أدلة MSD

يُرجى تأكيد أنك لست موجودًا داخل الاتحاد الروسي

honeypot link
الفيتامينات

الفيتامينات

فيتامين

مصادر جيِّدة

وظائف رئيسيَّة

المُخصَّصات الغذائيَّة المطلوبة

الحدُّ الأعلى الآمن

بيوتين

الكبد والكِلى وصفار البيض والحليب والسمك والخميرة المُجفَّفة والقرنبيط والمُكسَّرات والبقوليَّات

مطلوب لمعالجة (استقلاب) الكربوهيدرات والحموض الدهنيَّة

30 ميكروغرام (ولكن لم يثبت أنَّها المخصصات اليوميَّة الموصى بها)

الفولات (حمض الفوليك)

الخضار الورقية الخضراء الطازجة والهليون والقرنبيط والفواكه (الحمضيات بشكلٍ خاص) والكبد واللحوم الأخرى والخميرة المجففة والخبز المدعَّم وأنواع المعكرونة والحبوب

( ملاحظة : يؤدي الإفراط في الطهي إلى تخريب ما بين 50- 95% من حمض الفوليك في الطعام).

ضروري لتشكيل خلايا الدَّم الحمراء ولتصنيع الـ DNA والـ RNA وللتطوُّر الطبيعي للجهاز العصبي عند الجنين

400 ميكروغرام

600 ميكروغرام للمرأة الحامل

500 ميكروغرام للنساء اللواتي تقمنَ بالإرضاع الطبيعي

1,000 ميكروغرام

نياسين (حمض النيكوتينيك أو نيكوتيناميد)

الخميرة المجففَّة والكبد واللحوم والأسماك والبقوليَّات والحبوب الكاملة أو منتجات الحبوب المُدعَّمة

ضروري لاستقلاب الكربوهيدرات والدهون والكثير من المواد الأخرى

14 ميلي غرام بالنسبة للنساء

16 ميلي غرام بالنسبة للرجال

35 ميلي غرام

حمض البانتوثينيك

الكبد ولحم البفر وصفار البيض والخميرة والبطاطا والقرنبيط والحبوب الكاملة

ضروري لاستقلاب الكربوهيدرات والدهون

5 ملليغرامات (ولكن لم تُحدَّد المخصَّصات اليوميَّة المسموح بها)

ريبوفلافين (فيتامين B2)

الحليب والجبن والكبد واللحوم والأسماك والبيض والحبوب المُدعَّمة

ضروري لاستقلاب الكربوهيدرات والبروتينات ولسلامة الأغشية المخاطيَّة، مثل الأغشيَّة المُبطِّنة للفم

1.1 ميلي غرام بالنسبة للنساء

1.3 ميلي غرام بالنسبة للرجال

1.4 ميلي غرام بالنسبة للنساء الحوامل

1.6 ميلي غرام بالنسبة للنساء اللواتي تقمنَ بالإرضاع الطبيعي

ثيامين (فيتامين B1)

الخميرة المجففة والحبوب الكاملة واللحوم (لاسيَّما لحم الخنزير والكبد) والحبوب المدعَّمة والمكسرات والبقوليَّات والبطاطا

ضروري لاستقلاب الكربوهيدرات والبروتينات والدهون ولقيام القلب والأعصاب بوظائفها الطبيعيَّة

1.1 ميلي غرام بالنسبة للنساء.

1.2 ميلي غرام بالنسبة للرجال.

1.4 ميلي غرام للنساء الحوامل أو المُرضعات رضاعة طبيعيَّة.

فيتامين أ (ريتينول)

يوجد فيتامين أ في زيوت كبد السمك وصفار البيض والزبدة والكريم والحليب المُدعَّم

كما يوجد في الكاروتينويدات carotenoids (تتحوَّل إلى فيتامين أ في الجسم)، مثل البيتاكاروتين والخضروات ذات اللون الأخضر والأصفر والبرتقالي الداكن والفواكه ذات اللون الأصفر والبرتقالي

ضروري لتشكيل الخلايا العصبيَّة الحسَّاسة للضوء (مُستقبلات ضوئيَّة photoreceptors) في الشبكيَّة، والتي تساعد على المحافظة على الرؤية الليليَّة

يساعد على المحافظة على صحَّة الجلد والقرنيَّة وبطانة الرئتين والأمعاء والسبيل البولي

