Msd أدلة

يُرجى تأكيد أنك لست موجودًا داخل الاتحاد الروسي

المعادن

المعادن

معدني

مصادر جيدة

وظائف رئيسيَّة

المخصَّصات الغذائية الموصى بها للبالغين *

الحدُّ الأعلى الآمن

الكالسيوم

الحليب ومشتقَّاته واللحوم والأسماك تؤكل مع العظام (مثل السردين) والبيض ومنتجات الحبوب المُعزَّزة

يُطلبُ لتشكيل العظام والأسنان ولتجلط الدم ولوظيفة العضلات الطبيعية ولسير عمل طبيعي للكثير من الإنزيمات، ولاستمرار نظم القلب بالشكل الطبيعي

1,000 ملليغرام

1،200 ملليغرام للأشخاص الذين تجاوزت أعمارهم الـ 50 عامًا

2500 ملليغرام

الكلوريد

الملح ولحم البقر ولحم الخنزير وأسماك السردين والجبن والزيتون الأخضر وخبز الذرة ورقائق البطاطا ومخلل الملفوف والأطعمة المُصنَّعة أو المُعلَّبة (المالحة عادةً)

المشاركة في التوازن الشاردي

1,000 ملليغرام

الكروم

الكبد واللحوم المُصنَّعة وحبوب القمح الكاملة والمكسَّرات

تمكين الأنسولين من العمل ( الأنسولين يضبط مستويات السكر في الدم)

يساعد في معالجة (استقلاب) وتخزين الكربوهيدرات والبروتينات والدهون

35 ميكروغرام للرجال الذين بلغوا الـ 50 عامًا أو أقل

25 ميكروغرام للنساء اللواتي بلغنَ الـ 50 عامًا أو أقل

30 ميكروغرام للرجال الذين تجاوزت أعمارهم الـ 50 عامًا

20 ميكروغرام للنساء اللواتي تجاوزت أعمارهنَّ الـ 50 عامًا

النحاس

اللحوم والمحار والكاكاو والفطر والمكسرات والبقوليَّات المجففة والفواكه المجففة والبازلاء ومنتجات الطماطم وحبوب القمح الكاملة

أحد مكوِّنات الكثير من الإنزيمات الضرورية لإنتاج الطاقة، وللتأثير كمضاد للأكسدة، ولتشكيل خلايا الدَّم الحمراء والعظام والنسيج الضام

900 ميكروغرام

10,000 ميكروغرام

الفلوريد

المأكولات البحرية والشاي والمياه الفلورية

ضروري لتشكيل العظام والأسنان

3 ملليغرام للنساء

4 ملليغرام للرجال

10 ملليغرام

اليود

الأطعمة البحرية والملح المعالج باليود والبيض واللبن والحليب ومياه الشرب (بكميات تختلف حسب محتوى التربة المحليَّة من اليود)

ضروري لتشكيل هرمونات الغُدَّة الدرقية

150 ميكروغرام

1،100 ميكروغرام

الحديد

على شكل حديد هيمي:

لحوم البقر والدواجن والأسماك والكلى والكبد

على شكل حديد غير هيمي: الطحين وفول الصويا والفاصولياء والدبس والسبانخ والرخويَّات، والحبوب المدعومة والحبوب

ضروري لتشكيل الكثير من الإنزيمات في الجسم

مُكوِّن أساسي لخلايا العضلات والهيمُوغلُوبين الذي يُمكِّن خلايا الدَّم الحمراء من نقل الأكسجين وإيصاله إلى أنسجة الجسم

8 ملليغرام للرجال، و للنساء فوق سن الـ 50

18 ملليغرام للنساء اللواتي بلغنَ الـ 50 عامًا والأصغر سنًّا (قبل انقطاع الطمث)

27 ملليغرام للنساء الحوامل

9 ملليغرام للنساء اللواتي يُرضِعنَ رضاعةً طبيعية

45 ملليغرام

المغنيزيوم

الخضروات ذات الأوراق الخضراء والمكسرات وحبوب القمح والفاصولياء ومعجون الطماطم

ضروري لتشكيل العظام والأسنان، ولقيام الأعصاب والعضلات بوظائفها الطبيعيَّة، ولتنشيط الإنزيمات

