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Sicurezza nell’allenamento

Di

Brian D. Johnston

, Exercise Specialist, International Association of Resistance Training

Ultima revisione/verifica completa set 2018| Ultima modifica dei contenuti set 2018
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Allenarsi senza adottare le necessarie precauzioni di sicurezza è spesso causa di lesioni. Il sovraccarico muscolare e le lesioni da sforzo ripetuto possono essere prevenuti attraverso:

  • Intervalli di 48 ore fra un allenamento di forza e l’altro, al fine di consentire il recupero muscolare

  • Variazione degli allenamenti relativamente al metodo e alla scelta dell’attrezzatura

Interruzione immediata dell’esercizio all’insorgenza di dolore diverso dalla solita sensazione di lieve bruciore nei muscoli causata dall’accumulo di acido lattico.

È possibile avvertire due tipi di disturbo muscolare in seguito all’esercizio. Il dolore muscolare auspicabile o previsto, il tipico indolenzimento muscolare a insorgenza tardiva, viene avvertito solo dopo diverse ore dal termine di un allenamento intenso. In genere raggiunge il picco dopo 48 ore e scompare dopo 72 ore, quando il muscolo è pronto per il riscaldamento per il successivo carico di lavoro. Il tipo non auspicabile, in cui il dolore indica lesione, si avverte generalmente subito dopo la lesione, può non scomparire dopo 72 ore e può esacerbarsi nel tempo e all’eventuale protrarsi dell’esercizio.

Riscaldamento

Con riscaldamento si denota letteralmente un aumento di calore. Il muscolo riscaldato è più elastico e presenta minore tendenza alle lesioni rispetto al muscolo freddo, che si contrae con difficoltà. Iniziare la seduta con un’attività di intensità inferiore (ad esempio, camminare piuttosto che correre, o usare pesi più leggeri) aumenta la temperatura muscolare tramite l’aumento del flusso sanguigno. Quindi, il riscaldamento aiuta a prevenire lesioni. Le attività che non aumentano la temperatura muscolare non recano questo tipo di beneficio. Le attività di riscaldamento aiutano inoltre a preparare la mente a un’attività più intensa, aumentando in tal modo la sicurezza e la motivazione e migliorando la connessione mente-muscolo per un’attività di più elevata qualità.

Defaticamento

Un rallentamento graduale (defaticamento) alla fine dell’allenamento contribuisce a prevenire l’insorgere di una sensazione di testa leggera. Quando i muscoli delle gambe si rilassano, il sangue si raccoglie nelle vene vicine. Per spingere il sangue verso il cuore, è necessario che i muscoli delle gambe si contraggano. Quando l’esercizio viene interrotto improvvisamente, il sangue si accumula nelle gambe e al cervello non ne arriva a sufficienza, fino a causare la cosiddetta sensazione di testa leggera. Prevenendo il ristagno del sangue, il defaticamento inoltre aiuta la circolazione ad accelerare la rimozione dell’acido lattico, un prodotto chimico naturale che si accumula nei muscoli durante l’attività e che può affaticare indebitamente l’organismo se si accumula.

Idratazione

Un’adeguata idratazione è importante, soprattutto quando lo sforzo è prolungato o avviene in condizioni di particolare calore. Prima dell’attività, è opportuno idratarsi bene, bere regolarmente durante uno sforzo prolungato e continuare a bere dopo l’attività. Durante lo sforzo, è opportuno bere da 1/2 a 1 bicchiere (120-240 millilitri) ogni 15-20 minuti, in base al livello di calore e sforzo. Le quantità indicate sono da assumersi indipendentemente dal senso di sete, che può essere assente o minimo, a volte, anche in condizioni di disidratazione. Un altro modo di stimare la quantità di liquidi necessari è sottrarre il peso corporeo dopo l’esercizio dal peso corporeo prima dell’attività. Quindi, si assumeranno 2 bicchieri di liquidi per ogni 500 grammi persi (circa 1 litro per ogni chilogrammo perso).

Tuttavia, si dovrà evitare di bere un’eccessiva quantità di acqua perché, in casi estremi, l’iperidratazione può causare un calo eccessivo dei livelli di sale nel sangue (condizione detta iponatriemia) che può provocare nausea o perfino convulsioni. L’iperidratazione e l’iponatriemia generalmente insorgono solo nelle persone impegnate in uno sforzo prolungato all’aperto (ad esempio, podisti o squadre impegnate in lunghe partite).

Per reintegrare i liquidi persi, l’acqua naturale va bene in linea generale, salvo nei casi in cui ne siano necessarie grosse quantità (ad esempio, diversi litri). Un’esigenza di questo tipo è insolita, ad eccezione dei casi in cui l’attività sia svolta all’esterno in condizioni di elevata calura e umidità. In questi casi, potrebbero preferirsi bevande integratrici contenenti elettroliti. Tuttavia, se la bevanda contiene un’elevata percentuale di zuccheri (superiore all’8% di glucosio), dovrà essere mescolata ad acqua naturale in un rapporto 50:50, in modo tale da evitare un assorbimento eccessivamente lento dei liquidi.

Did You Know...

  • Durante l’attività, è necessario bere circa 1/2 o 1 bicchiere (120-240 millilitri) ogni 15-20 minuti, anche in assenza di sete.

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