أدلة MSD

يُرجى تأكيد أنك لست موجودًا داخل الاتحاد الروسي

جارٍ التحميل

بَدء برنامج للتمرين

حسب

Brian D. Johnston

, Exercise Specialist, International Association of Resistance Training

التنقيح/المراجعة الكاملة الأخيرة جمادى الأولى 1438| آخر تعديل للمحتوى جمادى الثانية 1438
موارد الموضوعات

يجب على المرضى استشارة الطبيب قبلَ البدء في الرياضة التنافسية أو برنامج التمارين الرياضية؛ حيث يسأل الأطباء عن الاضطرابات الطبِّية المعروفة لدى الشخص وأفراد الأسرة، وعن الأَعرَاض التي قد تكون لديه؛ ثم يقومون بالفحص البدني، بما في ذلك الاستماعُ إلى أصوات القلب بسمَّاعة الطبيب. ويهدف هذا التقييمُ إلى تحديد اضطرابات القلب غير المشكوك بها سابقًا، التي يمكن أن تؤدِّي إلى اضطرابات خطيرة في نظم القلب أو الموت المفاجئ وغير المتوقَّع الناجم عن مُمارسَة التَّمارين الرياضية. كما أنَّه يكشف الحالاتِ التي يمكن أن تقيِّد الأنشطة؛ فعلى سَبيل المثال، من المرجح أن يصابَ الأشخاص الذين يعانون من زيادة الوزن بإصابات عضليَّة هيكلية بعدَ ممارسة الأنشطة التي تنطوي على بدايات وتوقُّفات مفاجئة (حركات نفضيَّة للمفاصل، نموذجية لبعض الأنشطة مثل التنس وكرة السلّة)، وكذلك تلك التي تنطوي على الارتطام (مثل الركض). ولذلك، قد يوصي الأطباءُ ببرامج تمهيدية آمنة، ويناقشون القيود المحددة لضمان السلامة والحدّ من الإصابات.

يجب على الأشخاص المسنِّين الذين يبلغون من العمر أكثر من 40 عامًا، والذين يبدأون برنامجًا للتمارين، أن يبلِّغوا عن أية تشخيصات لاضطرابات القلب أو التهاب المفاصل، وأن يصفوا أيّة أعراض للألم في الصدر وضيق النفُّس وألم الساق في أثناء المشي والخفقان (الشعور بضربات القلب) أو عدم انتظام ضربات القلب وتورّم أو ألم المفاصل، وعدم القدرة على مُمارسَة التَّمارين لفترات طويلة. وعليهم أن يذكروا أيضًا أيًّا من الأقارب من الدرجة الأولى الذين ماتوا فجأة وأعمارهم أقلّ من 50 عامًا بسبب مشكلة في القلب. لا يحتاج معظمُ المرضى إلى اختبار الإجهاد، وكثير منهم لا يحتاج إلى تخطيط كَهربيَّة القلب ECG قبل البدء بمُمارسَة التَّمارين إذا كانوا يخطِّطون لزيادة كثافة التمرين تدريجيًا.

ولكن، قد تقلِّل بعضَ الأدوية من القدرة على مُمارسَة التَّمارين، مثل حاصرات بيتا، التي تبطئ معدَّل ضربات القلب، والمهدِّئات، والتي يمكن أن تسبِّب النعاس أو تقلِّل اليقظة العقلية والتحكُّم بالعضلات، وبذلك تزيد من خطر السقوط أو الإصابة. كما قد تؤثِِّّر أدوية أخرى في قدرة الجسم على مُمارسَة التَّمارين بأمان، والتوصية بها. لذلك، ينبغي على المرضى مراجعة أية أدوية مصروفة بوصفة طبِّية مع أطبائهم ، وكذلك المكمِّلات الغذائية أو الأدوية التي تُباع من دون وصفة طبية لمراجعة أي مخاوف محتملة تتعلَّق بالسلامة.

وتعدُّ مُمارسَة التَّمارين عندَ الأطفال الأصحاء آمنة عمومًا. ولكن، ينبغي على أيِّ طفل يعاني من التعب أكثر من المعتاد، أو ضيق في النفُّس، أو خفَّة الرأس، أو مشاكل أخرى في أثناء مُمارسَة التَّمارين، مراجعة الطبيب، لأن هذه الأَعرَاضَ قد تشير إلى مشكلة طبية كامنة. ولكن، فيما عدا ذلك، ينبغي تشجيعُ مُمارسَة التَّمارين لدى الأطفال الأصحَّاء، إلا خلال أوقات المرض؛ فعلى سَبيل المثال، تُضعِف الحُمَّى القدرةَ على مُمارسَة التَّمارين، وقد تكون علامة على مرض خطير، ويمكن أن تؤدي إلى مرض مرتبط بالحرارة مثل ضربة الشمس. كما أنَّ الحالاتِ التي تؤدي إلى التجفاف (على سبيل المثال، التقيُّؤ والإسهال) تشكِّل مخاطر أيضًا بالنسبة لمُمارسَة التَّمارين، بسبب التعرُّق في أثناء الرياضة، حيث يمكن أن يزيد من التجفاف. والأطفالُ الذين يعانون من مشاكل في القلب (مثل فشل القلب، التهاب عضلة القلب، وغيرهما من الحالات) قد يكونون في خطر متزايد من الموت المفاجئ في أثناء مُمارسَة التَّمارين الرياضيَّة؛ ولذلك يجب اتباع نصيحة أطبائهم قبل ذلك.

