Allgemeine empfohlene Zufuhrmenge^a für 40-Jährige mit moderater körperlicher Aktivität^b

^aDie tatsächlich benötigte Aufnahme variiert je nach Größe und Gewicht und wird am genauesten bestimmt, indem die Reaktion des Körpergewichts auf Veränderungen der Nahrungsaufnahme beobachtet wird. Die Mengen für Männer basieren auf einer Größe von 178 cm und einem Gewicht von 68 kg. Die Mengen für Frauen basieren auf einer Größe von 1,68 cm und einem Gewicht von 59 kg.

^bEtwa 30–60 Minuten moderate oder starke Aktivität (z. B. zügiges Gehen, Joggen, Radfahren, Aerobic, Gartenarbeit) täglich.

^cMindestens die Hälfte sollten Vollkornprodukte sein. Im Allgemeinen 1-Unze (ca. 28 g)-Äquivalente aus der Körnergruppe = 1 Scheibe Brot, 1 Tasse verzehrfertiges Getreide oder 0,5 Tasse gekochter Reis, gekochte Nudeln oder gekochtes Getreide.

^dMan sollte beim Verzehr von Gemüsesorten variieren, darunter sollten sein Bohnen und Erbsen, dunkelgrünes Gemüse (z. B. Brokkoli, Gemüse, Salat, Spinat), oranges Gemüse (z. B. Karotten, Süßkartoffeln, Kürbis), stärkehaltiges Gemüse (z. B. Mais, Kartoffeln) und anderes Gemüse (z. B. Spargel, Blumenkohl, Champignons, Tomaten). Im Allgemeinen 1 Tasse aus der Gemüsegruppe = 1 Tasse rohes oder gekochtes Gemüse oder Gemüsesaft oder 2 Tassen von rohem Blattgemüse.

^eIm Allgemeinen 1 Tasse aus der Frucht-Gruppe = 1 Tasse Obst oder 0,5 Tasse getrocknete Früchte. Fruchtsaft zählt nicht.

^fEine Tasse aus der Milchgruppe = 1 Tasse Milch, Joghurt oder Sojamilch (Sojagetränk), ca. 30 g Naturkäse oder ca. 60 g Schmelzkäse. Verwenden Sie 1%ige oder fettfreie Milch, fettarmen Hüttenkäse (1%) oder fettarmen Joghurt.

^gDie Protein-Lebensmittel-Gruppe umfasst Fleisch, Geflügel, Fisch, Bohnen, Erbsen, Eier, verarbeitete Sojaprodukte, Nüsse und Samen. Im Allgemeinen 1-Unzen-Äquivalente aus der Protein-Lebensmittel-Gruppe = 1 Unze Fleisch, Geflügel oder Fisch; 0,25 Tasse gekochte Bohnen; 1 Ei; 1 Esslöffel Erdnussbutter oder 0,5 Unze Nüsse oder Samen. Die Auswahl an Fleisch und Geflügel sollte mager oder fettarm sein. Die meisten Experten empfehlen, den Verzehr von rotem und verarbeitetem Fleisch einzuschränken.

^h Wählen Sie Pflanzenöle, die bei Raumtemperatur flüssig sind.

ⁱDiese Werte sind die allgemeinen Schätzungen; die tägliche Kalorienzufuhr variiert stark von Person zu Person.

Adapted from United States Department of Agriculture, MyPlate.