بَدء برنامج للتمرين

يشير مصطلح التمارين الهوائية إلى التَّمارين التي تتطلب كمِّية أكبر من المعتادة من الأكسجين الذي يَصل إلى العضلات، وبذلك يُضطر القلب والرئتان إلى العمل بجهد أكبر.ويعدُّ الجريُ وركوب الدراجات والسباحة والتزلج واستخدام آلات التمارين الرياضية (مثل جهاز المشي، وصعود السلالم، وآلات التدريب ذات الحركة الدائريَّة) من الأنشطة التي يقوم بها الأشخاص لممارسة التمارين الرياضية الهوائيَّة.وتميل التمارينُ الرياضية الهوائيَّة إلى إنفاق الكثير من السعرات الحرارية، وتحسِّن وظيفة القلب، وتقلِّل بعضَ الشيء من خطر الوفاة بسبب مرض القلب.ولكنَّها أقلّ فعَّالية من تدريب القوَّة في بناء القوَّة والكتلة العضلية.ويسبِّب فرطُ التمارين الرياضيَّة الهوائيَّة الحامِلَة للوزن (مثل الجري أو استخدام جهاز المشي) زيادةً في اهتراء المفاصل والنسج المحيطة بها؛ وبذلك يشارك في حدوث خشونة المفاصل (الفُصال العظمي).

معدل النبض في العنق

الصورة

وحتى تكون ممارسة التمارين الرياضية الهوائيَّة مفيدة للقلب، ينبغي زيادة كثافة التمرين حتى يصل معدَّلُ ضربات القلب إلى نَحو 60-85٪ من الحدِّ الأقصى للمعدَّل الذي يمكن أن يحافظ الجسمُ عليه.ويمكن تقديرُ هذا المعدَّل الأقصى باستخدام مُعادَلة.ولكن، يجب على الأشخاص التوقّف مؤقَّتًا عن زيادة شدة التَّمارين إذا كان لديهم صعوبةٌ في التنفُّس، أو الحفاظ على تنفُّس منتظم مضبوط.

معدَّل ضربات القلب المستهدف هو مجرَّد تقدير؛فالأشخاصُ الذين يعانون من زيادة الوزن أو غياب اللياقة يصلون إلى معدَّل ضربات القلب المستهدف بسرعة أكبر وبأقلّ جهد يبذلونه؛أما الرياضيُّون فيصلون إلى معدَّل ضربات القلب المستهدف ببطء أكثر.وقد يتجاوز الرياضيُّون من ذوي اللياقة معدَّل ضربات القلب المستهدف، لأنَّ هذه الأهداف تعتمد على الأشخاص من ذوي اللياقة البدنية المتوسِّطة.قد لا يصل الأشخاصُ الذين يأخذون الأدوية التي تبطِّئ معدلَ ضربات القلب (مثل حاصرات بيتا أو حاصرات قنوات الكالسيوم) إلى المعدَّل المستهدف، على الرغم من مُمارسَة التَّمارين الرياضيَّة الشديدة.ولذلك، يجب أن يناقش هؤلاء الأشخاص مع طبيبهم ما هو معدَّل ضربات القلب المستهدف المرغوب فيه.

التوصيةُ النموذجية هي قضاء 30 دقيقة من التمارين الرياضية بكثافة كافية لنَحو 2-3 مرَّات في الأسبوع، مع فترات من 5 دقائق من الإحماء (زيادة تدريجية إلى الكثافة الذرويَّة) و 5 دقائق من الخفض التدريجيّ في الشدَّة.ولكنَّ تكون مدَّة 30 دقيقة من الوقت تقريبيَّة؛يمكن لبعض الأشخاص تحقيق أقصى قدر من التكيُّف الرياضي الهوائي بأمان عن طريق قضاء أقلّ من 10 إلى 15 دقيقة من النشاط في الحصة التمرينية بمعدل 2-3 مرَّات في الأسبوع إذا جَرَى استخدام التمارين المتناوبة.