يمكن أن يستفيد معظمُ البالغين، حتى أولئك الذين يعانون من اضطرابات طبية حادَّة أو مزمنة، من بعض أشكال التمارين الرياضية. وتستند التوصياتُ أو القيود على الظروف الخاصَّة للشخص. وتشتمل بعض الأمثلة العامَّة على:

  • المصابين بالذبحة الصدرية أو بنوبة قلبية حديثة، حيث قد يكون لديهم قيود محدَّدة على مُمارسَة التَّمارين، يَصِفها أطباؤهم.

  • المصابين بالتليّف الكيسي أو داء السكَّري، حيث يمكن أن يؤدي ذلك إلى التجفاف؛ لذلك، يجب شرب السوائل بما فيه الكفاية في الفترة حولَ وقت مُمارسَة التَّمارين، وخاصَّة إذا كانت مُمارسَة التَّمارين في ظروف حارَّة أو رطبة.

  • الأشخاص الذين لديهم عدَّة رضوض أو ارتجاج مؤخَّرًا، حيث يجب تجنُّب الرياضات الاحتكاكيَّة.

  • الأشخاص الذين لديهم نوبات صرعيَّة، يجب تجنّب السباحة ورفع الأثقال عندما يكونون وحدهم، وذلك للوقاية من إصابة أنفسهم، كما ينبغي تجنّب الرَمي بِالبَنَادِق والسهام لمنع إصابة الآخرين.

  • الأشخاص الذين لديهم تضخّم الطحال (على سبيل المثال، بعد كثرة كريات الدَّم المُعدِية)، حيث يجب تجنّب الرياضات الاحتكاكيَّة، لأنَّ الإصابة قد تمزِّق الطحال المتضخِّم.

يمكن للأطباء تقديم تعليمات محدَّدة حولَ نوع النشاط، وكذلك مستوى الشدَّة (مدى صعوبة التمرين)، ومدَّة النشاط (كم من الوقت يجب أن يستمرّ التمرين)، وتكراره (عدد المرات التي ينبغي أن يَجرِي بها التمرين). وفي بعض الحالات، يجب أن يكونَ التمرين تحت إشراف طبيب مختص بالطب الطبيعي أو ممارس رعاية صحِّية آخر، أو محترف لياقة بدنيَّة مرخَّص من ذوي الخبرة.

والطريقةُ الأكثر أمانًا لبدء برنامج التمارين هي القيام بالتمرين أو الرياضة المختارة بدرجة منخفضة من الجهد؛ فالبداية ذات الشدَّة المنخفضة تسمح بتعلّم الطريقة السليمة (آليَّات الجسم)، ممَّا يساعد على الوقاية من الإصابات عندَ التدريب بكثافة أعلى. كما أنَّها تمنع فرط إجهادَ العضلات أيضًا. وينبغي أن يمارس الشخص التمرين حتى يشعر بوجع في الساقين أو الذراعين أو بالثِّقَل في الحركة. ولكن، إذا حدث الألم العضلي بعدَ بضع دقائق فقط، يجب أن يدوم أوَّل تمرين بقدر ذلك فقط، ومع زيادة اللياقة البدنية، ينبغي أن يكون الشخص قادرًا على مُمارسَة التَّمارين لفترة أطول من دون الشعور بألم العضلات. ويعدُّ بعضُ الانزعاج، وخاصَّة بعد التدريب على الوزن، ضروريًا لبناء عضلات أقوى وأكبر. ولكنَّ الانِزعَاجَ الناجم عن مُمارسَة التَّمارين المكثفة يختلف عن الألم المرتبط بالإصابة أو الإفراط في الجهد (انظر ممارسة التمارين بأمان). ومع مرور الوقت، يمكن للشخص زيادة مطالب مُمارسَة التَّمارين حسب الحاجة أو ما هو مطلوب لتحقيق أهداف اللياقة البدنيَّة.

الدافع لبدء برنامج التمرين

قد يجد الأشخاصُ الذين لم يكونوا نشيطين صعوبةً في بدء برنامج التمرين، وحتى صعوبة أكثر في الحفاظ على أحد هذه البرامج.

وقد يرغبون في تحديد مستوى اللياقة البدنية الأساسي مثل مقدار الوزن الذي سيرفعونه، وكم من الوقت يستغرق المشي لمسافة ميل واحد (1.6 كيلومتر)، وإلى أي مدى يمكن أن يمطِّطوا العضلات، وعدد مرات تمرين الضغط التي يمكن القيام بها (على الرغم من أنَّه حتَّى الأشخاص الذين لا يستطيعون ممارسة تمرين الضغط، يمكن أن يبدؤوا ببرنامج للتمارين). وقد يكون هذا التقييمُ الأساسي أسهل مع وجود مدرِّب؛

ثم يحتاج الأشخاصُ إلى تحديد أهدافهم، وما إذا كان الهدفُ هو الحصول على اللياقة بما يكفي للمشي بسهولة، أو الجري لمسافة معيَّنة، أو ما بين ذلك. وقد يتوقف اختيارُ النشاط على الهدف.

