التغذية Nutrition عملية تناول وامتصاص واستعمال المُغذِّيَّات التي يحتاجها الجسمُ للنمو والتطوُّر والمحافظة على الحياة.
يحتاج الأشخاصُ إلى اتِّباع نظامٍ غذائيٍّ صحي، يتكوّن من مجموعة متنوعة من المُغذِّيات - المواد الموجودة في الأطعمة التي تغذي الجسم، وذلك للحصول على التغذية الكافية المناسبة؛فاتباعُ نظامٍ غذائيٍّ صحي يُمكِّن الأشخاصَ من المحافظة على الوزن والبنية المرغوبة للجسم (نسبة الدهون والعضلات في الجسم)، والقيام بنشاطاتهم البدنية والعقلية اليومية، والتقليل من خطر الأمراض والإعاقة.
تنص الإرشادات الغذائية للأمريكيين 2020-2025 التي أصدرتها وزارة الزراعة الأمريكية (USDA) على ما يلي: "يتكون النمط الغذائي الصحي من أشكالٍ من الأطعمة والمشروبات الغنية بالعناصر المغذية ومن جميع المجموعات الغذائية، وبالمقادير الموصى بها وفي حدود السعرات الحرارية." وفقًا لهذه الدلائل الإرشاديَّة، تنطوي العناصر الأساسيَّة التي يُشكِّلُها النظام الغذائي الصحي على:
الخضار بجميع أنواعها: الخضراء الداكنة؛ والحمراء والبرتقالية؛ والفاصولياء، والبازلاء، والعدس؛ والخضراوات النشوية وغيرها من الخضروات
الفواكه، وخصوصًا الفواكه الكاملة
الحبوب، وأن يكون نصفها على الأقل من الحبوب الكاملة
الألبان، بما في ذلك الحليب الخالي من الدهون أو قليل الدسم، واللبن، والجبن، و/أو الأنواع الخالية من اللاكتوز ومشروبات الصويا واللبن المُدعَّمة كبدائل
الأطعمة البروتينية، بما في ذلك اللحوم الخالية من الدهون، والدواجن، والبيض؛ والمأكولات البحرية؛ والفاصولياء، والبازلاء، والعدس؛ والمكسرات، والبذور، ومنتجات الصويا
الزيوت، بما في ذلك الزيوت النباتية والزيوت في الطعام، مثل المأكولات البحرية والمكسرات
قد يؤدي تناول الكثير من الطعام إلى حدوث السِّمنة.ويمكن أن يؤدي تناول كميات كبيرة من بعض المُغذِّيات الفيتامينات أو المعادن، إلى آثارٍ ضارة (سُميَّة) عادةً.كما قد يؤدي عدم تناول كمية كافية من المُغذِّيَّات إلى حدوث نقصٍ في التغذية، ممَّا يسبِّب الإصابة بأحد اضطرابات نقص التغذية.
تقييمُ الحالة التَّغْذوية
يسأل الأطباء الأشخاصَ عن عاداتهم الغذائية ونظامهم الغذائي، ويجرون الفَحص السَّريري لتقييم تكوين الجسم وعمله، وذلك لتحديد ما إذا كانوا يتناولون كمية مناسبة من المُغذِّيَّات.
يجري قياس الطول والوزن، ويُحسَب مؤشر كتلة الجسم يُحسَب مؤشّر كتلة الجسم بقسمة الوزن (بالكيلوغرام) على مربع الطول (بالأمتار).ويُعدُّ مؤشرُ كتلة الجسم طبيعيًا أو صحيًا عندَ الرجال والنساء إذا تراوح بين 18.5 و 24.9.هناك العديد من الأشخاص الذين يكون مؤشر كتلة الجسم لديهم أعلى من 24 في الولايات المتحدة وغيرها من البلدان التي تنخفض فيها معدلات انعدام الأمن الغذائي.يُعد الحفاظ على وزن مناسب أمرًا هامًا للصحة الجسدية والنفسية.يمكن استخدامُ جدول الطول والوزن القياسي كدليل.