في التمارين المتناوبة (تُسمى أيضًا التمارين عالية الشدة المتقطعة HIIT) يَجرِي التناوبُ بين التمارين الرياضية الهوائيَّة المعتدلة والمجهود الشديد.فعلى سَبيل المثال، يتناوب نَحو 90 ثانية من النشاط المعتدل (60 إلى 80٪ من الحدّ الأقصى لمعدَّل ضربات القلب) مع 20 إلى 30 ثانية من الجهد الشامل all-out effort، مثل الركض (85 إلى 95٪ من معدل ضربات القلب الأقصى أو بقدر ما يستطيع الشخص، مع الحفاظ على نموذج التَّمارين الصحيح).وينبغي الاستمرار في التمرين بالطريقة الصحيحة لتجنُّب الإصابة في أثناء التمارين المجهدة.وفي بعض الأحيان، يمكن القيامُ بالتمارين الرياضية الهوائيَّة مع تدريب القوة (على سبيل المثال، إذا جَرَى صرف القليل من الوقت للراحة بين القيام بتمارين التدريب على القوَّة).

تُشرِك التمارينُ الرياضية الهوائيَّة المختلفة مجموعاتٍ عضليَّةً مختلفة؛فعلى سَبيل المثال، يشرِك الجريُ عضلات الطرفين السفليين بشكلٍ رَئيسي.ويُمارس الهبوطُ على العقبين والوقوف على أصابع القدمين قوَّة أكبر على الكاحل.أمَّا ركوبُ الدراجات فيُشرِك بشكلٍ رَئيسيَ عضلاتِ الطرف السفلي العلويَّة، لأنَّ الدوس pedaling يشغِّل عضلات الفخذ الأمامية (رباعيَّة الرؤوس الفخذيَّة) والوركين.ويُشرِك التجديفُ والسباحة الجزءَ العلوي من الجسم والظهر بشكلٍ رئيسي.ويمكن أن تتناوبَ هذه التمارينُ مع كل فترة إحماء لتجنُّب الإصابة وإشراك المجموعات العضليَّة المختلفة.

ينطوي تدريبُ القوة (ويُسمَّى تدريب المقاومة أيضًا) على التقلُّص العضلي الشديد ضد المقاومة، باستخدام أوزان حرَّة أو آليَّة عادة، أو وزن الجسم في بعض الأحيان (مثل تمارين الضغط أو تمارين المعدة).وقد يستخدم بعضُ الأشخاص أشرطةً مرنة بدلاً من الأوزان عند البدء ببرنامج تدريب القوَّة.

واعتمادًا على كيفية القيام به، قد يكون تدريبُ القوَّة أقلّ فائدة إلى حدٍّ ما للياقة القلبية والوعائية من التمارين الرياضية الهوائيَّة.ولكنَّ تدريبَ القوَّة المستمرّ عالي الكثافة يمكن أن يكونَ مفيدًا للياقة القلبية الوعائية مثل التمارين الرياضية الهوائيَّة.والأهدافُ الرئيسية لتدريب القوة هي بناء ما يلي في العضلات:

• القوَّة

• الحجم

• قدرة التحمُّل

• المرونة

تساعد زيادةُ كتلة العضلات الشخصَ، على المدى الطويل، على أن يصبحَ أصغر حجمًا ويفقد الدهون في الجسم، لأنَّ العضلات تستخدم المزيدَ من السُّعرات الحرارية، حتى خلال الراحة، أكثر من الأنواع الأخرى من النسج، وخاصَّة الدهون.كم أنَّ المزيدَ من كتلة العضلات يعني قدرة وظيفيَّة أكثر في السنوات اللاحقة أيضًا، ممَّا يساعد الأشخاصَ على البقاء مستقلِّين مع تقدُّمهم في السن.وبالنسبة إلى البالغين الأكبر سنًا، وخاصَّة الضعفاء منهم، مثل أولئك الذين يعيشون في دور الرعاية، تحسِّن زيادةُ كتلة العضلات التعافي من المرض الحرج من خلال تحسين الحركة وتزويد الجسم بمخازن البروتين الضرورية للتعافي (انظر التمارين الرياضية عند البالغين الأكبر سنًا).