يجب على المرضى أن يأخذوا بعين الاعتبار ما يستمتعون به عند اختيار الأنشطة؛ فبعضُ المرضى يحبون دروس التمارين الرياضية، لأن زملاءَهم يوفِّرون لهم التشجيع والدافع. وقد يشعر بعضُهم الآخر بالخوف قليلاً في بيئة الجلسات أو الصفوف، لأنهم يشعرون بالقلق إزاء الظهور بمظهر الحماقة إذا كانوا لا يعرفون بالضبط ما يجب القيام به. كما قد يفضِّل بعضهم العملَ الفردي أو العمل مباشرة مع مدرِّب شخصي للمساعدة على توفير الحافز والإشراف المهني.

وقد يختارون الانضمامَ إلى صالة الألعاب الرياضية أو شراء المعدَّات لاستخدامها في المنزل. يتطلَّب العديدُ من أنواع التمارين معدَّات قليلة جدًّا، ولكنَّ الأشخاص قد يحتاجون إلى زوج من الأحذية المصمَّمة للنشاط المحدَّد.

وقد يجد الأشخاص أنَّ اختلافَ نوع التَّمارين يساعد على ألَّا يُصبِح مملاً؛ كما يمكن أن يساعد التباينُ في نوع التمارين على تجنُّب الإصابات الطفيفة بسبب الأفعال المتكرَّرة أيضًا.

وكثيرٌ من الأشخاص يجدون أنَّ مراقبةَ التقدُّم المحرز نحو الأهداف يساعد على الحفاظ على دوافعهم لممارسة الرياضة.

التحرِّي بالنسبة للمشاركة الرياضيَّة

تتطلَّب معظمُ المدارس والروابط الرياضية المنظَّمة أن يكون لدى الأشخاص طبيب يقوم بتقييم ما إذا كان بإمكانهم المشاركة بأمان قبلَ انضمامهم إلى البرنامج. ويطرح الأطباء أسئلة حولَ الصحَّة العامة، ويقومون بفحص كما هو موضَّح سابقًا. قد تكون هناك حاجة أحيانًا إلى اختبارات إضافية بعدَ هذا التقييم. وكثيرا ما يجري طرح أسئلة على المراهقين والشباب حول استخدام العقاقير غير المشروعة التي تعزِّز الأداء. (انظر الموقع الإلكتروني US Anti-Doping Agency أيضًا).

بالنسبة إلى الفتيات والنساء، يبحث الأطباء عن التأخُّر في بداية الحيض ووجود الثالوث الرياضي للإناث (اضطرابات الأكل، وانقطاع الطمث amenorrhea أو غير ذلك من اضطرابات الدورة الشهرية، ونقص الكثافة المعدنية في العظام)، وهو أمر شائع بين المراهقات والشابات اللواتي ينخرطين بشكلٍ مفرط في النشاط البدني المكثَّف، والفقدان المفرط للدهون في الجسم.

نوع التمرين

الفرقُ الرئيسي بين الأنواع المختلفة للتمارين الرياضية هو ما إذا كانت هوائيَّة (نشاط يركِّز أكثر على معدَّل ضربات القلب والقدرة على التنفُّس) أو تدريباً للقوَّة (نشاط يركِّز على توتُّر العضلات والرفع، ويُسمَّى تدريب المقاومة أحيانًا)؛ وجميعُ أشكال التمارين الرياضية لها مُكَوِّنات من كليها. توفِّر برامجُ التمرين مَنَافِع أكبر عندما تشمل أبعادًا متعدِّدة من اللياقة البدنية، بما في ذلك:

  • التمارين الرياضية الهوائيَّة

  • القوَّة (بما في ذلك التحمّل وحجم العضلات)

  • التمطيط والمرونة

  • التوازن

التمارينُ الرياضيَّة الهوائيَّة Aerobic

يشير هذا المصطلحُ إلى مُمارسَة التَّمارين التي تتطلب كمِّية أكثر من المعتادة من الأكسجين الذي يَصل إلى العضلات، وبذلك يُضطرُّ القلب والرئتان إلى العمل بجهد أكبر. ويعدُّ الجريُ وركوب الدراجات والسباحة والتزلج واستخدام آلات التمارين الرياضية (مثل جهاز المشي، وصعود السلالم، وآلات التدريب ذات الحركة الدائريَّة) من الأنشطة التي يقوم بها الأشخاص لممارسة التمارين الرياضية الهوائيَّة. وتميل التمارينُ الرياضية الهوائيَّة إلى إنفاق الكثير من السعرات الحرارية، وتحسِّن وظيفة القلب، وتقلِّل بعضَ الشيء من خطر الوفاة بسبب مرض القلب. ولكنَّها أقلّ فعَّالية من تدريب القوَّة في بناء القوَّة والكتلة العضلية. ويسبِّب فرطُ التمارين الرياضيَّة الهوائيَّة الحامِلَة للوزن (مثل الجري أو استخدام جهاز المشي) زيادةً في اهتراء المفاصل والنسج المحيطة بها.

وحتى تكون ممارسة التمارين الرياضية الهوائيَّة مفيدة للقلب، ينبغي زيادة كثافة التمرين حتى يصل معدَّلُ ضربات القلب إلى نَحو 60-85٪ من الحدِّ الأقصى للمعدَّل الذي يمكن أن يحافظ الجسمُ عليه. ويمكن تقديرُ هذا المعدَّل الأقصى باستخدام مُعادَلة. ولكن، يجب على الأشخاص التوقّف مؤقَّتًا عن زيادة شدة التَّمارين إذا كان لديهم صعوبةٌ في التنفُّس، أو الحفاظ على تنفُّس منتظم مضبوط.

