Eine gute Ernährung zielt darauf ab, die notwendige körperliche Konstitution und beste Voraussetzungen für physische und geistige Anforderungen zu erreichen und zu erhalten. Ein Ausgleich des Energieverbrauchs mit ausreichender Energiezufuhr ist für den Erhalt des Körpergewichts erforderlich. Der Energieverbrauch hängt sowohl vom Alter, Geschlecht und Gewicht (siehe Tabelle Empfohlene Referenzzufuhr) als auch von der körperlichen und Stoffwechselaktivität ab. Wenn die Energiezufuhr den Energieverbrauch übersteigt, wird Gewicht gewonnen. Wenn die Energieaufnahme geringer ist als der Energieverbrauch, wird Gewicht verloren.
Der tägliche Bedarf für essenzielle Nährstoffe richtet sich ebenfalls nach Alter, Geschlecht und Gewicht sowie nach der körperlichen und Stoffwechselaktivität. Alle 5 Jahre gibt das amerikanische Landwirtschaftsministerium in Zusammenarbeit mit dem Food and Nutrition Board of the National Academy of Sciences/National Research Council Richtwerte für die Nährstoffzufuhr (dietary reference intakes, DRI) für Proteine, Energie sowie einige Vitamine und Mineralstoffe heraus (siehe auch Tabellen Empfohlene Referenzzufuhr, Empfohlene Tagesdosis für Vitamine und Richtlinien für die tägliche Zufuhr). Für Vitamine und Mineralstoffe, über die bisher weniger Erkenntnisse vorliegen, wird eine sicher verträgliche und angemessene Tagesdosis geschätzt.
Für schwangere Frauen und Säuglinge besteht ein spezieller Nährstoffbedarf.
Das USDA veröffentlicht MyPlate, das den Menschen hilft, einen gesunden Ernährungsstil zu entwickeln und sich für gesunde Lebensmittel zu entscheiden, die ihren individuellen Bedürfnissen entsprechen. Die individualisierten Empfehlungen basieren auf Alter, Geschlecht und körperlicher Aktivität.
Allgemeine empfohlene Zufuhrmenge a für 40-Jährige mit moderater körperlicher Aktivität b
Im Allgemeinen sinkt die empfohlene Zufuhrmenge im Alter, weil die körperliche Aktivität abnimmt, wodurch weniger Energie verbraucht wird.
Die folgenden allgemeinen Empfehlungen gelten für Erwachsene und Kinder:
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Stärkerer Verbrauch von Vollkornprodukten
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Stärkerer Verbrauch von Obst und Gemüse
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Ersetzung von Vollmilchprodukten durch fettfreie oder fettarme Milchprodukte (oder Äquivalent)
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Verringerung des Konsums von gesättigten Fetten
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Verringerung oder Abschaffung des Konsums von Transfettsäuren
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Regelmäßiges Training
Ausreichende Flüssigkeitszufuhr ist ebenfalls wichtig.
Fette sollten einen Anteil von höchstens 28% der Gesamtkalorienzufuhr bilden, davon sollten die gesättigten und Transfettsäuren < 8% ausmachen. Die übermäßige Zufuhr gesättigter Fette trägt zur Entstehung einer Arteriosklerose bei. Werden gesättigte Fette durch mehrfach ungesättigte Fettsäuren ersetzt, verringert sich das Arterioskleroserisiko.
Die regelmäßige Verwendung von Nährstoffergänzungen ist nicht notwendig oder vorteilhaft, einige Supplemente können sogar schädlich sein. Ein Überschuss an Vitamin A zum Beispiel kann zu Hypervitaminose A führen mit Kopfschmerzen, Osteoporose und Hautausschlag.
Weitere Informationen
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US Department of Health and Human Services and US Department of Agriculture: Dietary Guidelines for Americans, 2015-2020, 8th edition