يؤدي تقوية العضلات المُحيطة بموضع الإصابة (مثل عضلات الفخذ في حالة إصابة الركبة) إلى تخفيف الألم.وهكذا ، قد يساعد برنامج تدريب القوة على إعادة تأهيل الإصابات.ينبغي أن يشرف على هذا الأسلوب اختصاصي العلاج الطبيعي التأهيلي.

تمَّ تصميم التمارين الفردية لتعزيز عضلات أو مجموعات معيَّنة من العضلات؛حيث يجري تّمرينُ مجموعات العضلات الكبيرة أولاً عادة، ثم الأصغر منها.يبدأ الشخصُ بالسَّاقين عادة، ثم يمرِّن الجزءَ العلوي من الظهر والصدر والكتفين، ومن ثم الذراعين.ويَجرِي الحُصُولُ على أقصى فائدة من خلال مُمارسَة أكبر درجة من التَّمارين، ولكن ليس بالضرورة إلى مرحلة الفشل.ويعرف الفشلُ بأنَّه النقطة التي يستحيل فيها إجراء تمرين آخر باستخدام الطريقَة الصَّحيحة.

وتُجرَِى تمارين معيَّنة بشكل مجموعات عادة؛حيث تشتمل كلُّ مجموعة على إعادة التمرين 8 إلى 12 مرَّة، بشكلٍ مستمر (أي عدم الراحَة او "إقفال" المفصل joint locking بين مجموعات التمارين).ويكون مقدارُ الوزن المستخدَم هو الحدُّ الأقصى الذي يَسمح للشخص بإجراء 8 إلى 12 تكرارًا بطريقة بطيئة نسبيًا ومضبوطة، دون رفع الوزن أو رميه أو إسقاطه.إذا أُجريَت المجموعةُ الأولى بتوتُّر ثابت ومرتفِع، فكلّ مجموعة لاحقة توفِّر قيمة أقلّ تدريجيًا.ويُوصَى بثلاث مجموعات كحدٍّ أقصى لمعظم تمارين القوة.

يُعد زمن التوتّر وسيلةً أخرى لتحديد حجم العمل العضلي الموصى به بالإضافة إلى الحساب البسيط لمقدار وعدد مرات رفع الأوزان.وتشير مدَّةُ التوتر إلى المدَّة الإجمالية لرفع الوزن وخفضه في مجموعة واحدة.ويجب أن تكونَ هذه المدَّةُ أقصرَ إذا كان الهدفُ هو مُمارسَة التَّمارين الرياضية المتوسطة وبناء القوَّة ممَّا هو الأمر إذا كان الهدفُ هو التحمّل العضلي أكثر من القوَّة (على سبيل المثال، في أثناء إعادة التأهيل من الإصابة).وتعدّ مدَّة التوتّر - وليس مقدار التكرار - مقياسًا أفضل لحجم العمل العضلي الموصَى به، سواءٌ أكانت مُمارسَة التَّمارين للقوة، أو زيادة كتلة العضلات، أو التحمّل.