تقديرُ سرعة القلب المستهدفَة

لتقدير معدَّل ضربات القلب المستهدف، وحساب المعدَّل الأقصى (سرعة القلب المقدَّرة بما يتوافق مع معدَّل استخدام الأكسجين الأقصى)، وهو 220 ناقص العمر. وبعدَ ذلك، نضرب معدل ضربات القلب القصوى بنسبة 60 إلى 85٪ (أو 0.6 و 0.85، على التوالي)؛ فعلى سَبيل المثال، بالنسبة لشخص يبلغ من العمر 40 عامًا، معدَّل ضربات القلب الأقصى لديه هو 180 نبضة في الدقيقة الواحدة، وبذلك فإنَّ معدلَ ضربات القلب المستهدف هو 108 إلى 153 نبضة في الدقيقة الواحدة (60 إلى 85٪ من 180).

معدَّل ضربات القلب المستهدف هو مجرَّد تقدير؛ فالأشخاصُ الذين يعانون من زيادة الوزن أو غياب اللياقة يصلون إلى معدَّل ضربات القلب المستهدف بسرعة أكبر وبأقلّ جهد يبذلونه؛ أما الرياضيُّون فيصلون إلى معدَّل ضربات القلب المستهدف ببطء أكثر. وقد يتجاوز الرياضيُّون من ذوي اللياقة معدَّل ضربات القلب المستهدف، لأنَّ هذه الأهداف تعتمد على الأشخاص من ذوي اللياقة البدنية المتوسِّطة. قد لا يصل الأشخاصُ الذين يأخذون الأدوية التي تبطِّئ معدلَ ضربات القلب (مثل حاصرات بيتا أو حاصرات قنوات الكالسيوم) إلى المعدَّل المستهدف، على الرغم من مُمارسَة التَّمارين الرياضيَّة الشديدة. ولذلك، يجب أن يناقش هؤلاء الأشخاص مع طبيبهم ما هو معدَّل ضربات القلب المستهدف المرغوب فيه.

الجدول
icon

معدَّلات القلب القصوى والمستهدفة المعتادَة

العمر (بالسَّنوات)

الحدّ الأقصى لمعدَّل ضربات القلب (نبضة في الدقيقة)

معدَّل ضربات القلب المستهدف (نبضة في الدقيقة)

20

200

120‒170

30

190

114‒162

40

180

108‒153

50

170

102‒145

60

160

96‒136

70

150

90‒128

التوصيةُ النموذجية هي قضاء 30 دقيقة من التمارين الرياضية بكثافة كافية لنَحو 2-3 مرَّات في الأسبوع، مع فترات من 5 دقائق من الإحماء (زيادة تدريجية إلى الكثافة الذرويَّة) و 5 دقائق من الخفض التدريجيّ في الشدَّة. ولكنَّ تكون مدَّة 30 دقيقة من الوقت تقريبيَّة؛ حيث ليمكن لبعض الأشخاص تحقيق أقصى قدر من التكيُّف الرياضي الهوائي بأمان عن طريق قضاء أقلّ من 10 إلى 15 دقيقة من النشاط في الدورة، 2-3 مرَّات في الأسبوع، إذا جَرَى استخدام الفواصل الزمنيَّة.

وفي الفواصل الزمنيَّة، يَجرِي التناوبُ بين التمارين الرياضية الهوائيَّة المعتدلة والمجهود الشديد؛ فعلى سَبيل المثال، يتناوب نَحو 90 ثانية من النشاط المعتدل (60 إلى 80٪ من الحدّ الأقصى لمعدَّل ضربات القلب) مع 20 إلى 30 ثانية من الجهد الشامل all-out effort، مثل الركض (85 إلى 95٪ من معدل ضربات القلب الأقصى أو بقدر ما يستطيع الشخص، مع الحفاظ على نموذج التَّمارين الصحيح). وينبغي الحفاظُ على الطريقة الصحيحة لتجنُّب الإصابة. وفي بعض الأحيان، يمكن القيامُ بالتمارين الرياضية الهوائيَّة مع تدريب القوة (على سبيل المثال، إذا جَرَى صرف القليل من الوقت للراحة بين القيام بتمارين التدريب على القوَّة).

هل تعلم...

  • يمكن الحصولُ على فائدة كبيرة من التمارين الرياضية الهوائيَّة عن طريق قضاء 10 إلى 15 دقيقة فقط من الفواصل الزمنيَّة، بضعَ مرَّات في الأسبوع.

تُشرِك التمارينُ الرياضية الهوائيَّة المختلفة مجموعاتٍ عضليَّةً مختلفة؛ فعلى سَبيل المثال، يشرِك الجريُ عضلات الطرفين السفليين بشكلٍ رَئيسي. ويُمارس الهبوطُ على العقبين والوقوف على أصابع القدمين قوَّة أكبر على الكاحل. أمَّا ركوبُ الدراجات فيُشرِك بشكلٍ رَئيسيَ عضلاتِ الطرف السفلي العلويَّة، لأنَّ الدوس pedaling يشغِّل عضلات الفخذ الأمامية (رباعيَّة الرؤوس الفخذيَّة) والوركين. ويُشرِك التجديفُ والسباحة الجزءَ العلوي من الجسم والظهر بشكلٍ رئيسي. ويمكن أن تتناوبَ هذه التمارينُ مع كل فترة إحماء لتجنُّب الإصابة وإشراك المجموعات العضليَّة المختلفة.

