أدلة MSD

يُرجى تأكيد أنك لست موجودًا داخل الاتحاد الروسي

honeypot link
التَّجسير
التَّجسير
التَّجسير

1. استلقِ على الظهر مع ثني الركبتين والقدمين على الأرض أو الطاولة.

2. قم بشدِّ عضلات البطن والردفين إلى أقصى حدٍّ ممكن، وارفع الردفين عن الأرض.

3. حافظ على الطرفين السفليين في وضعيَّة متعادلة (الحفاظ على الوركين والركبتين وأصابع القدمين بحالة تراصف، بعرض الكتفين).

4. عُد إلى وضعيَّة البداية.

5. قُم بثلاث مجموعات من هذه الحركة تتكرَّر في كلٍّ منها عشر مرَّات، وذلك مرَّة واحدة يوميًّا.

6. إرشادات خاصة

أ. حافظ على العمود الفقري في الوضعيَّة المحايدة أو المتعادلة.

ب. لزيادة المقاومة، ضع شريطًا مطاطيًا حول الركبتين. ابدأ باستعمال الشريط الأقل مقاومة.

Courtesy of Tomah Memorial Hospital, Department of Physical Therapy, Tomah, WI; Elizabeth C.K. Bender, MSPT, ATC, CSCS; and Whitney Gnewikow, DPT, ATC.