ولمواصلة الزيادة في قوّة وكتلة العضلات، عندما يَجرِي تحقيقُ مدَّة التوتّر الموصى بها بطريقة جيِّدة، ينبغي زيادة الوزن إلى الحدّ الأقصى الذي يمكن للشخص الحفاظ عليه أو محاولة تحقيقه مَرَّةً أخرى بنفس مدَّة التوتر.وتكون مدَّة التوتّر الموصى بها 40 إلى 60 ثانية لكل مجموعة للجزء العلوي من الجسم بشكلٍ مثالي؛ وبما أنَّ الجزءَ السفلي من الجسم لديه قدرة أكبر على التحمّل، لذلك تكون نَحو 60 إلى 90 ثانية للجزء السُّفلي من الجسم.أمَّا إذا كان الهدفُ هو التحمّل العضلي، فتكون مدَّة التوتّر نَحو 90 إلى 120 ثانية عادة.ويستجيب رياضيُّو القوَّة، مثل رافعي الأثقال power lifters، بشكل أفضل، ويُفضِّلون أوقات التوتّر الأقصر بواقع 10 إلى 30 ثانية، لأنَّ الأحمال الأثقل تحفِّز في الوقت نفسه زيادات أعلى في القوَّة، على الرغم من النموّ الأقلّ للعضلات، وزيادة في القدرة على التحمّل.ولكن، يجب على الشخص العادي تجنّب مثل هذا التدريب المكثف، لأنَّ الأحمالَ الأثقل تؤدِّي إلى زيادة إجهاد النسيج أيضًا، وبذلك يزداد خطرُ الإصابة.

ويعدّ تواتر مُمارسَة التَّمارين عاملاً حاسمًا.تبدأ العضلاتُ في التخرُّب عندَ تمرينها بشكل شديد ولعدد كبير من المرات بالمقارنة مع القيام بهذا كل يومين؛فبعدَ يوم من التمرين الكافي، يحدث نزف وتمزقات مجهرية في ألياف العضلات، وهذا هو على الأرجح سبب الشعور بالألم العضلي.ويحفِّز هذا الوجع (والذي يُسمَّى ردّ الفعل التحذيري أيضًا ) العضلات لإصلاح نفسها، ولتنمو بهدف التكيّف مع حالة أعلى من الوظيفة.يجب أن تسمح التمارين بمدة تبلغ نَحو 48 ساعة للعضلات، لاستعادة طبيعتها بعدَ الرياضة؛فبعد مُمارسَة التَّمارين القوية جدًّا، قد تستغرق مجموعة من العضلات عدَّة أيام للشفاء تمامًا، وبذلك تصبح أقوَى.ومن ثَمَّ، في تدريب القوّة، يكون من الأفضل عادة اللجوءُ إلى تناوب المجموعات العضلية التي تخضع للتمرين؛فعلى سَبيل المثال، يعمد الجدول الزمني المثالي إلى التناوب بين مُمارسَة التَّمارين للجزء العلوي من الجسم في يوم ومُمارسَة التَّمارين للجزء السفلي من الجسم في اليوم التالي، مع عدم تدريب كلّ عضلة لما يزيد على مرَّتين في الأسبوع.وكلما كان التمرينُ أكثرَ كثافة وشدَّة للعضلة، ينبغي القيام به لعدد أقل من المرات،ينبغي على الأشخاص الذين يتدرَّبون بمستوى عالٍ جدًّا من الشدَّة ألا يُدربوا كلّ عضلة لأكثر من مرَّة واحدة في الأسبوع للسماح بحدوث تعافي جيد.

قد لا تهدف إعادةُ تأهيل الإصابات إلى نماء العضلات الكبيرة في البداية، على الرغم من أنَّ أفضل وظيفةَ وقوَّة للعضلات ترتبطان كثيرًا بانخفاض الألم.يمكن أن تزيد ممارسة التمرين بوزن أقلّ، ولكن مع زيادة عدد المرات، من القوة والتحمّل، وتوفِّر بعضَ التمارين الرياضية الهوائية (وخاصة إذا كانت فترات الاستراحة بين المجموعات أقل من 60 ثانية)، وتزيد تدفق الدَّم إلى المنطقة، ممَّا يسرع من الشفاء.ويمكن أن يكونَ تحمُّل هذا الأسلوب أفضلَ من مُمارسَة التَّمارين العضلية مع الكثير من الوزن وبتكرار أقلّ، الأمر الذي يتطلب درجة عالية من التحفيز.ويجب الحفاظُ على شكل التَّمارين بدقَّة، لأنَّ الشكلَ غير الصَّحيح يحمل مخاطر تفاقم الإصابة.ولكن، قد يقلِّل الأشخاصُ الذين يخضعون لإعادة التأهيل من مُمارسَة التَّمارين بسبب الانِزعَاج أو الألم.كما قد يكون هؤلاء الأشخاص عديمي الخبرة في مُمارسَة التَّمارين أحيَانًا أيضًا، وربما لا يعرفون مقدارَ الجهد الذي هم قادرون عليه.ومع ذلك، بمجرَّد أن تزيد ثقة الشخص المصاب ووظيفته (مع تراجع الألم غالبًا)، ينبغي أن يزيد من كثافة الجهد وأحجام العمل من أجل تحسين النتائج.

