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Sente-se menos, viva mais: 5 formas de introduzir hábitos mais saudáveis em seu dia-a-dia - comentário

10/05/2017 Adrienne Youdim, MD, FACP, Associate Clinical Professor of Medicine, UCLA David Geffen School of Medicine, Cedars Sinai Medical Center

Você está sentado neste momento? Se você for como a maioria dos adultos, é muito provável que você passe períodos significativos do dia sentado, tanto no trabalho quanto em casa.

Estamos mais sedentários do que nunca. As comodidades modernas permitem que visitemos amigos por meio de uma tela de computador, encomendemos vestuário on-line e recebamos nossas mercearias à porta de casa. Mas nossos corpos devem despender uma certa quantidade de energia todos os dias, portanto, quando não queimamos calorias suficientes, estamos nos colocando em uma situação de risco.

A pesquisa realizada associou estilos de vida sedentários à obesidade, que, por sua vez, está associada a várias patologias potencialmente fatais, incluindo doença cardíaca, diabetes, câncer e mortalidade geral. Existe também o risco de síndrome metabólica, que se caracteriza por uma circunferência da cintura aumentada (101 cm ou mais no caso dos homens e 89 cm ou mais nas mulheres) e por qualquer uma das duas ou mais das seguintes: pressão arterial elevada, pré-diabetes ou diabetes, níveis de triglicerídeos elevados e níveis baixos de lipoproteína de alta densidade (HDL ou o colesterol "bom").

Mesmo que você não tenha facilidade em ganhar peso, a falta de atividade física tem impactos negativos na sua saúde. Um estilo de vida sedentário também foi associado a um declínio cognitivo, depressão e outros riscos à saúde.

Essas são as más notícias. Pronto para as boas notícias? A prática de apenas sete minutos de atividade física moderada por dia está associada à redução da mortalidade. No tempo que demora para preparar um bule de café, você pode começar revertendo significativamente os efeitos de estar sentado todo dia. Embora o ideal seja praticar mais atividade física (150 a 300 minutos por semana), todo o esforço ajuda.

Tendo isso em conta, seguem-se cinco formas de introduzir um pouco mais de movimento e hábitos saudáveis no seu dia-a-dia.

1. Use seu trabalho como academia

Você não precisa de uma matrícula cara em uma academia para começar a se mexer; basta criar pequenas pausas no seu dia. Coloque um temporizador em seu telefone para se levantar e se movimentar um pouco a cada hora. Suba e desça escadas ou dê uma volta pelo estacionamento.

Muitos empregadores já perceberam os benefícios de um local de trabalho saudável. A pesquisa realizada mostra que funcionários ativos são mais produtivos e têm menos custos de cuidados com a saúde em longo prazo. Algumas empresas estão investindo em mesas altas e em pequenas bicicletas que cabem embaixo das mesas dos funcionários. Se sua empresa oferecer este tipo de equipamento, aproveitá-lo é muito fácil. Se não tiver, não custa falar no assunto.

2. Acorde 10 minutos mais cedo

Ok, talvez você não esteja preparado para se comprometer a acordar uma hora mais cedo para fazer um treino completo. Mas e se fossem só 10 minutos? Se você não tiver tempo para se exercitar em sua rotina diária, crie tempo ajustando seu alarme para um horário um pouco mais cedo para aproveitar alguns minutos de atividade física antes de seu dia ficar muito agitado.

Mas não ignore a importância do sono. Pesquisas apontam uma ligação estreita entre a privação de sono e a obesidade e o diabetes. Certifique-se de que esteja dormindo pelo menos seis horas (muitas pessoas precisam mais do que isso). Se você estiver se levantando mais cedo para se exercitar, deite-se uns minutos mais cedo também.

3. Prepare seu almoço e leve-o com você

Se você só fizer uma coisa para melhorar sua saúde diária, faça o seguinte: prepare seu almoço e leve-o com você. As refeições típicas dos restaurantes contêm dois terços ou mais de seus requisitos calóricos diários. Até mesmo uma salada pode ser estragada com molhos e temperos muito calóricos. Preparar seu almoço e levá-lo com você é uma forma fácil de controlar sua ingestão de calorias.

Durante o processo, use o tempo que você gastaria para ir buscar comida e aproveite para dar uma caminhada de 15 minutos na hora do almoço. Uma caminhada breve e pausas de cinco minutos a cada hora acabam se transformando em quase uma hora de atividade adicional por dia.

4. Encontre sua melhor motivação

A maioria de nós está exausta no final de um dia de trabalho. Mesmo que tenhamos a intenção de nos exercitarmos ao chegarmos em casa, é fácil perder toda a motivação no segundo em que passamos da porta.

O truque é encontrar coisas que motivem você. Se houver um show na televisão que você mal pode esperar para assistir, comprometa-se a vê-lo somente quando estiver correndo na esteira ou no elíptico. Mantenha um registro de como você se sente depois de cada treino para se lembrar de quão rejuvenescido você se sente após alguma atividade física. Se você precisar da energia dos outros, entre em uma aula de fitness em grupo ou encontre um parceiro de treino para ter a sensação de responsabilidade.

5. Explore um hobby ativo

Ser ativo não é, necessariamente, sinônimo de fazer polichinelo ou registrar horas em uma bicicleta de exercício. Passar tempo fazendo algo que você adora, como dançar, fazer jardinagem, pescar, fazer escalada ou jogar boliche, pode proporcionar enormes benefícios para a saúde e existe maior probabilidade de você permanecer firme no exercício. Uma vez que iniciar, você começará a criar hábitos que fazem com que seja cada vez mais fácil encontrar tempo e vontade todos os dias.

E aí? Continua sentado? Por quê?