Eine gute Ernährung zielt darauf ab, eine wünschenswerte Körperzusammensetzung zu erreichen und zu erhalten (niedriger Körperfettanteil und höherer Anteil an fettfreier Masse). Ein Ausgleich des Energieverbrauchs mit ausreichender Energiezufuhr ist für den Erhalt des Körpergewichts erforderlich. Der Energieverbrauch hängt sowohl vom Alter, Geschlecht und Gewicht (siehe Tabelle ) als auch von der körperlichen und Stoffwechselaktivität ab. Wenn die Energiezufuhr den Energieverbrauch übersteigt, wird Gewicht gewonnen. Wenn die Energieaufnahme geringer ist als der Energieverbrauch, wird Gewicht verloren.
Der tägliche Bedarf für essenzielle Nährstoffe richtet sich ebenfalls nach Alter, Geschlecht und Gewicht sowie nach der körperlichen und Stoffwechselaktivität. Alle 5 Jahre gibt das Food and Nutrition Board of the National Academy of Sciences/National Research Council und das U.S. Department of Agriculture (USDA) die dietary reference intakes (DRIs) für Proteine, Energie sowie einige Vitamine und Mineralstoffe heraus (siehe auch Tabellen , und ). Für Vitamine und Mineralstoffe, über die bisher weniger Erkenntnisse vorliegen, wird eine sicher verträgliche und angemessene Tagesdosis geschätzt.
Schwangere Frauen und Säuglinge haben besondere Ernährungsbedürfnisse (im Zusammenhang mit erhöhtem Energie- und Mikronährstoffbedarf).
Das USDA veröffentlicht MyPlate, das den Menschen hilft, einen gesunden Ernährungsstil zu entwickeln und sich für gesunde Lebensmittel zu entscheiden, die ihren individuellen Bedürfnissen entsprechen. Die individualisierten Empfehlungen basieren auf Alter, Geschlecht und körperlicher Aktivität.
Allgemeine empfohlene Zufuhrmengea für 40-Jährige mit moderater körperlicher Aktivitätb
Nahrungsmittelgruppen | Betrag/Tag | |
|---|---|---|
Männer | Frauen | |
Getreidec | 9 Unzen | 6 Unzen |
Gemüsed | 3,5 Tassen (ca. 830 ml) | 2,5 Tassen (ca. 600 ml) |
Früchtee | 2 Tassen (ca. 480 ml) | 2 Tassen |
Molkereiproduktef | 3 Tassen (710 ml) | 3 Tassen (710 ml) |
Eiweißg | 6,5 Unzen | 5,5 Unzen |
Öleh | 6 TL | 5 TL |
Geschätzte tägliche Aufnahmei | 2600 kcal | 2000 kcal |
aDie tatsächlich benötigte Aufnahme variiert je nach Größe und Gewicht und wird am genauesten bestimmt, indem die Reaktion des Körpergewichts auf Veränderungen der Nahrungsaufnahme beobachtet wird. Die in dieser Tabelle angegebenen Werte für Männer im Alter von 31–59 Jahren basieren auf einer Körpergröße von 178 cm und einem Gewicht von 68 kg. Die Mengen für Frauen basieren auf einer Größe von 1,68 cm und einem Gewicht von 59 kg. | ||
bEtwa 30–60 Minuten moderate oder starke Aktivität (z. B. zügiges Gehen, Joggen, Radfahren, Aerobic, Gartenarbeit) täglich. | ||
cMindestens die Hälfte sollten Vollkornprodukte sein. Im Allgemeinen 1-Unze (ca. 28 g)-Äquivalente aus der Körnergruppe = 1 Scheibe Brot, 1 Tasse verzehrfertiges Getreide oder 0,5 Tasse gekochter Reis, gekochte Nudeln oder gekochtes Getreide. | ||
