1. قم بالوقوف بحيث تكون المسافة بين القدمين بعرض المسافة بين عظمي الورك تقريبًا.

2. يجب أن تشير أصابع القدم إلى الأمام حتى تبقي على خط الركبتين.

3. حافظ على محور الجسم مشدودًا مع تحريك الردفين إلى الخلف بشكلٍ مشابهٍ لبداية الجلوس على الكرسي، وابدأ بالقرفصة نحو الأسفل حتى يصبح الفخذان موازيين للأرض تقريبًا.

4. عُد إلى وضعيَّة البداية، وكرِّر التمرين.

5. قُم بثلاث مجموعات من هذه الحركة تتكرَّر في كلٍّ منها عشر مرَّات، وذلك مرَّة واحدة كل يومين.

6. إرشادات خاصَّة

ا. حافظ على وزن الجسم خارج القدمين والكعبين.

ب. ابدأ بالقرفصة الجزئيَّة، وزِدها بحيث تتآلف مع الحركة.

ج. قم بإضافة الوزن الذي يمكن تحمُّله فقط. ابدأ بإمساك وزنٍ يتراوح بين 0.5-1 كغ (مثل علبة حساء) في كلِّ يد.