Показатель | Выполнение |
---|---|
Регулярный режим сна/пробуждения | Отход ко сну и особенно пробуждение - в одно и то же время ежедневно, включая выходные. Не рекомендуется пребывать в постели избыточное время. |
Использование кровати по прямому назначению | Ограничение времени пребывания в постели улучшает продолжительность сна. Если не удается уснуть в течение 20 минут, следует встать с постели и вернуться, когда вновь появится сонливость. Постель необходимо использовать только по назначению – для сна и секса (но например, не для чтения, употребления пищи, просмотра телевизионных программ или игр в карты). |
Избегание сна в дневное время; исключения допускаются для работающих посменно и пациентов с нарколепсией | Сон в дневное время усугубляет нарушения ночного сна у страдающих инсомнией. Как правило, дневной сон снижает потребность в стимуляторах у пациентов с нарколепсией и улучшает работоспособность у лиц, работающих посменно. Дневной сон предпочтителен в одно и то же время, его продолжительность не должна превышать 30 минут. |
Привычные повседневные действия перед сном | Выполнение перед отходом ко сну привычных действий — чистки зубов, умывания, установки будильника, как правило, способствует засыпанию. Следует избегать яркого освещения перед сном и во время ночных пробуждений. |
Благоприятные условия для сна | Рекомендуется, чтобы спальня была темной, тихой и в меру прохладной; ее следует использоваться только для сна и сексуальной активности. Темноту можно обеспечить за счет плотных занавесок или при помощи специальной маски для сна, а избавиться от посторонних шумов возможно, используя беруши, наушники или специальное устройство для подавления постороннего шума. |
Подбор удобных подушек | Для большего комфорта можно подкладывать подушки под колени или под поясницу. Для пациентов с заболеваниями позвоночника полезными положениями является лежание на спине с большой подушкой под коленями и сон на одном боку с подушкой между коленями. |
Регулярные физические упражнения | Физические нагрузки полезны для здорового сна и снятия стресса, но при занятии поздно вечером, эффект может быть обратным: стимуляция нервной системы мешает расслаблению и засыпанию. |
Использование приемов релаксации | Стресс и волнение нарушают сон. Чтение или теплая ванна перед сном могут помочь расслабиться. Можно использовать специальные приемы релаксации, такие как мысленное представление зрительных образов, мышечная релаксация и дыхательные упражнения. Пациенты не должны следить за временем на часах. |
Избегание приема стимулирующих препаратов и мочегонных | Не рекомендуются употребление алкоголя или кофеина, курение, употребление кофеин-содержащих продуктов (например, шоколада), прием препаратов, подавляющих аппетит и мочегонных средств, особенно, незадолго перед отходом ко сну. |
Пользование ярким светом во время бодрствования | Освещенность в течение дня может помочь скорректировать циркадные ритмы, но если освещенность слишком похожа на таковую при отходе ко сну, она может препятствовать сну. Не рекомендуется использовать устройства с синим светом (например, телефоны, телевизоры, мониторы компьютеров) за несколько часов до сна. |