Msd Manual

Please confirm that you are not located inside the Russian Federation

Lädt...

Mit einem Übungsprogramm beginnen

Von

Brian D. Johnston

, Exercise Specialist, International Association of Resistance Training

Letzte vollständige Überprüfung/Überarbeitung Sep 2018| Inhalt zuletzt geändert Sep 2018
Hier klicken, um zur Ausgabe für medizinische Fachkreise zu gelangen

Bevor man mit Leistungssport oder einem Übungsprogramm beginnt, sollte man seinen Arzt zu Rate ziehen. Der Arzt erkundigt sich nach den medizinischen Problemen des Patienten und seiner Familienangehörigen und nach ggf. vorliegenden Symptomen. Er wird den Patienten körperlich untersuchen und dabei auch das Herz mit dem Stethoskop abhören. Durch diese Untersuchung können unvermutete Herzstörungen erkannt werden, die zu schweren Herzrhythmusproblemen oder zum plötzlichen, unerwarteten, durch übermäßig anstrengenden Sport ausgelösten Tod führen können. Zudem können Probleme erkannt werden, die eine körperliche Aktivität einschränken könnten. Bei übergewichtigen Personen besteht beispielsweise eine höhere Wahrscheinlichkeit, sich durch Sportarten, die abrupte Bewegungen beinhalten (ruckartige Bewegungen der Gelenke, z. B. beim Tennis oder Basketball spielen) und Druck auf die Gelenke ausüben (wie Joggen), Verletzungen am Bewegungsapparat zuzuziehen. Der Arzt kann ein sicheres Einführungsprogramm empfehlen und die spezifischen Einschränkungen mit dem Patienten erörtern, um dessen Sicherheit zu gewährleisten und Verletzungen zu vermeiden.

Personen, die älter als 40 Jahre sind und gerade mit dem Sport beginnen, sollten ihren Arzt über folgendes informieren: bekannte Probleme mit dem Herzen oder Arthritis, Schmerzsymptome in der Brust, Kurzatmigkeit, Schmerzen in den Beinen während des Gehens, Herzklopfen (das Wahrnehmen des eigenen Herzschlags) oder unregelmäßigen Herzschlag, Gelenkschmerzen oder -schwellungen und die Unfähigkeit, über einen längeren Zeitraum Sport zu treiben. Sie sollten dem Arzt zudem alle Fälle plötzlichen Herztods bei engen Familienmitgliedern mitteilen, die zum Zeitpunkt des Todes unter 50 Jahre waren. Die meisten Menschen müssen sich nicht einem Belastungs-EKG oder EKG (Elektrokardiogramm) unterziehen, bevor sie mit dem Sport beginnen, vorausgesetzt, sie planen, die Belastungsintensität schrittweise zu erhöhen.

Bestimmte Arzneimittel können sich negativ auf die Sportfähigkeit auswirken, etwa Betablocker, die die Herzfrequenz senken, und Beruhigungsmittel, die Schläfrigkeit hervorrufen oder die geistige Aufmerksamkeit und Muskelkontrolle beeinträchtigen, was wiederum die Sturz- und Verletzungsgefahr erhöht. Andere Arzneimittel beeinträchtigen eventuell die Fähigkeit des Körpers, sich sicher zu bewegen, und wirken sich darauf aus, ob sportliche Betätigung empfohlen werden kann oder nicht. Daher sollte man mit seinem Arzt über alle verschreibungspflichtigen und rezeptfreien Arzneimittel und Ergänzungspräparate sprechen, die man einnimmt, um etwaige Sicherheitsbedenken zu prüfen.

Für gesunde Kinder ist Sport in aller Regel sicher. Kinder, die schneller als üblich ermüden, kurzatmig und benommen werden oder während des Sports andere Probleme entwickeln, sollten von einem Arzt untersucht werden, da diese Symptome ein Hinweis auf eine Grunderkrankung sein können. Ansonsten sollten Kinder immer zum Sport ermuntert werden, ausgenommen, wenn sie krank sind. Fieber beeinträchtigt beispielsweise die Fähigkeit, Sport zu treiben, kann ein Hinweis auf eine ernste Erkrankung sein und zu einer hitzebedingten Erkrankung wie einem Hitzeschlag führen. Krankheiten, die zu Flüssigkeitsmangel führen (z. B. Erbrechen und Durchfall), stellen ein erhöhtes Sportrisiko dar, weil Schwitzen den Flüssigkeitsmangel erhöhen kann. Kinder mit Herzproblemen (wie Herzinsuffizienz, Myokarditis und andere Erkrankungen) sind eventuell mehr gefährdet, während des Sports einen plötzlichen Tod zu erleiden, und sollten daher den Anweisungen ihres Arztes folgen, bevor sie mit dem Sport beginnen.

