Большинство биологических функций, связанных с возрастом, достигают пика примерно в возрасте 30 лет, а затем постепенно линейно снижаются (см. таблицу (1); это снижение может быть критическим во время стресса, но обычно оно мало или совсем не влияет на повседневную деятельность. Таким образом, основной причиной утраты функций в пожилом возрасте являются нарушения, а не нормальное старение.
Во многих случаях снижение функций, происходящее при старении, может быть обусловлено, по крайней мере частично, образом жизни, поведением, рационом питания и влиянием окружающей среды и, следовательно, может быть изменено. Например, аэробные упражнения могут предотвратить или частично обратить вспять снижение максимальной выносливости к физической нагрузке (потребление O2 за единицу времени, или VO2max), мышечной силы и толерантности к глюкозе у здоровых, но малоподвижных лиц пожилого возраста.
Менее 15% лиц пожилого возраста выполняют рекомендации по аэробной и укрепляющей мышцы физической активности, содержащиеся в Руководстве Министерства здравоохранения и социальных служб США (HHS) (2). Причин снижения активности пожилых людей достаточно много, но чаще всего это заболевания, ограничивающие физическую активность.
Польза от физических нагрузок для пожилых людей несомненна и намного превышает возможные риски (например, в результате падения, разрыва связок или растяжения мышц). Преимущества включают (3):
Снижение риска общей и специфической смертности
Сохранение скелетной мышечной силы, аэробных способностей и плотности костной ткани способствует большей мобильности и независимости
Снижение риска увеличения массы жировой ткани
Профилактика и лечение сердечно-сосудистых заболеваний (в том числе реабилитация после инфаркта миокарда), сахарного диабета, остеопороза, рака толстой кишки и психических расстройств (особенно аффективных расстройств)
Предотвращение падения и получения травм благодаря возрастанию мышечной силы, укреплению чувства равновесия и улучшению координации и выносливости
Повышение возможностей для реализации функциональных потребностей
Повышение возможностей для реализации функциональных потребностей
Ощущение чувства благополучия
Нередко улучшение качества сна
Физические нагрузки нередко являются едва ли не единственным мероприятием, позволяющим восстановить утраченный физиологический потенциал.
Избранные физиологические возрастные изменения
Поврежденный орган или система органов | Физиологические изменения | Клиническая картина |
|---|---|---|
Композиция тела | ↓Уменьшение веса ↓ мышечной массы ↓выработки креатинина ↓скелетной массы ↓количества жидкости ↑Увеличение процента жировой ткани (до 60 лет, затем ее уменьшение до смерти) | Изменение дозировки препаратов (обычно ↑) ↓Уменьшение силы Предрасположенность к дегидратации |
Клетки | ↑Увеличение повреждений ДНК и ↓снижение репарации ДНК ↓Снижение оксидативной способности Ускоренное старение клеток ↑Возникновение фиброзов Накопление липофусцина | ↑Увеличение риска развития рака |
ЦНС | ↓ Уменьшение количества дофаминовых рецепторов ↑ ↑Альфа-адренергические реакции ↑ мускарино-парасимпатических ответов | Склонность к ригидности мышц, уменьшение гибкости, нарушение баланса и потеря спонтанных движений (например, ↑ мышечный тонус, ↓ мах рукой) |
Уши | Потеря слуха на высокочастотные звуки | ↓Снижение способности распознавать речь |
Эндокринная система | ↑ Инсулин резистентность и нарушение толерантности глюкозы | ↑заболеваемости сахарным диабетом |
Менопауза, снижение секреции ↓ эстрогенов и прогестерона Снижение секреции ↓ тестостерона ↓гормональной секреции ↓ Абсорбция и активация витамина D ↑↑ Увеличение аномалий щитовидной железы ↑↑ Увеличение потери костных минералов ↑секреции адиуретина в ответ на осмолярные стимулы | Сухость во влагалище, диспареуния ↓ мышечной массы ↓Сокращение костной массы ↑↑ Увеличение риска переломов Изменения на коже Подверженность водной интоксикации | |
Глаза | ↓Уменьшение эластичности хрусталика глаза ↑↑ Увеличение времени для зрачковых рефлексов (сужение, дилатация) ↑↑ Увеличение риска заболеваемости катарактой | Пресбиопия ↑↑ Увеличение бликов и трудностей в приспособлении к изменениям в освещенности ↓ Острота зрения |
Желудочно-кишечный тракт | ↓Снижение внутренностного потока крови ↑↑ Увеличение транзитного времени | Предрасположенность к запору и поносу |
