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Vitamine

Vitamine

Vitamin

Ergiebige Quellen

Hauptaufgaben

Referenzwerte für die Nährstoffzufuhr von Erwachsenen

Sicherer oberer Grenzwert

Biotin

Leber, Nieren, Fleisch, Eier, Milch, Fisch, Trockenhefe, Süßkartoffeln, Samen und Nüsse

Benötigt für die Verdauung (Verstoffwechselung) von Kohlenhydraten und Fettsäuren

30 Mikrogramm (jedoch keine RDA festgelegt)

35 Mikrogramm für stillende Frauen

Folat (Folsäure)

Grünes, rohes Blattgemüse, Spargel, Brokkoli, Obst (insbesondere Zitrusfrüchte), Leber, andere Innereien, Trockenhefe, angereicherte Brotsorten, Nudelgerichte und Getreideprodukte

(Hinweis: Zu langes Kochen zerstört 50–95 % der Folsäure in Lebensmitteln).

Erforderlich zum Aufbau roter Blutkörperchen, zur DNA- und RNA-Synthese und für die normale Entwicklung des Nervensystems eines Fötus

400 Mikrogramm

600 Mikrogramm für schwangere Frauen

500 Mikrogramm für stillende Frauen

1.000 Mikrogramm

Niazin (Nikotinsäure oder Nicotinamid)

Trockenhefe, Leber, rotes Fleisch, Geflügel, Fisch, Hülsenfrüchte und Vollkorn- oder angereicherte Getreideprodukte und Brot

Für die Verstoffwechselung von Kohlenhydraten, Fetten und vieler anderer Stoffe und für die normale Funktionsfähigkeit der Zellen benötigt

14 Milligramm für Frauen

16 Milligramm für Männer

18 Milligramm für schwangere Frauen

17 Milligramm für stillende Frauen

35 Milligramm

Pantothensäure

Leber, Rindfleisch, Eigelb, Hefe, Kartoffeln, Brokkoli und Vollgetreide

Erforderlich zur Verstoffwechselung von Kohlenhydraten und Fetten

5 Milligramm (jedoch keine RDA festgelegt)

6 Milligramm für schwangere Frauen

7 Milligramm für stillende Frauen

Riboflavin (Vitamin B2)

Milch, Käse, Leber, Fleisch, Fisch, Eier und angereicherte Getreideprodukte

Notwendig für die Verstoffwechselung von Kohlenhydraten und Aminosäuren sowie zum Erhalt intakter Schleimhäute, beispielsweise der Mundschleimhaut

1,1 Milligramm für Frauen

1,3 Milligramm für Männer

1,4 Milligramm für schwangere Frauen

1,6 Milligramm für stillende Frauen

Thiamin (Vitamin B1)

Trockenhefe, Vollgetreide, Fleisch (insbesondere Schwein und Leber), angereicherte Getreideprodukte, Nüsse, Hülsenfrüchte und Kartoffeln

Notwendig für die Verstoffwechselung von Kohlenhydraten, Eiweißen und Fetten, und für die normale Nerven- und Herzfunktion

1,1 Milligramm für Frauen

1,2 Milligramm für Männer

1,4 Milligramm für schwangere und stillende Frauen

Vitamin A (Retinol)

Wie Vitamin A: Lebertran, Leber, Eigelb, Butter, Sahne und angereicherte Milch

Wie Carotinoide, z.B. Betakarotin, die im Körper zu Vitamin A umgewandelt werden: Dunkelgrüne, gelbe und orange Gemüsesorten sowie gelbe und orangefarbene Früchte

Notwendig zum Aufbau lichtempfindlicher Nervenzellen (Fotorezeptoren) in der Netzhaut des Auges zum Erhalt einer besseren Nachtsicht

Erhält die Gesundheit der Haut, Hornhaut, der Schleimhäute der Lungen, des Darms und des Harntrakts

Schützt gegen Infektionen

700 Mikrogramm für Frauen

900 Mikrogramm für Männer

770 Mikrogramm für schwangere Frauen

1.300 Mikrogramm für stillende Frauen

3.000 Mikrogramm

Vitamin B6 (Pyridoxin)

Trockenhefe, Leber, andere Innereien, Vollkorngetreideprodukte, Fisch und Hülsenfrüchte

Notwendig für den Stoffwechsel von Kohlehydraten, Aminosäuren und Fetten, für die normale Nervenfunktion, die Bildung roter Blutkörperchen und eine gesunde Haut

1,3 Milligramm für jüngere Frauen und Männer

1,5 Milligramm für Frauen über 50

1,7 Milligramm für Männer über 50

1,9 Milligramm für schwangere Frauen

2,0 Milligramm für stillende Frauen

100 Milligramm

Vitamin B12 (Cobalamine)

Fleisch (insbesondere Rind, Schwein, Leber und andere Innereien), Eier, angereicherte Getreideprodukte, Milch, Muscheln, Austern, Lachs und Thunfisch

Notwendig zur Bildung und Reifung roter Blutkörperchen, für die Nervenfunktion und die DNA-Synthese

2,4 Mikrogramm

2,6 Mikrogramm für schwangere Frauen

2,8 Mikrogramm für stillende Frauen

Vitamin C (Ascorbinsäure)

Zitrusfrüchte, Tomaten, Kartoffeln, Brokkoli, Erdbeeren und Paprika

Notwendig für Bildung, Wachstum und Reparatur von Knochen, Haut und Bindegewebe; für die Heilung von Wunden und Verbrennungen; für die Normalfunktion von Blutgefäßen

Wirkt als Antioxidans und schützt so Zellen vor Schäden durch freie Radikale

Hilft dem Körper bei der Aufnahme (Resorption) von Eisen

75 Milligramm für Frauen

90 Milligramm für Männer

85 Milligramm für schwangere Frauen

120 Milligramm für stillende Frauen

Jeweils 35 Milligramm mehr für Raucher

2.000 Milligramm

Wird in der Haut gebildet, wenn sie Sonnenlicht ausgesetzt ist

Angereicherte Milch und Milchprodukte, fettreicher Fisch, Lebertran, Leber und Eigelb

Fördert die Resorption von Kalzium und Phosphor aus dem Darm

Notwendig für Aufbau, Wachstum und Reparatur von Knochen

Stärkt das Immunsystem und verringert das Risiko für Autoimmunerkrankungen

15 Mikrogramm (600 Einheiten) für Menschen im Alter von 1‒70 Jahren

20 Mikrogramm (800 Einheiten) für Menschen über 70 Jahre

100 Mikrogramm (4.000 Einheiten)

Pflanzliches Öl, Nüsse, Samen, grünes Blattgemüse und Weizenkeime

Wirkt als Antioxidans und schützt so Zellen vor Schäden durch freie Radikale

15 Milligramm (22 Einheiten natürliches oder 33 Einheiten synthetisches Vitamin E)

19 Milligramm für stillende Frauen

1.000 Milligramm

Grünes Blattgemüse wie Blattkohl, Spinat und Grünkohl, zudem Sojabohnen und Rapsöl

Unterstützt die Bildung von Blutgerinnungsfaktoren und daher die Blutgerinnung

Notwendig für gesunde Knochen und andere Gewebe

90 Mikrogramm für Frauen

120 Mikrogramm für Männer

DNA = Desoxyribonukleinsäure; RNA = Ribonukleinsäure; RDA = empfohlene Tagesdosis.