Die meisten Erwachsenen, selbst diejenigen, die an einer akuten oder chronischen Erkrankung leiden, können von einer für sie geeigneten Sportart profitieren. Empfehlungen oder Einschränkungen richten sich nach den konkreten Lebensumständen des Betreffenden. Einige allgemeine Beispiele umfassen

  • Personen mit Angina pectoris oder kürzlich erlittenem Herzinfarkt verordnet der Arzt eventuell eingeschränkte körperliche Bewegung.

  • Personen mit zystischer Fibrose oder Diabetes, also Erkrankungen, die zur Dehydration neigen, sollten während der körperlichen Betätigung ausreichend Flüssigkeit zu sich nehmen, vor allem, wenn sie bei heißem oder schwülem Wetter Sport treiben.

  • Personen, die mehrmals oder jüngst eine Gehirnerschütterung hatten, sollten Kontaktsport vermeiden.

  • Personen, die zu Krampfanfällen neigen, sollten Schwimmen und Gewichtheben vermeiden, wenn sie allein sind, um sich nicht selbst zu verletzen; zudem sollten sie Gewehr- und Bogenschießen vermeiden, um nicht andere zu verletzen.

  • Personen mit vergrößerter Milz (beispielsweise nach einer infektiösen Mononukleose bzw. Pfeifferschem Drüsenfieber) sollten Kontaktsport vermeiden, weil eine Verletzung zur Ruptur der vergrößerten Milz führen kann.

Ärzte informieren über die für einen Patienten geeigneten Sportarten sowie über den Intensitätsgrad (wie hart man trainieren sollte), die Dauer (wie lange man trainieren sollte) und die Häufigkeit (wie oft man trainieren sollte). In bestimmten Fällen sollte das Training von einem Physiotherapeuten, einer anderen medizinischen Fachkraft oder einem erfahrenen, anerkannten Fitnesstrainer betreut werden.

Zu Beginn des Trainingsprogramms ist es am sichersten, die gewünschte Übung bzw. Sportart zunächst mit geringer Intensität auszuführen. Die geringe Anfangsintensität gibt Zeit für das Erlernen der richtigen Technik (Körpermechanik), was später, wenn intensiver trainiert wird, Verletzungen vorbeugt. Die geringe Anfangsintensität beugt zudem starken Muskelzerrungen vor. Die Übungen sollten solange gemacht werden, bis Arme und Beine schmerzen oder schwer werden. Wenn die Muskeln bereits nach wenigen Minuten schmerzen, sollte das erste Training nicht länger als diese wenigen Minuten dauern. Mit zunehmender Fitness sollte man länger trainieren können, ohne dass Muskelschmerzen auftreten. Ein gewisses Maß an Beschwerden gehört vor allem nach dem Krafttraining dazu, damit die Muskeln stärker und größer werden können. Schmerzen, die durch Verletzung oder Überanstrengung verursacht werden, unterscheiden sich jedoch von den Beschwerden, die durch intensiven Sport entstehen ( Sicher trainieren). Mit der Zeit kann man das Training ausbauen, um die gewünschten oder vorgeschriebenen Fitnessziele zu erreichen.

Motivation, um mit einem Übungsprogramm zu beginnen

Wer in der Vergangenheit keinen Sport getrieben hat, findet es vielleicht schwierig, mit einem Übungsprogramm zu beginnen, und noch schwieriger, dabei zu bleiben.

Wer mit dem Sport beginnt, sollte vielleicht ein Ausgangsniveau in Bezug auf die Fitness definieren, etwa wie viel er wiegt, wie schnell er 1,6 km laufen, wie weit er sich dehnen und wie viele Liegestützen er schaffen kann (wobei auch Personen, die keine Liegestützen schaffen, ein Übungsprogramm beginnen können). Diese Ausgangsbewertung kann am besten mit einem Fitnesstrainer festgelegt werden.

