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Nährstoffbedarf

Von

Adrienne Youdim

, MD, David Geffen School of Medicine at UCLA

Inhalt zuletzt geändert Mai 2019
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Quellen zum Thema

Eine gute Ernährung zielt darauf ab, die notwendige körperliche Konstitution und beste Voraussetzungen für physische und geistige Anforderungen zu erreichen und zu erhalten. Ein Ausgleich des Energieverbrauchs mit ausreichender Energiezufuhr ist für den Erhalt des Körpergewichts erforderlich. Der Energieverbrauch hängt sowohl vom Alter, Geschlecht und Gewicht (siehe Tabelle Empfohlene Referenzzufuhr) als auch von der körperlichen und Stoffwechselaktivität ab. Wenn die Energiezufuhr den Energieverbrauch übersteigt, wird Gewicht gewonnen. Wenn die Energieaufnahme geringer ist als der Energieverbrauch, wird Gewicht verloren.

Der tägliche Bedarf für essenzielle Nährstoffe richtet sich ebenfalls nach Alter, Geschlecht und Gewicht sowie nach der körperlichen und Stoffwechselaktivität. Alle 5 Jahre gibt das amerikanische Landwirtschaftsministerium in Zusammenarbeit mit dem Food and Nutrition Board of the National Academy of Sciences/National Research Council Richtwerte für die Nährstoffzufuhr (dietary reference intakes, DRI) für Proteine, Energie sowie einige Vitamine und Mineralstoffe heraus (siehe auch Tabellen Empfohlene Referenzzufuhr, Empfohlene Tagesdosis für Vitamine und Richtlinien für die tägliche Zufuhr). Für Vitamine und Mineralstoffe, über die bisher weniger Erkenntnisse vorliegen, wird eine sicher verträgliche und angemessene Tagesdosis geschätzt.

Für schwangere Frauen und Säuglinge besteht ein spezieller Nährstoffbedarf.

Das USDA veröffentlicht MyPlate, das den Menschen hilft, einen gesunden Ernährungsstil zu entwickeln und sich für gesunde Lebensmittel zu entscheiden, die ihren individuellen Bedürfnissen entsprechen. Die individualisierten Empfehlungen basieren auf Alter, Geschlecht und körperlicher Aktivität.

Tabelle
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Allgemeine empfohlene Zufuhrmenge a für 40-Jährige mit moderater körperlicher Aktivität b

Nahrungsmittelgruppen

Betrag/Tag

Männer

Frauen

Getreidec

7 Unzen

6 Unzen

Gemüsed

3,5 Tassen (ca. 830 ml)

2,5 Tassen (ca. 600 ml)

Früchtee

2 Tassen (ca. 480 ml)

1,5 Tassen (ca. 480 ml)

Molkereiproduktef

3 Tassen (710 ml)

3 Tassen (710 ml)

Eiweißg

6 Unzen

5 Unzen

Öle

6 TL

5 TL

Geschätzte tägliche Aufnahmeh

2600 kcal

2000 kcal

aDie tatsächlich benötigte Aufnahme variiert je nach Größe und Gewicht und wird am genauesten bestimmt, indem die Reaktion des Körpergewichts auf Veränderungen der Nahrungsaufnahme beobachtet wird. Die Mengen für Männer basieren auf einer Größe von 178 cm und einem Gewicht von 68 kg. Die Mengen für Frauen basieren auf einer Größe von 1,68 cm und einem Gewicht von 59 kg.

bEtwa 30–60 Minuten moderate oder starke Aktivität (z. B. zügiges Gehen, Joggen, Radfahren, Aerobic, Gartenarbeit) täglich.

cMindestens die Hälfte sollten Vollkornprodukte sein. Im Allgemeinen 1-Unze (ca. 28 g)-Äquivalente aus der Körnergruppe = 1 Scheibe Brot, 1 Tasse verzehrfertiges Getreide oder 0,5 Tasse gekochter Reis, gekochte Nudeln oder gekochtes Getreide.

dMan sollte beim Verzehr von Gemüsesorten variieren, darunter sollten sein Bohnen und Erbsen, dunkelgrünes Gemüse (z. B. Brokkoli, Gemüse, Salat, Spinat), oranges Gemüse (z. B. Karotten, Süßkartoffeln, Kürbis), stärkehaltiges Gemüse (z. B. Mais, Kartoffeln) und anderes Gemüse (z. B. Spargel, Blumenkohl, Champignons, Tomaten). Im Allgemeinen 1 Tasse aus der Gemüsegruppe = 1 Tasse rohes oder gekochtes Gemüse oder Gemüsesaft oder 2 Tassen von rohem Blattgemüse.

eIm Allgemeinen 1 Tasse aus der Frucht-Gruppe = 1 Tasse Obst oder 0,5 Tasse getrocknete Früchte.

fEine Tasse aus der Milchgruppe = 1 Tasse Milch, Joghurt oder Sojamilch (Sojagetränk), ca. 30 g Naturkäse oder ca. 60 g Schmelzkäse.

gDie Protein-Lebensmittel-Gruppe umfasst Fleisch, Geflügel, Fisch, Bohnen, Erbsen, Eier, verarbeitete Sojaprodukte, Nüsse und Samen. Im Allgemeinen 1-Unzen-Äquivalente aus der Protein-Lebensmittel-Gruppe = 1 Unze Fleisch, Geflügel oder Fisch; 0,25 Tasse gekochte Bohnen; 1 Ei; 1 Esslöffel Erdnussbutter oder 0,5 Unze Nüsse oder Samen.

hDiese Werte sind die allgemeinen Schätzungen; die tägliche Kalorienzufuhr variiert stark von Person zu Person.

Im Allgemeinen sinkt die empfohlene Zufuhrmenge im Alter, weil die körperliche Aktivität abnimmt, wodurch weniger Energie verbraucht wird.

Die folgenden allgemeinen Empfehlungen gelten für Erwachsene und Kinder:

  • Stärkerer Verbrauch von Vollkornprodukten

  • Stärkerer Verbrauch von Obst und Gemüse

  • Ersetzung von Vollmilchprodukten durch fettfreie oder fettarme Milchprodukte (oder Äquivalent)

  • Verringerung des Konsums von gesättigten Fetten

  • Verringerung oder Abschaffung des Konsums von Transfettsäuren

  • Regelmäßiges Training

Ausreichende Flüssigkeitszufuhr ist ebenfalls wichtig.

Fette sollten einen Anteil von höchstens 28% der Gesamtkalorienzufuhr bilden, davon sollten die gesättigten und Transfettsäuren < 8% ausmachen. Die übermäßige Zufuhr gesättigter Fette trägt zur Entstehung einer Arteriosklerose bei. Werden gesättigte Fette durch mehrfach ungesättigte Fettsäuren ersetzt, verringert sich das Arterioskleroserisiko.

Die regelmäßige Verwendung von Nährstoffergänzungen ist nicht notwendig oder vorteilhaft, einige Supplemente können sogar schädlich sein. Ein Überschuss an Vitamin A zum Beispiel kann zu Hypervitaminose A führen mit Kopfschmerzen, Osteoporose und Hautausschlag.

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