà la perdita di peso.

Diete alla moda

Esistono molte diete alla moda, fra cui quelle descritte in precedenza. Molte diete alla moda promettono una perdita di peso in tempi rapidi e non forniscono alcuna evidenza scientifica della loro efficacia. Alcune prevedono una riduzione estrema del numero di calorie consumate, altre si affidano a integratori che si presume aiutino a bruciare i grassi, altre ancora si basano sull’ingestione di un solo tipo di alimento.

Tali diete non hanno dimostrato di portare a una perdita di peso stabile e molte sono pericolose in quanto forniscono quantità inadeguate di nutrienti essenziali e, nel tempo, possono portare a disturbi metabolici importanti, come la riduzione della densità e della resistenza ossea (compresa l’osteoporosi), problemi mestruali, alterazioni del ritmo cardiaco, alti livelli di colesterolo, calcoli renali e peggioramento della gotta.

Diete mirate a promuovere la salute generale

Alcune diete sono state studiate in modo rigoroso e hanno dimostrato di essere efficaci nel promuovere la salute: ad esempio riducendo il rischio di aterosclerosi (coronaropatia inclusa), che può condurre a infarto o ictus. Queste includono la dieta mediterranea e la dieta DASH.

La dieta mediterranea prevede una grande quantità di olio di oliva, frutta, verdura, noci e granaglie. Include pesce e pollame (ma in quantità inferiori rispetto al pesce). Il consumo di latticini, carni come manzo e maiale, e di dolci è limitato. È possibile bere vino con moderazione.

Gli studi hanno dimostrato che la dieta mediterranea aiuta a ridurre il rischio di aterosclerosi, inclusa la coronaropatia. Questa dieta riduce notevolmente il rischio di decesso dovuto a coronaropatia, nonché il rischio di infarto, ictus e angina (dolore toracico che insorge quando il cuore non riceve sangue e ossigeno a sufficienza).

Quando il numero di calorie consumate viene ridotto, la dieta mediterranea può determinare una perdita di peso maggiore rispetto a una dieta povera di grassi. Questo tipo di dieta può essere particolarmente utile per le persone sovrappeso, affette da diabete o da cardiopatia, oppure con fattori di rischio di aterosclerosi (e coronaropatia).

La dieta DASH (Dietary Approaches to Stop Hypertension, approcci dietetici per fermare l’ipertensione) sottolinea l’importanza di mangiare molta frutta e verdura e di usare prodotti caseari poveri di grassi. Quindi, si tratta di una dieta povera di grassi saturi e colesterolo. Include pollame, pesce, prodotti integrali e noci e limita il consumo di carni rosse, dolci e sale.

La dieta DASH può ridurre la pressione arteriosa in persone con e senza ipertensione, anche se non perdono peso, può inoltre ridurre i livelli glicemici e migliorare i livelli di colesterolo. Questa dieta può giovare a persone con ipertensione, nonché a quelle in sovrappeso, con diabete o una cardiopatia, oppure con fattori di rischio di aterosclerosi (e coronaropatia).

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