ولكن، لا يؤخذ مؤشر كتلة الجسم بعين الاعتبار الاختلافات في تكوين الجسم.ويمكن قياس محيط الخصر بدلًا من ذلك؛ حيث تكون الدهون في الجزء الأوسط من الجسم في بعض الأحيان مقياسًا أكثر دقة للوزن الزائد أو الدهون الضارة التي تترسب في الأعضاء الداخلية، وتميل إلى التنبُّؤ بخطر الإصابة بأمراض القلب والاضطرابات الاستقلابيَّة.
يمكن قياسُ مستويات العديد من المُغذِّيات في الدَّم، وداخل بعض الخلايا، في بعض الأحيان في الأنسجة.فمثلًا، قد يساعد قياسُ مستوى الألبومين، وهو البروتين الرئيسي في الدَّم، على تحديد ما إذا كان الأشخاص يعانون من نقصٍ في البروتين.وتنخفض مستوياتُ المغذيات عندما تكون التغذية غير كافية.ومع ذلك، قد يعتمد مدى ارتباط هذه التدابير بشكل موثوق بالحالة الغذائية على ما يعكسه القياس (على سبيل المثال، سواء داخل الخلايا أو في الدم)، لأن المستويات الخلوية من العناصر الغذائية قد تعكس بشكل أدق الكميات المتاحة أوالقابلة للاستخدام منها بالمقارنة مع مستويات العناصر المغذية التي يحملها الدم.
تركيب الجسم
يُشير مصطلح تركيب الجسم إلى كمية الدهون في الجسم، وكمية العضلات، والتي يُعبَّر عنها عادةً كنسبة مئوية من الدهون في الجسم.يُقدر تركيب الجسم أحيانًا من خلال
قياس ثخانة طيات الجلد
إجراء تحليل المعاوقة الكهروبيولوجي
وتشتمل الطرائق الأكثر دقة لتحديد هذه النسبة على وزن الأشخاص تحت الماء (الوزن الهيدروستاتيكي) والتفرُّس بقياس امتصاص الأشعَّة السِّينية المزدوج الطاقة (dual-energy x-ray absorptiometry scan)، ويُرمز له اختصارًا DXA، والتصوير المقطعي المحوسب (CT)، والتصوير بالرنين المغناطيسي (MRI).ولكن هذه الطرائق الأكثر دقة ليست سهلة الاستخدام، وقد تكون مكلفة، وتعرض الشخص لإشعاعات غير ضرورية (التصوير المقطعي المحوسب)، وقد لا تتوفر بشكل دائم.وهي تُستخدم بشكل رئيسي في البحوث.
ثخانة ثنيات الجلد: يمكن تقدير تركيبة الجسم بقياس كمية الدهون تحت الجلد (ثخانة طيَّة الجلد).تُسحَبُ ثنية جلد الجزء الخلفي من أعلى الذراع الأيسر (ثنية جلد العضلة الثلاثية الرؤوس) بعيدًا عن الذراع وتُقاس بالفرجار.ويُعدُّ قياسُ ثنية الجلد طبيعيًّا إذا بلغ حَوالى 1.25 سم عندَ الرجال، و 2.5 سم عند النساء.يمكن استخدامُ هذا القياس بالإضافة إلى محيط أعلى الذراع الأيسر لتقدير كمية العضلات الهيكليَّة في الجسم (كُتْلَة الجِسْمِ الغَثّ أو الصِّرْف lean body mass).