Сердце | ↓Уменьшение спонтанного ритма и максимальное сердцебиение Ослабление барорефлекса (меньшее увеличение пульса в ответ на понижение артериального давления) ↓Снижение диастолической релаксации ↑↑ Увеличение атриовентрикулярного времени возбуждения ↑↑ Усиление желудочковой и вентрикулярной эктопии | Предрасположенность к обмороку ↓Снижение фракции выброса ↑ Частоты развития фибрилляции предсердий ↑ Частота возникновения диастолической дисфункции и сердечной недостаточности со сниженной фракцией выброса |
Иммунная система | ↓ Функции Т-клеток ↓ Функции В-клеток | ↑ Предрасположенность к инфекциям и, возможно, онкологии ↓ Снижение ответа антител на иммунизацию или инфекцию, но ↑ увеличение аутоантител |
Суставы | Дегенерация хрящевой ткани суставов Фиброз ↑ Гликозилирования и сшивки молекул коллагена Потеря эластичности тканей | Уплотнение суставов Предрасположенность к остеоартриту |
Почки | ↓Снижение почечного кровотока ↓Снижение почечной массы ↓Снижение гломерулярной фильтрации ↓Снижение почечных трубчатых выделений и реабсорбации ↓Снижение способности выводить шлаки | Изменение в дозах употребляемых препаратов с ↑ увеличением побочных эффектов Предрасположенность к никтурии возникает тогда, когда пациент принимает свободную воду незадолго до сна |
Печень | ↓ Новообразование в печени ↓Уменьшение кровотока в печени ↓Активность ферментной системы цитохрома P450 | Изменение в дозах употребляемых препаратов |
Нос | ↓Снижение обоняния ↑ Истончение слизистой оболочки или ломкость капилляров | ↓Снижение вкусовых восприятий и последующее снижение аппетита ↑↑ Легкое увеличение вероятности носовых кровотечений |
Периферическая неврная система | ↓ Барорефлекторные реакции (менее выраженное увеличение частоты сердечных сокращений в ответ на снижение артериального давления) ↓ Снижение бета-адренергического ответа и уменьшение количества рецепторов ↓Снижение трансдукции сигнала ↓мускарино-парасимпатических ответов Сохранение альфа-адренергических реакций | Предрасположенность к обмороку ↓ Реакция на бета-блокаторы Преувеличенная реакция на антихолинергические препараты |
Дыхательная система | ↓Снижение жизнеспособности ↓Снижение эластичности ↑↑ Увеличение остаточного объема ↓ОФВ1 ↑↑ Увеличение несоответствия вентиляция/перфузия | ↑ Вероятность одышки во время интенсивных упражнений, если люди обычно ведут сидячий образ жизни или если упражнение выполняется на большой высоте. ↑↑Увеличение риска смертности от пневмонии ↑ Риск серьезных осложнений (например, дыхательная недостаточность) у пациентов с легочными расстройствами |
Сосудистая сеть | ↓Снижение эндотелин-зависимой вазодилатации ↑↑Увеличение периферийного сопротивления | Предрасположенность к гипертензии |
↓ = уменьшение ↑ = увеличение; ОФВFEV1 = объем форсированного выдоха за 1 секунду; V/Q = вентиляция\перфузия. | ||
Adapted from the Institute of Medicine: Pharmacokinetics and Drug Interactions in the Elderly Workshop. Washington DC, National Academy Press, 1997, pp. 8–9. | ||
Немодифицируемые последствия старения могут оказывать меньшее влияние, чем считалось ранее, и для многих людей возможно более здоровое и активное старение благодаря улучшенному контролю хронических заболеваний и изменению образа жизни (4).
Общие справочные материалы
1. Weale RA. Biorepair mechanisms and longevity. J Gerontol A Biol Sci Med Sci. 2004;59(5):449-454. doi:10.1093/gerona/59.5.b449
2. US Department of Health and Human Services: Office of Disease Prevention and Health Promotion. Midcourse Report: Implementation Strategies for Older Adults. Accessed January 22, 2025.
3. Piercy KL, Troiano RP, Ballard RM, et al. The Physical Activity Guidelines for Americans. JAMA. 2018;320(19):2020-2028. doi:10.1001/jama.2018.14854
4. Sakaniwa R, Noguchi M, Imano H, et al. Impact of modifiable healthy lifestyle adoption on lifetime gain from middle to older age. Age Ageing. 2022;51(5):afac080. doi:10.1093/ageing/afac080
Физическая нагрузка у пожилых людей
Лицам пожилого возраста следует стремиться включать следующие категории упражнений:
Выносливость (аэробные нагрузки)
Силовые тренировки
Сохранение баланса
На гибкость
Например, в Рекомендациях ЦКЗ по физической активности для американцев взрослым людям в возрасте ≥ 65 лет рекомендуется уделять не менее 150 минут в неделю аэробной активности умеренной интенсивности плюс укрепляющие упражнения не менее 2 дней в неделю, чтобы получить существенную пользу для здоровья (1). Физические упражнения у лиц пожилого и старческого возраста могут улучшить соматический статус (например, статокинетический баланс, параметры ходьбы), а также снизить число падений и связанных с ними травм (2).
