1. قف أمام أو بجوار الجدار مع وضع اليدين عليه للحصول على الدعم.

2. اجعل الساق غير المعنيَّة (الأخرى) في الأمام.

3. حافظ على استقامة الساق الخلفيَّة مع الركبة، وبحيث تُشير أصابع القدم بحو الجدار، وأبقِ الكعبَ الخلفي على الأرض.

4. قم بثني الركبة في الساق غير المَعنيَّة، وادفع الوركين نحو الجدار حتى تشعر بالتمطيط على طول عضلة الربلة في الساق الخلفيَّة.

5. استمر بالتمطيط لمدة 30 ثانية.

6. قُم بمجموعة واحدة من هذه الحركة تُكرَّر أربع مرَّات، ثلاث مرَّات يوميًّا.

(من المهم الحفاظ على وضعية الظهر المستقيمة مع تثبيت الكعب بشدَّة "عدم رفعه" في أثناء التمطيط).