يساعد على مقاومة حالات العدوى

700 ميكروغرام للنساء

900 ميكروغرام للرجال

770 ميكروغرام للنساء الحوامل

1,300 للنساء اللواتي تقمنَ بالإرضاع الطبيعي

3,000 ميكروغرام

فيتامين B6

الخميرة المجفَّفة والكبد ولحوم الأعضاء والحبوب الكاملة والأسماك والبقوليَّات

ضروريَّة لاستقلاب الأحماض الأمينية والأحماض الدهنية و لوظيفة العصب الطبيعيَّة ولتكوين خلايا الدَّم الحمراء ولصحَّة الجلد

1.3 ميلي غرام

1.5 ميلي غرام للنساء اللواتي تجاوزت أعمارهنَّ الـ 70 عامًا.

1.7 ميلي غرام للرجال الذين تجاوزت أعمارهم الـ 70 عامًا.

1.9 ميلي غرام للنساء الحوامل.

2.0 ميلي غرام للنساء اللواتي تقمنَ بالإرضاع الطبيعي.

100 ميلي غرام

فيتامين B12 (كوبالامينات)

اللحوم (لاسيَّما لحوم البقر والخنزير والكبد وغيرها من لحوم الأعضاء) والبيض والحبوب المُدعَّمة والحليب والبطلينوس والمحار والسلمون والتونة

ضروريَّة لتكوين ونضج خلايا الدَّم الحمراء ولقيام العصب بوظيفته ولتشكيل الـ DNA

2.4 ميكروغرام

2.6 ميكروغرام بالنسبة للمرأة الحامل.

2.8 ميكروغرام بالنسبة للنساء اللواتي تقمنَ بالإرضاع الطبيعي.

فيتامين سي (حمض الأسكوربيك)

الحمضيات والطماطم والبطاطا والقرنبيط والفراولة والفلفل الحلو

ضروري لتشكيل ونمو وإصلاح العظام والجلد والأنسجة الضامة؛ ولمعالجة الجروح والحروق؛ والوظيفة الطبيعيَّة للأوعية الدموية

يعمل كمضاد للأكسدة ولحماية الخلايا من الأضرار التي تُسبِّبُها الجذور الحرة

يساعد الجسم على امتصاص الحديد

75 ميلي غرام للنساء

90 ميلي غرام للرجال

85 ميلي غرام للنساء الحوامل

120 ميلي غرام للنساء اللواتي تقمنَ بالإرضاع الطبيعي

35 ميلي غرام إضافيَّة بالنسبة للمدخنين والمدخِّنات

2,000 ميلي غرام

فيتامين د

يتشكَّل في الجلد عند تعرُّضه لأشعة الشمس المباشرة

الحليب المُدعَّم والأسماك الدُّهنية وزيوت كبد السمك وصفار البيض

يُعزِّز امتصاص الكالسيوم والفوسفور من الأمعاء

مطلوب لتشكيل ونمو وإصلاح العظام

يقوي الجِهاز المَناعيّ، ويقلل من خطر اضطرابات المناعة الذاتية

600 وحدة دوليَّة للأشخاص الذين تتراوح أعمارهم بين 1 - 70 عامًا

800 وحدة دوليَّة للأشخاص الذين تجاوزت أعمارهم الـ 70 عامًا

4,000 وحدة دوليَّة

فيتامين ي

الزيوت النباتية والمُكسَّرات والبذور والخضروات الورقية الخضراء وجنين القمح

يعمل كمضاد للأكسدة ولحماية الخلايا من الأضرار التي تُسبِّبُها الجذور الحرة

15 ميلي غرام (22 وحدة دوليَّة من النوع الطبيعي أو 33 وحدة دوليَّة من النوع الصناعي)

19 ميلي غرام للنساء اللواتي تقمنَ بالإرضاع الطبيعي

1,000 ميلي غرام

فيتامين ك

الخضروات الورقية الخضراء (مثل الكرنب والسبانخ واللفت) وزيت فول الصويا وزيت الكانولا

يساعد على تكوين عوامل التخثُّر في الدم، وبذلك فهو ضروريٌ لتخثر الدَّم الطبيعي

مطلوب لصحة العظام والأنسجة الأخرى

90 ميكروغرام للنساء

120 ميكروغرام للرجال

DNA =حَمضُ الديوكسي ريبونوكلييك; IU = وحدة دولية; RNA = الحامض النووي الريبي.