تدريب القوَّة Strength training

ينطوي تدريبُ القوة (ويُسمَّى تدريب المقاومة أيضًا) على التقلُّص العضلي الشديد ضد المقاومة، باستخدام أوزان حرَّة أو آليَّة عادة، أو وزن الجسم في بعض الأحيان (مثل تمارين الضغط أو تمارين المعدة). وقد يستخدم بعضُ الأشخاص أشرطةً مرنة بدلاً من الأوزان عند البدء ببرنامج تدريب القوَّة.

واعتمادًا على كيفية القيام به، قد يكون تدريبُ القوَّة أقلّ فائدة إلى حدٍّ ما للياقة القلبية والوعائية من التمارين الرياضية الهوائيَّة. ولكنَّ تدريبَ القوَّة المستمرّ عالي الكثافة يمكن أن يكونَ مفيدًا للياقة القلبية الوعائية مثل التمارين الرياضية الهوائيَّة. والأهدافُ الرئيسية لتدريب القوة هي بناء ما يلي في العضلات:

  • القوَّة

  • الحجم

  • قدرة التحمُّل

  • المرونة

تساعد زيادةُ كتلة العضلات الشخصَ، على المدى الطويل، على أن يصبحَ أصغر حجمًا ويفقد الدهون في الجسم، لأنَّ العضلات تستخدم المزيدَ من السُّعرات الحرارية، حتى خلال الراحة، أكثر من الأنواع الأخرى من النسج، وخاصَّة الدهون. كم أنَّ المزيدَ من كتلة العضلات يعني قدرة وظيفيَّة أكثر في السنوات اللاحقة أيضًا، ممَّا يساعد الأشخاصَ على البقاء مستقلِّين مع تقدُّمهم في السن. وبالنسبة إلى كبار السن، وخاصَّة المسنِّين الضعفاء، مثل أولئك الذين يعيشون في دور الرعاية، تحسِّن زيادةُ كتلة العضلات التعافي من المرض الحرج من خلال تزويد الجسم بمخازن البروتين الضرورية للتعافي (انظر أيضًا ممارسة الرياضة عندَ المسنِّين). كما أنَّ كبارَ السن، ولاسيَّما الضعفاء، يستفيدون أيضًا، لأنَّ الزيادةَ في كتلة العضلات تحسِّن من القدرة على الحركة، ممَّا يسرع التعافي.

تمَّ تصميم التمارين الفردية لتعزيز عضلات أو مجموعات معيَّنة من العضلات؛ حيث يجري تّمرينُ مجموعات العضلات الكبيرة أولاً عادة، ثم الأصغر منها. يبدأ الشخصُ بالسَّاقين عادة، ثم يمرِّن الجزءَ العلوي من الظهر والصدر والكتفين، ومن ثم الذراعين. ويَجرِي الحُصُولُ على أقصى فائدة من خلال مُمارسَة أكبر درجة من التَّمارين، ولكن ليس بالضرورة إلى مرحلة الفشل. ويعرف الفشلُ بأنَّه النقطة التي يستحيل فيها إجراء تمرين آخر باستخدام الطريقَة الصَّحيحة.

وتُجرَِى تمارين معيَّنة بشكل مجموعات عادة؛ حيث تشتمل كلُّ مجموعة على إعادة التمرين 8 إلى 12 مرَّة، بشكلٍ مستمر (أي عدم الراحَة او انعقال المفصل joint locking بين مجموعات التمارين). ويكون مقدارُ الوزن المستخدَم هو الحدُّ الأقصى الذي يَسمح للشخص بإجراء 8 إلى 12 تكرارًا بطريقة بطيئة نسبيًا ومضبوطة، دون رفع الوزن أو رميه أو إسقاطه. إذا أُجريَت المجموعةُ الأولى بتوتُّر ثابت ومرتفِع، فكلّ مجموعة لاحقة توفِّر قيمة أقلّ تدريجيًا. ويُوصَى بثلاث مجموعات كحدٍّ أقصى.

تُعَدّ مدَّة التوتّر وسيلةً أخرى لتحديد حجم العمل الموصى به للعضلات (مقدار الوزن المرفوع وكمِّية العمل العضلي). وتشير مدَّةُ التوتر إلى المدَّة الإجمالية لرفع الوزن وخفضه في مجموعة واحدة. ويجب أن تكونَ هذه المدَّةُ أقصرَ إذا كان الهدفُ هو مُمارسَة التَّمارين الرياضية المتوسطة وبناء القوَّة ممَّا هو الأمر إذا كان الهدفُ هو التحمّل العضلي أكثر من القوَّة (على سبيل المثال، في أثناء إعادة التأهيل من الإصابة). وتعدّ مدَّة التوتّر - وليس مقدار التكرار - مقياسًا أفضل لحجم العمل العضلي الموصَى به، سواءٌ أكانت مُمارسَة التَّمارين للقوة، أو زيادة كتلة العضلات، أو التحمّل.

