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작성자: Manuals Staff,

사람들은 건강한 삶은 티베트 초원의 이국적인 식물처럼 드물고 보물처럼 귀중한 것이나 머나먼 촌에 칩거한 현인으로부터의 은밀한 충고처럼 흑막에 가려져 있거나, 혹은 수년에 걸친 집중 연구와 진료를 필요로 한다고 생각합니다. 실제로 진실은 명백히 드러나 있는 곳에 숨겨져 있으며, 쉽지만은 않지만 아주 간단합니다. 이렇기 때문에 건강 매뉴얼은 종이 한 장으로만 완성할 수 있습니다.

식단과 영양

  • 이 글을 읽고 계시다면, 식사를 적게하세요. 특히 설탕, 탄수화물, 트랜스 지방 섭취를 줄이세요.
  • 과일과 채소, 전곡을 더 많이 섭취하세요.
  • 식단을 다양하게 만드세요.
  • 건강 상태 때문에 특별한 식이요법이 필요하다면, 식이요법을 따르세요.

비타민과 보조제

  • 모유를 먹는 아기는 비타민 D를 섭취해야 하고, 분유를 먹는 아기는 철분이 함유된 분유를 먹어야 합니다.
  • 50세가 넘으셨다면, 칼슘과 비타민 D를 섭취하세요.
  • 임신을 하셨거나 임신을 계획하고 계신다면, 임산부용 비타민을 복용하세요.

약물 사용

  • 금연하세요. 흡연을 꼭 하셔야 한다면, 침대에서는 담배를 피지 마세요.
  • 음주는 적당량만 하세요. 적당히 마시는 것이 힘들다면, 아예 마시지 않는 것이 좋습니다.
  • 치료의 목적이 아닌 약물은 복용하지 마세요.

운동과 수면

  • 매주 최소 3회 이상 나이와 건강상태에 맞는 체계적인 운동(유산소 운동 저항운동)을 30~60분 정도 하세요. 즐겁게 하면 더 좋습니다.
  • 더 많이 걷고 계단을 이용하세요.
  • 되도록이면 수면 시간을 일정하게 유지하세요.

감염

  • 식사와 요리 전에는 꼭 손을 씻으세요.
  • 음식은 올바른 방식으로 보관하며, 준비와 조리도 올바른 방식으로 하세요. 특히 육류는 더 신경 쓰셔야 합니다.
  • 깨끗한 물이나 정수된 물만 마셔야 합니다.
  • 안전한 성생활을 하세요.
  • 가벼운 상처는 비누와 물로 씻고, 밴드 등으로 상처를 가리세요.
  • 모기나 진드기가 많은 곳에 가는 경우, 적절한 옷을 입고 살충제를 사용하세요.
  • 정맥내로 투여하는 약물을 사용하지 마세요. 꼭 사용해야 한다면, 주사기를 다른 사람과 함께 사용하면 안됩니다.

부상과 일반적인 안전

  • 안전벨트를 착용하세요. 어린이는 유아용 시트에 앉아야 합니다.
  • 자전거나 오토바이를 탈 때는 헬멧을 착용하고, 다른 여가 활동이나 직장과 관련된 활동을 할 때에도 올바른 보호장비를 사용하세요.
  • 총포류는 안전하게 보관하고 다뤄야 합니다.
  • 직장과 관련된 활동과 여가 활동 중에는 허용된 안전 절차를 따르세요.
  • 술이나 약물에 취했거나, 심하게 졸리거나, 집중력이 떨어진 상태에서 차량이나 동력장비를 운전하면 안됩니다.
  • 길을 건너거나 차도로 진입하고, 차선을 변경하거나 합류하기 전에 먼저 주변을 살피세요.
  • 배에 탈 때는 구명조끼를 착용하세요. 얕은 물이어도 뛰어들지는 마시고, 수영을 배우세요.
  • 제대로 작동이 되는 화재 감지기와 일산화탄소 감지기를 가정에 설치하세요.

정신 건강

  • 자신이 대우받고 싶은 대로 타인을 대하세요.
  • 자신의 행동에 대한 책임을 지고, 스스로에 관한 것 뿐만 아니라 타인이나 상황에 대한 책임도 받아들이세요.
  • 친구를 만들고 친구관계를 계속 유지하세요.
  • 더 친절하게 행동하세요. 타인을 헐뜯거나 뒷담화를 하지 마세요.
  • 명상이나 기도처럼 마음을 진정시키는 방법을 사용하세요.
  • 사소한 일에 신경쓰지 말고, 작은 일에 분별력있게 행동하세요.
  • 역경을 통해 바꿀 수 있는 것은 바꾸고, 받아들일 수 없는 것은 감수하고, 차이점을 이해하도록 노력하세요.
  • 무언가를 할때는 최선을 다하세요. 단, 최선을 다한 것보다 더 많이 기대하지는 마세요.
  • 가족과 지역사회에 도움이 되는 일을 하세요.
  • 사람은 누구나 죽고, 여기에 예외는 없습니다. 이 사실을 이해하시고, 누군가의 죽음으로 인한 고통과 상실을 경험할 것임을 받아들이세요.

보건 관리

  • 하루에 최소한 두 번 이상 양치질을 하세요.
  • 치과에 가서 정기적으로 치석을 제거하고 치아검진을 받으세요.
  • 정기적으로 병원에 가서 연령과 성별에 알맞는 검사(혈압, 혈당, 지질 수치, 자궁경부 세포검사, 유방조영술, 대장암 검사, 산전 검사)를 받고, 예방접종을 받으세요.
  • 자외선 노출에 주의하고 자외선 차단제를 바르세요.
  • 육체적이나 정신적으로 무언가 잘못됐다고 느껴진다면 의사와 상담하십시오. 의사를 신뢰한다면 의사의 조언을 따르세요. 신뢰할 수 없거나, 믿을 수 없을 정도로 좋은 말만 하고 의사의 말이 이해가 되지 않을 경우, 이러한 문제점을 무시하지 말고 다른 의사와 상담하세요.

위에서 언급한 사항 이외에도 무언가 필요한 부분이 있다고 생각된다면, 보다 나은 보조제, 식단, 운동을 위해 시간, 노력, 시간을 투자하세요. 아이를 대신하여 책을 읽어주거나, 주변에 어려운 이를 도와주세요.

귀하의 건강을 기원합니다.

로버트 S. 포터 의학박사 (Robert S. Porter, MD)

머크 매뉴얼 편집장