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Minerali

Minerali

Minerale

Buone fonti

Funzioni principali

Apporto dietetico raccomandato per gli adulti*

Limite superiore sicuro

Latte e latticini, carne, pesce mangiato con le lische (come le sardine), uova e cereali arricchiti

Essenziale per la formazione di ossa e denti, per la coagulazione del sangue, per la normale funzione muscolare e di molti enzimi, e per il normale ritmo cardiaco

1.000 milligrammi

1.200 milligrammi per soggetti di età superiore a 50 anni

2.500 milligrammi

Cloruro

Sale, manzo, maiale, sardine, formaggio, olive verdi, pane di granturco, patatine, crauti e alimenti elaborati o confezionati (di solito come sale)

Contribuisce all’equilibrio elettrolitico

1.000 milligrammi

Fegato, carni trattate, cereali integrali e noci

Determina la funzionalità dell’insulina (l’insulinacontrolla i livelli di zucchero nel sangue)

Contribuisce all’elaborazione (metabolismo) e all’immagazzinamento di carboidrati, proteine e grassi

35 microgrammi per gli uomini fino a 50 anni di età

25 microgrammi per le donne fino a 50 anni di età

30 microgrammi per gli uomini di età superiore a 50 anni

20 microgrammi per le donne di età superiore a 50 anni

Frattaglie, molluschi, cacao, funghi, noci, legumi e frutta secchi, piselli, prodotti a base di pomodoro e cereali integrali

È un componente di molti enzimi necessari per la produzione di energia, per l’azione antiossidante† e per la formazione di globuli rossi, ossa e tessuto connettivo

900 microgrammi

10.000 microgrammi

Frutti di mare, tè e acqua fluorata

Essenziale per la formazione di ossa e denti

3 milligrammi per le donne

4 milligrammi per gli uomini

10 milligrammi

Frutti di mare, sale iodato, uova, yogurt, latte e acqua potabile (in quantità che variano in base al contenuto di iodio del suolo locale)

Essenziale per la formazione degli ormoni tiroidei

150 microgrammi

1.100 microgrammi

Come ferroeme‡:

manzo, pollame, pesce, reni e fegato

Come ferro non eme: farina di soia, fagioli, melassa, spinaci, vongole e cereali arricchiti

Essenziale per la formazione di molti enzimi dell’organismo

Il ferro eme rappresenta un’importante componente delle cellule muscolari e dell’emoglobina, che consente ai globuli rossi di trasportare ossigeno e liberarlo nei tessuti dell’organismo

8 milligrammi per le donne di età superiore a 50 anni e per gli uomini

18 milligrammi per le donne fino a 50 anni di età (pre-menopausa)

27 milligrammi in gravidanza

9 milligrammi durante l’allattamento

45 milligrammi

Ortaggi a foglia verde, noci, cereali, fagioli e salsa di pomodoro

Essenziale per la formazione di ossa e denti, per la normale funzione di nervi e muscoli e per l’attivazione degli enzimi

320 milligrammi per le donne

420 milligrammi per gli uomini

Manganese

Cereali integrali, ananas, noci, tè, fagioli e salsa di pomodoro

Essenziale per la formazione delle ossa e la formazione e l’attivazione di determinati enzimi

2,3 milligrammi per gli uomini

1,8 milligrammi per le donne

11 milligrammi

Molibdeno

Latte, legumi, pane e cereali integrali e ortaggi a foglia verde scuro

Essenziale per il metabolismo dell’azoto, l’attivazione di determinati enzimi e la normale funzione cellulare

Contribuisce alla scomposizione dei solfiti (presenti naturalmente negli alimenti e aggiunti come conservante)

45 microgrammi

2.000 microgrammi

Latticini, carne, pollame, pesce, cereali, noci e legumi

Essenziale per la formazione di ossa e denti e per la produzione di energia

Usato per formare gli acidi nucleici, compreso il DNA (acido desossiribonucleico)

700 milligrammi

4.000 milligrammi

Latte intero e scremato, banane, pomodori, arance, meloni, patate, patate dolci, prugne, uva passa, spinaci, rape, cavolo, cavolo verde, altri ortaggi a foglia verde, molte varietà di piselli e fagioli, e sostituti del sale (cloruro di potassio)

Essenziale per la normale funzione di nervi e muscoli

Contribuisce all’equilibrio elettrolitico

3,5 grammi

Carne, frutti di mare, noci e cereali (a seconda del contenuto di selenio del suolo sul quale vengono coltivati i cereali)

Agisce come antiossidante† con la vitamina E

Essenziale per la funzionalità della tiroide

55 microgrammi

400 microgrammi

Sale, manzo, maiale, sardine, formaggio, olive verdi, pane di granturco, patatine, crauti e alimenti elaborati o confezionati (di solito come sale)

Essenziale per la normale funzione di nervi e muscoli

Consente all’organismo di mantenere l’equilibrio di liquidi ed elettroliti nella norma.

1.000 milligrammi

2.400 milligrammi

Carne, fegato, ostriche, frutti di mare, noccioline, cereali arricchiti e integrali (a seconda del contenuto di zinco del suolo sul quale vengono coltivati i cereali)

Utilizzato per la formazione di molti enzimi e dell’insulina

Essenziale per una pelle sana, per la cicatrizzazione delle ferite e per la crescita

11 milligrammi per gli uomini e 8 milligrammi per le donne

40 milligrammi

* Il Food and Nutrition Board of the National Academy of Sciences-National Research Council (in Europa l’equivalente è il Comitato scientifico per una corretta alimentazione della Commissione Europea e in Italia la Società Italiana di nutrizione umana; esistono differenze notevoli tra queste raccomandazioni) e il Ministero dell’agricoltura degli Stati Uniti pubblicano periodicamente l’apporto dietetico raccomandato di minerali e altri nutrienti. Tale apporto dietetico raccomandato viene stabilito sulla base delle necessità della popolazione sana e può variare per le donne in gravidanza e i bambini.

† Gli antiossidanti proteggono le cellule dai danni dei sottoprodotti reattivi della normale attività cellulare detti radicali liberi.

‡ L’organismo assorbe il ferro eme con una maggiore efficacia rispetto al ferro non eme.