Danach muss der Betreffende seine Ziele formulieren – gleich, ob es darum geht, für ein leichteres Gehen oder einen Marathonlauf in Form zu kommen. Die Wahl der körperlichen Übung kann vom Ziel abhängen.

Bei der Wahl der Sportart sollte berücksichtigt werden, was einem Spaß macht. Einige mögen Gruppensport, weil sie von ihren Teamkameraden ermutigt und motiviert werden. Andere fühlen sich in der Gruppe unwohl, weil sie fürchten, albern auszusehen, wenn sie nicht genau wissen, was sie tun sollen. Einige ziehen Einzelsport oder die Zusammenarbeit mit einem Personal Trainer vor, der sie motiviert und professionell betreut.

Sie entschließen sich vielleicht, Mitglied in einem Fitnessstudio zu werden oder einen Heimtrainer zu kaufen. Viele Sportarten erfordern wenig Ausrüstung, in der Regel benötigt man für die jeweilige Sportart geeignete Schuhe.

Einige ziehen es vor, mehrere Sportarten auszuüben, weil so das Training nicht langweilig wird. Werden verschiedene Sportarten ausgeübt, so können aufgrund der wiederholten Bewegungen auch kleine Verletzungen vermieden werden.

Viele können sich besser motivieren, wenn sie ihren Fortschritt im Hinblick auf die Zielsetzung überwachen.

Untersuchung vor der Teilnahme an Sportprogrammen

Die meisten Schulen und Sportvereine verlangen eine ärztliche Beurteilung, ob der Interessent am Programm sicher teilnehmen kann. Hierfür stellen die Ärzte Fragen über den allgemeinen Gesundheitszustand und führen eine wie oben beschriebene Untersuchung durch. Nach dieser Beurteilung sind eventuell weitere Untersuchungen erforderlich. Jugendliche und junge Erwachsene werden manchmal gefragt, ob sie verbotene oder leistungsfördernde Substanzen einnehmen. (Siehe auch die Website der US-Anti-Doping-Agentur.)

Mädchen und Frauen werden nach verspätetem Einsetzen der Menstruation oder der „Triade der weiblichen Athleten“ gefragt (Essstörungen, Amenorrhö oder andere Menstruationsstörungen sowie verminderte Knochenmineraldichte), die unter weiblichen Jugendlichen und jungen Frauen verbreitet ist, welche übermäßig Sport treiben und übereifrig Körperfett abbauen.

Sportarten

Ein wichtiges Unterscheidungsmerkmal zwischen verschiedenen Sportarten ist, ob es sich um eine aerobe Sportart (kontinuierliche Bewegung, die große Muskeln beansprucht und Herz und Lunge kräftigt) oder um Krafttraining (Aktivität, bei der die Muskelanspannung und das Heben im Fokus liegt und die bisweilen auch als Widerstandstraining bezeichnet wird) handelt. Alle Sportarten enthalten beide Komponenten. Trainingsprogramme sind wirksamer, wenn sie mehrere Fitnessdimensionen integrieren, einschließlich

  • Aerobes Training

  • Kraft (einschließlich Ausdauer und Muskelgröße)

  • Dehnen und Gelenkigkeit

  • Gleichgewicht

Aerobes Training

Damit sind Übungen gemeint, bei denen mehr Sauerstoff als gewöhnlich zu den Muskeln gelangen muss und daher Herz und Lunge angeregt werden, kräftiger zu arbeiten. Laufen, Fahrradfahren, Schwimmen, Schlittschuhlaufen und aerobe Sportgeräte (z. B. Laufband, Treppensteigen und Crosstrainer) sind Übungen, die zu den aeroben Sportarten gehören. Aerobe Sportarten verbrauchen viele Kalorien, verbessern die Herzfunktion und senken geringfügig das Todesrisiko infolge einer Herzerkrankung. Zum Aufbau von Muskelmasse und -kraft sind sie jedoch weniger geeignet als Krafttraining. Übertriebenes aerobes Belastungstraining (z. B. Laufen im Freien oder auf einem Laufband) führt zu übermäßiger Abnutzung der Gelenke und des umliegenden Gewebes und trägt so zur Entstehung von Osteoarthrose bei.

Damit das Herz von aeroben Übungen profitiert, sollte die Trainingsintensität erhöht werden, bis die Herzfrequenz ca. 60 bis 85 % der maximalen Herzfrequenz erreicht, die der Körper aushalten kann. Diese maximale Herzfrequenz kann mithilfe einer Formel geschätzt werden. Bei Atembeschwerden oder Problemen, eine kontrollierte rhythmische Atmung aufrechtzuerhalten, sollte die Erhöhung der Trainingsintensität vorübergehend unterbrochen werden.