Аэробные нагрузки должны быть как минимум умеренной интенсивности (например, быстрая ходьба, аквааэробика, езда на велосипеде в спокойном темпе).
Силовые тренировки могут включать в себя поднятие тяжестей, использование гимнастических жгутов, интенсивные работы в саду и йогу. Конкретный режим может быть адаптирован в зависимости от состояния здоровья и уровня физической подготовки. Например, программа упражнений на стуле с использованием легких весов и упражнений на все тело может подойти для людей с ограниченной мобильностью. Упражнения в воде могут быть полезны для людей с артритом (3), а также могут использоваться для аэробных тренировок. Высокоинтенсивный силовой тренинг особенно подходит для ослабленных пациентов, склонных к саркопении и слабости. Если силовые тренировки выполняются при полном диапазоне движений, многие из этих упражнений улучшают гибкость, а увеличенная мышечная сила улучшает стабильность суставов и, следовательно, чувство равновесия.
Упражнения на равновесие (например, тай-чи, ходьба назад) рекомендуются для пожилых людей с риском падения.
Упражнения на гибкость включают в себя растягивание больших групп мышц несколько раз в неделю, в идеале после нагрузки на мышцы, когда они наименее устойчивы к растяжению (т.е. разогреты). Примером может служить растяжка бегуна, при которой растягиваются икроножные мышцы.
Эти рекомендации по выполнению упражнений безопасны и приносят пользу большинству пожилых людей, в том числе с хроническими заболеваниями. В целом, ходьба и другие упражнения на выносливость средней интенсивности имеют лучшие доказательства по снижению риска хронических заболеваний (4). Независимо от типа программы, занятия спортом могут помочь пожилым людям сохранить свою самостоятельность.
Перед значительным повышением уровня физической активности рекомендуется консультация с медицинским работником. Он должен контролировать людей с высоким риском сердечных расстройств, когда они интенсивно тренируются.
Лекарственные препараты и физические упражнения
Дозы инсулина и пероральных сахароснижающих препаратов у пациентов с диабетом могут нуждаться в корректировке в соответствии с планируемым объемом физической нагрузки для предотвращения гипогликемии во время упражнений (5).
Дозы препаратов, которые могут вызвать ортостатическую гипотензию (например, антидепрессанты, антигипертензивные, снотворные, анксиолитики, диуретики), должны быть уменьшены дабы предотвратить возможный ортостатический коллапс из-за потери жидкости при выполнении нагрузок. Пациентам, принимающим такие препараты, во время выполнения упражнений необходимо адекватное восполнение жидкости.
Некоторые седативные и гипнотические средства могут способствовать снижению физической активности из-за ослабления синаптической передачи импульса. Эти и другие психоактивные лекарственные средства или запрещенные препараты увеличивают риск падений. Поэтому может потребоваться прекратить прием таких препаратов или снизить их дозу, чтобы сделать занятия спортом безопасными и помочь пациентам придерживаться режима занятий.
Общие справочные материалы
1. U.S. Department of Health and Human Services: Office of Disease Prevention and Health Promotion. Midcourse Report: Implementation Strategies for Older Adults. Accessed January 22, 2025.
2. García-Hermoso A, Ramirez-Vélez R, Sáez de Asteasu ML, et al. Safety and Effectiveness of Long-Term Exercise Interventions in Older Adults: A Systematic Review and Meta-Analysis of Randomized Controlled Trials. Sports Med. 2020;50(6):1095-1106. doi:10.1007/s40279-020-01259-y
3. Bartels EM, Juhl CB, Christensen R, et al. Aquatic exercise for the treatment of knee and hip osteoarthritis. Cochrane Database Syst Rev. 2016;3(3):CD005523. Published 2016 Mar 23. doi:10.1002/14651858.CD005523.pub3
4. Piercy KL, Troiano RP, Ballard RM, et al. The Physical Activity Guidelines for Americans. JAMA. 2018;320(19):2020-2028. doi:10.1001/jama.2018.14854
5. Izquierdo M, Ramírez-Vélez R, Fiatarone Singh MA. Integrating exercise and medication management in geriatric care: a holistic strategy to enhance health outcomes and reduce polypharmacy. Lancet Healthy Longev. 2025;6(9):100763. doi:10.1016/j.lanhl.2025.100763
