ممارسة التمارين الرياضية بأمان

الهدف من الإحماء هو تحضير العقل والجسم لممارسة نشاطٍ أكثر إجهادًا دون التأثير على أداء النشاط الأكثر شدة.كما إن كلمة الإحماءُ تعني حرفيًا ما تشير إليه.فالعضلاتُ الدافئة أكثر مرونة وأقلّ عرضة للتمزّق من العضلات الباردة، والتي تتقلَّص ببطء.يرفع بدءُ مُمارسَة التَّمارين بكثافة أقلّ (على سبيل المثال، المشي بدلاً من الجري أو باستخدام أوزان أخفّ ) درجةَ حرارة العضلات عن طريق زيادة تدفق الدم.ولذلك، فالإحماءُ يساعد على الوقاية من الاصابات.والأنشطة التي لا ترفع درجة حرارة العضلات لا توفِّر مثل هذه الفائدة.كما تساعد أنشطةُ الإحماء أيضًا على تحضير الذهن لمزيد من النشاط المكثَّف، ممَّا يزيد من الثقة والحافِز، ويحسِّن الارتباط بين العقل والعضلات لنشاط أعلى جودة.

يساعد التباطؤُ التدريجي (التبريد) في نهاية التمرين على الوقاية من الدوخة؛فعندما تسترخي عضلاتُ الساقين، يتجمَّع الدَّم (يتراكم) في الأوردة بالقرب منها.ولعودة الدَّم نحو القلب، يجب أن تتقلَّص عضلاتُ الساقين.عندما يَجرِي إيقافُ مُمارسَة التَّمرين فجأة، يتجمَّع الدَّم في الساقين، ولا يعود ما يكفي منه إلى الدماغ، ممَّا يَتسبَّب في خفَّة الرأس.ومن خلال الوقاية من تجمُّع الدَّم، يساعد التبريدُ أيضًا على زيادة سرعة نزع الدَّم لحمض اللاكتيك، وهو منتجٌ كيميائيّ طبيعي يتراكم في العضلات في أثناء مُمارسَة التَّمارين الرياضية، ويمكن أن يجهدَ الجسم بشكل مفرط إذا تراكم عادةً.تنطوي بعض الطرق للتبريد على المشي لبضع دقائق (بعد الجري)، والقيام بمجموعة أو اثنتين من مجموعات التدريب خفيفة الوزن (بعد مجموعات أكثر شدة)، والتمطيط.

تعدُّ الإماهة الجيِّدة مهمَّة، خاصَّة عندما يكون الجهدُ مطوَّلاً أو يحدث في بيئة حارَّة.كما ينبغي أن يكونَ الأشخاص بحالة إماهة جيِّدة قبلَ النشاط، ويشربون السَّوائل بانتظام خلال مُمارسَة التَّمارين الطويلة، مع الاستمرار في شرب السَّوائل بعد النشاط.في أثناء مُمارسَة التَّمارين، ينبغي عادةً شرب نَحو 1/2 إلى 1 كوب (120-240 ميليلترًا) كلَّ 15 إلى 20 دقيقة، حسب الحرارة ومستوى الجهد.قد يتشتت انتباه الأشخاص بسبب نشاطهم وبالتالي لا يدركون أنهم يشعرون بالعطش.وهناك طريقةُ أخرى لتقدير كمِّية السوائل اللازمة، وهي طرح وزن الجسم بعدَ التمرين من وزن الجسم قبلَ مُمارسَته؛ثم يَجرِي تناولُ نَحو كوبين من السَّوائل لكل باوند مفقود (حوالى 1 لتر لكل كيلوغرام مفقود).يجب على الأشخاص الذين يعانون من فشل القلب، أو الذين يخضعون لغَسل الكلى، أو لديهم حالات أخرى يُطلب منهم بسببها الحد من تناول السوائل وفقًا لتعليمات الطبيب، مناقشة الحدود المطلوبة أو القصوى لكميات السوائل مع الطبيب.

ولكن، يجب على الأشخاص تجنُّب شرب الكثير من الماء، لأنَّه، في الحالات القصوى، يمكن أن يؤدِّي الإفراطُ في الإماهَة إلى أن ينخفض مستوى الملح في الدَّم كثيرًا (حالة تُسمَّى نقص صوديوم الدم)، والذي يمكن أن يؤدِّي إلى الغثيان أو حتى الاختِلاجَات.ولا تكون الإماهةُ الزائدة ونقص صوديوم الدَّم مشكلة عادة إلاَّ بالنسبة للأشخاص الذين ينخرطون في مجهود خارجي مطوَّل (على سبيل المثال، العدَّائون لمسافات طويلة أو الفرق الرياضية التي تمارس ألعابًا طويلة).

وللتَّعويض عن السَّوائِل المَفقودة، يكون الماءُ العادي جيدًا عادة، ما لم تكن هناك حاجةٌ إلى مَقادير كبيرة جدًّا (عدَّة ألتار، على سبيل المثال).وهذه الحاجة الكَبيرة إلى السوائل غير مَألوفَة، إلا إذا كان الشخصُ يمارس التمرين في الهواء الطلق بدرجات حرارة ورطوبة عاليَة.في هذه الحالة، قد يكون من المفضَّل تناول المشروبات الرياضية التي تحتوي على الكَهارل.ولكن، إذا كان المشروبُ الرياضي يحتوي على الكثير من السكَّر (أكثر من 8٪ غلُوكُوز)، ينبغي أن يُمزَج مع الماء العادي بنسبة 50:50 بحيث لا يَجرِي امتصاصُ السوائل ببطء شديد.