في تدريب الوزن الدوَّار، تجرِي مُمارسَة التَّمارين في العضلات الكبيرة للساقين والوركين والظهر والصدر، تليها العضلات الأصغر للكتفين والذراعين والبطن والرقبة.ويفضِّل بعضُ الأشخاص تدريبَ الساقين آخرًا، لأنهما يتطلَّبان الكثيرَ من الطاقة ويُسببان إرهاقاً كبيراً.يمكن للتدريبُ على الوزن الدوَّار لمدة 15 إلى 20 دقيقة فقط (مع 30 ثانية أو أقل من الاستراحة بين التمارين/مجموعات التمارين) أن يعود بالفائدة على جهازَ القلب والأوعية الدموية أكثر من الركض أو استخدام آلات التمارين الرياضية الهوائية لنفس المقدار من الوقت.وغالبًا ما يكون التدريب أكثرَ كثافة، ويمكن أن يزيد معدلُ ضربات القلب أكثر نتيجة لذلك.

وتعدُّ التقنية الآمنة أمرًا بالغَ الأهمِّية؛فاهتزاز أو إسقاط الأوزان يمكن أن يسببا إصابة بسبب البدء أو التوقّف بشكلٍ مفاجئٍ.ينبغي على الأشخاص التحرك بسلاسة وبشكل مستمر في أثناء ممارسة التمارين، وتحقيق أفضل وضعيات للجسم (رفع الصدر، وشد الكتفين والظهر، وسحب المعدة، وتجنب إغلاق المفاصل).يمنع التنفُّسُ المنضبط الشعورَ بالدوخة والإغماء، بخلاف ما يمكن أن يحدث عند الزفير بقوَّة أو الحزق bearing down (الضغط بقوة)،ولذلك، وعلى وجه التَّحديد، يجب على الأشخاص القيام بالزفير عندَ رفع الأوزان والاستنشاق عندَ خفضها.وإذا كانت الحركةُ بطيئة، مثل خفض الوزن لمدة 5 ثوان أو أكثر، قد يحتاج الأشخاص إلى الزفير والشهيق أكثر من مرة، ولكن ينبغي أن يستمرَّ التناسُق في التنفُّس بحيث يكون التنفُّسُ النِّهائي قبل مرحلة الرفع مباشرة، ويتم زفره عند البدء بالرفع.

يزداد ضغطُ الدَّم في أثناء التدريب على المقاومة، خاصَّة عندما تعمل العضلاتُ الكبيرة في الجزء السفلي من الجسم، وعندَ الإمساك بشدَّة باليدين (كما هي الحالُ عند مُمارسَة تمرين ضغط الساقين مع الإمساك بمقابض الآلة).ولكن، يعود ضغطُ الدَّم إلى وضعه الطبيعي بعدَ مُمارسَة التَّمارين بسرعة.وهذه الزيادةُ المؤقَّتة في ضغط الدَّم هي الحدّ الأدنى عندما تكون تقنية التنفُّس صحيحة، بغضِّ النظر عن مدى الجهد الذي يبذله الشخص.ويستفيد معظمُ الأشخاص الذين يَنوون رفعَ الأوزان من الإشراف الأولي الذي يتضمَّن تعليماتٍ حول كيفية تحديد الأوزان ومستويات الجلوس، وكيفية الحفاظ على التقنية المناسبة، وكيفية التنفُّس في أثناء التمارين.ويعدُّ وجودُ المدرِّب المحترف لمراقبة تدريبات الشخص أكثر فائدة عادة، بحيث يمكن التعرُّفُ إلى التقنيات غير السليمة وتصحيحها.

