Alguns alimentos contêm fibras, que é um carboidrato complexo duro. As fibras podem ser
Parcialmente solúveis: A fibra dissolve-se na água e, assim, o organismo consegue digerir uma parte dela.
Insolúveis: A fibra não se dissolve na água e, assim, o organismo não consegue digeri-la.
A principal utilidade da fibra na dieta é acrescentar volume ao conteúdo intestinal. Isso facilita a eliminação das fezes e minimiza a ocorrência de constipação Constipação intestinal em adultos A constipação intestinal se caracteriza por defecações difíceis ou infrequentes, fezes duras ou um sentimento de que o reto não está totalmente vazio após a defecação (evacuação incompleta)... leia mais . Além disso, as fibras também podem causar saciedade (a sensação de sentir-se satisfeito e sem fome). Contudo, a ingestão excessiva de fibra insolúvel pode causar sensação de inchaço abdominal além de interferir na absorção de alguns tipos de vitaminas e minerais.
Os especialistas recomendam o consumo diário de fibra de cerca de 30 gramas. Nos Estados Unidos, a quantidade média de fibra consumida diariamente é de aproximadamente 12 gramas, porque as pessoas tendem a consumir produtos feitos com farinha de trigo altamente refinada e não comem muitas frutas, verduras e legumes. Em média, uma porção de fruta, verdura, legume ou cereal contém 2 a 4 gramas de fibra. As carnes e os laticínios não possuem fibra.
Comparação: fibras solúveis x fibras insolúveis
Tipo de fibras | Fontes | Funções |
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Solúveis | Maçã (principalmente na polpa da maçã) Cevada Feijões Frutas cítricas Lentilhas Farelos de aveia Farinha de aveia Pectina (de frutas) Psílio Farelos de arroz Morangos | Ajuda a controlar as mudanças nos níveis de açúcar e insulina no sangue que ocorrem após uma refeição Ajuda a reduzir os níveis de colesterol Pode reduzir o risco de apresentar aterosclerose Aterosclerose A aterosclerose é um quadro clínico no qual depósitos irregulares de material gorduroso (ateromas ou placas ateroscleróticas) se desenvolvem nas paredes das artérias de médio e grande porte... leia mais (incluindo doença arterial coronariana Considerações gerais sobre a doença arterial coronariana (DAC) A doença arterial coronariana é um quadro clínico no qual o suprimento de sangue para o músculo cardíaco é bloqueado parcial ou completamente. O músculo cardíaco precisa de um fornecimento constante... leia mais ) |
Insolúveis | Maçã (principalmente na casca da maçã) Arroz integral Peras Ameixas secas Muitos tipos de verduras e legumes, incluindo repolho, tubérculos e abobrinha Grãos integrais e pães e massas de grãos integrais | Colabora para fezes volumosas, ajudando assim a circulação dos alimentos pelo trato digestivo, evitando constipação Ajuda a eliminar as substâncias causadoras de câncer produzidas pelas bactérias no intestino grosso Reduz a pressão no intestino, o que ajuda a prevenir a doença diverticular Definição de doença diverticular A doença diverticular é caracterizada por pequenas bolsas em formato de balão (divertículos) que se projetam através das camadas de estruturas específicas do trato gastrointestinal (digestivo)... leia mais Faz com que as pessoas sintam menos fome, porque produz volume na dieta, faz com que as pessoas mastiguem mais lentamente e mantém a comida no estômago por mais tempo – e, portanto, é útil na perda de peso |