Una alimentación adecuada y apropiada solo se consigue consumiendo una dieta equilibrada, formada por una diversidad de nutrientes, que son las sustancias contenidas en los alimentos que nutren el organismo. Una dieta saludable permite mantener un peso corporal apropiado y equilibrado en su composición (el porcentaje de grasa y músculo del organismo), garantizar la capacidad para llevar a cabo las actividades físicas y mentales cotidianas y minimizar el riesgo de enfermedad y discapacidad.
Las Directrices Alimentarias para los Estadounidenses 2020-2025, del Departamento de Agricultura de Estados Unidos (USDA, por sus siglas en inglés) (Dietary Guidelines for Americans 2020-2025) establecen que: "un patrón alimentario saludable consiste en alimentos y bebidas ricos en nutrientes de todos los grupos de alimentos, en las cantidades recomendadas y dentro de los límites de calorías". De acuerdo con estas pautas, los elementos centrales que conforman un patrón alimentario saludable incluyen:
Verduras de todo tipo: verde oscuro; rojo y naranja; frijoles, guisantes y lentejas; almidón; y otras verduras
Frutas, especialmente frutas enteras
Cereales, al menos la mitad de los cuales son integrales
Productos lácteos, incluyendo leche, yogur y queso sin grasa o con poca grasa y/o versiones sin lactosa y bebidas de soja enriquecidas y yogur como alternativas
Alimentos proteicos, como carnes magras, aves de corral y huevos; mariscos; frijoles, guisantes y lentejas; y frutos secos, semillas y productos de soja
Aceites, incluidos los aceites vegetales y los aceites de los alimentos, como el marisco y los frutos secos
Si el consumo de alimentos es excesivo, se es más propenso a la obesidad Obesidad La obesidad es el exceso de peso corporal. La obesidad está influenciada por una combinación de factores, que por lo general se traducen en consumir más calorías de las que necesita el organismo... obtenga más información 
. Asimismo, si se ingieren grandes cantidades de ciertos nutrientes, por lo general vitaminas Introducción a las vitaminas Las vitaminas son parte vital de una dieta saludable. Se ha determinado para casi todas ellas la cantidad diaria recomendada, es decir, la cantidad que la mayoría de las personas sanas necesitan... obtenga más información o minerales Introducción a los minerales Los minerales son imprescindibles para el funcionamiento adecuado de las células del organismo. El organismo necesita cantidades relativamente grandes de Calcio Cloruro Magnesio obtenga más información , los efectos pueden ser nocivos (toxicidad). Si la persona afectada no consume suficientes nutrientes puede aparecer desnutrición Desnutrición La desnutrición es una carencia de calorías o de uno o más nutrientes esenciales. Puede desarrollarse si no se puede obtener o preparar la comida, si se tiene un trastorno que hace que comer... obtenga más información 
, dando lugar a un trastorno por carencia nutricional.
Evaluación del estado nutricional
Para determinar si se están consumiendo una cantidad adecuada de nutrientes, los médicos preguntan acerca de los hábitos alimenticios y la dieta que se sigue, y además hacen un examen físico para evaluar la composición y el funcionamiento del organismo.
Se comprueba la estatura y el peso de la persona, y se calcula su índice de masa corporal (IMC). El IMC se obtiene dividiendo el peso (expresado en kilogramos) por el cuadrado de la altura (en metros). Por lo general, un IMC comprendido entre 18,5 y 24,9 se considera normal o saludable para ambos sexos. En Estados Unidos y otros países con bajas tasas de inseguridad alimentaria, muchas personas tienen un IMC superior a 24. Mantener un peso adecuado es importante para la salud física y psicológica. Puede usarse como referencia una tabla con valores estandarizados de talla y peso, si bien el IMC es más fiable.
El índice de masa corporal (IMC), sin embargo, no tiene en cuenta las diferencias en cuanto a la composición corporal Composición corporal La nutrición es el proceso de consumo, absorción y utilización de los nutrientes necesarios para el crecimiento y el desarrollo del organismo y para el mantenimiento de la vida. Una alimentación... obtenga más información . En lugar de dicho índice se puede medir la circunferencia de la cintura: la grasa en la sección media es a veces una medida más precisa del exceso de peso o de la grasa nociva que se deposita en los órganos internos y que tiende a predecir el riesgo de enfermedades cardíacas y trastornos metabólicos.