Schätzung der Zielherzfrequenz

Um die Zielherzfrequenz zu schätzen, muss die maximale Herzfrequenz (die Herzfrequenz, die schätzungsweise der maximalen Sauerstoffverbrauchrate entspricht) berechnet werden, die sich aus 220 minus dem Alter ergibt. Danach wird die maximale Herzfrequenz mit 60 bis 85 % multipliziert (oder mit 0,6 bis 0,85). Beispiel: Bei einem 40-Jährigen beträgt die maximale Herzfrequenz 180 Schläge pro Minute, und somit beträgt die Zielherzfrequenz 108 bis 153 Schläge pro Minute (60 bis 85 % von 180).

Der Zielwert für die Herzfrequenz ist lediglich eine Schätzung. Übergewichtige oder untrainierte Personen erreichen ihre Zielherzfrequenz schneller und mit weniger Anstrengung. Sportliche Personen erreichen ihre Zielherzfrequenz langsamer. Trainierte Athleten überschreiten vielleicht die Zielherzfrequenz, da sie für Personen mit durchschnittlicher Fitness relevant ist. Personen, die pulsverlangsamende Arzneimittel einnehmen (wie Betablocker oder Kalziumkanalblocker), können ihre Zielherzfrequenz möglicherweise trotz Sport nicht erreichen. Diese Personen sollten die gewünschte Zielherzfrequenz mit ihrem Arzt besprechen.

Tabelle
icon

Normale max. Herzfrequenz und Zielherzfrequenz

Alter (Jahre)

Max. Herzfrequenz (Schläge pro Minute)

Zielherzfrequenz (Schläge pro Minute)

20

200

120–170

30

190

114‒162

40

180

108‒153

50

170

102‒145

60

160

96‒136

70

150

90‒128

Eine typische Empfehlung ist ein ausreichend intensives 30-minütiges aerobes Training ca. 2- bis 3-mal wöchentlich, mit 5-minütigem Aufwärmen (schrittweise erhöhen, um die gewünschte Intensität zu erreichen) und 5-minütigem Abwärmen (schrittweise Verringerung der Intensität). Die 30-minütige Dauer ist jedoch variabel. Einige erreichen problemlos maximale Trainingsergebnisse durch 10 bis 15 Minuten Training pro Sitzung 2- bis 3-mal wöchentlich, wenn sie Intervalltraining machen.

Beim Intervalltraining wechseln sich moderate Übungen mit intensiven Übungen ab. Beispiel: Etwa 90 Sekunden moderater Betätigung (60 bis 80 % der maximalen Herzfrequenz) wechseln sich mit 20 bis 30 Sekunden größter Anstrengung, z. B. intensive Sprints (85 bis 95 % der maximalen Herzfrequenz oder so intensiv wie möglich, sofern die Person die Bewegung noch korrekt ausführen kann), ab. Um Verletzungen zu vermeiden, sollte die richtige Technik angewendet werden. Aerobe Übungen können manchmal parallel zu Krafttraining ausgeführt werden (z. B. wenn man sich zwischen den Krafttrainingsübungen ein wenig Zeit zum Ausruhen nimmt).

Wussten Sie ...

  • Ein signifikanter Nutzen kann aus aeroben Übungen durch nur 10 bis 15 Minuten Intervalltraining ein paar Mal wöchentlich erzielt werden.

Verschiedene aerobe Übungen beanspruchen verschiedene Muskelgruppen. Laufen beansprucht beispielsweise vor allem die untere Beinmuskulatur. Die Landung auf den Fersen und das Abdrücken auf den Zehen übt die größte Belastung auf das Fußgelenk aus. Beim Radfahren wird vor allem die obere Beinmuskulatur beansprucht, weil das Radfahren die vordere Oberschenkelmuskulatur (Quadrizeps) und die Hüften beansprucht. Rudern und Schwimmen beansprucht wiederum überwiegend den Oberkörper und den Rücken. Diese verschiedenen Sportarten können abwechselnd gemacht werden, da dadurch Verletzungen vorgebeugt wird und verschiedene Muskelgruppen trainiert werden.