ولمواصلة الزيادة في قوّة وكتلة العضلات، عندما يَجرِي تحقيقُ مدَّة التوتّر الموصى بها بطريقة جيِّدة، ينبغي زيادة الوزن إلى الحدّ الأقصى الذي يمكن للشخص الحفاظ عليه أو محاولة تحقيقه مَرَّةً أخرى بنفس مدَّة التوتر. وتكون مدَّة التوتّر الموصى بها 40 إلى 60 ثانية للجزء العلوي من الجسم بشكلٍ مثالي؛ وبما أنَّ الجزءَ السفلي من الجسم لديه قدرة أكبر على التحمّل، لذلك تكون نَحو 60 إلى 90 ثانية للجزء السُّفلي من الجسم. أمَّا إذا كان الهدفُ هو التحمّل العضلي، فتكون مدَّة التوتّر نَحو 90 إلى 120 ثانية عادة. ويستجيب رياضيُّو القوَّة، مثل رافعي الأثقال power lifters، بشكل أفضل، ويُفضِّلون أوقات التوتّر الأقصر بواقع 10 إلى 30 ثانية، لأنَّ الأحمال الأثقل تحفِّز في الوقت نفسه زيادات أعلى في القوَّة، على الرغم من النموّ الأقلّ للعضلات، وزيادة في القدرة على التحمّل. ولكن، يجب على الشخص العادي تجنّب مثل هذا التدريب المكثف، لأنَّ الأحمالَ الأثقل تؤدِّي إلى زيادة إجهاد النسيج أيضًا، وبذلك يزداد خطرُ الإصابة.

هل تعلم...

  • يمكن أن يكونَ التدريبُ المستمرّ المكثّف على الأوزان مفيدًا للقلب مثل التمارين الرياضية الهوائيَّة على الأقلّ.

  • قد تكون مدَّةُ التوتّر (كم من الوقت تستمرّ المجموعة) أفضلَ وسيلة لقياس مقدار الوزن الذي يجب استخدامُه عندَ تدريب القوة.

ويعدّ تواتر مُمارسَة التَّمارين عاملاً حاسمًا. تبدأ العضلاتُ في التخرُّب عندَ تمرينها بشكل شديد ولعدد كبير من المرات بالمقارنة مع القيام بهذا كل يومين؛ فبعدَ يوم من التمرين الكافي، يحدث نزف وتمزّقات مجهريَّة في الألياف العضليَّة، وهذا هو على الأرجح سبب الشعور بالألم العضلي. ويحفِّز هذا الوجع (والذي يُسمَّى ردّ الفعل التحذيري أيضًا ) العضلات لإصلاح نفسها، ولتنمو بهدف التكيّف مع حالة أعلى من الوظيفة. يجب أن تسمح التمارين بمدة تبلغ نَحو 48 ساعة للعضلات، لاستعادة طبيعتها بعدَ الرياضة؛ فبعد مُمارسَة التَّمارين القوية جدًّا، قد تستغرق مجموعة من العضلات عدَّة أيام للشفاء تمامًا، وبذلك تصبح أقوَى. ومن ثَمَّ، في تدريب القوّة، يكون من الأفضل عادة اللجوءُ إلى تناوب المجموعات العضلية التي تخضع للتمرين؛ فعلى سَبيل المثال، يعمد الجدول الزمني المثالي إلى التناوب بين مُمارسَة التَّمارين للجزء العلوي من الجسم في يوم ومُمارسَة التَّمارين للجزء السفلي من الجسم في اليوم التالي، مع عدم تدريب كلّ عضلة لما يزيد على مرَّتين في الأسبوع. وكلما كان التمرينُ أكثرَ كثافة وشدَّة للعضلة، ينبغي القيام به لعدد أقل من المرات، فالأشخاصُ الذين يتدرَّبون بمستوى عالٍ جدًّا من شدَّة الجهد من الأرجح ألا ينصحوا بالقيام بتدريب كلّ عضلة لأكثر من مرَّة واحدة في الأسبوع.

قد لا تهدف إعادةُ تأهيل الإصابات إلى نماء العضلات الكبيرة في البداية، على الرغم من أنَّ وظيفةَ وقوَّة العضلات الأفضل ترتبط بقوَّة مع انخفاض الألم. يمكن أن تزيد ممارسة التمرين بوزن أقلّ، ولكن مع زيادة عدد المرات، من القوة والتحمّل، وتوفِّر بعضَ التمارين الرياضية الهوائية، وتزيد تدفق الدَّم إلى المنطقة، ممَّا يسرع من الشفاء. ويمكن أن يكونَ تحمُّل هذا الأسلوب أفضلَ من مُمارسَة التَّمارين العضلية مع الكثير من الوزن وبتكرار أقلّ، الأمر الذي يتطلب درجة عالية من التحفيز. ويجب الحفاظُ على شكل التَّمارين بدقَّة، لأنَّ الشكلَ غير الصَّحيح يحمل مخاطر تفاقم الإصابة. ولكن، قد يقلِّل الأشخاصُ الذين يخضعون لإعادة التأهيل من مُمارسَة التَّمارين بسبب الانِزعَاج أو الألم. كما قد يكون هؤلاء الأشخاص عديمي الخبرة في مُمارسَة التَّمارين أحيَانًا أيضًا، وربما لا يعرفون مقدارَ الجهد الذي هم قادرون عليه. ومع ذلك، بمجرَّد أن تزيد ثقة الشخص المصاب ووظيفته (مع تراجع الألم غالبًا)، ينبغي أن يزيد من كثافة الجهد وأحجام العمل من أجل تحسين النتائج.

