أدلة MSD

يُرجى تأكيد أنك لست موجودًا داخل الاتحاد الروسي

honeypot link

ممارسة التمارين بأمان

حسب

Brian D. Johnston

, Exercise Specialist, International Association of Resistance Training

التنقيح/المراجعة الكاملة الأخيرة جمادى الأولى 1438| آخر تعديل للمحتوى جمادى الثانية 1438

غالبًا ما تؤدِّي ممارسة التمارين دون احتياطات مناسبة للسَّلامة إلى الإصابة. ويمكن منعُ الإفراط في استخدام العضلات والإصابات الناجمة عن الإجهاد المتكرِّر من خلال:

  • جدولة تمارين تدريب القوَّة بفاصل 48 ساعة، للسماح العضلات بالتعافي

  • الحفاظ على اختلاف التدريبات فيما يتعلَّق بطريقة التَّمارين وخيارات المعدَّات

يجب على المرضى التوقّف عن مُمارسَة التَّمارين على الفور إذا كانوا يشعرون بألمٍ مختلف عن الإحساس الحارِق الخفيف المُعتاد في العضلات، والناجم عن تراكم حمض اللاكتيك lactic acid.

قد يُشعَر بنوعين من الانزعاج العضلي بعدَ مُمارسَة التَّمارين؛ نوع مرغوب فيه أو متوقَّع، وآخر بشكل وجع عضلي متأخِّر الظهور، لا يبدأ حتَّى بعدَ عدَّة ساعات من مُمارسَة التَّمارين بشكل مكثَّف. ويبلغ ذروته في غضون 48 ساعة عادة، ويزول في غضون 72 ساعة، ويصبح على نحو أفضل بعدَ الإحماء للتمرين اللاحِق. يُشعَر بالنوع غير المرغوب فيه، والذي يشير فيه الألم إلى الإصابة، بعد وقوع الإصابة مباشرة عادة؛ وقد لا يختفي في غضون 72 ساعة؛ كما يمكن أن يصبحَ أكثرَ شدَّة مع مرور الوقت، أو إذا استمرَّ الشخص في مُمارسَة التَّمارين.

الإحماء Warming up

الإحماءُ هو المقصود حرفيًا؛ فالعضلاتُ الدافئة أكثر مرونة وأقلّ عرضة للتمزّق من العضلات الباردة، والتي تتقلَّص ببطء. يرفع بدءُ مُمارسَة التَّمارين بكثافة أقلّ (على سبيل المثال، المشي بدلاً من الجري أو باستخدام أوزان أخفّ ) درجةَ حرارة العضلات عن طريق زيادة تدفق الدم. ولذلك، فالإحماءُ يساعد على الوقاية من الاصابات. والأنشطة التي لا ترفع درجة حرارة العضلات لا توفِّر مثل هذه الفائدة. كما تساعد أنشطةُ الإحماء أيضًا على تحضير الذهن لمزيد من النشاط المكثَّف، ممَّا يزيد من الثقة والحافِز، ويحسِّن الارتباط بين العقل والعضلات لنشاط أعلى جودة.

التَّبريد Cooling down

يساعد التباطؤُ التدريجي (التبريد) في نهاية التمرين على الوقاية من الدوخة؛ فعندما تسترخي عضلاتُ الساقين، يتجمَّع الدَّم (يتراكم) في الأوردة بالقرب منها. ولعودة الدَّم نحو القلب، يجب أن تتقلَّص عضلاتُ الساقين. عندما يَجرِي إيقافُ مُمارسَة التَّمرين فجأة، يتجمَّع الدَّم في الساقين، ولا يعود ما يكفي منه إلى الدماغ، ممَّا يَتسبَّب في خفَّة الرأس. ومن خلال الوقاية من تجمُّع الدَّم، يساعد التبريدُ أيضًا على زيادة سرعة نزع الدَّم لحمض اللاكتيك، وهو منتجٌ كيميائيّ طبيعي يتراكم في العضلات في أثناء مُمارسَة التَّمارين الرياضية، ويمكن أن يجهدَ الجسم بشكل مفرط إذا تراكم عادةً.