Übungen zum Muskelaufbau

Kraftsport (auch Krafttraining) erfordert kräftige Muskelkontraktionen gegen einen Widerstand, wobei zumeist Geräte mit Gewichten, freie Gewichte oder das eigene Körpergewicht (etwa Liegestützen oder Rumpfbeugen) eingesetzt werden. Einige Menschen benutzen in der Anfangsphase eines Krafttrainingsprogramms lieber elastische Bänder statt Gewichte.

Abhängig von der Ausführung kann Kraftsport für das Herzkreislaufsystem weniger vorteilhaft als aerobe Sportarten sein. Wiederum kann anhaltendes, hochintensives Krafttraining für das Herzkreislaufsystem ebenso vorteilhaft sein wie aerobe Übungen. Hauptsächlich zielt das Krafttraining auf folgende muskulöse Entwicklungen ab:

  • Kraft

  • Größe

  • Ausdauer

  • Flexibilität

Langfristig hilft der Zuwachs an Muskelmasse einer Person, schlanker zu werden und Körperfett zu verlieren, weil die Muskeln selbst während der Ruhephasen mehr Kalorien verbrauchen als andere Gewebearten, vor allem Fettgewebe. Mehr Muskelmasse bedeutet auch mehr Funktionsfähigkeit in fortgeschrittenem Alter, was mehr Unabhängigkeit im Alter bedeutet. Bei älteren, insbesondere gebrechlichen Menschen, die in einem Pflegeheim leben, fördert eine erhöhte Muskelmasse auch die Genesung von schweren Krankheiten, da die für den Genesungsprozess benötigten Proteinvorräte vorhanden sind ( Körperliche Ertüchtigung bei älteren Menschen). Ältere Menschen, insbesondere gebrechliche, profitieren von der Muskelmasse durch eine verbesserte Mobilität, die die Genesung beschleunigt.

Durch Stärkung der Muskeln um einen verletzten Bereich (beispielsweise die Oberschenkelmuskeln bei einem verletzten Knie) werden Schmerzen vermindert. Daher kann ein Krafttrainingsprogramm bei der Rehabilitation nach einer Verletzung helfen. Dieses Vorgehen sollte von einem Physiotherapeuten überwacht werden.

Individuelle Übungen sind für das Trainieren bestimmter Muskeln oder Muskelgruppen konzipiert. In der Regel werden zuerst die größeren Muskelgruppen und dann die kleineren trainiert. Gewöhnlich werden zuerst die Beine und anschließend oberer Rücken, Brust, Schultern und zum Schluss die Arme trainiert. Der maximale Nutzen wird bei hoher Trainingsauslastung erzielt, allerdings muss der Betreffende nicht bis zur Belastungsgrenze trainieren. Die Belastungsgrenze wird als der Punkt definiert, an dem es nicht mehr möglich ist, die Übung ein weiteres Mal technisch korrekt zu wiederholen.

In der Regel werden die betreffenden Übungen in Einheiten ausgeführt. Jede Einheit umfasst 8 bis 12 Übungswiederholungen, die kontinuierlich ausgeführt werden (d. h. ohne Pause oder „Gelenk-Arretierung“ zwischen den Wiederholungen). Das eingesetzte Gewicht ist das Höchstgewicht, das einer Person die 8- bis 12-malige, relativ langsame und kontrollierte Wiederholung der Übung gestattet, ohne das Gewicht zu wuchten, werfen oder fallen zu lassen. Der erste Satz wird mit hoher Belastung und konstanter Spannung ausgeführt, die nachfolgenden Sätze werden allmählich weniger intensiv ausgeführt. Es wird eine maximale Anzahl von drei Sätzen empfohlen.

Die Spannungszeit ist eine weitere Größe, um die empfohlene Muskelbelastung zu definieren (Höhe des gehobenen Gewichts und Arbeitsvolumen, das der Muskel vollbringt). Die Spannungszeit bezieht sich auf die Gesamtzeit, die innerhalb einer Einheit benötigt wird, um das Gewicht zu heben und abzusenken. Die Spannungszeit sollte kürzer sein, wenn das Ziel moderates Training und Kraftaufbau ist, und länger, wenn das Ziel mehr Muskelausdauer als Muskelkraft ist (z. B. zur Rehabilitation nach einer Verletzung). Die Spannzeit – nicht die Anzahl der Wiederholungen – ist ein besserer Maßstab für die empfohlene Muskelbelastung, unabhängig davon, ob Sie auf Kraft trainieren, Muskelmasse aufbauen oder Ausdauer haben wollen.

