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Sicurezza nell’allenamento

Di

Brian D. Johnston

, Exercise Specialist, International Association of Resistance Training

Ultima revisione/verifica completa ago 2021| Ultima modifica dei contenuti ago 2021
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Allenarsi senza adottare le necessarie precauzioni di sicurezza è spesso causa di lesioni. Il sovraccarico muscolare e le lesioni da sforzo ripetuto possono essere prevenuti attraverso:

  • Intervalli di 48 ore fra un allenamento di forza e l’altro, al fine di consentire il recupero muscolare

  • Allenare diversi gruppi muscolari in giorni diversi

  • Variazione degli allenamenti relativamente al metodo e alla scelta dell’attrezzatura

Interruzione immediata dell’esercizio all’insorgenza di dolore diverso dalla solita sensazione di lieve bruciore nei muscoli causata dall’accumulo di acido lattico.

È possibile avvertire due tipi di disturbo muscolare in seguito all’esercizio. Il dolore muscolare auspicabile o previsto, il tipico indolenzimento muscolare a insorgenza tardiva, viene avvertito solo dopo diverse ore dal termine di un allenamento intenso. In genere raggiunge il picco dopo 48 ore e scompare dopo 72 ore, quando il muscolo è pronto per il riscaldamento per il successivo carico di lavoro. Il tipo non auspicabile, in cui il dolore indica lesione, si avverte generalmente subito dopo la lesione, può non scomparire dopo 72 ore e può esacerbarsi nel tempo e all’eventuale protrarsi dell’esercizio.

Riscaldamento

L’obiettivo del riscaldamento è preparare la mente e corpo a un’attività fisica più intensa senza compromettere le prestazioni dell’attività fisica intensa. Inoltre, il riscaldamento denota letteralmente un aumento di calore. Il muscolo riscaldato è più elastico e presenta minore tendenza alle lesioni rispetto al muscolo freddo, che si contrae con difficoltà. Iniziare la seduta con un’attività di intensità inferiore (ad esempio, camminare piuttosto che correre, o usare pesi più leggeri) aumenta la temperatura muscolare tramite l’aumento del flusso sanguigno. Quindi, il riscaldamento aiuta a prevenire lesioni. Le attività che non aumentano la temperatura muscolare non recano questo tipo di beneficio. Le attività di riscaldamento aiutano inoltre a preparare la mente a un’attività più intensa, aumentando in tal modo la sicurezza e la motivazione e migliorando la connessione mente-muscolo per un’attività di più elevata qualità.

Sapevate che…

  • Il “riscaldamento” prima dell’attività fisica significa letteralmente riscaldarsi. La temperatura muscolare deve infatti aumentare per rendere i muscoli più flessibili e generare la massima contrazione.

Defaticamento

Un rallentamento graduale (defaticamento) alla fine dell’allenamento contribuisce a prevenire l’insorgere di una sensazione di testa leggera. Quando i muscoli delle gambe si rilassano, il sangue si raccoglie nelle vene vicine. Per spingere il sangue verso il cuore, è necessario che i muscoli delle gambe si contraggano. Quando l’esercizio viene interrotto improvvisamente, il sangue si accumula nelle gambe e al cervello non ne arriva a sufficienza, fino a causare la cosiddetta sensazione di testa leggera. Prevenendo il ristagno del sangue, il defaticamento inoltre aiuta la circolazione ad accelerare la rimozione dell’acido lattico, un prodotto chimico naturale che si accumula nei muscoli durante l’attività e che può affaticare indebitamente l’organismo se si accumula. Alcuni modi per defaticarsi consistono nel camminare per alcuni minuti (dopo una corsa), nel fare 1 o 2 serie di allenamento da carico leggero (dopo delle serie più intense) e nel fare stretching.

Idratazione

Un’adeguata idratazione è importante, soprattutto quando lo sforzo è prolungato o avviene in condizioni di particolare calore. Prima dell’attività, è opportuno idratarsi bene, bere regolarmente durante uno sforzo prolungato e continuare a bere dopo l’attività. Durante lo sforzo, è opportuno bere generalmente da 1/2 a 1 bicchiere (120-240 millilitri) ogni 15-20 minuti, in base al livello di calore e sforzo. Le persone possono essere distratte dall’attività, senza rendersi conto di avere sete. Un altro modo di stimare la quantità di liquidi necessari è sottrarre il peso corporeo dopo l’esercizio dal peso corporeo prima dell’attività. Quindi, si assumeranno 2 bicchieri di liquidi per ogni 500 grammi persi (circa 1 litro per ogni chilogrammo perso). I soggetti con insufficienza cardiaca, che sono in dialisi o affetti da altre condizioni per le quali l’assunzione di liquidi è limitata dal medico devono parlare con il medico per stabilire che quantità di liquidi possono assumere.

Tuttavia, si dovrà evitare di bere un’eccessiva quantità di acqua perché, in casi estremi, l’iperidratazione può causare un calo eccessivo dei livelli di sale nel sangue (condizione detta iponatriemia Iponatriemia (bassi livelli di sodio nel sangue) Nell’iponatriemia, i livelli di sodio nel sangue sono troppo bassi. Un basso livello di sodio ha molte cause, compresi il consumo di una quantità eccessiva di liquidi, l’insufficienza renale... maggiori informazioni ) che può provocare nausea o perfino convulsioni. L’iperidratazione e l’iponatriemia generalmente insorgono solo nelle persone impegnate in uno sforzo prolungato all’aperto (ad esempio, podisti o squadre impegnate in lunghe partite).

Per reintegrare i liquidi persi, l’acqua naturale va bene in linea generale, salvo nei casi in cui ne siano necessarie grosse quantità (ad esempio, diversi litri). Un’esigenza di questo tipo è insolita, ad eccezione dei casi in cui l’attività sia svolta all’esterno in condizioni di elevata calura e umidità. In questi casi, potrebbero preferirsi bevande integratrici contenenti elettroliti. Tuttavia, se la bevanda contiene un’elevata percentuale di zuccheri (superiore all’8% di glucosio), dovrà essere mescolata ad acqua naturale in un rapporto 50:50, in modo tale da evitare un assorbimento eccessivamente lento dei liquidi.

Sapevate che…

  • Durante l’attività, è necessario bere circa 1/2 o 1 bicchiere (120-240 millilitri) ogni 15-20 minuti, anche in assenza di sete.

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