إضافة الماء أو الإماهة

تعدُّ الإماهة الجيِّدة مهمَّة، خاصَّة عندما يكون الجهدُ مطوَّلاً أو يحدث في بيئة حارَّة. كما ينبغي أن يكونَ الأشخاص بحالة إماهة جيِّدة قبلَ النشاط، ويشربون السَّوائل بانتظام خلال مُمارسَة التَّمارين الطويلة، مع الاستمرار في شرب السَّوائل بعد النشاط. في أثناء مُمارسَة التَّمارين، يجب شرب نَحو 1/2 إلى 1 كوب (120-240 ميليلترًا) كلَّ 15 إلى 20 دقيقة، حسب الحرارة ومستوى الجهد. ويجب شرب هذه المقادير بغضِّ النظر عن العطش، والذي قد يكون غائبًا أو بالحدِّ الأدنى أحيانًا، حتى عندما يكون الشخصُ بحالة تجفاف. وهناك طريقةُ أخرى لتقدير كمِّية السوائل اللازمة، وهي طرح وزن الجسم بعدَ التمرين من وزن الجسم قبلَ مُمارسَته؛ ثم يَجرِي تناولُ نَحو كوبين من السَّوائل لكل باوند مفقود (حوالى 1 لتر لكل كيلوغرام مفقود).

ولكن، يجب على الأشخاص تجنُّب شرب الكثير من الماء، لأنَّه، في الحالات القصوى، يمكن أن يؤدِّي الإفراطُ في الإماهَة إلى أن ينخفض مستوى الملح في الدَّم كثيرًا (حالة تُسمَّى نقص صوديوم الدم نقص صوديوم الدَّم (انخفاض مستوى الصوديوم في الدَّم) (انظر أيضًا لمحة عامة عن الشَّوارد و انظر لمحة عامة عن دور الصُّوديوم في الجسم). عند وجود نقص في صوديوم الدَّم، يكون مستوى الصوديوم في الدَّم شديد الانخفاض. ينجم انخفاض مستوى الصوديوم عن الكثير... قراءة المزيد )، والذي يمكن أن يؤدِّي إلى الغثيان أو حتى الاختِلاجَات. ولا تكون الإماهةُ الزائدة ونقص صوديوم الدَّم مشكلة عادة إلاَّ بالنسبة للأشخاص الذين ينخرطون في مجهود خارجي مطوَّل (على سبيل المثال، العدَّائون لمسافات طويلة أو الفرق الرياضية التي تمارس ألعابًا طويلة).

وللتَّعويض عن السَّوائِل المَفقودة، يكون الماءُ العادي جيدًا عادة، ما لم تكن هناك حاجةٌ إلى مَقادير كبيرة جدًّا (عدَّة ألتار، على سبيل المثال). وهذه الحاجة الكَبيرة إلى السوائل غير مَألوفَة، إلا إذا كان الشخصُ يمارس التمرين في الهواء الطلق بدرجات حرارة ورطوبة عاليَة. في هذه الحالة، قد يكون من المفضَّل تناول المشروبات الرياضية التي تحتوي على الكَهارل. ولكن، إذا كان المشروبُ الرياضي يحتوي على الكثير من السكَّر (أكثر من 8٪ غلُوكُوز)، ينبغي أن يُمزَج مع الماء العادي بنسبة 50:50 بحيث لا يَجرِي امتصاصُ السوائل ببطء شديد.

هل تعلم...

  • في أثناء مُمارسَة التَّمارين، يجب على المرضى شرب نَحو 1/2 إلى 1 كوب (120 إلى 240 ميليلترًا) كلّ 15 إلى 20 دقيقة، حتى لو لم يكونوا عطشى.

آخرون يقرأون أيضًا

اختبر معرفتك

اختيار التمرين المناسب
المشي نوعٌ من التمارين الرياضية المعتدلة بالنسبة إلى معظم الأشخاص، بغضّ النظر عن عمرهم. باستطاعة معظم الأشخاص الحفاظ على مستوىً معقول من اللياقة البدنية من خلال برنامج مشي منتظم. المشي أمرٌ سهلٌ نسبياً على المفاصل. عند المشي، أيٌّ ممّا يلي قد يُجهِد المفاصل؟

موضوعات أخرى ذات أهمية

أعلى الصفحة