Um den Aufbau von Kraft und Muskelmasse fortzusetzen, sollte nach Erreichen der empfohlenen Spannungszeit mit guter Technik das Gewicht soweit erhöht werden, dass dieselbe Spannungszeit beibehalten werden kann, ohne dass der Betreffende dadurch erneut herausgefordert wird. Die empfohlene Spannungszeit beträgt idealerweise 40 bis 60 Sekunden für den Oberkörper und ca. 60 bis 90 Sekunden für den Unterkörper, der mehr Ausdauer hat. Wenn das Ziel Muskelausdauer ist, sollte die Spannungszeit ca. 90 bis 120 Sekunden betragen. Kraftsportler, etwa Gewichtheber, reagieren besser auf kürzere Spannungszeiten von 10 bis 30 Sekunden und ziehen diese vor, weil größere Gewichte den gewünschten Kraftzuwachs bringen, auch wenn dies weniger Muskel- und Ausdauerzuwachs bedeutet. Ein durchschnittlicher Erwachsener sollte jedoch ein solch hartes Training vermeiden, weil größere Gewichte auch die Belastung des Gewebes und damit die Verletzungsgefahr erhöhen.

Wussten Sie ...

  • Anhaltendes, hochintensives Krafttraining kann für das Herz mindestens so vorteilhaft wie aerobe Übungen sein.

  • Die Spannungszeit (Dauer einer Einheit) ist vermutlich das beste Kriterium, um abzuschätzen, welches Gewicht eingesetzt werden sollte.

Die Häufigkeit des Trainings ist ein kritischer Faktor. Die Muskeln beginnen zu versagen, wenn sie häufiger als jeden zweiten Tag intensiv trainiert werden. Am Tag nach einem angemessenen Training treten in den Muskelfasern Blutungen und mikroskopisch kleine Risse auf, die sich als Muskelkater bemerkbar machen. Dieser Muskelkater (auch Alarmreaktion genannt) stimuliert die Muskeln zu Selbstreparatur und Wachstum, um sich einem höheren Funktionsstatus anzupassen. Daher sollte man den Muskeln 48 Stunden Erholungszeit einräumen. Nach sehr anstrengendem Training kann es mehrere Tage dauern, bis sich einzelne Muskelgruppen völlig regeneriert haben und somit kräftiger geworden sind. Folglich ist es beim Krafttraining am besten, die einzelnen Muskelgruppen abwechselnd zu trainieren. Ein ideales Programm sieht beispielsweise an einem Tag Übungen für den Oberkörper und am nächsten Tag für den Unterkörper vor, wobei jeder Muskel nicht häufiger als zweimal wöchentlich trainiert wird. Je intensiver ein Muskel mit vielen Übungen trainiert wird, desto seltener sollte er trainiert werden. Personen, die auf sehr intensivem Niveau trainieren, sollten die einzelnen Muskeln nicht häufiger als einmal wöchentlich trainieren.

Die Rehabilitation nach Verletzungen zielt ggf. zunächst nicht auf den Aufbau von großen Muskeln ab, obgleich eine bessere Muskelfunktion und Kraft stark mit einem verringerten Schmerz korrelieren. Das Trainieren mit leichteren Gewichten und mehr Wiederholungen kann Kraft und Ausdauer erhöhen, ein gewisses Maß an Ausdauertraining bieten und den Blutfluss in die verletzte Region erhöhen, was die Heilung fördert. Dieser Ansatz wird unter Umständen besser toleriert, als die Muskeln mit zu viel Gewicht zu trainieren, was eine hohe Motivation erfordert. Es muss auf die korrekte Ausführung der Übungen geachtet werden, da eine falsche Ausführung die Verletzung verschlimmern kann. Personen, die an einer Rehabilitationsmaßnahme teilnehmen, können möglicherweise aufgrund von Unwohlsein oder Schmerzen nur eingeschränkt trainieren. Diese Personen haben manchmal wenig Erfahrung mit Sport und wissen nicht, wie viel Anstrengung sie verkraften. Sobald Selbstvertrauen und Wohlbefinden der verletzten Person wachsen (und die Schmerzen oftmals nachlassen), sollten Trainingsintensität und -belastung erhöht werden, um die Ergebnisse zu optimieren.

