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Fibra

Di

Adrienne Youdim

, MD, David Geffen School of Medicine at UCLA

Ultima revisione/verifica completa ago 2019| Ultima modifica dei contenuti ago 2019
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Risorse sull’argomento

Alcuni alimenti contengono fibre, che sono carboidrati complessi e resistenti. Le fibre possono essere

  • Parzialmente solubili: si sciolgono in acqua e l’organismo può essere in grado di digerirne una parte.

  • Insolubili: non si sciolgono in acqua e l’organismo non è in grado di digerirle.

Un eccesso di fibre insolubili può interferire con l’assorbimento di alcune vitamine e minerali.

Generalmente, gli specialisti raccomandano di consumare quotidianamente circa 30 grammi di fibre. Negli Stati Uniti, la quantità media di fibre assunte quotidianamente è all’incirca di 12 grammi in quanto si tende a consumare prodotti contenenti farina di frumento altamente raffinata e una quantità insufficiente di frutta e verdura. In media una porzione di frutta, verdura o cereali contiene da 2 a 4 grammi di fibre. La carne e i latticini non contengono fibre.

Tabella
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Comparing Soluble and Insoluble Fiber

Tipo di fibra

Fonti

Funzioni

Solubili

Mele (soprattutto nella polpa)

Orzo

Fagioli

Agrumi

Lenticchie

Crusca d’avena

Farina d’avena

Pectina (della frutta)

Psillio

Crusca di riso

Fragole

Consentono di moderare le variazioni dei livelli ematici di zucchero e insulina che si verificano dopo un pasto

Contribuiscono a ridurre i livelli di colesterolo

Possono ridurre il rischio di aterosclerosi (coronaropatia inclusa)

Insolubili

Mele (soprattutto nella buccia)

Riso integrale

Pere

Prugne

Molte verdure, compresi cavolo, tuberi e zucchine

Cereali, pane e pasta integrali

Contribuiscono a formare la massa fecale e, quindi, consentono al cibo di spostarsi lungo l’apparato digerente prevenendo la stipsi.

Contribuiscono all’eliminazione delle sostanze cancerogene prodotte dalla flora batterica nell’intestino crasso

Riducono la pressione nell’intestino, aiutando a prevenire la malattia diverticolare

Fanno avvertire meno la fame perché aggiungono fibre alla dieta, fanno masticare più lentamente e mantengono il cibo nello stomaco più a lungo: tutto questo aiuta a perdere peso

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