تحتوي بعضُ الأطعمة على الألياف، وهي كربوهيدرات معقدة قاسية.يمكن تصنيفُ الألياف كما يلي:
ألياف قابلة للذوبان جزئيًّا: تذوب في الماء، وقد يكون الجسم قادرًا على هضم بعضها.
ألياف غير قابلة للذوبان: لا تذوب في الماء، ويعجز الجسم عن هضمها.
تساعد الألياف في النظام الغذائي بشكلٍ رئيسي عن طريق إضافة كتلة إلى محتويات الأمعاء.ويساعد هذا على تسهيل خروج البراز والتخفيف من الإمساك.كما قد تساعد الألياف على الشُّعور بالشبع (الشعور بالامتلاء وتخفيف الجوع).ومع ذلك، فإن تناول الكثير من الألياف غير القابلة للذوبان قد يُسبب النفخة ويتداخل مع امتصاص بعض الفيتامينات والمعادن.
توصي السلطاتُ الصحيَّة بتناول حَوالى 30 غرامًا من الألياف يوميًّا عادةً.في الولايات المتحدة، يبلغ متوسط كمية الألياف المُتناولة يوميًا نَحو 12 غرامًا، وذلك بسب ميل السكان إلى تناول المنتجات المصنوعة من دقيق القمح الخالي من الألياف تقريبًا، وعدم تناول الكثير من الفواكه والخضروات.يتراوح متوسطُ ما تحتويه وجبة طعام مكوَّنة من الفواكه أو الخضار أو الحبوب بين 2 إلى 4 غرامات من الألياف.ولا تحتوي اللحوم والألبان على ألياف.
مقارنة بين الألياف القابلة للذوبان والألياف غير القابلة للذوبان
نوع الألياف | المصادر | الوظائف |
|---|---|---|
قابلة للذوبان | التفاح (في القسم الداخلي من التفاحة بشكل رئيسي) الشعير البقوليات الحمضيات العدس نخالة الشّوفان دقيق الشوفان البكتين (من الفاكهة) سيليوم (بِزرُ قَطُوناء) نخالة الأرز الفراولة | تساعد على تعديل وضبط التغيرات في مستويات السكر والأنسولين في الدَّم، والتي تحدث بعدَ تناول وجبة طعام تساعد على خفض مستويات الكوليسترول قد تقلِّل من خطر الإصابة بتصلُّب الشرايين (بما فيها داء الشرايين التاجيَّة) |
غير قابلة للذوبان | التفّاح (في قشرة التفَّاحة بشكل رئيسي) الأرز الأسمر الإجاص الخوخ الكثير من الخضروات، بما فيها الملفوف والخضروات الجذرية والكوسا الحبوب الكاملة ومخبوزات الحبوب الكاملة والمعكرونة | تُشكِّل جزءًا مهمًّا من كتلة البراز، وبذلك فهي تساعد على تحريك الطَّعَام عبرَ السبيل الهضمي، وتمنع حدوث الإمساك تساعد على التخلّص من المواد المُسبَّبة للسرطان التي تنتجها الجراثيم في الأمعاء الغليظة تُنقص الضغطَ داخل الأمعاء، مما يساعد على الوقاية من الإصابة بداء الرتوج diverticular disease تجعل الأشخاص يشعرون بجوعٍ أقل لأنها تُشكِّل كتلة مهمَّة من عناصر النظام الغذائي، وتزيد من بطء مضغ الأشخاص للطعام، وتُطيل فترة بقاء الطعام في المعدة، وبذلك فهي تساعد على إنقاص الوَزن |