dMan sollte beim Verzehr von Gemüsesorten variieren, darunter sollten sein Bohnen und Erbsen, dunkelgrünes Gemüse (z. B. Brokkoli, Gemüse, Salat, Spinat), oranges Gemüse (z. B. Karotten, Süßkartoffeln, Kürbis), stärkehaltiges Gemüse (z. B. Mais, Kartoffeln) und anderes Gemüse (z. B. Spargel, Blumenkohl, Champignons, Tomaten). Im Allgemeinen 1 Tasse aus der Gemüsegruppe = 1 Tasse rohes oder gekochtes Gemüse oder Gemüsesaft oder 2 Tassen von rohem Blattgemüse. | ||
eIm Allgemeinen 1 Tasse aus der Frucht-Gruppe = 1 Tasse Obst oder 0,5 Tasse getrocknete Früchte. Fruchtsaft zählt nicht. | ||
fEine Tasse aus der Milchgruppe = 1 Tasse Milch, Joghurt oder Sojamilch (Sojagetränk), ca. 30 g Naturkäse oder ca. 60 g Schmelzkäse. Verwenden Sie 1%ige oder fettfreie Milch, fettarmen Hüttenkäse (1%) oder fettarmen Joghurt. | ||
gDie Protein-Lebensmittel-Gruppe umfasst Fleisch, Geflügel, Fisch, Bohnen, Erbsen, Eier, verarbeitete Sojaprodukte, Nüsse und Samen. Im Allgemeinen entsprechen Äquivalente von 30 g aus der Protein-Lebensmittel-Gruppe: 30 g Fleisch, Geflügel oder Fisch; 60 ml gekochte Bohnen; 1 Ei; 15 ml Erdnussbutter; oder 15 g Nüsse oder Samen. Die Auswahl an Fleisch und Geflügel sollte mager oder fettarm sein. Die meisten Experten empfehlen, den Verzehr von rotem und verarbeitetem Fleisch einzuschränken. | ||
h Wählen Sie Pflanzenöle, die bei Raumtemperatur flüssig sind. | ||
iDiese Werte sind die allgemeinen Schätzungen; die tägliche Kalorienzufuhr variiert stark von Person zu Person. | ||
Adapted from United States Department of Agriculture, MyPlate. | ||
Im Allgemeinen sinkt die empfohlene Zufuhrmenge im Alter, weil die körperliche Aktivität abnimmt, wodurch weniger Energie verbraucht wird.
Die folgenden allgemeinen Empfehlungen gelten für Erwachsene und Kinder (1):
Befolgen Sie in jeder Lebensphase ein gesundes Ernährungsmuster
Anpassen und Genießen von nährstoffreichen Lebensmitteln und Getränken unter Berücksichtigung persönlicher Vorlieben, kultureller Traditionen und finanzieller Erwägungen
Konzentrieren Sie sich auf die Deckung des Bedarfs der Lebensmittelgruppen mit nährstoffreichen Lebensmitteln und Getränken und halten Sie sich an die Kaloriengrenzen.
Beschränkung von Lebensmitteln und Getränken mit einem hohen Anteil an zugesetztem Zucker, gesättigten Fettsäuren und Natrium sowie von alkoholischen Getränken
Ausreichende Flüssigkeitszufuhr ist ebenfalls wichtig.
Der akzeptable Makronährstoffverteilungsbereich für Fett liegt bei 20–35% der gesamten Kalorienzufuhr, und gesättigte Fettsäuren sollten < 7% ausmachen. Die übermäßige Zufuhr gesättigter Fette trägt zur Entstehung einer Arteriosklerose bei. Werden gesättigte Fette durch mehrfach ungesättigte Fettsäuren ersetzt, verringert sich das Arterioskleroserisiko.
Die regelmäßige Verwendung von Nährstoffergänzungen ist nicht notwendig oder vorteilhaft, einige Supplemente können sogar schädlich sein. Ein Überschuss an Vitamin A zum Beispiel kann zu Hypervitaminose A, Kopfschmerzen, Osteoporose und Hautausschlag führen.
Hinweis
1. U.S. Department of Health and Human Services and US Department of Agriculture. Dietary Guidelines for Americans, 2020-2025. 9th Edition. December 2020.
