Nährstoffbedarf

Eine gute Ernährung zielt darauf ab, die notwendige körperliche Konstitution und beste Voraussetzungen für physische und geistige Anforderungen zu erreichen und zu erhalten. Ein Ausgleich des Energieverbrauchs mit ausreichender Energiezufuhr ist für den Erhalt des Körpergewichts erforderlich. Der Energieverbrauch hängt sowohl vom Alter, Geschlecht und Gewicht (siehe Tabelle Empfohlene Referenzzufuhr) als auch von der körperlichen und Stoffwechselaktivität ab. Wenn die Energiezufuhr den Energieverbrauch übersteigt, wird Gewicht gewonnen. Wenn die Energieaufnahme geringer ist als der Energieverbrauch, wird Gewicht verloren.

Der tägliche Bedarf für essenzielle Nährstoffe richtet sich ebenfalls nach Alter, Geschlecht und Gewicht sowie nach der körperlichen und Stoffwechselaktivität. Alle 5 Jahre gibt das amerikanische Landwirtschaftsministerium in Zusammenarbeit mit dem Food and Nutrition Board of the National Academy of Sciences/National Research Council Richtwerte für die Nährstoffzufuhr (dietary reference intakes, DRI) für Proteine, Energie sowie einige Vitamine und Mineralstoffe heraus (siehe auch Tabellen Empfohlene Referenzzufuhr, Empfohlene Tagesdosis für Vitamine und Richtlinien für die tägliche Zufuhr). Für Vitamine und Mineralstoffe, über die bisher weniger Erkenntnisse vorliegen, wird eine sicher verträgliche und angemessene Tagesdosis geschätzt.

Für schwangere Frauen und Säuglinge besteht ein spezieller Nährstoffbedarf.

Das USDA veröffentlicht MyPlate, das den Menschen hilft, einen gesunden Ernährungsstil zu entwickeln und sich für gesunde Lebensmittel zu entscheiden, die ihren individuellen Bedürfnissen entsprechen. Die individualisierten Empfehlungen basieren auf Alter, Geschlecht und körperlicher Aktivität.

Im Allgemeinen sinkt die empfohlene Zufuhrmenge im Alter, weil die körperliche Aktivität abnimmt, wodurch weniger Energie verbraucht wird.

Die folgenden allgemeinen Empfehlungen gelten für Erwachsene und Kinder (1):

• Befolgen Sie in jeder Lebensphase ein gesundes Ernährungsmuster

• Anpassen und Genießen von nährstoffreichen Lebensmitteln und Getränken unter Berücksichtigung persönlicher Vorlieben, kultureller Traditionen und finanzieller Erwägungen

• Konzentrieren Sie sich auf die Deckung des Bedarfs der Lebensmittelgruppen mit nährstoffreichen Lebensmitteln und Getränken und halten Sie sich an die Kaloriengrenzen.

• Beschränkung von Lebensmitteln und Getränken mit einem hohen Anteil an zugesetztem Zucker, gesättigten Fettsäuren und Natrium sowie von alkoholischen Getränken

Ausreichende Flüssigkeitszufuhr ist ebenfalls wichtig.

Der akzeptable Makronährstoffverteilungsbereich für Fett liegt bei 20–35% der gesamten Kalorienzufuhr, und gesättigte Fettsäuren sollten < 7% ausmachen. Die übermäßige Zufuhr gesättigter Fette trägt zur Entstehung einer Arteriosklerose bei. Werden gesättigte Fette durch mehrfach ungesättigte Fettsäuren ersetzt, verringert sich das Arterioskleroserisiko.

Die regelmäßige Verwendung von Nährstoffergänzungen ist nicht notwendig oder vorteilhaft, einige Supplemente können sogar schädlich sein. Ein Überschuss an Vitamin A zum Beispiel kann zu Hypervitaminose A führen mit Kopfschmerzen, Osteoporose und Hautausschlag.