320 ملليغرام للنساء

420 ملليغرام للرجال

المنغنيز

حبوب القمح الكاملة والأناناس والمكسرات والشاي والفاصولياء ومعجون الطماطم

ضروري لتشكيل العظام وتشكيل وتنشيط بعض الإنزيمات

2.3 ملليغرام للرجال

1.8 ملليغرام للنساء

11 ملليغرام

الموليبدينوم

الحليب والبقوليات وحبوب ومخبوزات القمح الكامل والخضراوات ذات اللون الأخضر الداكن

ضروري لعملية استقلاب النيتروجين، وتنشيط بعض الإنزيمات، ووظائف الخلايا الطبيعية

يساعد على تفكيك الكبريتات (الموجودة في الأطعمة بشكل طبيعي والمُضافة كمواد حافظة)

45 ميكروغرام

2,000 ميكروغرام

الفوسفور

مشتقَّات الألبان واللحوم والدواجن والأسماك والحبوب والمكسرات والبقوليات

ضروري لتشكيل العظام والأسنان وإنتاج الطاقة

يُستخدَم لتشكيل الأحماض النووية، بما فيها الحمض النووي DNA (حمض الديوكسي ريبونيوكليك)

700 ملليغرام

4000 ملليغرام

البوتاسيوم

الحليب الكامل والخالي من الدسم والموز والطماطم والبرتقال والبطيخ والبطاطا والبطاطا الحلوة والخوخ والزبيب والسبانخ واللفت النيء والخضروات والكرنب والخضروات الورقية الخضراء الأخرى، ومعظم أنواع البازلاء والفول، وبدائل الملح (كلوريد البوتاسيوم)

ضروري لأداء الوظيفتين العصبيَّة والعضليَّة بشكل طبيعي

المشاركة في التوازن الشاردي

3.5 غرام

عنصر السيلينيوم

اللحوم والمأكولات البحرية والمكسرات والحبوب (اعتمادا على محتوى التربة من السيلينيوم حيث تُزرَع الحبوب)

يعمل كمضاد للأكسدة مع فيتامين E

ضروري لعمل الغُدَّة الدرقية

55 ميكروغرام

400 ميكروغرام

الصوديوم

الملح ولحم البقر ولحم الخنزير وأسماك السردين والجبن والزيتون الأخضر وخبز الذرة ورقائق البطاطا ومخلل الملفوف والأطعمة المُصنَّعة أو المُعَلبة (مثل الملح عادةً)

ضروري لقيام الأعصاب والعضلات بعملها بالشكل الطبيعي

يساعد الجسم على الحفاظ على التوازن الطبيعي للشوارد والسوائل

1,000 ملليغرام

2،400 ملليغرام

الزنك

اللحوم والكبد والمحار والمأكولات البحرية والفول السوداني والحبوب االمُعزَّزة والحبوب الكاملة (وفقًا لمحتوى التربة من الزنك حيث تزرع الحبوب)

يُستخدم لتشكيل الكثير من الإنزيمات و الأنسولين

ضروري لصحَّة البشرة وشفاء الجروح والنمو

11 ملليغرام للرجال و 8 ملليغرام للنساء

40 ملليغرام

* تُنشَر المُخصَّصات الغذائية المسموح بها للمعادن والمُغذِّيات الأخرى بشكلٍ دوريٍّ من قبل مجلس الطَّعَام والتغذية التابع للأكاديمية الوطنية للعلوم - مجلس البحوث الوطني و United States Department of Agriculture. وتهدف هذه المُخصَّصات إلى تلبية احتياجات الأشخاص الأصحاء.

تعمل المواد المُضادَّة للاكسدة على حماية الخلايا من الأضرار الناجمة عن ردَّة الفعل من منتجات نشاط الخلية العادي والمُسمَّى الجذور الحرة.

يمتصُّ الجسم الحديدَ الهيمي أفضل من امتصاصه للحديد غير الهيمي.