أدلة MSD

يُرجى تأكيد أنك لست موجودًا داخل الاتحاد الروسي

honeypot link

الألياف

حسب

Adrienne Youdim

, MD, David Geffen School of Medicine at UCLA

التنقيح/المراجعة الكاملة الأخيرة ربيع الأول 1438| آخر تعديل للمحتوى جمادى الثانية 1438
موارد الموضوعات

تحتوي بعض الأطعمة على الألياف، وهي الكربوهيدرات المعقدة القاسية. ويمكن تصنيف الألياف كما يلي:

  • ألياف قابلة للذوبان جزئيًّا: تذوب الألياف في الماء، وقد يكون الجسم قادرًا على هضم بعضها.

  • ألياف غير قابلة للذوبان: لا تذوب الألياف في الماء، ويعجز الجسم عن هضمها.

قد يؤدي تناول الكثير من الألياف غير القابلة للذوبان إلى التأثير في امتصاص بعض الفيتامينات والمعادن.

توصي السلطات الصحيَّة بتناول حَوالى 30 غرامًا من الألياف يوميًّا عادةً. في الولايات المتحدة، متوسط كمية الألياف المُتناولة يوميا نَحو 12 غرامًا، وذلك بسب ميل السكان إلى تناول المنتجات المصنوعة من دقيق القمح الخالي من الألياف تقريبًا وعدم تناول الكثير من الفواكه والخضروات. يتراوح متوسط ما تحتويه وجبة طعام مكوَّنة من الفواكه أو الخضار أو الحبوب بين 2 إلى 4 غرامات من الألياف. لا تحتوي اللحوم والألبان على ألياف.

الجدول
icon

مقارنة بين الألياف القابلة للذوبان والألياف غير القابلة للذوبان

نوع الليف

مصادر

وظائف

قابل للذوبان

التفاح (في القسم الداخلي من التفاحة بشكل رئيسي)

الشعير

الفاصولياء

الحمضيات

العدس

نخالة الشوفان

دقيق الشوفان

البكتين (من الفاكهة)

السيلليوم

نخالة الأرز

الفراولة

يساعد على تهدئة وضبط التغيرات في مستويات السكر والأنسولين في الدَّم والتي تحدث بعد تناول وجبة طعام

يساعد على خفض مستويات الكوليسترول

قد يُقلِّل من خطر الإصابة بتصلُّب الشرايين (بما فيها مرض الشرايين التاجيَّة)

غير قابل للذوبان

التفاح (في قشرة التفَّاحة بشكل رئيسي)

الأرز البني

الإجاص

الخوخ

الكثير من الخضروات، بما فيها الملفوف والخضروات الجذرية والكوسا

الحبوب الكاملة ومخبوزات الحبوب الكاملة والمعكرونة

تُشكِّل جزءًا مهمًّا من كتلة البراز، وبذلك فهي تساعد على تحريك الطَّعَام عبر السبيل الهضمي، وتمنع حدوث الإمساك

تساعد على استبعاد المواد المُسبَّبة للسرطان التي تنتجها الجراثيم في الأمعاء الغليظة

تُنقص الضغط داخل الأمعاء، مما يساعد على الوقاية من الإصابة بداء رتجي

تجعل الأشخاص يشعرون بجوعٍ أقل لأنها تُشكِّل كتلة مهمَّة من عناصر النظام الغذائي، وتزيد من بطء مضغ الأشخاص للطعام، وتُطيل فترة بقاء الطعام في المعدة، وبذلك فهي تساعد على إنقاص الوَزن

آخرون يقرأون أيضًا

اختبر معرفتك

التغذية عن طريق الوريد
التغذية الكاملة بالحقن (TPN) هي توصيل الاحتياجات الغذائية الكاملة للشخص عن طريق وريد. أي مما يلي هو الموضع المعتاد لهذا الوريد؟

موضوعات أخرى ذات أهمية

أعلى الصفحة