Beim Krafttraining in der Form eines Zirkeltraining werden zuerst die großen Muskeln an Beinen, Hüften, Rücken und Brust trainiert, gefolgt von den kleineren Muskeln an Schultern, Armen, Bauch und Hals. Einige Menschen ziehen es vor, die Beine als Letztes zu trainieren, weil deren Training viel Energie erfordert und anstrengend ist. Das Herzkreislaufsystem profitiert von einem 15- bis 20-minütigen Krafttraining in Form eines Zirkeltraining ggf. mehr, als von einem 15- bis 20-minütigen Ausdauerlauf oder der Verwendung von aeroben Trainingsgeräten. Das Training ist oft intensiver, was dazu führt, dass sich der Herzschlag noch mehr erhöhen kann.

Einesichere Technik ist von höchster Bedeutung. Das Heben und Absenken von Gewichten kann aufgrund der plötzlichen und ruckartigen Bewegung Verletzungen verursachen. Eine kontrollierte Atmung beugt Benommenheit und Ohnmacht vor, die bei kräftigem Ausatmen oder sich Herunterbeugen auftreten kann. Die betreffende Person sollte beim Heben des Gewichtes ausatmen und beim Absenken des Gewichtes einatmen. Wenn die Bewegung langsam ist, also das Absenken des Gewichtes mindestens 5 Sekunden dauert, muss ggf. mehr als einmal ein- und ausgeatmet werden; dennoch sollte die Atmung auch in diesem Fall koordiniert sein, so dass das letzte Einatmen kurz vor dem Heben und das Ausatmen während des Hebens erfolgt.

Beim Widerstandstraining steigt der Blutdruck an, insbesondere wenn die großen Muskeln des Unterkörpers trainiert werden und die Hände sehr fest zupacken (wie bei den Übungen mit der Beinpresse, bei der sich die Person an den Griffen des Geräts festhält). Kurz nach dem Training normalisiert sich der Blutdruck jedoch zügig wieder. Dieser vorübergehende Anstieg des Blutdrucks ist bei korrekter Atemtechnik minimal, unabhängig davon, wie hart man trainiert. Die meisten Menschen, die Krafttraining machen möchten, profitieren von einer Einführung, bei der sie die Einstellung der Gewichte und der Sitzbänke, die richtige Technik und die richtige Atmung bei den einzelnen Übungen lernen. Ein professioneller Trainer, der die Ausführung der Übungen beobachtet, ist in der Regel sehr wichtig, damit falsche Techniken erkannt und korrigiert werden.

Dehnen und Gelenkigkeit

Dehnübungen reduzieren die Steifheit von Muskeln und Sehnen und verbessern somit die Gelenkigkeit. Gelenkigkeit ist für alle körperlichen Aktivitäten des Alltags wichtig. Obwohl Dehnen die Muskeln nicht direkt stärkt, kann es den Kontraktionsbereich der Muskeln vergrößern, was ein wirksameres Trainieren der Muskelkraft mit geringerem Verletzungsrisiko erlaubt. Dehnen kann jemandem helfen, höher zu springen, größere Gewichte zu heben, schneller zu laufen und weiter zu werfen.

Spezifische Gelenkigkeitsübungen sind das langsame, anhaltende und schmerzfreie Dehnen von Muskelgruppen ohne ruckartige und energische Bewegungen (ein geringes Unwohlsein ist normal, wenn das Dehnen an die Grenzen eines Gelenkes stößt, die Schmerzen sollten jedoch niemals stark oder unerträglich sein). Um eine maximale Gelenkigkeit zu erreichen, sollte die Dehnposition 20 bis 60 Sekunden lang gehalten werden. Eine Dehnposition kann länger als 60 Sekunden gehalten werden, jedoch wurde bisher nicht nachgewiesen, dass die Gelenkigkeit dadurch noch weiter erhöht wird. Die Dehnübungen werden in der Regel 2- bis 3-mal wiederholt, wobei die Dehnung bei jedem Mal etwas verstärkt wird, sofern dies möglich ist. Diese Übungen können vor und nach anderen Übungsprogrammen oder als eigenständiges Programm gemacht werden, so wie bei Yoga und Pilates.

