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Training für Senioren

Von

Brian D. Johnston

, Exercise Specialist, International Association of Resistance Training

Inhalt zuletzt geändert Jul 2018
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Mindestens 75% der Menschen im Alter > 65 Jahre trainieren nicht in der empfohlenen Intensität, obwohl die gesundheitlichen Vorteile von sportlicher Betätigung bekannt sind:

  • Längere Überlebenszeit

  • Verbesserte Lebensqualität (z. B. Ausdauer, Kraft, Stimmung, Schlaf, Flexibilität, Insulin, Sensitivität, mögliche kognitive Funktion, Knochendichte [mit gewichtsbelastenden Übungen])

Darüber hinaus ist vielen älteren Menschen nicht bewusst, wie hart sie trainieren sollen und zu wieviel Leistung sie fähig sind.

Training ist eine der sichersten Möglichkeiten, um die Gesundheit zu verbessern. Wegen des Rückgangs der körperlichen Leistungsfähigkeit durch Alterung und altersbedingte Erkrankungen können ältere Menschen noch mehr von sportlicher Betätigung profitieren als jüngere. Training ist immer sinnvoll, selbst wenn es erst im späteren Alter begonnen wird. Grundlegendes, mäßiges Krafttraining hilft älteren Patienten dabei, ihre täglichen Aktivitäten auszuführen. Viele ältere Patienten brauchen eine Beratung hinsichtlich eines sicheren und angemessenen regelmäßigen Trainingsprogramms.

Der größte Nutzen für die Gesundheit tritt mit aeroben Training auf, vor allem wenn Patienten mit sitzender Lebensweise zu trainieren anfangen.

Die Kraft nimmt mit dem Alter ab, und verminderte Kraft kann die Körperfunktion beeinträchtigen. Zum Beispiel können fast die Hälfte der Frauen > 65 Jahre und mehr als die Hälfte der Frauen > 75 Jahre kein Gewicht von 4,5 kg heben. Krafttraining kann die Muskelmasse um 25–100% oder mehr erhöhen, und somit erheblich die Funktion verbessern. Das gleiche Maß an Muskelarbeit erfordert weniger Herz-Kreislauf-Belastung, und eine Erhöhung der Muskelkraft in den Beinen verbessert die Gehgeschwindigkeit und das Treppensteigen. Außerdem haben z. B. ältere Menschen mit mehr Muskelmasse eine bessere Stickstoffbilanz, eine bessere Kondition und eine bessere Prognose bei kritischen Erkrankungen.

Kontraindikationen

Absolute Kontraindikationen(1) sind:

  • Akuter Myokardinfarkt (MI), innerhalb von 2 Tagen

  • Permanente instabile Angina pectoris

  • Unkontrollierte kardiale Arrhythmie mit hämodynamischem Kompromiss

  • Aktive Endokarditis

  • Symptomatische schwere Aortenstenose

  • Dekompensierte Herzinsuffizienz

  • Akute Lungenembolie, Lungeninfarkt oder tiefe Venenthrombose

  • Akute Myokarditis, Perikarditis

  • Akute Aortendissektion

  • Körperliche Behinderung, die eine sichere und ausreichende Bewegung ausschließt

Relative Kontraindikationen(1) sind:

  • Bekannte arterielle Stenose der linken Hauptkoronararterie

  • Mittelschwere bis schwere Aortenstenose mit unsicherer Beziehung zu Symptomen

  • Tachyarrhythmien mit unkontrollierten ventrikulären Raten

  • Erworbener fortgeschrittener oder kompletter AV-Block

  • Hypertrophe obstruktive Kardiomyopathie mit schwerem stilstehenden Gradienten

  • Psychische Beeinträchtigung mit begrenzter Fähigkeit, sicher zusammenzuarbeiten

  • Ruhe-Hypertonie mit systolischem oder diastolischem Blutdruck> 200/110 mmHg

  • Unkorrigierte medizinische Bedingungen, wie zum Beispiel signifikante Anämie, wichtige Elektrolytstörungen (z. B. Hypokaliämie) und Hyperthyreose

Die meisten Patienten mit relativen Kontraindikationen können in eineigen Formen Sport treiben, obwohl in der Regel mit weniger starker Intensität und unter strukturierteren Bedingungen als andere Patienten ( Herz-Kreislauf-Rehabilitation). Manchmal können kürzere Trainingseinheiten in einer höheren Trainingsintensität mit Pausen kombininert werden, was diesen Menschen mehr engegenkommen dürfte als kontinuierliches leichtes Training. Das Übungsprogramm kann für Patienten mit anderen Erkrankungen (z. B. arthritischen Erkrankungen, insbesondere solchen, die Gewicht tragende Gelenke betreffen, wie Knie, Knöchel und Hüften) angepasst werden.