يقلِّل التمطيطُ Stretching من تصلُّب العضلات والأوتار، وبذلك يحسِّن المُرونة.والمرونةُ مهمَّة للأداء المريح للأنشطة البدنيَّة اليومية.على الرغم من أنَّ التمطيطَ نفسه لا يقوِّي العضلات، فإنه يمكن أن يزيد من المنطقة التي تتقلَّص بالعضلة، وهذا ما يسمح بقوَّة أكثر فعالية للعضلة، مع خطر أقلّ للإصابة.قد يساعد التمطيطُ الأشخاصَ على القفز بدرجة أعلى، ورفع الأوزان بمقدار أثقل، والجري بشكل أسرع، والرمي لمسافة أبعد.

تشتمل تمارينُ المرونة المحدَّدة على تمديد أو تمطيط ببطء وثبات لمجموعاتٍ من العضلات دون نفضان أو تقييد أو تسبب في ألم شديد (الانِزعَاج الطفيف أمرٌ طبيعي عندَ تمطيط أحد المفاصِل ضمن حدوده الحالية، ولكنَّ يجب ألا يكونَ الألم شديدًا أو لا يُطاق).ولتحقيق أقصى قدرٍ من المرونة، ينبغي أن يبقى التمطيط مدَّةَ 20 إلى 60 ثانية.ويمكن أن يبقى التمطيطُُ أكثر من 60 ثانية، ولكن لم يثبت أنَّ ذلك يؤدِّي إلى زيادة المرونة.ويُكرَّر التمطيطُ 2 إلى 3 مرَّات عادة، وفي كلِّ مرة يكون أكثر من قبل إذا كان ذلك ممكنًا.ويمكن إجراءُ هذه التمارينُ قبل أو بعد أشكال أخرى من التدريب، أو كبرنامج في حدِّ ذاته، مثلما يحدث في جلسات اليُوغا والبيلاتيس Pilates.

وعلى الرغم من أنَّ التمطيطَ قبلَ مُمارسَة التَّمارين يعزِّز الاستعداد الذهني، لكن لا يوجد دليلٌ قاطع على أنَّه يقلِّل من خطر الإصابة.ويبدو أنَّ الإحماءَ العام (على سبيل المثال، المحاكاة منخفضة الشدة للتمرين الذي يجب القيام به، أو الهرولة في المكان، أو تمارين التحمية، أو غيرها من الأنشطة الخفيفة التي تزيد من درجة الحرارة الأساسية) أكثر فعَّالية من التمطيط لتسهيل مُمارسَة التَّمارين بشكلٍ آمن والشعور بالمرونة والرشاقة.ويُفضَّل التمطيطُ بعدَ مُمارسَة التَّمارين، لأنَّ الأنسجة تتمطِّط بشكل أكثر فعالية عندما تتعرَّض للإحماء.كما يمكن أن يُجرَى التمطيطُ بين التمارين أيضًا، ولكنَّه يمكن أن يقلِّل من القوَّة في أثناء مُمارسَة هذه التَّمارين، ممَّا يؤدِّي إلى الحاجة إلى تقليل الوزن أو الثِّقَل أو عدد مرَّات التكرار في أثناء تدريب القوَّة.

يهدف التدريبُ على التوازن إلى تحدِّي مركز الثِّقَل من خلال مُمارسَة التَّمارين في بيئات غير مستقرَّة، مثل الوقوف على ساق واحدة أو استخدام لوحات التوازن.يحسِّن تدريبُ القوة الأساسية التوازنَ، لأنه يزيد من حجم العضلات والقوَّة حول المفاصل، ممَّا يؤدِّي إلى تحسين التوازن بشكلٍ غير مباشر، لأنَّ المفاصل تصبح أكثرَ ثباتًا.