Las concentraciones de muchos nutrientes se pueden medir en la sangre, dentro de algunas células, y, a veces, en los tejidos. Por ejemplo, la concentración de albúmina, la proteína principal en la sangre, permite determinar si una persona tiene carencia proteínica. Los niveles de ciertos nutrientes disminuyen cuando la nutrición no es adecuada. Sin embargo, estas medidas pueden indicar de forma fiable el estado nutricional en función de lo que refleje la medición (por ejemplo, dentro de las células o en la sangre), ya que las concentraciones celulares de nutrientes pueden reflejar más los nutrientes disponibles en comparación con la cantidad que se transporta en la sangre.
Composición corporal
La composición corporal suele referirse a la cantidad de grasa corporal y a la cantidad de músculo, expresada generalmente como el porcentaje de grasa corporal. La composición corporal a veces se estima mediante
Medición del grosor del pliegue cutáneo
Análisis de la impedancia bioeléctrica (AIB)
Las formas más precisas para determinar este porcentaje incluyen el pesaje de las personas bajo el agua (pesaje hidrostático) y la realización de una gammagrafía de absorciometría de rayos X (DXA), una tomografía computarizada (TC) y una resonancia magnética nuclear (RMN). Sin embargo, estos métodos más precisos no son fáciles de usar, pueden ser caros, exponen a las personas a una radiación innecesaria (TC) y no siempre están disponibles. Se utilizan principalmente en investigación.
Espesor del pliegue cutáneo: la composición corporal se puede estimar midiendo la cantidad de grasa debajo de la piel (grosor del pliegue). El grosor de un pliegue cutáneo se mide mediante un calibrador en un pliegue tomado de la parte posterosuperior del brazo izquierdo (pliegue sobre el tríceps). Se considera normal un grosor aproximado de 1,5 cm en los varones y 2,5 cm en las mujeres. Este valor junto con el del perímetro de la parte superior del brazo izquierdo se usa para estimar la cantidad de músculo esquelético en el cuerpo (masa magra corporal).
Análisis de impedancia bioeléctrica: en esta prueba se mide la resistencia de los tejidos corporales al flujo de una corriente eléctrica de bajo voltaje no detectable. Generalmente, la persona se sitúa descalza sobre unas placas metálicas y se le aplica una corriente eléctrica (que pasa desapercibida) que asciende por un pie y desciende por el otro. La grasa corporal y los huesos tienen una resistencia a la corriente eléctrica mucho mayor que la del tejido muscular. Medir la resistencia a la corriente permite a los médicos estimar el porcentaje de grasa en el cuerpo. Esta prueba no dura mucho más de 1 minuto.
Pesada hidrostática: las personas se pesan bajo el agua en una pequeña piscina y ese peso se compara con su peso en tierra firme. Los huesos y los músculos son más densos que el agua, por lo que las personas con un alto porcentaje de tejido magro pesan más en el agua; en cambio, quienes tienen un alto porcentaje de grasa pesan menos. Aunque este método se considera el más preciso, requiere un equipo especial, supone una considerable inversión de tiempo y debe realizarlo personal experto.
Densitometría ósea: este procedimiento de diagnóstico por la imagen permite determinar con precisión la cantidad de grasa del organismo y su distribución corporal. Esta prueba (DXA, por sus siglas en inglés) usa dosis de radiación muy bajas y es segura. Sin embargo, es demasiado costosa para utilizarla de forma rutinaria.
La tomografía computarizada (TC) y la resonancia magnética nuclear (RMN), si bien no están disponibles de forma rutinaria solo para mejorar la salud, proporcionan el análisis de la composición corporal más detallado y preciso, ya que pueden determinar con mayor precisión la cantidad de grasa en los tejidos, incluyendo el interior de los músculos y los órganos, y pueden diferenciar la grasa más dañina situada en el abdomen y en los órganos internos (visceral) de la grasa menos dañina situada debajo de la piel (grasa subcutánea).