Patienten sollte klar gesagt werden, dass sie ihr Training beenden und einen Arzt aufsuchen müssen, wenn sie Schmerzen in der Brust, Benommenheit oder Herzklopfen entwickeln.

Screening-Verfahren

Vor Beginn eines Trainingsprogramms sollten ältere Menschen sich medizinisch untersuchen lassen, besonders auf Herzerkrankungen und körperliche Einschränkungen. Ein Routine-EKG ist nicht erforderlich, es sei denn, Anamnese und körperliche Untersuchung zeigen etwas anderes an. Belastungstests sind in der Regel ebenfalls unnötig bei älteren Menschen, die ihr Training langsam beginnen und die Intensität erst allmählich steigern wollen. Bei Menschen mit hauptsächlich sitzender Lebensweise, die mit intensivem Training beginnen möchten, sollten Belastungstests gemacht werden, wenn sie eine der folgenden Probleme haben (1) :

Allgemeiner Hinweis

Trainingsprogramm

Ein umfassendes Trainingsprogramm sollte umfassen:

  • Aerobe Aktivität

  • Krafttraining

  • Flexibilität und Gleichgewichtstraining

  • Variation (regelmäßige Änderung der Übung, um eine Überadaption auf den gleichen Reiz zu vermeiden, aber auch um kleinere Verletzungen durch sich wiederholende Aktionen zu vermeiden)

Oft kann ein einziges Programm entwickelt werden, um alle Trainingsziele zu erreichen. Krafttraining verbessert Muskelmasse, Kraftausdauer und Kraft. Wenn beim Krafttraining verschiedene Arten von Übungen zum Programm gehören, verbessern die vielen Übungen die Flexibilität, und die verbesserte Muskelkraft verbessert die Gelenkstabilität und damit das Gleichgewicht. Außerdem verbessert sich auch die kardivaskuläre Funktion, wenn die Pausen zwischen den Trainingseinheiten sehr kurz sind.

Die Dauer des aeroben Trainings für ältere Menschen ist ähnlich wie bei jüngeren Erwachsenen, aber die Ausführung sollte weniger intensiv sein. Normalerweise sollte die Person während des Trainings in der Lage sein, sich bequem zu unterhalten, und die Intensität sollte bei 6/10 der maximalen Anstrengung liegen. Ältere Menschen, die keine Kontraindikationen haben, können allmählich ihre Herzfrequenz (HRmax) an diejenige anpassen, die altersgerecht ist.

Einige ältere Menschen mit schlechter Kondition müssen erst ihre funktionalen Fähigkeiten verbessern (z. B. durch Krafttraining), bevor mit aeroben Training beginnen können.

Das Krafttraining funktioniert nach den gleichen Prinzipien und Techniken wie bei jüngeren Erwachsenen. Zunächst sollten leichtere Gewichte zum Einsatz kommen (z. B. mit Bändern oder Gewichten, die so leicht wie 1 kg sind), bevor die Gewichte dann langsam gesteigert werden. Ein aggressiveres Training (die Verwendung von anfangs höherem Widerstand) sollte unter der Aufsicht eines qualifizierten Fitness-Profi erfolgen.

Zur Verbesserung der Beweglichkeit der großen Muskelgruppen sollte einmal täglich gedehnt werden, am besten nach dem Training, wenn die Muskeln am meisten kompatibel sind.

Das Gleichgewichtstraining fordert meistens das Gleichgewichtszentrum durch Übungen unter instabilen Bedingungen, wie beim Einbeinstand oder mit einem Balance Board oder Kippbrett. Dieses Training kann Menschen mit eingeschränkter Propriozeption helfen, doch wird es auch oft älteren Menschen verordnet, um dadurch Stürze zu verhindern. Allerdings ist es oft unwirksam, weil Gleichgewichtsbewegungen sehr unterschiedlich sind. Wenn man auf einem Gleichgewichtsgerät die Balance halten kann, ist es nicht gesagt, dass es in einer anderen Situation ähnlich gut funktioniert. Für die meisten älteren Menschen, die Stürze verhindern wollen, ist allgemeines Beweglichkeits- und Krafttraining effektiver. Solche Programme erhöhen die Kraft um die Gelenke und ermöglichen eine bessere Haltungskontrolle beim Stehen und Gehen. Wenn jemand aufgrund von Gleichgewichtsstörungen Schwierigkeiten mit dem Stehen und Gehen hat, sind anspruchsvollere Übungen (z. B. Stehen auf einem Kippbrett) einfach mit einem zu hohen Verletzungsrisiko verbunden und somit kontraindiziert.

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