في تدريب الوزن الدوَّار، تجرِي مُمارسَة التَّمارين في العضلات الكبيرة للساقين والوركين والظهر والصدر، تليها العضلات الأصغر للكتفين والذراعين والبطن والرقبة. ويفضِّل بعضُ الأشخاص تدريبَ الساقين آخرًا، لأنهما يتطلَّبان الكثيرَ من الطاقة ويُسببان إرهاقاً كبيراً. يمكن أن يفيدَ التدريبُ على الوزن الدوَّار، من 15 إلى 20 دقيقة فقط، من جهازَ القلب والأوعية الدموية أكثر من الركض أو استخدام آلات التمارين الرياضية الهوائية لنفس الوقت. وغالبًا ما يكون التدريب أكثرَ كثافة، ويمكن أن يزيد معدلُ ضربات القلب أكثر نتيجة لذلك.

وتعدُّ التقنية الآمنة أمرًا بالغَ الأهمِّية؛ فاهتزاز أو إسقاط الأوزان يمكن أن يسببا إصابة بسبب البدء أو التوقّف بشكلٍ مفاجئٍ. يمنع التنفُّسُ المنضبط الشعورَ بالدوخة والإغماء، بخلاف ما يمكن أن يحدث عند الزفير بقوَّة أو الحزق bearing down (الضغط بقوة)، ولذلك، وعلى وجه التَّحديد، يجب على الأشخاص القيام بالزفير عندَ رفع الأوزان والاستنشاق عندَ خفضها. وإذا كانت الحركةُ بطيئة، مثل خفض الوزن لمدة 5 ثوان أو أكثر، قد يحتاج الأشخاص إلى الزفير والشهيق أكثر من مرة، ولكن ينبغي أن يستمرَّ التناسُق في التنفُّس بحيث يكون التنفُّسُ النِّهائي قبل مرحلة الرفع مباشرة، ويُخرَج خلال الرفع.

يزداد ضغطُ الدَّم في أثناء التدريب على المقاومة، خاصَّة عندما تعمل العضلاتُ الكبيرة في الجزء السفلي من الجسم، وعندَ الإمساك بشدَّة باليدين (كما هي الحالُ عند مُمارسَة تمرين ضغط الساقين مع الإمساك بمقابض الآلة). ولكن، يعود ضغطُ الدَّم إلى وضعه الطبيعي بعدَ مُمارسَة التَّمارين بسرعة. وهذه الزيادةُ المؤقَّتة في ضغط الدَّم هي الحدّ الأدنى عندما تكون تقنية التنفُّس صحيحة، بغضِّ النظر عن مدى الجهد الذي يبذله الشخص. ويستفيد معظمُ الأشخاص الذين يَنوون رفعَ الأوزان من الإشراف الأولي الذي يتضمَّن تعليماتٍ حول كيفية تحديد الأوزان ومستويات الجلوس، وكيفية الحفاظ على التقنية المناسبة، وكيفية التنفُّس في أثناء التمارين. ويعدُّ وجودُ المدرِّب المحترف لمراقبة تدريبات الشخص أكثر فائدة عادة، بحيث يمكن التعرُّفُ إلى التقنيات غير السليمة وتصحيحها.

التمطيط والمرونة

يقلِّل التمطيطُ Stretching من تصلُّب العضلات والأوتار، وبذلك يحسِّن المُرونة. والمرونةُ مهمَّة للأداء المريح للأنشطة البدنيَّة اليومية. على الرغم من أنَّ التمطيطَ نفسه لا يقوِّي العضلات، فإنه يمكن أن يزيد من المنطقة التي تتقلَّص بالعضلة، وهذا ما يسمح بقوَّة أكثر فعالية للعضلة، مع خطر أقلّ للإصابة. قد يساعد التمطيطُ الأشخاصَ على القفز بدرجة أعلى، ورفع الأوزان بمقدار أثقل، والجري بشكل أسرع، والرمي لمسافة أبعد.

تشتمل تمارينُ المرونة المحدَّدة على تمديد أو تمطيط ببطء وثبات لمجموعاتٍ من العضلات دون نفضان أو تقييد أو تسبب في ألم شديد (الانِزعَاج الطفيف أمرٌ طبيعي عندَ تمطيط أحد المفاصِل ضمن حدوده الحالية، ولكنَّ يجب ألا يكونَ الألم شديدًا أو لا يُطاق). ولتحقيق أقصى قدرٍ من المرونة، ينبغي أن يبقى التمطيط مدَّةَ 20 إلى 60 ثانية. ويمكن أن يبقى التمطيطُُ أكثر من 60 ثانية، ولكن لم يثبت أنَّ ذلك يؤدِّي إلى زيادة المرونة. ويُكرَّر التمطيطُ 2 إلى 3 مرَّات عادة، وفي كلِّ مرة يكون أكثر من قبل إذا كان ذلك ممكنًا. ويمكن إجراءُ هذه التمارينُ قبل أو بعد أشكال أخرى من التدريب، أو كبرنامج في حدِّ ذاته، مثلما يحدث في جلسات اليُوغا والبيلاتيس Pilates.

