أدلة MSD

يُرجى تأكيد أنك لست موجودًا داخل الاتحاد الروسي

honeypot link
التَّدوير الخارجي للورك بحالة الاضطجاع الجانبي (تمرين الصَّدَفَة)
التَّدوير الخارجي للورك بحالة الاضطجاع الجانبي (تمرين الصَّدَفَة)
التَّدوير الخارجي للورك بحالة الاضطجاع الجانبي (تمرين الصَّدَفَة)

1. استلقِ على الجانب المَعني.

2. حافظ على الكتفين والوركين في نفس خط الكاحلين، خلف الجسم قليلًا مع ثني الركبتين بزاوية 90 درجة تقريبًا.

3. حافظ على إبقاء القدمين معًا في أثناء رفعهما أعلى من الركبة باتجاه السقف.

4. قم بخفضهما، وكرِّر التمرين.

5. كرِّر أداء التمرين مع الاستلقاء على الجانب الآخر.

6. قُم بثلاث مجموعات من هذه الحركة تتكرَّر في كلٍّ منها عشر مرَّات، وذلك ثلاث مرَّات يوميًّا.

7. إرشادات خاصَّة

أ. لتطبيق المزيد من المقاومة، ضع شريط حول الركبتين، مع البدء بأقل مقاومة.

Courtesy of Tomah Memorial Hospital, Department of Physical Therapy, Tomah, WI; Elizabeth C.K. Bender, MSPT, ATC, CSCS; and Whitney Gnewikow, DPT, ATC.