تحليل المعاوقة الكهربائية الحيوية: يقيس هذا الاختبارُ مقاومة أنسجة الجسم لتدفق تيار كهربائي منخفض الجهد غير قابل للكشف؛حيث ينبغي أن يقفَ الأشخاص حفاة الأقدام على صفيحات أقدام معدنيَّة، ويَجرِي إرسال تيار كهربائي لا يشعر به الشخص إلى أعلى إحدى القدمين وإلى أسفل القدم الأخرى.تقاوم دهون وعظام الجسم جَرَيان التيَّار الكهربائي بشكلٍ أكبر بكثير من مقاومة الأنسجة العضليَّة لذلك.يمكن للأطباء تقدير نسبة الدهون في الجسم من خلال قياس مقاومة التيَّار الكهربائي.يستغرق هذا الاختبار حَوالى دقيقة واحدة فقط.
الوزن الهيدروستاتيكي: يُوزن الأشخاص تحت الماء في بركة صغيرة ثم يقارن وزنهم بالوزن على الأرض الجافة.تعدُّ العظام والعضلات أكثر كثافة من الماء، لذلك فإنَّ الأشخاص الذين تكون نسبة الأنسجة الصِّرْفة عندهم مرتفعة يكون وزنهم أكبر في الماء بينما الأشخاص الذين نسبة دهونهم مرتفعة يكون وزنهم أقلّ.ورغمَ أنَّ هذه الطريقة تُعدُّ الأكثر دقة، إلَّا أنَّها تحتاج إلى مُعِدَّاتٍ خاصة غير متوفرة بسهولة، فضلًا على طول فترة الإجراء والخبرة الكبيرة المطلوبة للقيام به.
قياس امتصاص الأشعَّة السِّينية المزدوجة الطاقة Dual-energy x-ray absorptiometry (DXA) : يُحدِّد هذا الإجراء التصويري كمية وتوزُّع الدهون في الجسم بشكلٍ دقيق.وهو يستخدم جرعةً آمنةً وشديدة الانخفاض من الإشعاع؛إلَّا أنَّ تكلفة إجرائه باهظةٌ جدَّا بحيث لا يمكن إجراؤه بشكلٍ روتيني.
يُقدِّم التصويرُ المقطعي المحوسَب والتصوير بالرنين المغناطيسي، على الرغم من أنَّهما لا يتوفَّران بشكل روتيني لمجرد تعزيز الصحة، التحليلَ الأكثر تفصيلاً ودقة لتكوين الجسم، لأنَّهما يمكنهما تحديد كمية الدهون في الأنسجة بشكلٍ أكثر دقة، بما في ذلك داخل العضلات والأعضاء، ويمكن أن يُميِّزا بين الدهون الأكثر ضررًا في البطن والأعضاء الداخلية (الحشوية) والدهون الأقل ضررًا تحت الجلد.
مُكَوِّناتُ النظام الغذائي
تنقسم المغذياتُ عمومًا إلى فئتين:
المُغذيات كبيرة المقدار Macronutrients : يُطلبُ تناول كميات كبيرة من المُغذِّيات كبيرة المقدار يوميًّا.وهي تشتملُ على البروتينات والدّهون والكربوهيدرات وبعض المعادن والماء.
المُغذيات الزهيدة المقدار (Micronutrients): ينبغي تناول كميَّات صغيرة من المغذيات الزهيدة المقدار يوميًّا - بالميليغرام (جزء من الألف من الغرام) إلى المِكْروغرام (جزء من مليون من الغرام).وهي تشمل الفيتامينات وبعض المعادن التي تمكن الجسم من استخدام المغذيات زهيدة المقدار.وتسمّى هذه المعادن بالمعادن النزرة، لأنَّ الجسم يحتاج إلى كمياتٍ صغيرةٍ جدًّا منها.
من الضروري شربُ 1 ميليلتر من الماء لكلِّ سُعرة حراريَّة من الطاقة المُستهلكة أو نَحو 2.7 ليتر يوميًّا (2.8 كوارت) للنساء و3.7 لتر (3.9 كوارت) للرجال في اليوم.ويمكن تلبية حاجة الجسم من الماء من خلال المياه الطبيعية الموجودة في الكثير من الأطعمة وشرب عصائر الفواكه أو الخضار والقهوة أو الشاي الخاليين من الكافيين، فضلًا على الماء.بينما قد يؤدي تناولُ المشروبات الكحولية والقهوة والشاي المحتويين على الكافيين، والمشروبات الغازية إلى زيادة التبوُّل، لذلك فهي أقلُّ فائدة.