وعلى الرغم من أنَّ التمطيطَ قبلَ مُمارسَة التَّمارين يعزِّز الاستعداد الذهني، لكن لا يوجد دليلٌ قاطع على أنَّه يقلِّل من خطر الإصابة. ويبدو أنَّ الإحماءَ العام (على سبيل المثال، مع محاكاة منخفضة الكثافة للتمرين الذي يجب القيام به، أو الهرولة في المكان، أو الرِياضَة التَّجميلِيَّة calisthenics، أو غيرها من الأنشطة الخفيفة التي تزيد من درجة الحرارة الأساسية) أكثر فعَّالية من التمطيط لتسهيل مُمارسَة التَّمارين بشكلٍ آمن. ويُفضَّل التمطيطُ بعدَ مُمارسَة التَّمارين، لأنَّ الأنسجة تتمطِّط بشكل أكثر فعالية عندما تتعرَّض للإحماء. كما يمكن أن يُجرَى التمطيطُ بين التمارين أيضًا، ولكنَّه يمكن أن يقلِّل من القوَّة في أثناء مُمارسَة هذه التَّمارين، ممَّا يؤدِّي إلى الحاجة إلى تقليل الوزن أو الثِّقَل أو عدد مرَّات التكرار في أثناء تدريب القوَّة.

هل تعلم...

  • بشكل عام، تكون تمارين التَّمطيط أكثرَ فائدة عندَ القيام بها بعدَ التمرين وليسَ قبله.

تدريب التوازن Balance training

يهدف التدريبُ على التوازن إلى تحدِّي مركز الثِّقَل من خلال مُمارسَة التَّمارين في بيئات غير مستقرَّة، مثل الوقوف على ساق واحدة أو استخدام لوحات التوازن. يحسِّن تدريبُ القوة الأساسية التوازنَ، لأنه يزيد من حجم العضلات والقوَّة حول المفاصل، ممَّا يؤدِّي إلى تحسين التوازن بشكلٍ غير مباشر، لأنَّ المفاصل تصبح أكثرَ ثباتًا.

عبءُ العمل والتباين

بشكل عام، إذا كان شدَّة التَّمارين تزداد، فإنَّ المدةَ والتواتر أو كليهما قد يحتاج إلى الإنقاص. وبالمثل، إذا زاد التواتُرأو المدَّة، قد تحتاج الكثافةُ إلى التَّقليل. بالنسبة لمعظم المرضى الذين يشاركون في التدريب على الوزن، ينبغي أن تستمرَّ كمية الوزن أو الثِّقَل المرفوع في الزيادة لأنهم يزدادون قوَّة، في حين أنَّ المدةَ والتَّوَاتُر يبقيَان ثابتين عادةً بمجرد الوصول إلى مستوى معيَّن.

يوفِّر التمرينُ الذي ينطوي على عبء عمل منخفض جدًّا مكافآت أقلّ، على الرغم من أنَّ مُمارسَة التَّمارين بشكل أكثر (أكثر كثافة) بحمولة أخفّ وزنًا يمكن أن تكون مفيدةً مثل مُمارسَة التَّمارين بكثافة أقلّ وحِمل أثقل. يزيد التمرينُ الذي ينطوي على عبء عمل عالٍ جدًّا من خطر التقنية غير الصحيحة، وبذلك من خطر الإصابة. وبالإضافة إلى ذلك، يجب على الأشخاص تغيير الطريقة التي يدرِّبون عضلاتهم بها مع مرور الوقت؛ حيث يتكيَّف الجسمُ مع الروتين، وبذلك يصبح القيامُ بنفس التمارين ونفس الطريقة مع مرور الوقت أقلَّ فعالية في بناء القوَّة واللياقة العضلية البدنيَّة والقلبية الوعائية. لذلك، يجب على الأشخاص الذين يشاركون في تمارين المقاومة أن يغيِّروا من الروتين كلَّ بضعة أسابيع، كما ينبغي أن يُناوِب ممارسو التمارين الهوائية بين مختلف أشكال التمارين الرياضية الهوائيَّة المتاحَة.

يجب على الأشخاص، الذين يمارسون التمارينَ بمستويات عالية جدًّا من الكثافة، التفكير في دمج فترات الراحة من التدريب مع التخطيط للياقة البدنية، وذلك للسماح بالتعافي الكافي. ومن الأمثلة على ذلك التوقف مدةَ أسبوع واحد كل 3 أشهر، وربما يكون ذلك متناسقًا مع العطلات أو الإجازات. تشتمل العلامات التي تشير إلى الحاجة إلى فترة راحة طويلة على ما يلي:

  • تبدو العضلات ثقيلة عندما لا تتمرَّن

  • نقص الأداء في التمرين

  • ظهور آلام في المفاصل والأوتار

  • زيادة معدَّل ضربات القلب في أثناء الراحة

  • نقص الرغبة في مُمارسَة التَّمارين

ينبغي أن تكونَ فترة الراحة الطويلة هذه من أسبوع إلى أسبوعين على الأقلّ (وربّما أطول). ويجب ألا يعود الأشخاص إلى مُمارسَة التَّمارين حتى تزولَ جميعُ الأَعرَاض. كما يجب عليهم استشارة الطبيب إذا كانت الأَعرَاض لا تتحسَّن، أو مستمرَّة، أو شَديدة، وذلك لضمان عدم وجود اضطراب طبِّي مسبِّب لها.

آخرون يقرأون أيضًا

موضوعات أخرى ذات أهمية

مقاطع الفيديو

استعراض الكل
لمحَة عن جسم الإنسان: الخلايا والأنسجة والأعضاء والأجهزة العضويَّة
Components.Widgets.Video
لمحَة عن جسم الإنسان: الخلايا والأنسجة والأعضاء والأجهزة العضويَّة

شبكات التواصل الاجتماعي

أعلى الصفحة