Componentes de la dieta
Generalmente, los nutrientes se dividen en dos clases:
Macronutrientes: se requieren diariamente en grandes cantidades. Estos incluyen: proteínas Proteínas Los carbohidratos, las proteínas y las grasas son los principales tipos de macronutrientes de los alimentos (nutrientes que se requieren diariamente en grandes cantidades). Aportan el 90% del... obtenga más información , grasas Grasas Los carbohidratos, las proteínas y las grasas son los principales tipos de macronutrientes de los alimentos (nutrientes que se requieren diariamente en grandes cantidades). Aportan el 90% del... obtenga más información , hidratos de carbono Hidratos de carbono, proteínas y grasas Los carbohidratos, las proteínas y las grasas son los principales tipos de macronutrientes de los alimentos (nutrientes que se requieren diariamente en grandes cantidades). Aportan el 90% del... obtenga más información , algunos minerales y agua.
Micronutrientes: se requieren diariamente en cantidades tan pequeñas que se expresan en unidades que van del miligramo (la milésima parte de un gramo) al microgramo (la millonésima parte de un gramo). Los micronutrientes incluyen las vitaminas y ciertos minerales que permiten al organismo usar los macronutrientes. Estos minerales se denominan microminerales u oligoelementos (y, a veces minerales traza), porque el organismo solo los necesita en cantidades muy pequeñas.
Se requiere agua en cantidades de 1 mililitro por cada caloría de energía gastada o alrededor de 2,7 litros (2,8 cuartos de galón) para las mujeres y 3,7 litros (3,9 cuartos de galón) para los hombres al día. Las necesidades de agua pueden ser satisfechas por el agua que contienen de forma natural muchos alimentos y por el consumo de zumos de frutas o de hortalizas, café o té descafeinados, así como de agua. Las bebidas alcohólicas, el café y el té con cafeína y las bebidas gaseosas pueden hacer que la gente orine más, por lo que su utilidad es menor.
Los alimentos que se consumen en la dieta diaria contienen unas 100 000 sustancias. Sin embargo, solo 300 se clasifican como nutrientes, y solo 45 se clasifican como nutrientes esenciales:
Algunos aminoácidos (componentes de las proteínas)
Algunos ácidos grasos (componentes de las grasas)
Los nutrientes esenciales no pueden ser sintetizados por el organismo y deben consumirse con la dieta.
Los nutrientes que el cuerpo puede producir a partir de otros compuestos se denominan no esenciales. Sin embargo, en ciertas circunstancias, como enfermedades o estrés, el organismo puede no producir suficientes nutrientes no esenciales. Entonces, deben consumirse en la dieta, lo que los convierte en nutrientes condicionalmente esenciales.
Los alimentos contienen otros muchos componentes útiles, incluidas algunas fibras Fibra Algunos alimentos contienen fibra, que es un hidrato de carbono complejo resistente. La fibra puede ser Parcialmente soluble: se disuelve en agua y el cuerpo puede digerirla en parte. Insoluble... obtenga más información (como celulosa, pectinas y resinas).
Los alimentos también contienen aditivos Aditivos y contaminantes alimentarios Los aditivos y contaminantes forman parte a menudo de alimentos cultivados, preparados o envasados con fines comerciales. Los alimentos cultivados con fines no comerciales también pueden contaminarse... obtenga más información (como conservantes, emulsionantes, antioxidantes y estabilizantes) que mejoran su producción, procesamiento, almacenamiento y embalaje.
Más información
Los siguientes son recursos en inglés que pueden ser útiles. Tenga en cuenta que el MANUAL no se hace responsable del contenido de estos recursos.
Dietary Guidelines for Americans 2020-2025, 9th edition: (Directrices alimentarias para los estadounidenses 2020-2025): recomendaciones nutricionales del Departamento de Agricultura de Estados Unidos (USDA, por sus siglas en inglés) y del Departamento de Salud y Servicios Humanos de Estados Unidos según la etapa de la vida, desde el nacimiento hasta la edad adulta
MyPlate Plan: el sistema de orientación alimentaria del USDA (Departamento de Agricultura de Estados Unidos) que promueve una rutina de alimentación saludable con diversidad de frutas, verduras, cereales, alimentos proteicos, productos lácteos y alternativas con soja enriquecida