تحتوي الأطعمةُ المُتناولة في النظام الغذائي اليومي على ما يصل إلى 100,000 مادة.ولكن 300 مادة منها فقط مُصنَّفة كمغذيات، وتُصنّف 45 مادة فقط كمغذيات أساسية:
بعض الأحماض الأمينية (مُكَوِّنات البروتين)
بعض الأحماض الدهنية (مُكَوِّنات الدّهون)
لا يمكن تصنيعُ المُغذِّيات الأساسية من قِبَل الجسم، بل ينبغي الحصول عليها من النظام الغذائي.
يُطلق على المُغذيات التي يمكن للجسم أن يصنعها من مركَّبات أخرى اسم المُغذِّيات غير الأساسية.ولكن، في ظل ظروف معينة، مثل المرض أو الشدّة، قد لا يصنع الجسم ما يكفي من هذه المغذيات غير الأساسية.وبالتالي، سوف يحتاج الأشخاص إلى تناولها في النظام الغذائي، وهو ما يجعلها مغذيات أساسية ضمن شروط معينة.
أطعمة تحتوي على الكثير من المُكَوِّنات المُفيدة الأخرى، بما فيها الألياف (مثل السليلوز والبكتينات والصمغيَّات).
أطعمة تحتوي أيضًا على مضافات (مثل المواد الحافظة والمُستحلِبات ومضادَّات الأكسدة والُمثبِّتات)، وهي تُحسِّنُ من إنتاج الأغذية وتجهيزها وتخزينها وتغليفها.
أضواء على الشيخوخة: التغذية
النظام الغذائي هو كل ما يأكله الشخص، بغض النظر عن الهدف.لم يَجرِ تحديدُ النظام الغذائي الأفضل للأشخاص الأكبر سنًّا.ولكن، قد يستفيد الأشخاص من تغيير بعض جوانب نظامهم الغذائي مع تقدمهم في السن، وفقًا للطريقة التي يتغيّر بها الجسم مع التقدُّم بالعمر.ليس من الضروري إجراءُ تغييراتٍ على بعض المُغذِّيَّات مثل الكربوهيدرات والدهون.
يكون الأشخاصُ الأكبر سنًّا أكثرَ عُرضةً للمعاناة من اضطراباتٍ أو استعمال أدويةٍ يمكنها تغيير الاحتياجات الغذائية للجسم أو قدرته على تلبية تلك الاحتياجات.يمكن للاضطرابات والأدوية أن تُنقِصَ الشهية أو أن تتداخل مع امتصاص المُغذِّيات.يجب أن يسألَ الأشخاصُ الأكبر سنًّا طبيبَهم عن تأثير الاضطرابات التي يعانون منها أو الأدوية التي يستعملونها في تغذيتهم بأي شكلٍ من الأشكال. |
للمزيد من المعلومات
يمكن للمصادر التالية باللغة الإنجليزية أن تكون مفيدة.يُرجى ملاحظة أن دليل MSD غير مسؤول عن محتوى هذه المصادر.
الأدلة الإرشادية للأمريكيين 2020-2025: توصيات التغذية الصادرة عن وزارة الزراعة الأمريكية ووزارة الصحة والخدمات البشرية في الولايات المتحدة بحسب مراحل الحياة، منذ الولادة وحتى البلوغ
MyPlate Plan: يشجع نظام التوجيه الغذائي لوزارة الزراعة الأمريكية روتين على تناول الطعام الصحي الغني بمجموعة متنوعة من الفواكه، والخضروات، والحبوب، والأطعمة البروتينية، وبدائل الألبان، والصويا المُدعَّمة