Obwohl Dehnübungen vor dem Sport die mentale Vorbereitung fördern, liegen keine hinreichenden Belege vor, dass Dehnen das Verletzungsrisiko senkt. Ein allgemeines Aufwärmen (wie leichte Simulation der auszuführenden Übung, Joggen auf der Stelle, Freiübungen oder andere leichte Bewegungen, die die Körpertemperatur erhöhen) scheint für die Sicherheit des Trainings wirksamer als Dehnübungen zu sein. Dehnen nach dem Training ist wichtiger, weil sich das Gewebe besser dehnen lässt, wenn es bereits warm ist. Dehnen kann auch zwischen den Übungen gemacht werden, was allerdings dazu führen kann, dass man während der Übungen weniger Kraft hat und ggf. die Gewichte oder die Anzahl der Wiederholungen beim Krafttraining aus diesem Grund reduzieren muss.

Wussten Sie ...

  • Im Allgemeinen sind Dehnübungen nach den Übungen sinnvoller als davor.

Gleichgewichtstraining

Beim Gleichgewichtstraining wird der Schwerpunkt des Körpers trainiert, indem man beispielsweise auf einem Bein steht oder Gleichgewichtsbretter benutzt. Allgemeines Krafttraining verbessert das Gleichgewicht, weil es die Größe und Stärke der Muskeln rund um die Gelenke erhöht und so das Gleichgewicht indirekt fördert, weil die Gelenke stabiler werden.

Training und Abwechslung

Grundsätzlich muss bei erhöhter Trainingsintensität die Dauer bzw. Häufigkeit des Trainings möglicherweise gesenkt werden. Ähnlich muss im Fall einer Erhöhung der Häufigkeit und Dauer möglicherweise die Intensität verringert werden. In der Regel sollte die Intensität mit zunehmender Kraft des Trainierenden erhöht werden, während Dauer und Häufigkeit ab einem bestimmten Leistungsniveau gewöhnlich konstant bleiben.

Wenn die Übungen zu leicht sind, ist auch deren Nutzen geringer, obwohl intensiveres Training (höhere Intensität) mit kleinerer Belastung denselben Nutzen wie weniger intensives Training mit größerer Belastung haben kann. Übungen mit einer zu hohen Belastung erhöhen das Risiko für eine unsaubere Technik und damit auch für Verletzungen. Außerdem sollte die Art des Trainings immer wieder variiert werden. Der Körper gewöhnt sich an Routine, deshalb sind gleichbleibende Übungen mit der Zeit weniger effektiv beim Aufbau von Muskelkraft und der Stärkung der Herz-Kreislauf-Fitness. Aus diesem Grund sollte das Krafttrainingsprogramm alle paar Wochen abgeändert werden. Beim aeroben Training sollten die verschiedenen verfügbaren Übungen abwechselnd ausgeführt werden.

Personen, die sehr intensiv trainieren, sollten Pausen in ihr Trainingsprogramm einbauen, um dem Körper ausreichend Zeit zum Erholen zu geben. Ein Beispiel wäre, eine Woche alle drei Monate auszusetzen, was ggf. mit Urlaub oder Ferien kombiniert werden kann. Zeichen, die auf die Notwendigkeit einer längeren Pause hinweisen, sind im Folgenden:

  • Muskeln werden schwer, wenn sie nicht trainiert werden.

  • Trainingsleistung ist vermindert.

  • In Gelenken und Sehnen treten Schmerzen auf.

  • Herzfrequenz ist im Ruhezustand erhöht.

  • Trainingslust nimmt ab.

Die längere Pause sollte mindestens ein bis zwei Wochen (eventuell länger) andauern. Die betreffende Person sollte das Training erst wieder aufnehmen, wenn alle Symptome verschwunden sind. Wenn sich die Symptome nicht bessern, sich verlängern oder schwerwiegend sind, sollte ein Arzt konsultiert werden, um sicherzustellen, dass es keine medizinische Störung gibt, die die Symptome verursacht.

HINWEIS: Dies ist die Ausgabe für Patienten. ÄRZTE: Hier klicken, um zur Ausgabe für medizinische Fachkreise zu gelangen
Hier klicken, um zur Ausgabe für medizinische Fachkreise zu gelangen
Erfahren Sie

Auch von Interesse

Videos

Alle anzeigen
Der Körper des Menschen: Zellen, Gewebe, Organe und...
Video
Der Körper des Menschen: Zellen, Gewebe, Organe und...

SOZIALE MEDIEN

NACH OBEN